نحوه انتخاب مولتی ویتامین برای زنان (همراه با عکس) - نکات

ویدیو: مهم ترین نکاتی که باید درباره قرص های ویتامینی بدانید

محتوا

مراحل
هشدار

خانم ها ، به ویژه خانم هایی که باردار هستند و می خواهند باردار شوند ، تقاضای زیادی برای مکمل های مولتی ویتامین دارند. مولتی ویتامین به رشد کامل جنین اطمینان می دهد. از طرف دیگر ، برخی از زنان برای جبران کمبود یک یا چند ویتامین خاص به مولتی ویتامین نیاز دارند. حتی در این صورت ، برای زنان سالم ، بهترین راه دریافت مکمل ویتامین ، داشتن رژیم غذایی سالم با انواع میوه ها و سبزیجات است.

مراحل

قسمت 1 از 3: ارزیابی نیازهای مکمل ویتامین

اگر کمبود ویتامین دارید از پزشک خود بپرسید. بسیاری از مردم از کمبود یک یا چند ویتامین در بدن آنها بی اطلاع هستند. آزمایش های منظم خون کمبود ویتامین ، حتی ویتامین D را بررسی نمی کند بنابراین از پزشک خود بخواهید آزمایشاتی را برای تعیین کمبود ویتامین (اگر آن را دارید) انجام دهد. از آنجا ، پزشک شما مکمل های غذایی را برنامه ریزی می کند و ویتامین ها را متناسب با نیازهای شما توصیه می کند. پزشک شما مکمل های ویتامین را در موارد زیر توصیه می کند:
- شما به طور معمول 1600 کالری کمتر در روز می خورید.
- در رژیم غذایی شما میوه و سبزیجات کافی وجود ندارد. 1 1/2 - 2 فنجان میوه و 2-3 فنجان سبزیجات در روز بخورید.
- شما در هفته 2-3 وعده ماهی به اندازه کافی نمی خورید. در این حالت مکمل های روغن ماهی توصیه می شود.
- شما در هفته 2-3 وعده ماهی به اندازه کافی نمی خورید. در این حالت مکمل های روغن ماهی توصیه می شود.
- شما در هفته 2-3 وعده ماهی به اندازه کافی نمی خورید. در این حالت مکمل های روغن ماهی توصیه می شود.
اگر گیاه خوار یا گیاهخوار هستید با پزشک خود صحبت کنید. رژیم های گیاهی برای کاهش کلسترول و چربی دریافتی بسیار مفید هستند. رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، فشار خون بالا ، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. گیاهخواران احتمالاً کمبود دارند:
- آهن: ذخایر آهن بسیاری از گیاه خواران نسبت به افراد غیر گیاهخوار کمتر است. اگر سطح آهن در بدن شما کم است از پزشک خود بپرسید.
- ویتامین B12: افرادی که رژیم گیاهخواری دارند می توانند ویتامین B12 را از محصولات لبنی و تخم مرغ دریافت کنند ، اما گیاهخواران باید این ویتامین را از مکمل ها یا غذاهای غنی شده با ویتامین B12 دریافت کنند. بنابراین ، گیاهخواران باید به دنبال شیر خشک ، شیر برنج ، غلات صبحانه و گزینه های گوشت غنی شده با ویتامین B12 باشند.
- کلسیم: از آنجا که گوشت و محصولات لبنی منابع اضافی کلسیم هستند ، گیاهخواران مستعد کمبود کلسیم هستند. کلسیم ماده معدنی است که برای حفظ سلامت استخوان و جلوگیری از شکستگی ضروری است. اگر گیاه خوار هستید ، از غذاهای غنی شده با کلسیم مانند آب میوه های خاص ، غلات ، شیر سویا و شیر برنج غنی شده استفاده کنید. اطلاعات در صورت غنی سازی کلسیم محصول روی بسته بندی ذکر شده است. علاوه بر این ، می توانید از پزشک خود در مورد مصرف مکمل های کلسیم س askال کنید.
- ویتامین D: بدن هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D تولید می کند. با این حال ، مقدار ویتامین D تولید شده به استفاده از ضد آفتاب ، زمان روز ، سال ، عرض جغرافیایی و رنگ پوست خاص بستگی خواهد داشت. ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است. اگر نگران کمبود ویتامین D هستید ، در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید و غذاهای غنی شده با ویتامین D بیشتر بخورید.برخی از غذاهایی که معمولاً با ویتامین D غنی می شوند شامل شیر گاو است. ، شیر برنج ، شیر سویا ، آب پرتقال ، غلات صبحانه و مارگارین.
- روی: دانه های سویا ، لوبیا ، غلات ، پنیر و آجیل منابع گیاهی خوبی برای روی هستند. اگر این غذاها را در رژیم غذایی خود ندارید ، با پزشک خود در مورد مکمل های روی صحبت کنید.
- اسیدهای چرب n-3 با زنجیره بلند: این اسیدهای چرب برای حفظ دید خوب و عملکرد مغز ضروری هستند. اگر با خوردن ماهی و تخم مرغ نمی توانید اسیدهای چرب دریافت کنید ، می توانید بذر کتان ، روغن کانولا ، بادام ، دانه های سویا ، غلات صبحانه غنی شده با اسید چرب n-3 و یا مکمل های غذایی دریافت کنید. ریز جلبک ها در صورت نیاز به مصرف اسیدهای چرب n-3 با زنجیره طولانی همراه با مکمل از پزشک خود بپرسید.
سن را در نظر بگیرید. خانم های یائسه برای جلوگیری از پوکی استخوان نیاز به دریافت کافی کلسیم و ویتامین دارند. این امر به ویژه برای زنانی که تنها زندگی می کنند و در معرض شکستگی و تحلیل رفتن استخوان قرار دارند بسیار مهم است. زنان بالای 50 سال به مکمل نیاز دارند:
- 800 IU ویتامین D. گذراندن زمان زیادی در آفتاب ، مانند پیاده روی ، به بدن کمک می کند تا ویتامین D تولید کند.
- 1200 میلی گرم کلسیم در روز. این مقدار کلسیم برای استحکام استخوان ها و ترمیم استخوان های فرسوده مورد نیاز است.
در مورد ویتامین های قبل از تولد با پزشک خود صحبت کنید. اگر می خواهید باردار ، باردار یا شیرده باشید ، پزشک مکمل های ویتامین قبل از تولد را برای خانم ها توصیه می کند. غذاهای کاربردی به عنوان جایگزین وعده های غذایی استفاده نمی شوند ، اما می توانند اطمینان حاصل کنند که نیازهای غذایی جنین برآورده می شود. این محصولات ویتامینی مخصوص خانمهای باردار و شیرده تهیه شده است. اگر باردار نیستید ، نمی خواهید باردار شوید یا شیرده نیستید ، نباید ویتامین های قبل از تولد را برای خانم ها مصرف کنید. ویتامین های قبل از تولد برای زنان اغلب شامل موارد زیر است:
- اسید فولیک. زنانی که می خواهند باردار شوند یا باردار هستند به 600-800 میکروگرم اسید فولیک در روز برای حمایت از رشد مغزی جنین نیاز دارند. مصرف بیش از حد اسید فولیک در تشخیص کمبود ویتامین B12 (در صورت وجود) می تواند مشکل باشد.
- اهن. زنان باردار روزانه به 27 میلی گرم آهن نیاز دارند. از طرف دیگر ، آهن زیاد می تواند باعث یبوست ، استفراغ ، اسهال یا حتی مرگ شود.
- کلسیم کلسیم یک ماده معدنی مهم برای زنان باردار است زیرا از رشد استخوان های قوی پشتیبانی می کند. زنان باردار باید روزانه 100 میلی گرم کلسیم دریافت کنند. بیشتر ویتامین های قبل از تولد فقط به تأمین 200-300 میلی گرم کلسیم کمک می کنند ، بنابراین شما باید کلسیم بیشتری از غذا دریافت کنید. سبزیجات پر کلسیم شامل کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم پیچ ، شلغم ، سبزیجات است. علاوه بر این ، شیر سویای غنی شده با کلسیم و آب میوه از مکمل های کلسیم قابل تهیه است. توجه داشته باشید که کلسیم زیاد می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.
- ویتامین D. زنان باردار باید ویتامین D کافی برای حمایت از رشد استخوان جنین دریافت کنند.کلینیک مایو (ایالات متحده آمریکا) مصرف روزانه 600 IU ویتامین D را توصیه می کند. با گذراندن زمان زیادی در زیر نور آفتاب و خوردن ماهی زیاد ، به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، آب میوه های غنی شده با ویتامین D ، شیر و تخم مرغ ، می توانید ویتامین D بیشتری دریافت کنید.
از پزشک خود بپرسید آیا مکمل های ویتامین با داروها تداخل دارند یا خیر. برخی ویتامین ها ممکن است بر توانایی متابولیسم داروها تأثیر بگذارند. اگر از دارو استفاده می کنید ، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید تا مطمئن شوید مصرف مکمل های ویتامین بی خطر است. برخی از تداخلات دارویی شامل موارد زیر است:
- ویتامین D می تواند بر قند خون و فشار خون تأثیر بگذارد. ویتامین D همچنین ممکن است با داروهای ضد بارداری خوراکی و داروهای HIV ، آسم ، سرطان ، مشکلات قلبی ، مشکلات کلسترول ، تسکین دهنده درد و سایر داروها تداخل داشته باشد.
- ویتامین B6 در صورت تعامل با آسپرین و سایر داروهای رقیق کننده خون می تواند خطر خونریزی شما را افزایش دهد. اگر دیابت دارید ، قبل از مصرف مکمل های ویتامین B6 با پزشک خود صحبت کنید زیرا ویتامین B6 می تواند بر قند خون تأثیر بگذارد. علاوه بر این ، ویتامین B6 همچنین ممکن است با داروهایی که آسم ، سرطان ، افسردگی ، بیماری پارکینسون و سایر شرایط را درمان می کنند تداخل داشته باشد.
- ویتامین E در صورت ترکیب با رقیق کننده های خون می تواند خطر خونریزی را افزایش دهد. ویتامین E همچنین ممکن است با داروهایی که آلزایمر ، سل ، سرطان ، آسم ، بیماری های قلبی ، تشنج و سایر بیماری ها را درمان می کنند تداخل داشته باشد.
- ویتامین C می تواند با داروهایی که خون را رقیق می کنند و بر قند خون و فشار خون تأثیر می گذارند تداخل کند. ویتامین C همچنین ممکن است با داروهای پیشگیری از بارداری خوراکی ، داروهای HIV ، استامینوفن ، داروهای بیماری پارکینسون ، آنتی بیوتیک ها ، داروهای سرطانی ، آسپرین ، باربیتورات ها ، نیکوتین و دیگران تداخل داشته باشد.
تبلیغات

قسمت 2 از 3: انتخاب یک مکمل ویتامین

یک محصول مولتی ویتامین را در نظر بگیرید. فایده مولتی ویتامین ها این است که بیشتر محصولات مولتی ویتامین برای مکمل ویتامین ها و مواد معدنی مختلف مطابق با توصیه شده دوز روزانه (RDA) فرموله می شوند. RDA برای بیشتر بزرگسالان سالم فقط کافی است ، نه خیلی زیاد.
- برچسب های محصولات را با دقت بخوانید. روی این محصول جدولی وجود دارد که اطلاعات ترکیب هر ویتامین و ماده معدنی را با توجه به RDA ارائه می دهد. بهترین محصول تقریباً 100٪ نیاز روزانه شما به ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند.
- اگر به نظر شما مفید است ، پزشک ممکن است خرید یک مولتی ویتامین بدون نسخه از داروخانه ها را به شما توصیه کند.
به مقدار زیاد مکمل ویتامین مصرف نکنید. محصولات دارای برچسبی که می گوید بیش از 100٪ دوز توصیه شده روزانه را ارائه می دهند ، بیش از دوز هستند. مصرف بیش از حد ویتامین های خاص می تواند مضر باشد.
- افزودن زیاد یا خیلی کم ویتامین B6 می تواند مشکلات سیستم عصبی ایجاد کند.
- ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A ، D ، E و K به راحتی بیش از حد مصرف می شوند زیرا مقدار اضافی آن به عنوان ویتامین های محلول در آب از طریق ادرار دفع نمی شود. دریافت بیش از حد ویتامین A می تواند خطر شکستگی مفصل ران را افزایش دهد. ویتامین D زیاد می تواند سطح کلسیم خون را افزایش دهد ، باعث استفراغ و یبوست شود.
- مصرف بیش از حد با آهن باعث استفراغ و آسیب کبدی می شود.
- ویتامین ها و مواد معدنی غالباً در غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده غنی می شوند. اگر از محصولات ویتامینی که سطح بالایی از ویتامین ها را تأمین می کنند استفاده می کنید ، اگر رژیم غذایی مقدار لازم را تأمین کرده است ، باید دوز دارو را کاهش دهید.
ویتامین های تاریخ مصرف گذشته مصرف نکنید. ویتامین ها می توانند به مرور زمان خراب شوند ، به خصوص اگر در یک مکان گرم و مرطوب ذخیره شوند. اگر منقضی شده برای مکمل های ویتامین قدیمی شما ، محصولات جدیدی خریداری کنید که ایمن و ناسالم هستند.
- از مکمل های ویتامین بدون تاریخ انقضا استفاده نکنید.
بدنبال مکمل ویتامینی باشید که می خواهید بخرید. محتوای ویتامین ها و مکمل ها و همچنین غذاهای معمولی از نظر کیفیت کنترل نمی شوند. به عبارت دیگر ، اطمینان از میزان ویتامین خریداری شده ممکن است دشوار باشد.
- اطلاعات مربوط به سایت سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) را جستجو کنید تا ببینید آیا کالایی که خریداری می کنید دارای درجه بندی است یا خیر. این صفحه همچنین به شما کمک می کند تا ببینید آیا محصول پاسخ منفی دریافت کرده است.
تبلیغات

قسمت 3 از 3: از طریق رژیم غذایی سالم ویتامین های بیشتری دریافت کنید

اسیدفولیک کافی دریافت کنید. زنانی که باردار نیستند روزانه به 400 میکروگرم اسید فولیک نیاز دارند. اسیدفولیک یا فولات یک ویتامین B است که برای سیستم عصبی ضروری است. منابع غذایی اسید فولیک عبارتند از:
- غلات کامل یا غلات غنی شده با اسید فولیک
- اسفناج (اسفناج)
- لوبیا (کشیده یا کلیه شکل)
- مارچوبه
- پرتقال ها
- کم شده
غذاهای غنی از آهن بیشتر بخورید. بدن آهن به بهترین وجه از گوشت به ویژه گوشت قرمز جذب می کند. با این حال ، اگر گیاه خوار هستید ، با افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن و غیر گوشتی می توانید نیاز آهن خود را برآورده کنید. قبل از یائسگی ، زنان باید روزانه 18 میلی گرم آهن دریافت کنند. پس از یائسگی ، زنان باید روزانه 8 میلی گرم آهن دریافت کنند. منابع خوب آهن عبارتند از:
- گوشت قرمز. گوشت قرمز بدون چربی بهتر است زیرا چربی کمی دارد.
- گوشت خوک
- طیور
- غذای دریایی
- لوبیا (کشیده یا کلیه شکل)
- لوبیا گرد
- اسفناج (اسفناج)
- کشمش و زردآلو خشک
- غذاهای غنی شده با آهن مانند غلات ، نان ها و ماکارونی های خاص. بسته بندی به شما اطلاع می دهد که آیا محصول با آهن غنی شده است.
ارزیابی نیازهای اضافی. بعد از یائسگی ، نیاز کلسیم خانم از 1000 میلی گرم به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد. دریافت کلسیم کافی به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند. زنان می توانند با خوردن غذا از کمبود کلسیم جلوگیری کنند:
- شیر
- ماست
- پنیر
- کلم بروکلی
- اسفناج
- کلم پیچ
- تربچه
- کلم
- شیر سویا یا آب میوه غنی شده با کلسیم
- ماهی سالمون
ویتامین B6 کافی دریافت کنید. ویتامین B6 برای عملکرد سیستم عصبی ضروری است. اگرچه کمبود ویتامین B6 شایع نیست ، شما باید با خوردن غذا از آن جلوگیری کنید:
- غلات
- هویج
- لوبیا گرد
- اسفناج
- شیر
- پنیر
- تخم مرغ
- ماهی
- ارد
برای دریافت مکمل های ویتامین D زمان زیادی را در آفتاب سپری کنید. توجه داشته باشید برای جلوگیری از آفتاب سوختگی باید از کرم استفاده کنید. دوز توصیه شده ویتامین D در بزرگسالان 600 IU در روز است. برای زنان بالای 70 سال ، دوز توصیه شده ویتامین D 800 IU در روز است. ویتامین D با افزایش سن برای سلامت مفاصل ضروری است و خطر از بین رفتن استخوان افزایش می یابد. با خوردن ویتامین D می توانید دریافت کنید:
- شیر
- ماست
- ماهی قزل آلا
- ماهی قزل آلا مهاجرت نمی کند
- ماهی تن
- دست و پا زدن
برای ویتامین A هویج بخورید. ویتامین A برای سلامت بینایی ، رشد سلول ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است. دریافت کافی ویتامین A حتی ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند. با خوردن ویتامین A می توانید دریافت کنید:
- سبزیجات زرد هستند
- کبد
- کلیه
- تخم مرغ و محصولات لبنی
برای مکمل ویتامین E غذا را با روغن تهیه کنید. علاوه بر تخم مرغ ، غلات غنی شده ، میوه ها ، اسفناج ، گوشت ، مرغ و آجیل ، بسیاری از روغن ها نیز حاوی ویتامین E هستند ، از جمله:
- روغن ذرت
- روغن پنبه دانه
- روغن گلرنگ
- روغن سویا
- روغن دانه آفتابگردان
- روغن آرگان
- روغن زیتون
- روغن جوانه جو
با ویتامین K از سلامت سیستم گردش خون محافظت کنید. ویتامین K برای لخته شدن خون لازم است. بسیاری از ما می توانیم از طریق رژیم غذایی غنی از ویتامین K کافی دریافت کنیم.
- سبزیجات برگ دار
- گوشت
- محصولات لبنی از حیوانات
تبلیغات

هشدار

همیشه قبل از مصرف مولتی ویتامین با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید محصول درست است. این مرحله به ویژه در صورت استفاده از دارو بسیار مهم است زیرا برخی ویتامین ها می توانند با داروها تداخل کنند.
ویتامین مورد نیاز کودکان با بزرگسالان متفاوت است. بنابراین توصیه می شود قبل از دادن مکمل های ویتامین به کودک با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید.