محتوا

• مراحل
• مشاوره

رژیم غذایی و ورزش دو عاملی هستند که ترکیب بدن را تعیین می کنند. اگر احساس می کنید چربی بیش از حد در بغل دارید یا می خواهید بازوهای خود را تنومند کنید ، می توانید برای رسیدن به آن هدف تمرین کنید. توجه داشته باشید که ورزش یک نقطه ای یا کاهش وزن در ناحیه خاصی از بدن شما هدف واقع بینانه ای نیست. کاهش وزن می تواند چربی کل بدن را کاهش دهد ، بنابراین بازوها کوچکتر و سفت می شوند. ترکیب یک رژیم تقویت تناسب اندام ، انجام ورزش های قلبی مفید برای سیستم قلبی عروقی و داشتن یک رژیم غذایی سالم به شما کمک می کند تا اندامی متناسب و بازوهای باریک داشته باشید.

مراحل

قسمت 1 از 4: رشد عضله در بازو

1. 

   برای عضله دو سر ورزش کنید. این یک گروه عضلانی است که از دو قسمت واقع شده در جلوی عضله دوسر ران ، شانه را به مفصل آرنج متصل می کند. دوسر بازویی به شما کمک می کند تا بازوها را بالا و پایین کنید. این عضله سفت کننده ، جلوه ای برجسته در بازو ایجاد می کند. تمرینات زیر را انجام دهید:
   • دوسر رول می شود. با دمبل در هر دست به حالت ایستاده بایستید. آرنج ها را نزدیک به بدن و کف دست ها رو به بالا نگه دارید. ثابت نگه داشتن دو سر بازو ، با انقباض عضلات بازو ، دمبل ها را به سمت بدن بلند کنید. بلند کردن دمبل ها را تا ارتفاع شانه ادامه دهید. بازوها را به آرامی به سمت پایین رها کنید تا زمانی که دستانتان روی باسن قرار بگیرند.
   • رول چکش با دمبل در هر دست به حالت ایستاده بایستید. کف دست راست رو به بدن است. دمبل ها را به سمت جلو و تا ارتفاع شانه بلند کنید. بازوهای خود را به آرامی به سمت پایین باسن رها کنید.

2. 

   
   
   عضله دو سر را انجام دهید. این یک گروه عضلانی سه بخشی است که در پشت دو عضله قرار دارد و پشت شانه را به مفصل آرنج متصل می کند. دوسر بازویی به کشیدن بازوها از بالای سر یا حرکت به عقب کمک می کند. این عضله سفت کننده به شما کمک می کند تا بازوها لاغر به نظر برسند و چربی نداشته باشند. تمرینات زیر را انجام دهید:
   • فشارهای عضله دو سر بازویی. این تمرین به استثنای موقعیت آرنج ، شبیه فشار معمول است. وارد تخته ای شوید که بازوها در زیر شانه ها کشیده شده است. بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. آرنج و بازوها باید با پهلوها صاف باشد. بدن خود را به سمت عقب و به سمت موقعیت اولیه شتاب دهید. در طول ورزش باید عضلات شکم و پشت خود را کشش دهید.
   • فشار دادن وارد تخته ای شوید که بازوها در زیر شانه ها کشیده شده است. بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد. آرنج ها از بدن مشخص شده اند. بدن خود را به سمت عقب و به سمت موقعیت اولیه شتاب دهید. در طول ورزش باید عضلات شکم و پشت خود را کشش دهید.
   • حلقه دو سر بازو در حالی که پشت به یک نیمکت یا صندلی محکم است ، دستان خود را روی انگشتان خود به سمت خارج از صندلی قرار دهید و روی لبه صندلی قرار دهید. بازوها باید صاف و در جای خود باشند. به آرامی خود را پایین بیاورید تا جایی که دوسر بدن شما موازی زمین شود. آرنج باید نزدیک بدن باشد. بدن خود را با سه سر بازو به عقب فشار دهید تا بازوها به حالت اولیه صاف شوند.
   • عضله دو سر خود را دراز کنید. در حالی که دو دمبل را مقابل خود گرفته اید ، روی نیمکت یا زمین دراز بکشید. بازو باید کاملاً صاف و عمود بر زمین باشد. کف دست باید به سمت شانه هدایت شود و آرنج باید نزدیک به بدن بسته شود. دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا دمبل ها نزدیک گوش شما شوند. دمبل ها را به سمت بالا بالا ببرید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.

3. 

   
   
   عضلات سیاه و سفید من را این عضله به بالای شانه متصل می شود و تا نقطه میانی دوسر امتداد می یابد.به شما کمک می کند بازوهای خود را به طرفین ، جلو یا عقب بردارید. سفت شدن عضلات سیاه ، نگاهی محکم به بازو ایجاد می کند. تمرینات زیر را انجام دهید:
   • بایستید و دمبل های کناری را بلند کنید. در هر دست خود یک دمبل داشته باشید و کف دست ها به سمت بدن باشد. دمبل ها را از روی باسن خود بردارید و یادتان باشد که آرنج را کمی خم کنید. دمبل ها را بلند کنید تا زمانی که بازوها با زمین موازی شوند ، اما مطمئن شوید که بازوها در یک خط قرار دارند. به آرامی دمبل ها را به سمت پایین باسن خود پایین بیاورید.
   • هالتر را جلوی خود بکشید. در هر دست خود یک دمبل داشته باشید و کف دست ها به سمت بدن باشد. دمبل ها را تا چانه بالا ببرید ، آرنج ها از بدن دور شوند. هنگام انجام حرکت ، دمبل ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید. دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه پایین بیایید.
   • فشار دادن

4. 

   
   
   تمرینات قفسه سینه را ترکیب کنید. انجام بسیاری از فشارها و فشارها برای ناحیه نزدیک به زیر بغل ، کنار سینه ، بسیار مناسب است. سفت شدن تمام عضلات اطراف بازوها به تکمیل رژیم ورزش و داشتن اندامی بهتر کمک می کند. تمرینات زیر را انجام دهید:
   • فشرده سازی قفسه سینه را انجام دهید. به پشت بخوابید و در هر دست دمبلی داشته باشید. بازوها را به سمت باسن بر روی زمین بکشید ، کف دست ها رو به سقف است. در حالی که بازوها را تقریباً کاملاً صاف نگه دارید (شل بودن آرنج) ، بازوها را به سمت یکدیگر بلند کنید تا زمانی که دست ها کاملاً دراز شده و جلوی شما لمس شوند. بازوهای خود را به آرامی به سمت کناره ها رها کنید.
   • فشار قفسه سینه. به پشت بخوابید و در هر دست دمبلی داشته باشید. بازوها را به اندازه عرض شانه به سمت بالا بالا ببرید ، بازوها را صاف و محکم نگه دارید. به آرامی دمبل ها را به سمت پایین قفسه سینه پایین آورده و کف دست ها را به سمت پاها و آرنج خود را از بدن خارج کنید. سپس دمبل ها را به سمت بالا بلند کنید تا بازوها کاملا صاف شوند.
   • فشارهای بالا را انجام دهید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 4: یک برنامه تمرینی تدوین کنید

1. 

   چندین تمرین با وزنه های سبک انجام دهید. از آنجا که هدف شما از دست دادن چربی بدون رشد بیش از حد عضلات بازو است ، بهتر است با وزنه های نسبتاً سبک کار کنید. با هر تمرین حداقل باید 15-20 بار تکرار کنید بدون اینکه خیلی خسته شوید یا خیلی خسته شوید. این عمل استقامت را افزایش می دهد ، بنابراین بدن شما بدون عضله شدن مقوی خواهد شد.

2. 

   بین جلسات 30-60 ثانیه استراحت کنید. هدف شما این است که سالم باشید اما لاغر نباشید ، بنابراین خود را از حد مجاز خارج نکنید. اگر احساس کردید بیش از یک دقیقه به استراحت نیاز دارید ، وزن خود را کاهش دهید.

3. 

   2-3 تمرین برای هر گروه عضلانی انجام دهید. برای تمرینات مقاومتی ساده ، می توانید دو بار فرورفتگی عضله دو سر را برای هر بار 20 ضربان تمرین کنید ، سپس دو بار عضله دوسر بازو را انجام دهید ، هر کدام 20 بار. اگر نگران عضله سازی بیشتر نیستید ، می توانید 2 کار (15 تکرار) یا 3 بار (12 تکرار) با وزنه های سنگین تر انجام دهید.

4. 

   وقت خود را به هر گروه عضلانی تقسیم کنید. برای بهترین نتیجه ، هر گروه از عضلات را هفته ای دو بار تمرین دهید. به عنوان مثال ، دوشنبه و دو عضله دو سر را تمرین دهید ، چهارشنبه عضله دوسر و دو سر را تمرین دهید ، جمعه را دوسر و دو سر را تمرین دهید.

قسمت 3 از 4: ترکیب تمرینات دیگر برای تن دادن به بازوها

1. 

   برای یک کلاس وزنه برداری مبتدی یا یک جلسه با مربی شخصی ثبت نام کنید. یادگیری نحوه صحیح وزنه برداری بسیار مهم است. اگر از درست بودن وضعیت خود مطمئن نیستید ، باید از یک متخصص بیاموزید.
   • بسیاری از سالن های ورزشی کلاس های رایگان برای اعضا دارند. قبل از رفتن به کلاس آموزش وزنه در یک جلسه معرفی شرکت کنید. این کلاس ها برای مبتدیان است و یک متخصص تناسب اندام در آنجا برای ارائه آموزشهای زنده وجود دارد.
   • سالن بدنسازی شما همچنین می تواند جلساتی را با یک مربی شخصی برگزار کند. حتی مواردی وجود دارد که می توانید هنگام ثبت نام به عنوان عضو به برخی جلسات رایگان بپیوندید. با این حال مربیان شخصی بسیاری به صورت مشاوره در دسترس هستند که می توانند به تنهایی در باشگاه ، خانه یا سایر امکانات به شما کمک کنند.

2. 

   هر هفته بارهای مناسب تمرینات قلبی را اضافه کنید. کاهش وزن در یک منطقه خاص از بدن غیرممکن است. با این حال ، استفاده منظم از کاردیو می تواند به شما در کاهش وزن ، از دست دادن چربی بدن و بازوهای لاغر کمک کند.
   • توصیه می شود حداقل 150 دقیقه فعالیت قلبی عروقی در هفته انجام دهید.
   • برای سوزاندن چربی بیشتر یا کاهش سریع وزن باید ورزش بیشتری انجام دهید یا شدت آن را افزایش دهید.
   • تمریناتی مانند: پیاده روی ، دویدن / دویدن ، دویدن ، شنا کردن یا ورزش های هوازی را در خود بگنجانید.
   • ورزش های قلبی مورد علاقه خود را مانند آهسته دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا تمرینات با فاصله زیاد در خانه را انتخاب کنید. بهترین راه برای داشتن انگیزه و تناسب اندام انتخاب تمریناتی است که واقعاً از آنها لذت می برید.

3. 

   تمریناتی را در نظر بگیرید که به طور همزمان از توده بدن برای تقویت و چربی سوزی استفاده می کنند. برای از دست دادن چربی روی بازوها ، کمر ، پهلوها ، پاها و جاهای دیگر ، باید به طور متناوب با تمرینات پویایی که کل بدن شما را مجبور به کار می کند ، ورزش کنید. علاوه بر این ، تمرینات دوره ای می توانند کالری بسوزانند ، چربی کلی بدن را کاهش دهند و به بازوهای کوچکتر کمک کنند. تمرینات زیر برای فواصل 1-2 دقیقه ای ، با 15-30 ثانیه استراحت مناسب است:
   • پرش این ورزش پرتحرک ، نیاز به پرش و لنگ زدن به طناب دارد ، بدین معنی که بدن شما کالری زیادی می سوزاند. با 20 ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان ورزش خود را به 1 دقیقه یا بیشتر برسانید. استراحت کنید و 3 بار تکرار کنید.
   • بورپی را انجام دهید. بایستید و دستان خود را در هوا بلند کنید. دستان خود را جلوی پاهای خود قرار داده و سپس دوباره به درون تخته بپرید. دوباره به حالت چمباتمه زدن بپرید و سپس بایستید و دست ها را بالا بیاورید. این کار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، استراحت کرده و 3 بار تکرار کنید. برای داشتن مزایای بیشتر ، در حالی که بدن در وضعیت پلان قرار دارد ، فشار را فشار دهید.
   تبلیغات

قسمت 4 از 4: رژیم غذایی برای بازوهای مقوی

1. 

   میزان کالری یا اندازه آن را پیگیری کنید. اگر احساس می کنید که کاهش وزن به کوچک شدن بازوها کمک می کند ، باید مراقب کالری و اندازه های مورد نظر باشید.
   • کاهش وزن مستلزم کم خوردن یا پیگیری کل کالری دریافتی روزانه است.
   • یک رژیم لاغری سالم در حدود 5/1 تا 1 کیلوگرم در هفته است. برای رسیدن به این هدف باید حدود 500 کالری در روز کاهش یا بسوزانید.
   • برای کاهش اندازه سهم خود ، از یک صفحه یا صفحه کوچکتر استفاده کنید. شاید برای شما اطمینان حاصل شود که یک فنجان اندازه گیری یا یک مقیاس غذا برای اطمینان از اندازه درست وعده تهیه کنید.

2. 

   رژیم متعادل. کاهش وزن سالم به یک رژیم غذایی متعادل بستگی دارد. گنجاندن هر پنج گروه غذایی در بیشتر وعده های غذایی هفته برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل مهم است.
   • در وعده های غذایی و میان وعده ها پروتئین بدون چربی بخورید. یک وعده پروتئین بدون چربی (مانند مرغ ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، لبنیات یا توفو) حدود 90-120 میلی لیتر یا 1/2 فنجان است.
   • 5-9 وعده میوه و سبزی بخورید. یک وعده میوه 1/2 فنجان یا 1 قطعه میوه کوچک است و یک وعده سبزیجات 1 یا 2 فنجان سبزیجات برگ سبز.
   • سعی کنید هنگام انتخاب غذاهای غلات کامل در رژیم غذایی خود ، غلات سبوس دار بخورید. تمام غلات می توانند در رژیم غذایی گنجانده شوند ، اما غلات کامل از غلات تصفیه شده مغذی ترند. 2-3 وعده (30 میلی لیتر یا 1/2 فنجان / پیمانه) در روز بخورید.

3. 

   میان وعده های سالم را برای میان وعده ها انتخاب کنید. میان وعده ها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند ، اما باید مورد بررسی قرار گیرند - به خصوص اگر هدف شما کاهش وزن باشد.
   • اگر هدف کاهش وزن است ، میان وعده ها باید حدود 100-150 کالری در هر جلسه تأمین کنند.
   • تنقلات را فقط در صورت نیاز بخورید. به عنوان مثال ، قبل از تمرین یا اگر بسیار گرسنه هستید ، حداقل 3 ساعت قبل از غذا خوردن است.
   • میان وعده های سالم عبارتند از: 1/4 فنجان آجیل ، 30 میلی لیتر کراکر غلات کامل و کره بادام زمینی ، یا 1/2 فنجان پنیر و میوه.

4. 

   آب کافی بنوشید. مایعات برای رژیم غذایی سالم ، کاهش وزن و ورزش مهم هستند. کمبود آب بدن می تواند منجر به افزایش وزن شود و عملکرد موتور را مختل کند.
   • نیاز آب به همه متفاوت است ، اما قانون کلی نوشیدن 2 لیتر یا 8 لیوان آب در روز است. در حالت ایده آل ، شما نباید در طول روز احساس تشنگی کنید و ادرار شما در اواخر بعد از ظهر یا عصر پاک می شود.
   تبلیغات

مشاوره

• همیشه قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک خود صحبت کنید تا از ایمنی خود اطمینان حاصل کنید.
• اگر در هنگام ورزش احساس درد و ناراحتی کردید ، سریعاً متوقف شوید و با پزشک خود مشورت کنید.