نویسنده:
Monica Porter
تاریخ ایجاد:
17 مارس 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
احساس غم می کنید؟ ممکن است افسرده شده باشید. اما نه فقط یک روز غمگین. افسردگی یک اختلال روانی رایج است که به طور جدی بر عملکرد زندگی روزمره تأثیر می گذارد. دامنه افسردگی گسترده تر از احساس غم و اندوه یا از دست دادن زیاد است ، زیرا افراد اغلب نمی توانند "خود را یک شبه بلند کنند". با بسیاری از علائم ذهنی ، عاطفی و جسمی ، بیماری می تواند خیلی سریع بدتر شود. خبر خوب این است که روش هایی برای پیشگیری و درمان افسردگی وجود دارد.
مراحل
قسمت 1 از 3: شناخت علائم اختلال افسردگی
علائم ذهنی / عاطفی را تشخیص دهید. افسردگی از نظر جسمی ، روحی و روانی مشهود است. متخصصان بهداشت روان از سیستمی برای تشخیص افسردگی استفاده می کنند که شامل تجربه اکثر علائم همراه از یک محیط خارجی (خانه ، مدرسه ، محل کار ، جامعه) به مدت 2 هفته یا بیشتر :
- احساس افسردگی شدید در تمام روز (غم و اندوه ، پایین آمدن)
- احساس ناامیدی یا درماندگی (برای بهتر شدن کارها نمی توانید کاری انجام دهید)
- از دست دادن لذت یا علاقه به بیشتر فعالیت ها (فعالیت هایی که در گذشته بسیار دوست داشتید)
- مشکل در تمرکز (در خانه ، محل کار ، هنگام تحصیل ؛ آنچه اکنون آسان است برای شما سخت است)
- گناه (احساس اینکه شما اشتباهی مرتکب شده اید و هرگز نمی توانید آن را جبران کنید)
- احساس از دست دادن ارزش (کاری که شما انجام می دهید دیگر مهم نیست)
- به مرگ فکر می کنید یا جان خود را می گیرید
افکار خودکشی را بشناسید. اگرچه تشخیص اینکه شما در هنگام تشخیص افسردگی افکار خودکشی دارید ، ضروری است ، اما این می تواند یکی از مخل ترین علائم باشد. اگر تا به حال فکر خودکشی کرده اید یا می خواهید به زندگی خود پایان دهید ، دریغ نکنید. از یکی از دوستان یا اقوام خود کمک بگیرید یا از متخصص کمک بگیرید.- وقتی احساس کردید در معرض خطر خودکشی هستید ، با اورژانس تماس بگیرید.
- می توانید مستقیماً به اورژانس بیمارستان محلی خود بروید. یک متخصص بهداشت روان با شما همکاری خواهد کرد تا طرحی برای تسکین شما ارائه دهد و همچنین به شما در یافتن راه هایی برای کنار آمدن با افکار خودکشی کمک خواهد کرد.
- اگر درمانگر دارید ، افکار خودکشی را به پزشک خود بگویید.
- با Lifeline National Prevention Suicide Lifeline تماس بگیرید ، 24 ساعت شبانه روز و 7 روز هفته با شماره 1-800-273-TALK (8255) در ایالات متحده در دسترس است. اپراتور شما را با راه حل های م trainedثر برای از بین بردن افکار خودکشی آموزش داده و پشتیبانی کرده است. در ویتنام می توانید با شماره 1900599930 تماس بگیرید تا با مرکز کنترل بحران روانشناختی (PCP) تماس بگیرید.
علائم خود را از نظر جسمی تشخیص دهید. افسردگی می تواند بدن و رفتار شما را تغییر دهد. هنگام انجام یک تشخیص ، یک متخصص بهداشت روان اغلب علائم جسمی را بررسی می کند تا به شما در تشخیص دقیق تر کمک کند. کاملاً مشابه علائم احساسی / عاطفی ، تشخیص افسردگی معمولاً شامل تجربه موارد زیر به مدت 2 هفته یا بیشتر است:- تغییرات در خواب (خواب زیاد یا خواب کافی)
- تغییر در رژیم غذایی (پرخوری یا کاهش اشتها)
- حرکت آهسته (احساس می کنید حرکت تمام انرژی شما را می گیرد)
- از دست دادن انرژی ، خستگی (بدون انرژی برای کار ، توانایی بلند شدن از رختخواب)
در یک وضعیت استرس زا یا طولانی فکر کنید. شرایط استرس زای اخیر می تواند دلیل افسردگی باشد. حتی مثبت ترین شرایط می تواند باعث افسردگی شود ، مانند جابجایی شغل ، ازدواج یا بچه دار شدن. طول می کشد تا بدن و ذهن شما با تجربیات جدید سازگار شوند و گاهی اوقات برخی تغییرات اخیر باعث افسردگی شما می شود. هنگام تجربه یک واقعه آسیب زا (مانند از دست دادن کودک یا گذراندن یک فاجعه طبیعی) ، افسردگی رخ می دهد. تجارب منفی طولانی مدت می تواند باعث افسردگی شود ، مانند احساس ناراحتی در دوران کودکی یا سو ab استفاده بدنی ، ذهنی یا سو abuse استفاده جنسی.- استفاده از برخی مواد می تواند باعث افسردگی ، به ویژه اعتیاد به الکل شود.
- مشکلات بهداشتی منجر به افسردگی می شود ، مانند مواردی که تشخیص داده می شوند یا با مشکلات بهداشتی روبرو می شوند.
- فقط به این دلیل که شما باید یک موقعیت استرس زا را تجربه کنید ، به این معنی نیست که در معرض خطر افسردگی قرار دارید. این می تواند منجر به یک دوره افسردگی شود ، اما لزوما افسرده نیست.
بررسی پیشینه شخصی. اگر با علائم افسردگی مشکل زیادی داشته اید ، احتمال اینکه دوباره افسردگی داشته باشید بیشتر است. حدود 50٪ افرادی که یک دوره افسردگی را تجربه می کنند ، افسردگی را دوباره در زندگی خود تجربه می کنند. تجربیات قبلی خود را بررسی کنید و هر قسمت طولانی افسردگی را که تجربه کرده اید یادداشت کنید.
سابقه خانوادگی را مرور کنید. توجه کنید که آیا هر یک از اعضای خانواده شما دچار افسردگی شده اند (برادران ، خواهران ، والدین). سپس به سایر اعضای خانواده (خاله ها ، عموها ، عموزاده ها ، پدربزرگ ها و مادربزرگ ها) نگاه کنید و به علائم افسردگی توجه کنید. ببینید آیا کسی از خانواده شما تا به حال اقدام به خودکشی کرده است یا مشکل روانی را تجربه کرده است. افسردگی اغلب در خانواده ها مسری است و دارای ژن های قوی است. اگر متوجه شوید که یکی از عزیزانتان افسردگی دارد ، بیشتر در معرض خطر خواهید بود.
- بدانید که هر خانواده ای مشکلات روانی خاصی را تجربه کرده است. اما فقط به این دلیل که داشتن یک خاله یا پدر و مادر دارای یک مشکل بهداشت روانی است ، به این معنی نیست که شما در معرض افسردگی یا مشکل بهداشت روانی دیگری هستید.
قسمت 2 از 3: شناخت انواع مختلف افسردگی
علائم اختلال عاطفی فصلی (SAD) را تماشا کنید. شما در تمام تابستان احساس خوشبختی و آرامش خواهید کرد ، اما در زمستان سرد و کدورت غمگین خواهید شد. علائمی به نام SAD زمانی شروع می شود که می بینید یک روز کوتاه می شود و خورشید دیگر قابل مشاهده نیست. علائم اختلال هیجانی فصلی ممکن است متفاوت باشد ، اما به طور کلی کاملاً شبیه به علائم اصلی اختلال افسردگی شدید است و از نظر جغرافیایی متفاوت است. در مناطقی که برای مدت زمانی کمتر از نور خورشید استفاده می شود (مانند آلاسکا ، ایالات متحده آمریکا) میزان بالای افراد مبتلا به SAD بیشتر است.
- اگر SAD دارید ، در صورت امکان از نور خورشید استفاده کنید. صبح زود بیدار شوید و به پیاده روی بروید ، یا یک میان وعده ظهر را در خارج از منزل بخورید.
- SAD را می توان با نور درمانی به طور موثری درمان کرد ، اما تقریباً نیمی از افراد مبتلا به SAD تنها با این روش درمانی نمی توانند احساس بهتری داشته باشند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نور درمانی ، برخی از مقاله های مرتبط را در wikiHow بررسی کنید.
تفاوت بین افسردگی نوجوانان را بدانید. نوجوانان افسردگی را به روشی متفاوت از بزرگسالان تجربه می کنند. آنها معمولاً هنگام افسردگی ناراحت می شوند ، بدخلق می شوند و یا حتی کینه توز می شوند. شکایت در مورد دردها و دردهای غیر قابل توضیح نیز تا حدودی افسردگی نوجوانان را توصیف می کند.
- عصبانیت ناگهانی و حساسیت شدید به انتقاد همچنین می تواند منجر به افسردگی شود.
- نمره پایین ، جدایی از دوستان و سو alcohol مصرف الکل یا مواد مخدر می تواند منجر به مشکلات مرتبط با افسردگی نوجوان شود.
علائم افسردگی را پس از زایمان بررسی کنید. زایمان یک لحظه الهی است که به تشکیل خانواده و به دنیا آوردن زایمان کوچک کمک می کند. برای زنان ، مهم نیست ، مرحله بعد از زایمان چیزی جز شادی و نشاط نیست. تغییرات هورمونی ، جسمی و افزودن نقش جدید در مراقبت از کودک می تواند برای آنها طاقت فرسا باشد. تخمین زده می شود که 10 تا 15 درصد از زنان افسردگی پس از زایمان را تجربه می کنند. برای برخی از مادران ، افسردگی در اوایل دوره پس از زایمان رخ می دهد ، در حالی که برای مادران دیگر ، این بیماری در 3 ماه اول رخ می دهد ، و سپس به تدریج بارزتر می شود. همراه با علائم افسردگی فوق ، برخی از علائم اضافی افسردگی پس از زایمان عبارتند از:
- عدم علاقه به کودک
- بسیاری از احساسات منفی در مورد کودک وجود دارد
- نگران آسیب رساندن به کودک
- عدم علاقه شخصی
اختلالات افسردگی طولانی مدت را بشناسید. این نوع افسردگی شدت کمتری نسبت به اختلال افسردگی اساسی دارد ، اما برای مدت طولانی تری ادامه دارد. افراد مبتلا به اختلال افسردگی مداوم اغلب افسردگی را به مدت 2 سال یا بیشتر تجربه می کنند. علائم افسردگی معمولاً در یک بازه زمانی مشخص ظاهر می شوند ، اما خلق افسرده تا 2 سال ادامه دارد.
علائم افسردگی روان پریشی را بشناسید. این افسردگی زمانی اتفاق می افتد که فرد دچار افسردگی شدید همراه با اختلال روانی شود. اختلالات روانپزشکی می تواند شامل اعتقادات غلط (مانند باور داشتن به رئیس جمهور یا جاسوسی بودن) ، توهمات (فاصله با واقعیت ، مانند اعتقاد به این باشد که توسط شخصی تحت نظر شماست) یا توهمات. حواس دیگر (شنیدن یا دیدن چیزهایی که دیگران تجربه نکرده اند).
- افسردگی روان پریشی می تواند خطرناک باشد و به دلیل فاصله زیادی با واقعیت منجر به مرگ شود. با تماس با یک دوست یا تماس با خدمات اورژانس فوراً کمک بگیرید.
علائم اختلال دو قطبی را بشناسید. علامت مشخصه اختلال دو قطبی ، حالت نوسانی خلق است. خلق و خوی فرد می تواند پایین بیاید (افسردگی شدید) و سپس دوباره بالا رود (شیدایی). اختلال دو قطبی به طور چشمگیری خلق و خو ، رفتار و تفکر فرد را تغییر می دهد. هنگامی که فردی از شیدایی رنج می برد ، ممکن است فرد رفتاری متفاوت مانند ترک ناگهانی کار ، خرید زیاد یا کار روزها بدون خواب داشته باشد. افسردگی معمولاً بدتر می شود ، مانند برخاستن از رختخواب ، ناتوانی در ادامه کار یا توانایی انجام فعالیت های روزمره. اگر علائم اختلال دو قطبی دارید ، از متخصصان کمک بگیرید. این علائم بدون مداخله به خودی خود از بین نمی روند. برخی از علائم شیدایی عبارتند از:
- احساس خوش بینی غیرمعمول
- خیلی احساس تحریک می کنم
- احساس می کند حتی با خواب بسیار کم
- سخت فکر کردن
- خیلی سریع صحبت کنید
- قضاوت مختل ، تکانشی است
- هذیان یا توهم
- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اختلال دو قطبی ، برخی از مقاله های مربوط به اختلال دو قطبی را در wikiHow بررسی کنید.
قسمت 3 از 3: کنار آمدن با افسردگی
به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. هنگامی که هنوز در مورد وضعیت احساسی خود مطمئن نیستید یا احساس می کنید با یک دوره افسردگی دست و پنجه نرم می کنید ، به دنبال درمان فوری باشید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا افسردگی خود را درک کنید و استراتژی های مقابله ای م effectiveثر برای جلوگیری از دوره های بعدی افسردگی ارائه دهد. درمان هنگامی که به فرد کمک می کند تا علت بیماری را درک کند ، به او کمک می کند تا بر احساسات منفی غلبه کند و دوباره شروع به آرامش و رفتار طبیعی کند ، یک درمان موثر برای افسردگی است.
- درمان شناختی-رفتاری (CBT) در درمان افسردگی کاملاً مثر در نظر گرفته می شود. به شما کمک می کند تا با افکار منفی کنار بیایید و آنها را به افکار مثبت تری تبدیل می کند. شما می توانید یاد بگیرید که محیط و روابط را با همدردی بیشتری بررسی کنید.
در نظر داشته باشید از روانپزشک مشاوره بگیرید. برای برخی از بیماران ، دارو درمانی می تواند در درمان علائم افسردگی مفید باشد. توجه داشته باشید که داروها به طور کامل قابل درمان نیستند و برخی از خطرات را به همراه دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد داروهای ضد افسردگی با ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا روانپزشک خود مشورت کنید.
- از پزشک تجویز کننده خود در مورد عوارض جانبی و هرگونه خطرات مصرف دارو س Askال کنید.
- اگر احساس می کنید با یک دارو قصد خودکشی دارید ، فوراً به پزشک خود بگویید.
- اگر شروع به مصرف داروی ضد افسردگی کردید ، در صورت موثر بودن ، فوراً مصرف آن را متوقف کنید. لطفا طبق دستور پزشک استفاده کنید.
از منزوی کردن خود بپرهیزید. مهم است که احساس دوست داشته شدن و مورد حمایت قرار بگیرید ، خصوصاً اگر از افسردگی رنج می برید. تمایل دارید خود را از دوستان و خانواده جدا کنید ، اما گذراندن وقت زیادی با دوستان می تواند به شما کمک کند تا روحیه خود را بازیابید. هنگامی که افسرده هستید ، سعی کنید وقت خود را با دوستان خود سپری کنید ، حتی اگر بدن یا ذهن اجازه این کار را ندهد.
- همچنین می توانید به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. برای اطلاعات بیشتر در مورد افسردگی و چگونگی یافتن یک گروه پشتیبانی ، به ائتلاف ملی بیماری های روانی (NAMI) به آدرس https://www.nami.org/ مراجعه کنید.
آموزش سلامت جسمی. طبق اکثر مطالعات ، ورزش بدنی فواید زیادی در درمان افسردگی دارد. برخی مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند و از بازگشت بیماری در آینده جلوگیری کند. تشخیص اینکه شما به باشگاه می روید یا به پیاده روی می روید - به خصوص هنگامی که افسردگی تمام انرژی شما را می گیرد - ممکن است کمی دشوار باشد ، اما سعی کنید انگیزه ای برای کمک به خود در ورزش پیدا کنید.
- تمرینات ساده مانند 20-40 دقیقه پیاده روی در روز. اگر سگ دارید ، روزانه او را به پیاده روی ببرید تا احساس خوشبختی خود را دو چندان کنید.
- اگر به سختی می توانید انگیزه فعالیت را پیدا کنید ، به خود یادآوری کنید که وقتی حرکت کردید ، از انجام بهترین کار خود پشیمان نخواهید شد. به ندرت کسی از سالن بدنسازی خارج می شود با این فکر که "من فقط وقتم را اینجا هدر می دهم ، نباید می رفتم".
- خود را همراهی بیابید تا انگیزه شما را برای تمرین ایجاد کند. داشتن احساس مسئولیت می تواند به شما در رسیدن به ورزشگاه کمک کند.
استرس خود را کنترل کنید. کنترل استرس راهی برای کمک به مقابله و پیشگیری از افسردگی است. هر روز برای کمک به آرامش خود ورزش کنید (ذکر رسانه ها نیست). یوگا تمرین کنید ، مدیتیشن کنید ، تای چی تمرین کنید یا از مهارت های شل شدن عضلات استفاده کنید. همچنین می توانید از طریق نقاشی ، نقاشی یا خیاطی ژورنالی کنید یا خلاقیت به خرج دهید.
- برای کسب اطلاعات بیشتر ، به کاهش استرس مراجعه کنید.
مشاوره
- اگر مدت طولانی است که افسرده اید ، بهبودی کامل از آن ممکن است طولانی شود. انتظار نتایج فوری را نداشته باشید.
هشدار
- استفاده بیش از حد از داروها می تواند موجب تسکین فوری علائم افسردگی شود ، اما با گذشت زمان علائم را بدتر می کند. اگر در حین درمان افسردگی خود داروی اشتباهی مصرف کردید یا الکل می نوشید ، سریعاً این کار را متوقف کنید و در مورد سایر روش های درمانی با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید.
