نویسنده:
Peter Berry
تاریخ ایجاد:
13 جولای 2021
تاریخ به روزرسانی:
23 ژوئن 2024
محتوا
پروتئین به عنوان "درشت مغذی" یا ماده مغذی مورد نیاز بدن انسان در مقادیر زیاد در نظر گرفته می شود. این به این دلیل است که بدن از پروتئین برای ساختن همه چیز از استخوان و مو گرفته تا ماهیچه و خون استفاده می کند. با این حال ، برخلاف چربی ها و کربوهیدرات ها ، بدن انسان پروتئین ذخیره نمی کند ، بنابراین داشتن مقدار ثابت پروتئین از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است. یادگیری در مورد غذاهای غنی از پروتئین و نحوه ترکیب آنها در رژیم غذایی ، افزودن پروتئین را آسان می کند.
مراحل
قسمت 1 از 2: پروتئین را به رژیم خود اضافه کنید
غذاهای دریایی و گوشت بدون چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. غذاهای دریایی و مرغ دو منبع غنی از پروتئین هستند. نه تنها این ، بلکه غذاهای دریایی و مرغ نیز از سایر گوشت های پروتئینی بهتر هستند زیرا چربی نسبتاً کمی دارند.
- آنها نه تنها منبع غنی از پروتئین هستند ، بلکه بسیاری از غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب هستند.
- رنگهای تیره مرغ نسبت به گوشت سفید چربی بیشتری دارند. علاوه بر این ، شما باید پوست مرغ را قبل از پردازش بردارید تا میزان چربی اشباع شده کاهش یابد.
- کمر خوک نیز یک گوشت سفید غنی از پروتئین است. چربی نرم از مرغ کم است اما نسبت به گوشت قرمز لاغرتر است.
گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید. برای غذاهایی که به گوشت گاو نیاز دارند ، باید گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید. گوشت گاو لاغر معمولاً فقط 1 گرم چربی اشباع بیشتری نسبت به مرغ بدون پوست دارد. می توانید از بین گوشت بالای ران ، فیله ، دنده ها و گوشت گاو آسیاب شده انتخاب کنید. 100 گرم گوشت گاو بدون چربی حاوی کمتر از 10 گرم چربی ، 4.5 گرم چربی اشباع کمتر و کمتر از 95 میلی گرم کلسترول است.- گوشت گاو بدون چربی علاوه بر اینکه منبع پروتئین است ، حاوی آهن ، روی و ویتامین B12 نیز هست.
- هنگامی که می خواهید گوشت بدون چربی بخرید ، باید گوشتی با عنوان "فیله" یا "گوشت ران" را خریداری کنید.
مصرف شیر حیوانی کم چربی را افزایش دهید. شیر ، پنیر و ماست همه غذاهای غنی از پروتئین هستند. حتی در این صورت ، شیر کامل کالری زیادی دارد ، بنابراین شما برای به حداکثر رساندن پروتئین و کاهش کالری ، باید شیر کم چربی (به عنوان مثال 1٪ چربی یا شیر بدون چربی) را انتخاب کنید.- محصولات لبنی همچنین غنی از کلسیم هستند و بسیاری از محصولات با ویتامین D غنی شده اند.
- از ماست یونانی یا ایسلندی به عنوان میان وعده ای غنی از پروتئین استفاده کنید. یک وعده 180 گرم ماست در مقایسه با 10 گرم ماست کم چربی حاوی 14 گرم پروتئین است.
تخم مرغ بیشتری بخورید. تخم مرغ کم هزینه ترین منبع پروتئین است. انجمن قلب آمریکا می گوید بزرگسالان سالم می توانند روزانه یک تخم مرغ بخورند.- همانند محصولات لبنی ، شما می توانید پروتئین را به حداکثر برسانید و از طریق رژیم غذایی میزان چربی را کاهش دهید. سفیده تخم مرغ تقریباً 50٪ پروتئین دارد و تقریباً فاقد چربی است. بنابراین می توانید زرده و سفیده را جدا کنید. روش دیگر ، شما می توانید به دنبال سفیده تخم مرغ بگردید و برچسب را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید که سفیده نمکی اضافه نمی کند.
لوبیا را به رژیم خود اضافه کنید. لوبیا منبع خوبی از پروتئین است و سرشار از فیبر و مواد مغذی است که شما را سیر نگه می دارد. بنابراین ، لوبیا بهترین انتخاب برای جایگزینی گوشت قرمز در بسیاری از غذاها است. 1/2 فنجان لوبیا بیش از 30 گرم استیک کبابی حاوی پروتئین است.
سویا زیاد بخورید. لوبیای سویا همچنین غنی از پروتئین است ، چربی کمتری نسبت به غذاهای دیگر دارد و این ماده باعث سلامت بدن می شود.
از آجیل به عنوان میان وعده استفاده کنید. بادام ، بادام هندی و اسپند کالری نسبتاً کمی دارند (حدود 160 کالری در 30 گرم). این آجیل ها حاوی حدود 5-6 گرم پروتئین / 30 گرم هستند و سرشار از فیبر هستند و باعث سلامتی آنها نسبت به میان وعده های شیرین و فرآوری شده می شوند.
- از خوردن آجیلهایی که نمک یا بسته بندی شده و روغن آنها بو داده است خودداری کنید. لوبیای خشک بهترین گزینه برای به حداکثر رساندن مصرف پروتئین و محدود کردن کالری است.
مصرف مکمل یا پودر پروتئین را در نظر بگیرید. افرادی که کمبود پروتئین دارند یا از نظر جسمی فعال هستند باید مصرف مکمل ها را در نظر بگیرند. علاوه بر این ، فروشگاه های مواد غذایی همچنین میله های پروتئینی یا پودرهای پروتئینی را با قیمت مناسب به فروش می رسانند که می توانید به اسموتی ها ، شیک ها ، غلات و بسیاری از غذاهای دیگر اضافه کنید.
- برچسب را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید حاوی حداقل 6 گرم پروتئین در هر وعده است و دارای قند کم و چربی کم است.
قسمت 2 از 2: محاسبه نیازهای پروتئین
پروتئین مورد نیاز خود را براساس سن تعیین کنید. بسیاری از افراد فکر می کنند که افزودن پروتئین بیشتر بهتر است. با این حال ، شما باید در مورد دوز توصیه شده روزانه پروتئین مشورت کنید. بهترین راه بر اساس سن است:
- کودکان 1-3 سال: 13 گرم
- کودکان 4-8 ساله: 19 گرم
- کودکان 9 تا 13 سال: 34 گرم
- زن جوان 14-18 ساله: 46 گرم
- جوانان 14-18 سال: 52 گرم
- زنان 19-70 سال به بالا: 46 گرم (71 گرم برای زنان باردار یا شیرده)
- نرهای 19-70 سال به بالا: 56 گرم
مقدار پروتئین موجود در برخی غذاهای رایج را دریابید. دانستن مقدار پروتئین در غذاهای رایج در افزایش مصرف پروتئین بسیار مفید است.
- 1 فنجان شیر حاوی 8 گرم پروتئین است
- یک قطعه گوشت 90 گرمی حاوی 21 گرم پروتئین است
- 1 فنجان لوبیای پخته شده حاوی 16 گرم پروتئین است
- 1 شیشه ماست 8 اونس حاوی حدود 11 گرم پروتئین است
پروتئین مورد نیاز خود را بر اساس بخشی یا با رژیم روزانه محاسبه کنید. تصور مقدار پروتئین در گرم دشوار است. بنابراین ، می توانید محاسبه کنید تا میزان پروتئین دریافتی روزانه 10-35٪ کالری باشد.
تعیین کنید آیا پروتئین اضافی مورد نیاز است. برای حفظ سلامت ماهیچه ها و عملکرد استخوان ها ، ورزشکاران و افراد مسن به پروتئین بیشتری نسبت به دوز توصیه شده روزانه (RDA) نیاز دارند. افرادی که به ورزش زیاد نیاز دارند ، افراد بالای 65 سال یا مبتلا به بیماری کلیوی یا توانایی متابولیسم باید با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنند تا بدانند چگونه پروتئین مورد نیاز روزانه را محاسبه کنند.
- گیاهخواران و گیاهخواران دو گروه در معرض کمبود پروتئین هستند. با این حال ، یک رژیم غذایی غیر گوشتی هنوز می تواند پروتئین کافی تأمین کند. می توانید مقالات دیگری در مورد نحوه افزودن پروتئین در رژیم گیاهخواری پیدا کنید.
رژیم غذایی فعلی خود را ارزیابی کنید. شاید از طریق رژیم غذایی فعلی خود به اندازه کافی پروتئین (حتی برای فعالیت بدنی کافی) دریافت کنید. می توانید هر روز به مدت یک هفته نوع غذا و مقدار غذا را ثبت کنید (از جمله میان وعده ها ، نوشیدنی ها و مکمل ها). اگر غذایی دارای برچسب است ، مقدار پروتئین را بر حسب گرم در هر وعده محاسبه کنید. از طرف دیگر ، می توان براساس جدول جستجوی آنلاین ، مقدار پروتئین موجود در غذا را جستجو کرد.
اطلاعات تغذیه ای موجود در برچسب را بخوانید. شما باید برای برنامه ریزی رژیم غذایی روزانه و اطمینان از دریافت پروتئین کافی ، خواندن محتوای پروتئین برخی از غذاهای رایج مانند شیر را به عادت خود تبدیل کنید. روش دیگر ، غذاهای غنی شده با پروتئین مانند نوشیدنی های ورزشی یا غذاهای تقویت کننده انرژی را انتخاب کنید.
پروتئین حیوانی و گیاهی را در هر وعده غذایی بگنجانید. مصرف منابع غذایی متنوع به شما کمک می کند بدون نیاز به صرف وقت زیاد برای تهیه میان وعده ها ، به ویژه برای افرادی که غذاهای گوشتی مصرف می کنند ، نیاز روزانه به پروتئین را تأمین کنید. خوردن تعداد وعده های توصیه شده در روز برای محصولات لبنی ، غلات سبوس دار ، سبزیجات و پروتئین بدون چربی (مانند ماهی یا مرغ) به تأمین پروتئین مورد نیاز افراد متوسط کمک می کند. تبلیغات
مشاوره
- تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از پروتئین (یک تخم مرغ یا یک کوزه ماست یونانی) در غربال به همراه غلات دارای فیبر بالا ، مانند نان گندم کامل ، می تواند به شما در سیری و کمبود غذا کمک کند.
هشدار
- زیاد روی مکمل پروتئین تمرکز نکنید ، سایر مواد مغذی را فراموش کنید. یک رژیم متعادل با طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات و غذاهای فوق ایده آل است.
- در برخی موارد ، می تواند پروتئین زیادی مصرف کند و منجر به افزایش وزن یا بسیاری از مشکلات سلامتی شود.
