محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: خوابیدن دوباره
• قسمت 2 از 2: برخورد با کابوس ها
• نکات

کابوس ها خواب های بسیار واضح و ترسناکی هستند که در حین حرکت سریع چشم یا مرحله REM خواب رخ می دهند. اگرچه کودکان می توانند به ویژه تحت تأثیر قرار بگیرند ، اما کابوس می تواند برای هر کسی اتفاق بیفتد و در بسیاری از موارد خواب را مختل می کند. اگر شما یک کابوس یا کابوس های مکرر داشته اید که شما را از خواب بیدار کرده است ، ممکن است خوابیدن و / یا نگه داشتن تصاویر از ذهن خود دشوار باشد. آرامش و برخورد جدی با کابوس هایتان ممکن است به شما کمک کند تا راحت تر به خواب بروید و از رویاهای ترسناک تر جلوگیری کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: خوابیدن دوباره

1. بدن خود را آرام کنید. در بیشتر موارد ، کسی ناگهان از یک کابوس بیدار می شود. این شوک ناگهانی ترس می تواند ضربان قلب شما را به اوج برساند. با سفت و شل شدن عضلات ، ممکن است بتوانید ضربان قلب خود را به حد طبیعی برگردانید و راحت تر به خواب بروید.
   • گروه های عضلانی را سفت و آزاد کنید ، از انگشتان پا شروع کنید و به پیشانی خود پایان دهید.
   • عضلات خود را حدود 10 ثانیه تنش دهید و در 10 ثانیه آنها را کاملا آزاد کنید. ممکن است دریابید که نفس عمیق کشیدن باعث آرامش بیشتر شما خواهد شد.
2. با مدیتیشن خود را آرام کنید. علاوه بر ضربان قلب بالاتر ، ممکن است در اثر کابوس ، تنفس سریع و اضطراب را نیز تجربه کنید. مدیتیشن می تواند به کاهش ضربان قلب ، بازگشت تنفس به حالت طبیعی ، کاهش اضطراب و ایجاد آرامش کمک کند. چند دقیقه مراقبه می تواند به بدن شما کمک کند تا آرام شود و سریع و راحت به خواب برگردد.
   • بگذارید نفس شما به طور طبیعی جریان یابد ، بدون اینکه آگاهانه سعی کنید آن را کنترل کنید. این به ویژه می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و ضربان قلب خود را با سرعت بیشتری به سطح طبیعی برسانید.
   • بگذارید افکار شما بیایند و بروند. این می تواند به شما کمک کند تصاویر کابوس خود را راحت تر رها کنید.
   • اگر برای تمرکز مجدد و آرامش بخشیدن به ذهن خود مشکل دارید ، سعی کنید با هر بار نفس کشیدن "بگذارید" و با هر نفس "بروید".
3. ذهن خود را منحرف کنید. اگر چند دقیقه از خواب بیدار شدن از یک کابوس نمی توانید به خواب بروید یا اگر تصاویر همچنان باعث آزار شما می شوند ، کاری کنید که ذهن شما را منحرف کند. ممکن است بهترین حالت این باشد که از رختخواب خارج شوید یا فعالیت دیگری انجام دهید ، که به شما کمک می کند تا در نهایت به اندازه کافی آرام شوید و دوباره بخوابید.
   • به جایی بروید که بتوانید استراحت کنید. سعی کنید با خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرام ذهن شما را منحرف کرده و به آرامش شما کمک کند.
   • چراغ ها را کم نور نگه دارید تا از تحریک مغز برای بیدار ماندن جلوگیری کنید.
4. چند تختخواب را بردارید. بسیاری از افراد علاوه بر علائم جسمی و عاطفی دیگر کابوس ، خود را تعریق می کنند. برخی از ملافه های خود را بردارید تا خنک شود ، که به نوبه خود می تواند به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید.
   • دمای بالاتر بدن می تواند خوابیدن و خوابیدن را دشوار کند ، اما سرماخوردگی نیز ممکن است ، بنابراین فقط آنچه را که برای خنک شدن نیاز دارید از بین ببرید و خود را راحت نگه دارید.
   • خودتان را با مواردی که برای جلوگیری از لرز به آن نیاز دارید بپوشانید و به شما کمک می کند احساس راحتی و امنیت کنید.
   • اگر تختخواب خود را در عرق یک کابوس غرق کرده اید ، پس ممکن است بخواهید تختخواب خود را دوباره مرتب کنید تا به شما کمک کند آرام شوید و دوباره بخوابید.
5. ساعت را نادیده بگیرید. تماشای گذر زمان می تواند بر پریشانی جسمی و روحی کابوس شما بیفزاید. به ساعت خود نگاه نکنید اگر می توانید لحظه ای از ساعت آن جلوگیری کنید و متوجه خواهید شد که راحت تر شدن و بازگشت به خواب آرام برای شما راحت تر است.
   • ساعت را به سمت خود برگردانید. اگر ساعت روی دیوار است ، تمام تلاش خود را بکنید تا آن را نادیده بگیرید.
   • ساعتی که در تاریکی می درخشد می تواند مانع از خواب رفتن شما شود. اگر آزارتان می دهد ، در نظر بگیرید که آن را با پتو یا روبالشی بپوشانید.
6. یک برنامه منظم برای خواب تنظیم کنید. چسبیدن به همان ریتم خواب و بیداری هر روز می تواند به شما کمک کند تا هنگام بیدار شدن دوباره به خواب بروید. این امر همچنین می تواند به کاهش دفعات کابوس های شبانه شما کمک کند.
   • سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید. این یک ریتم طبیعی برای بدن شما ایجاد می کند.
   • سعی کنید 7.5 تا 8.5 ساعت در روز بخوابید.

قسمت 2 از 2: برخورد با کابوس ها

1. درباره کابوس دیدن کنید. با کسب اطلاعات بیشتر در مورد دلایل کابوس و چگونگی پیشگیری از آنها ، ممکن است با موفقیت کنار بیایید و آنها را تحت کنترل درآورید. در برخی از مواقع مشاهده خواهید کرد که به دلیل کمبود خواب یا حواس پرتی ، استرس شما کمتر است و می توانید خواب مورد نیاز بدن خود را بدست آورید.
   • کابوس اغلب ناشی از استرس ، اضطراب ، ضربه و بیماری های جسمی و روحی است. در بعضی موارد ، پزشکان مطمئن نیستند که چه چیزی باعث کابوس می شود.
   • گرچه کابوس ها بی خطر به نظر می رسند ، اما در واقع می توانند به طور قابل توجهی بر توانایی عملکرد شما تأثیر بگذارند ، زیرا این خواب های ترسناک زمان ضروری خواب را از شما می گیرند.
   • بیشتر کابوس ها حدود 90 دقیقه پس از خواب شروع می شوند و این الگو می تواند در تمام طول شب ادامه داشته باشد ، به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای آرامش و استراحت مورد نیاز تأثیر می گذارد.
2. یک ژورنال رویایی داشته باشید. داشتن یک ژورنال رویایی ممکن است به شما کمک کند تا منبع کابوس های خود را یاد بگیرید. هنگامی که از یک کابوس بیدار می شوید ، آنچه را که باعث اختلال در خواب شما می شود و سایر عوامل مانند رژیم غذایی یا الکل که می تواند خواب های ترسناک را بدتر کند ، بنویسید. با گذشت زمان ، ممکن است الگوهایی را مشاهده کنید که به شما کمک می کند گام های مشخصی برای کاهش یا جلوگیری از کابوس ها بردارید.
   • یک دفتر و قلم کوچک در کنار تخت خود قرار دهید تا به محض بیدار شدن بتوانید بنویسید. اگر اهل نوشتن نیستید ، یک ضبط کننده یادداشت کوچک در کنار تخت خواب شما می تواند گزینه خوبی باشد.
   • دفتر خاطرات رویایی خود را به قرار ملاقات با هر پزشکی که ممکن است مجبور شوید با مشکل کابوس ها کنار بیایید بردارید. این می تواند به شما سرنخ دهد که چه چیزی باعث رویاهای بد می شود.
3. اوایل شب آرام باشید. برای رفتن به حالت شب و خواب به زمان نیاز دارید. یک ساعت یا بیشتر وقت برای استراحت به خود می توانید بدن و مغز خود را نشان دهید که زمان خواب است و به کاهش یا جلوگیری از کابوس کمک می کند.
   • برای کمک به آرامش مغز و جلوگیری از دیدن تصاویری که می توانند کابوس ها را تحریک کنند ، از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون و وسایل مشابه خودداری کنید. همچنین ممکن است بخواهید از خواندن هر چیزی که باعث ترس شما می شود خودداری کنید.
   • چراغ های خانه و اتاق خواب خود را خاموش نگه دارید تا به بدن و مغز شما زمان رسیدن به آرامش برسد.
   • در نظر داشته باشید در سه ساعت قبل از خواب از ورزش شدید پرهیز کنید تا دمای بدن را به حالت طبیعی برسانید و تحریک مغز را به حداقل برسانید.
4. یک مراسم خواب ایجاد کنید. یک برنامه منظم قبل از خواب می تواند به بدن و مغز شما بیشتر بفهماند که زمان استراحت و خوابیدن است. هر کاری به آرامش شما کمک می کند انجام دهید.
   • یک برنامه منظم قبل از خواب یک روش عالی برای کاهش اضطراب و استرس است که می تواند باعث کابوس شود و خواب شما را مختل کند.
   • خواندن یک رمان سبک در نور کم می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد و شما را سرگرم کند در حالی که مغز و حواس خود را بیش از حد تحریک نمی کند.
   • چای های گیاهی مانند نعناع فلفلی ، اسطوخودوس ، یا بابونه در حین خواندن می توانند شما را بیشتر آرام کرده و خواب نگه دارند.
   • برای تقویت آرامش و خواب آلودگی حمام گرم بگیرید.
5. الکل و مواد مخدر را کاملاً محدود یا از بین ببرید. شواهدی وجود دارد که الکل و مواد مخدر مانند ماری جوانا یا کوکائین می تواند منجر به کابوس شود. محدودیت یا عدم مصرف چنین داروهایی می تواند کابوس های شبانه را کاملاً محدود یا جلوگیری کند و به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید.
   • بیش از 1-2 نوشیدنی الکلی در روز ننوشید و در سه ساعت قبل از خواب خود الکل مصرف نکنید.
   • نوشیدنی های کافئین دار یا قرص های کافئین در شب نیز می تواند باعث کابوس شود. در سه ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
   • اگر در ترک الکل یا مواد مخدر مشکل دارید ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید - که می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه درمانی برای ترک آن داشته باشید.
6. چراغ شب نصب کنید. چراغ شبانه در اتاق می تواند به شما کمک کند تا با کابوس راحت تر کنار بیایید ، زیرا در صورت بیدار شدن ناگهانی به شما کمک می کند تا دوباره تمرکز کنید. نوری با رنگ آرامبخش و غیر تحریک کننده مانند قرمز یا نارنجی انتخاب کنید.
   • در صورت امکان چراغ شب را نزدیک تخت خود قرار دهید. همچنین می توانید چراغ های دیگر را در اتاق خواب یا اتاق های دیگر خانه قرار دهید.
7. استرس و اضطراب را کاهش دهید. شواهد زیادی وجود دارد که استرس و اضطراب علت اصلی کابوس دیدن در بزرگسالان است. کاهش استرس و اضطراب در زندگی روزمره می تواند به کاهش یا جلوگیری از کابوس ها کمک کرده و خواب شبانه بهتری به شما بدهد ، که به نوبه خود به بهبود عملکرد شما کمک می کند.
   • با فاصله گرفتن از آنها تا حد امکان از موقعیت های استرس زا بپرهیزید. در غیر این صورت ، ده دقیقه پیاده روی را در نظر بگیرید تا از منبع استرس خود جدا شوید.
   • ورزش و فعالیت راه های بسیار خوبی برای کنترل استرس و اضطراب است. داشتن حداقل 30 دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته می تواند به کاهش و جلوگیری از کابوس ها کمک کرده و خواب کامل شب را تضمین کند.
8. خطوط داستانی کابوس خود را تغییر دهید. تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد تغییر خط داستانی کابوس های شما می تواند به شما در مدیریت و کنار آمدن با آنها کمک کند. با معرفی تصاویر مثبت بیشتر جنبه های ترسناک کابوس ها را به طور فعال از بین ببرید.
   • می توانید به محض بیدار شدن از یک کابوس یا حتی در طول روز روی خطوط داستانی کار کنید. به ژورنال رویای خود نگاه کنید و پایان یا عناصر جدیدی را در خواب بنویسید ، و هر آنچه باعث ناراحتی شما می شود را قطع کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر در خواب می بینید که یک هیولای غول پیکر دریایی شما و خانواده شما را می خورد ، با خود بگویید یا در دفترچه یادداشت بنویسید: 'ما قدم ما را گذاشتیم و هیولا را قایق کردیم و به یک جزیره زیبا و بیابانی رفتیم و فهمیدیم که این هیولا یک سرگرم کننده عالی است. "
9. به دکتر خود مراجعه کنید اگر متوجه شدید که هیچ چیز کابوس های شما را تسکین نمی دهد یا اینکه به طور جدی توانایی خوابیدن شما را مختل می کند ، به پزشک مراجعه کنید. او ممکن است بتواند علت کابوس های شبانه مانند استرس ، دارو یا بیماری را تشخیص دهد.
   • دفتر خاطرات رویایی خود را بیاورید تا به پزشک کمک کنید تا شرایط را بهتر ارزیابی کند.
   • پزشک شما به احتمال زیاد از شما یک سری سال می پرسد تا به او کمک کند تا بفهمد که کابوس ها از چه زمانی شروع شده اند و چه عواملی ممکن است در آنها موثر باشد.
   • پزشک شما ممکن است برای درمان یا خلاص شدن از کابوس های شبانه خود به یک روانشناس یا متخصص خواب پیشنهاد کند.
   • پزشک همچنین می تواند برای درمان کابوس ها دارو تجویز کند.

نکات

• اگر کودک شما به طور منظم کابوس می بیند ، به خاطر داشته باشید که این امر معمول است و معمولاً در سنین نه تا 11 سالگی متوقف می شود. م mostثرترین راه برای کمک به کودکان در کنار آمدن با کابوس ها ، اطمینان بخشی به آنها است. همچنین به آنها کمک می کند تا با تغییر خط داستانی ، رویا را "هدایت" کنند. اگر این کابوس ها ناشی از ضربه است یا بیش از 11 سالگی ادامه دارد ، به یک متخصص خواب کودک یا روانشناس کودک مراجعه کنید.