مبارزه با افسردگی

ویدیو: ده راهکار طلایی برای مبارزه با افسردگی

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: شناخت افسردگی
روش 2 از 3: به پزشک مراجعه کنید
روش 3 از 3: تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید
نکات

افسردگی احساس می کند پایان جهان است ، اما شما تنها نیستید - تخمین زده می شود که 20٪ از جمعیت هلند در برخی موارد مجبور به مقابله با این بیماری ویرانگر شایع باشند. افسردگی یک بیماری جدی است که در صورت عدم درمان می تواند خسارت وحشتناکی به جنبه های زندگی شما وارد کند. اجازه ندهید این اتفاق بیفتد. با افسردگی خود مبارزه کنید ، از اینجا شروع کنید.

اگر فکر خودکشی دارید ، فوراً درخواست کمک کنید. با اورژانس تماس بگیرید یا با شماره 0900 0113 پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: شناخت افسردگی

بین اندوه و افسردگی تفاوت قائل شوید. بله ، دلایل زیادی برای غمگین شدن فرد وجود دارد: از دست دادن شغل ، از دست دادن عزیزی ، روابط بد ، یک واقعه آسیب زا یا سایر موقعیت های استرس زا. در برهه ای از زمان ، همه دلیلی برای تجربه غم و اندوه خواهند داشت. هر از گاهی احساس غم و اندوه طبیعی است اما مشکل این است که در آن گیر می کنید. گیر افتادن در یک حالت غمگین مداوم افسردگی است. به علاوه ، می توانید افسرده باشید و بدون هیچ دلیلی غمگین شوید. قبل از اینکه بتوانید آزاد شوید و با افسردگی خود مبارزه کنید ، باید در مورد آن بیشتر بدانید.
بپذیرید که افسردگی یک بیماری فیزیولوژیکی مانند سرماخوردگی است. افسردگی همه چیز نیست در سر شما. تحقیقات نشان می دهد که این یک بیماری جسمی است و بنابراین نیاز به مراقبت پزشکی دارد. این همان چیزی است که اتفاق می افتد:
- انتقال دهنده های عصبی پیام رسان های شیمیایی هستند که پیام هایی را بین سلول های مغز منتقل می کنند. اعتقاد بر این است که سطح غیر طبیعی انتقال دهنده های عصبی در افسردگی نقش دارد.
- تغییر در تعادل هورمون می تواند منجر به افسردگی شود. چنین تغییراتی می تواند شامل موارد زیر باشد: مشکلات تیروئید ، یائسگی یا بارداری.
- تغییرات جسمی در مغز افراد مبتلا به افسردگی مشاهده شده است. معنی آن ناشناخته است ، اما چنین یافته هایی ممکن است دلیل افسردگی در یک روز خاص باشد.
- افسردگی اغلب مربوط به خانواده است. این نشان می دهد که ژن های خاص افسردگی وجود دارد و محققان مشغول شناسایی آنها هستند.
  - با خواندن اینکه افسردگی ژنتیکی است و ممکن است فرزندان شما بیشتر در معرض خطر افسردگی باشند می تواند احساس گناه ایجاد کند ، اما به یاد داشته باشید که هیچ کنترلی بر ژنوتیپ خود ندارید. تقصیر تو نیست. در عوض ، آنچه می توانید کنترل کنید. الگوی خوبی برای مبارزه با افسردگی باشید و کمک بگیرید.

روش 2 از 3: به پزشک مراجعه کنید

قرار ملاقات با پزشک خود بگذارید. از آنجا که افسردگی می تواند به مشکلات روحی و جسمی دیگری منجر شود ، مهم است که آنچه را تجربه می کنید با پزشک خود در میان بگذارید تا پزشک بتواند دلایل جسمی افسردگی شما را رد کند.
- در صورت لزوم ، ترتیب مراجعه را بدهید. پزشک شما ممکن است بتواند یک روانپزشک را پیشنهاد کند که می تواند افسردگی شما را بهتر درمان کند.
برای قرار ملاقات خود آماده شوید. از آنجا که نوبت دهی های پزشک سریع است ، در اینجا چند نکته در مورد چگونگی استفاده بیشتر از وقت خود آورده شده است:
- علائم خود را بنویسید.
- اطلاعات مهم شخصی ، از جمله وقایع مهم زندگی خود را بنویسید.
- داروهای خود و همچنین ویتامین ها و مکمل هایی که مصرف می کنید را یادداشت کنید.
- هر سوالی از پزشک خود دارید یادداشت کنید. اینها می تواند شامل س questionsالاتی از جمله:
  - آیا افسردگی محتمل ترین توضیح در مورد علائم من است؟
  - چه روش های درمانی را به من توصیه می کنید؟
  - کدام آزمایشات را باید انجام دهم؟
  - چگونه می توانم افسردگی خود را به همراه سایر شرایط سلامتی خود به بهترین وجه کنترل کنم؟
  - آیا روشهای درمانی جایگزین یا مکمل وجود دارد که بتوانید آنها را پیشنهاد دهید؟
  - مواد چاپی شما که می توانم به خانه ببرم؟ آیا وب سایتی دارید که بتوانید پیشنهاد دهید؟
  - آیا گروه پشتیبانی محلی دارید که بتوانید آنها را پیشنهاد دهید؟
- پزشک احتمالاً از شما س questionsالاتی نیز خواهد داشت. مایل باشید به موارد زیر پاسخ دهید:
  - آیا اعضای خانواده شما علائم مشابهی دارند؟
  - اولین بار کی متوجه شکایت خود شدید؟
  - آیا مرتباً افسرده هستید یا خلق و خوی شما تغییر می کند؟
  - آیا تاکنون فکر خودکشی کرده اید؟
  - خواب شما چطور است؟
  - آیا روی فعالیتهای روزمره شما تأثیر دارد؟
  - آیا شما از مواد مخدر یا الکل غیرقانونی استفاده می کنید؟
  - آیا قبلاً به بیماری روانی مبتلا شده اید؟
از کسی بخواهید که با شما بیاید. از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده معتمد بخواهید که شما را در قرار ملاقات همراهی کنند. آنها می توانند به شما کمک کنند چیزهایی را که با پزشک در میان گذاشته اید به یاد بیاورید و می توانند آنچه را که پزشک با شما به اشتراک گذاشته است به خاطر بسپارید.
به قرار خود بروید بدانید که علاوه بر ارزیابی روانشناختی ، می توانید انتظار معاینه جسمی نیز داشته باشید ، از جمله اندازه گیری قد ، وزن و فشار خون و همچنین آزمایشات آزمایشگاهی ، از جمله شمارش خون و ارزیابی تیروئید.

روش 3 از 3: تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید

داروهای خود را مصرف کنید. اگر پزشک برای افسردگی شما دارو تجویز کرده است ، آن را در دوز و دفعات صحیح و طبق توصیه پزشک مصرف کنید. بدون صحبت با پزشک ، مصرف دارو را قطع نکنید.
- اگر می خواهید باردار شوید یا باردار هستید ، مهم است که با پزشک خود در مورد داروهای خود صحبت کنید ، زیرا برخی از داروهای ضد افسردگی می توانند خطر جدی برای سلامتی کودک متولد شده شما داشته باشند. برای طراحی درمانی که هم برای شما و هم برای کودک شما بهتر است باید با پزشک خود همکاری کنید.
در روان درمانی منظم شرکت کنید. روان درمانی ، که به عنوان گفتار درمانی ، مشاوره یا روان درمانی اجتماعی نیز شناخته می شود ، یک درمان مهم در مبارزه با افسردگی است. روان درمانی می تواند ضمن تسکین علائم افسردگی ، به شما کمک کند تا در زندگی خود احساس رضایت و کنترل خود را بدست آورید. همچنین می تواند به شما یاد دهد که بهتر با عوامل استرس زا در آینده کنار بیایید.
- در طول جلسات مشاوره ، رفتار و افکار ، روابط و تجربیات خود را کشف خواهید کرد. این زمان به شما کمک می کند تا افسردگی و انتخاب های خود را بهتر درک کنید. به همین ترتیب ، شما یاد خواهید گرفت که بهتر با مشکلات زندگی خود کنار بیایید و حل کنید ، و تعیین اهداف واقع بینانه را یاد خواهید گرفت. . همه اینها می تواند منجر به داشتن یک فرد با حق و شادتر شود.
- به جلسات درمانی خود بروید حتی اگر دوست ندارید. حضور منظم برای اثربخشی آن بسیار مهم است.
یک گروه پشتیبانی ایجاد کنید. اعتراف به خود که افسرده هستید کار دشواری است. گفتن آن برای شخص دیگری حتی ممکن است دشوارتر باشد ، اما بسیار مهم است. به دنبال دوستان ، خانواده یا رهبران مذهبی مورد اعتماد باشید. در این نبرد به یک متحد یا بهتر از این ، متحدان نیاز دارید. به آنها واضح بگویید که از نظر مزمن غمگین یا افسرده هستید و از آنها حمایت بخواهید. گروه پشتیبانی شما می تواند به شما کمک کند تا از نبرد روزانه با افسردگی بهبود یابید.
- شما در بهره بردن از گفتگو در مورد افسردگی خود تنها نیستید. اغلب اوقات افسردگی به تنهایی انجام می شود. می توانید با صحبت در مورد خودتان جلوی آن را بگیرید.
روزانه تصاویر مثبت را تمرین کنید. در کلینیک به این روش درمان شناختی رفتاری گفته می شود و یکی از پر کاربردترین روش های درمانی برای افسردگی است. این تلاشی است برای شناسایی آگاهانه باورها و رفتارهای منفی شما و انتخاب جایگزینی آنها با باورها و رفتارهای سالم ، مثبت. با این حال شما نمی توانید همه شرایط نامطلوب را کنترل کنید ، اما همیشه می توانید نحوه برخورد و تفکر در مورد آن شرایط را تعیین کنید.
- برای اینکه در تمرین تصویرسازی به بهترین وجهی دست یابید ، از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید که می تواند به شما در شناسایی موقعیت های منفی زندگی کمک کند و به تقویت شما کمک می کند تا بتوانید موقعیت های منفی خود را از نظر مثبت قرار دهید.
ورزش. فعالیت بدنی علائم افسردگی را کاهش می دهد ، بنابراین بدن خود را شروع کنید. کاری را که از انجام منظم آن لذت می برید (چند بار در هفته) پیدا کنید ، مانند:
- راه رفتن
- آهسته دویدن
- ورزش های گروهی (تنیس ، والیبال ، فوتبال و ...)
- باغبانی
- شنا كردن
- وزنه برداری
استرس خود را مدیریت کنید. مدیتیشن کنید ، یوگا یا تای چی تمرین کنید و تعادل را در زندگی خود ایجاد کنید. اگر مجبور هستید از تعهدات خود بکاهید. برای مراقبت از خود وقت بگذارید.
باندازه کافی بخواب. خواب کافی برای سلامت کلی جسمی و روانی شما بسیار مهم است. اگر در خواب مشکل دارید ، با پزشک خود صحبت کنید.
برو بیرون. وقتی افسرده هستید ، بیرون رفتن و انجام کارهایی ممکن است آخرین چیزی باشد که ذهن شما را درگیر می کند ، اما مهم نیست که منزوی نشوید. سعی کنید بیرون بروید و کارهایی انجام دهید و با دوستان و خانواده خود در تماس باشید.
دفترچه خاطرات داشته باشید. برای مبارزه م depressionثر با افسردگی ، مهم است که از افکار خود و اینکه چگونه افکار شما بر روحیه شما تأثیر می گذارد آگاه باشید. برای ثبت و عبور از افکار خود ، یک ژورنال را در نظر بگیرید.
- به اشتراک گذاشتن ژورنال خود با درمانگر خود فکر کنید.
- از زمانی که برای نوشتن در ژورنال خود می گذرانید ، زمانی برای تمرین تصاویر مثبت خود استفاده کنید.
سو abuse مصرف مواد مخدر را متوقف کنید. در حالی که استفاده از الکل ، نیکوتین یا داروهای غیرقانونی می تواند به طور موقت علائم افسردگی را پنهان کند ، سو the استفاده از این مواد می تواند یک عامل خطر برای افسردگی باشد و در واقع افسردگی را در طولانی مدت بدتر می کند. اگر به ترک کمک نیاز دارید ، با یک مرکز محلی برای درمان اعتیاد به مواد مخدر تماس بگیرید.
خوب بخور سالم بخورید و ویتامین های خود را مصرف کنید. مبنای ذهن خوب ، بدن خوب است. مراقب خودت باش.
ارتباط بین ذهن و بدن خود را تقویت کنید. پزشکان مکمل و طب جایگزین معتقدند که باید بین ذهن و بدن هماهنگی وجود داشته باشد. تکنیک های تقویت ارتباط ذهن و بدن شامل موارد زیر است:
- طب سوزنی
- یوگا
- مراقبه
- تصاویر هدایت شده
- ماساژ درمانی

نکات

اگر فکر خودکشی دارید ، فوراً با کسی تماس بگیرید. در هلند می توانید از طریق شماره 093 0113 ، به صورت ناشناس و آزاد و 24/7 با یک داوطلب در مورد افکار خودکشی خود صحبت کنید. یا با شماره اورژانس ملی خود تماس بگیرید.