محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: تمرینات خاصی که بازوهای شما را هدف قرار می دهند
• نکات
• هشدارها

آیا در مورد بازوهای لنگ خود مطمئن نیستید؟ اگر قرار است این امر در انتخاب لباس و فعالیت شما تأثیر بگذارد ، شاید زمان آن فرا رسیده است که یک تغییر مثبت انجام دهید و روی بازوهای قوی و زیبا کار کنید! هیچ روش سریع برای خلاص شدن از شر چربی بالای بازوها وجود ندارد ، اما می توان با ترکیب تمرینات ویژه برای بازوها و ایجاد قدرت عضلانی ، با مقدار زیادی ایروبیک و رژیم غذایی سالم ، ظاهر آن را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: تمرینات خاصی که بازوهای شما را هدف قرار می دهند

1. یک برنامه آموزشی تهیه کنید. برای استفاده بیشتر از تمرین و به حداکثر رساندن فرم عضلات ، مهم است که یک برنامه ایجاد کنید و به آن پایبند باشید. 3 تا 4 تمرین انتخاب کنید که می توانید به خوبی انجام دهید و می توانید عملکرد خوبی داشته باشید. برخی از تمرینات را انتخاب کنید که گروه های مختلف عضلانی در بازوها را هدف قرار دهد تا به طور مداوم روی یک گروه عضلانی کار نکنید.
   • برای شروع ، هدف را انجام 3-4 ست از هر تمرین ، با 8-12 تکرار هر کدام است. با شروع رشد و پرورش عضلات و بازوها ، می توانید تعداد ست ها و همچنین تعداد تکرارها را افزایش دهید.
   • توجه داشته باشید که این امر به این بستگی دارد که شما عضلات پمپ شده یا بازوهای بهتر را شکل دهید بدون ایجاد توده عضلانی خیلی سنگین. اگر فقط به دنبال فرم بروید - چیزی که بسیاری از خانم ها انتخاب می کنند - پس با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر تمرین می کنید. برای داشتن حجم عضلانی بیشتر ، وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتری استفاده کنید.
2. کششی انجام دهید. حرکت کششی تمرینات چالش برانگیزی است که طیف وسیعی از گروه های عضلانی را شامل می شود ، از جمله عضلات کمر ، عضلات قفسه سینه ، شانه ها و شکم و البته عضلات دوسر بازو و بازو. برای این کار به یک نوار چانه احتیاج دارید و شاید کسی در ابتدا به شما کمک کند.
   • میله را با کف دستان جلو و دستان خود را کمی بازتر از شانه ها بگیرید. اجازه دهید بدن شما آرام آویزان شود.
   • حالا خود را بالا بکشید تا چانه شما دقیقاً بالای میله باشد و 2 ثانیه نگه دارید (اگر می توانید).
   • دوباره خود را پایین بیاورید ، اما تا زمانی که بازوها کاملاً کشیده نشوند ، به طوری که تنش در عضلات را حفظ کنید. اکنون یک نسخه کامل انجام داده اید.
   • انواع: pull-up یک تمرین کاملاً پیچیده است ، اما با کمی آموزش می توانید یاد بگیرید که این کار را بدون توجه به سن و جنسیت به خوبی انجام دهید. برای شروع می توانید از یک بند که به میله متصل است استفاده کنید. سپس از این کمربند یا باند به عنوان تکیه گاه برای پاهای خود و در نتیجه کاهش وزن استفاده می کنید.
3. تخته کناری پرواز معکوس. این یک تمرین عالی برای ایجاد قدرت کلی بالاتنه است. اگرچه این بازوها به طور خاص بازوها را هدف قرار نمی دهد ، اما در ایجاد قدرت مورد نیاز برای انجام تمرینات دیگر برای بازوها کمک می کند. این نیز یک تمرین مورب خارق العاده است. اینگونه پرواز معکوس تخته کناری است:
   • به زمین دراز بکشید و به بازو یا آرنج خود تکیه دهید. آرنج برای مبتدیان راحت تر است.
   • پاهای خود را روی هم قرار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مورب ایجاد کند.
   • با دست آزاد یک دمبل بگیرید و بازوی خود را مستقیم به سمت بالا دراز کنید و آن را در راستای شانه ها نگه دارید.
   • حالا هالتر را به آرامی پایین بیاورید ، تا بازوی شما عمود بر بدن باشد.
   • اکنون هالتر را به آرامی بلند کرده و با بازو و هالتر خود شکل "T" ایجاد کنید. اکنون یک نسخه کامل انجام داده اید.
   • انواع: به جای متوقف شدن میله عمود بر بدن ، با چرخاندن بدن و چرخش میله زیر بدن قبل از بازگشت به موقعیت اولیه ادامه دهید.
4. شروع به مشت زدن کنید. مشت های سریع و تکراری راهی عالی برای مجسمه سازی بازوها هستند. این تمرین شانه های شما را گشاد و قدرت ایجاد می کند. می توانید بدون کمک مشت بزنید ، اما می توانید از وزنه یا کیسه مشت نیز استفاده کنید.
   • صاف بایستید. پاهای شما باید به اندازه مفصل ران از هم باز باشد و زانوها کمی خم باشند.
   • بازوها را 90 درجه از آرنج خم کرده و مستقیم جلوی صورت خود نگه دارید.
   • بازوی راست خود را به سمت جلو تا کنید تا بازوی شما صاف شود. کف دست شما باید رو به زمین باشد.
   • بازوی راست را به حالت اولیه خم کرده و با بازوی چپ تکرار کنید.
   • گونه: یک دمبل را در هر دو دست بگیرید یا از کیسه مشت استفاده کنید.
5. انتظارات واقع بینانه داشته باشید. مهم است که درک کنیم سوزاندن چربی به صورت موضعی ، مانند شکم یا بازو ، امکان پذیر نیست. اگر وزن کم کنید ، ممکن است این حالت را زودتر از بازوها روی شکم ببینید. اما اگر به یک رژیم غذایی سالم و یک تمرین بدنی پایبند باشید ، قطعاً زودتر از دیرتر نتیجه را در سراسر بدن شروع خواهید کرد.
   • همچنین فقط کار روی بازوها و عضله سازی کافی نیست. بله ، به شما عضله بیشتری می بخشد ، اما اگر در یک لایه چربی پوشانده شود ، قسمت زیادی از آن را نخواهید دید. به محض خلاص شدن از شر آن لایه چربی ، خواهید دید که عضلات زیبا و سفتی که در زیر آن پنهان شده اند.
   • به همین ترتیب ، فقط کاهش وزن کافی نیست. همانطور که قبلاً ذکر شد ، حمله به چربی موضعی امکان پذیر نیست ، بنابراین ممکن است مدتی طول بکشد تا شما بتوانید نتایج ورزش و یک رژیم غذایی سالم را به شکل بازوها ببینید. حتی اگر بازوهای شما لاغرتر می شوند ، باز هم ممکن است لنگ به نظر برسند زیرا عضلات شما به اندازه کافی قوی نیستند.
   • به همین دلیل تعادل تمرینات مخصوص بازو با کاهش وزن کلید خلاص شدن از افتادگی بازوها است. همه چیز به تعادل بستگی دارد.
6. تعیین کنید که وزن فعلی شما چقدر سالم است. برخی از افراد به دلایل زیبایی می خواهند از شر چربی بازوهای خود خلاص شوند ، اما افتادگی بالای بازوها اغلب نشانه چاقی کلی است. اقداماتی که انجام می شود به سلامت فعلی شما و میزان کاهش وزن شما بستگی دارد.
   • BMI خود را بررسی کنید. برای اینکه سریعاً بفهمید از وزن خوبی برخوردار هستید یا خیر ، می توانید تست شاخص توده بدن (BMI) را انجام دهید. با انجام آزمایش در سایت ، عددی بدست می آورید که درصد چربی بدن شما را نشان می دهد.
   • اعتقاد بر این است که نمره BMI بین 19 تا 26 سالم است. نمره BMI بالاتر از 26 نشانگر این است که شما باید لاغر شوید و BMI بالای 30 نشان می دهد که شما یک مشکل جدی در وزن مانند چاقی دارید.
   • تصمیم بگیرید که آیا می خواهید به پزشک مراجعه کنید یا خیر. اگر شاخص BMI شما بالاتر از 30 باشد ، شاید عاقلانه باشد که در مورد چگونگی ادامه کار با پزشک خود صحبت کنید. اگر شما سالم هستید و به سادگی چربی زیادی روی بازوهای خود حمل می کنید ، چند تنظیم رژیم غذایی و برخی از ورزش ها کافی است.
7. با رژیم کم کالری شروع کنید. گزینه ها و گزینه های زیادی برای رژیم گرفتن وجود دارد ، اما همه آنها اصول اساسی یکسانی را دارند - شما باید کالری خود را کاهش دهید و غذاهای سالم بیشتری بخورید. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی غذا خوردن وجود دارد که می خواهید لاغر شوید و بازوهای باریک تری دریافت کنید.
   • از غذاهای چرب پرهیز کنید. با خوردن سیب زمینی سرخ کرده و برگر ، شما از آنها می خواهید تا وزن خود را افزایش دهند.
   • برای کاهش وزن نیازی به کوچک کردن قسمت های خود نیست ، فقط به سراغ غذاهای بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون بروید و مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید.
   • هرگز از صبحانه صرف نظر نکنید. تحقیقات نشان داده است افرادی که از صبحانه صرف نظر می کنند - به خصوص هنگامی که صحبت از یک پروتئین پر وعده صبحانه می شود - وزن بیشتری کم می کنند و حفظ وزن را آسان تر می کنند.
   • آب کافی بنوشید. نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز متابولیسم را تحریک می کند ، گرسنگی کمتری ایجاد می کند و باعث چربی سوزی می شود.
   • میله های ورزشی نخورید. این محصولات ممکن است انرژی زیادی به شما بدهند اما غالباً پر از موادی هستند که باعث چاق شدن شما می شوند.
   نکته کارشناس

   ایروبیک انجام دهید. ورزش یکی از بهترین روش ها برای سوزاندن چربی است - نه به صورت محلی ، بلکه در تمام بدن. بسیار مهم است که قسمت قابل توجهی از تمرینات شما شامل ورزش های هوازی باشد.

   • می توانید هرچه می خواهید عضله بسازید ، اما اگر از شر چربی خلاص نشوید ، بازوانتان لنگ و لجن به نظر می رسند.
   • دویدن ، شنا کردن ، رقصیدن یا حتی پیاده روی همه از انواع موثر تمرینات تناسب اندام هستند و با آنها چربی می سوزانید.
   • بزرگسالان سالم باید سعی کنند حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی یا 75 دقیقه ورزش شدید داشته باشند.
8. وزن خود را حفظ کنید. اگر از توصیه های بالا پیروی می کنید و به نتیجه رسیده اید ، تبریک می گویم! اما بدانید که برای حفظ وزن خود باید به آن سبک زندگی سالم پایبند باشید. این بدان معنی است که شما باید غذا را سالم حفظ کنید.
   • پروتئین ، کربوهیدرات های پر فیبر و انواع سبزیجات بهترین گزینه شما هستند.سعی کنید به سه وعده غذایی سالم در روز پایبند باشید و چند میان وعده سالم بخورید.
   • به تمرین ادامه دهید. یکی از راه های حفظ سلامتی خود این است که آن را به یک روال عادی تبدیل کنید. به باشگاه بروید یا در خانه تمرین کنید و برای تمرین روزانه خود وقت بگذارید.
   • اگر به تمرین و رژیم خود پایبند باشید ، سلامتی خود را حفظ خواهید کرد ، وزن کم می کنید و احتمالاً احساس بهتری نسبت به خود پیدا می کنید.

نکات

• همچنین سعی کنید فیلم های آنلاین مربیان بدنسازی را مشاهده کنید که تمرینات خاصی را برای آموزش بازوها نشان می دهند - این به شما ایده بهتری از وضعیت مناسب و عملکرد مناسب برای هر ورزش می دهد.
• سرمایه گذاری در برخی از تجهیزات تمرینی اساسی ، مانند دمبل ، استپ ، یا تشک یوگا را که می توانید در خانه استفاده کنید ، در نظر بگیرید ، به خصوص اگر طرفدار ورزش نیستید یا برای شروع کمی ترسناک می دانید.

هشدارها

• با چند جلسه تمرینی نمی توانید از افتادگی بالای بازوها خلاص شوید. این کار قبل از شروع دیدن نتایج واقعی به فداکاری و سخت کوشی نیاز دارد.