آموزش روی مربی کراس

ویدیو: آموزش ورزش و تمرین کراسفیت بهمراه چربیسوزی در خانه

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: استفاده از مربی کراس
قسمت 2 از 3: بیشترین استفاده را از تمرین خود در مربی کراس کنید
قسمت 3 از 3: آماده شدن برای آموزش

کراس مربی یک ماشین تمرینی ثابت است که می توانید از آن برای تمریناتی مانند بالا رفتن از پله ، راه رفتن ، دویدن یا دو سرعت استفاده کنید. این یک کاردیو عالی و کم تأثیر است که می تواند کالری زیادی بسوزاند. درست مانند هر وسیله تناسب اندام ، استفاده مناسب برای به دست آوردن موثرترین تمرین و جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: استفاده از مربی کراس

وارد دستگاه رو به مانیتور شوید. هنگام ورود به دستگاه مراقب باشید. وقتی این کار را انجام می دهید پدال ها می توانند حرکت کنند و قبل از اینکه بدانید تعادل خود را از دست می دهید. هنگام سوار شدن ، دستگیره را بگیرید تا به شما کمک کند تا تعادل خود را حفظ کنید.
شروع به رکاب زدن کنید تا دستگاه روشن شود. اگر چند قدم به جلو روی دستگاه بردارید ، نمایشگر باید روشن شود. در غیر این صورت ، به دنبال یک دکمه خانه باشید.
رکاب زدن را با سرعت ثابت شروع کنید. بازوهای شما باید با دسته ها چرخش داشته باشد. وقتی پای چپ پایین می آید (آن پا را گسترش می دهید) ، دسته راست باید به سمت بدن شما کشیده شود. وقتی پای راست شما پایین می آید نیز همین طور است.
زانوهای خود را قفل نکنید. هنگام صاف کردن پا با هر بار ضربه ، زانوها را کمی خم نگه دارید. توجه داشته باشید که این شبیه به دوچرخه سواری بدون نشستن است ، اما در جایی که حرکت بالا و پایین بارزتر است.
مقاومت را افزایش دهید. همیشه سریعتر در بیضوی بهتر نیست. افزایش مقاومت باعث می شود تا شما مجبور شوید بیشتر روی پدال ها فشار بیاورید و عضلات خود را مجبور به کار بیشتر کنید.
جهت خود را بر روی پدال تغییر دهید. پدال های مربی کراس نیز می توانند به عقب حرکت کنند. حرکت به عقب نه تنها تنوع را در تمرین شما ایجاد می کند ، بلکه عضلات دیگر را به غیر از حرکت به جلو تحت فشار قرار می دهد. حرکت رو به عقب روی دستگاه عمدتا همستر و گلوت را آموزش می دهد.
- لگد زدن به عقب می تواند باعث زانو شود. اگر از ناحیه زانو آسیب دیدید مراقب باشید.
از بازوهای چرخشی استفاده کنید. برخی از ماشین ها دارای بازوهای چرخشی متحرک و برخی دیگر دارای بازوهای ثابت هستند. بازوهای متحرک متحرک تمرین کامل بدن را به شما می دهند اما در نتیجه استرس کمتری روی پاها و باسن خود تحمیل می کنید.
- می توانید انتخاب کنید که از بازوهای چرخشی برای یک تمرین شدید پایین تنه استفاده نکنید. این کار به تعادل بیشتری احتیاج دارد و شما را از وضعیت قرارگیری بدن بیشتر آگاه می کند.
شیب و مقاومت را در طول تمرین افزایش دهید. مقاومت و شیب را در فواصل پنج دقیقه افزایش دهید. با یک سرعت ابتدایی شروع کنید که احساس راحتی می کند اما چالش برانگیز است. این کار را به مدت دو دقیقه انجام دهید و شیب را یکنواخت نگه دارید. سپس دو دقیقه دیگر سرعت خود را افزایش دهید. به خودتان اجازه دهید یک دقیقه با سرعت کمتری بهبود یابید. سپس شیب یا مقاومت را دوباره افزایش دهید و الگو را تکرار کنید.
- بسته به اهداف تناسب اندام خود می توانید این روال تمرینی را تنظیم کنید.

قسمت 2 از 3: بیشترین استفاده را از تمرین خود در مربی کراس کنید

پشت پاشنه خود بنشینید. فشار انگشتان پا را بردارید. اگر تمام وزن خود را روی انگشتان پا قرار دهید ، پاهای شما می تواند بی حس شود. اگر وزنه را روی پاشنه های خود بگذارید ، عضلات شما باید بیشتر کار کنند و استقامت شما افزایش می یابد تا بتوانید مدت زمان بیشتری تمرین کنید.
قائم بایستید. خیلی روی نرده ها خم نشوید. این امر باعث سهولت در آموزش می شود اما در نهایت از تأثیر کمتری برخوردار است. اگر به صورت ایستاده ایستاده اید ، می توانید عضلات شکم و عضلات اصلی خود را در حین تمرین روی بیضوی کار کنید.
- سعی کنید خیلی از وزن خود را روی نرده ها نگذارید. بلکه کمی به عقب خم شوید تا کمرتان صاف باشد و بیشتر وزنتان روی پدال باشد.
هر روز تمرین مشابهی را انجام ندهید. در حالی که همان تمرین روز به روز می تواند در آغاز موثر باشد ، اما در نهایت می تواند شما را از پیشرفت باز دارد. نه تنها تغییر روزمره باعث جذابیت و جذابیت بیشتر تمرینات می شود ، بلکه می تواند اثربخشی هر جلسه را بسیار بالا ببرد.
- تمرینات با فاصله زمانی ، که در آن شدت و شیب دستگاه را تغییر می دهید ، هر چند هفته یک بار قابل تغییر و تغییر است تا چالش و تنوع به وجود بیاید.
برای تمرکز روی تمرین ، از حواس پرتی پرهیز کنید. تماشای تلویزیون یا خواندن هنگام ورزش ممکن است بی ضرر به نظر برسد ، اما برای بهره مندی بیشتر از تمرین شما حواس پرتی خواهد بود. حواس پرتی را از بین ببرید و از بدن خود آگاه باشید. به این ترتیب می توانید مطمئن باشید که از وضعیت بدنی خوبی برخوردار هستید ، سرعت ثابتی را حفظ می کنید و برای مرحله بعدی تمرین خود برنامه ریزی می کنید.
- برخی از افراد هنگام ورزش از گوش دادن به موسیقی یا پادکست لذت می برند. این را عاقلانه استفاده کنید. شما می توانید نوعی از افرادی باشید که می توانند تلویزیون تماشا کنند یا موسیقی گوش دهند و همچنان ورزش متمرکز داشته باشند. مهمتر از همه ، شما بر روی بدن خود تمرکز می کنید و تجهیزات را در صورت لزوم تنظیم می کنید تا تمرین خود را پویا ، چالش برانگیز و ایمن نگه دارد.
مانیتور را تماشا کنید. این می تواند به شما بگوید که چقدر کالری سوزانده اید ، چند قدم برداشته اید و چه مدت ورزش کرده اید.

قسمت 3 از 3: آماده شدن برای آموزش

یک هدف را برای تمرین خود در بیضوی تعیین کنید. حتی قبل از سوار شدن به ماشین باید ایده ای را درباره آنچه می خواهید برای روز بدست آورید داشته باشید. فقط داشتن یک ورزش در بیضوی موثرترین یا کارآمدترین روش برای آموزش نیست. مطمئن شوید که از زمانی که می خواهید برای ماشین اختصاص دهید و سطح آموزشی که قصد دارید یاد بگیرید تصوری دارید. نکته کارشناس
لطفاً لحظه ای وقت بگذارید تا با کنسول آشنا شوید. اکثر ماشین ها مانیتور دیجیتال دارند. قبل از شروع تمرین ، محل دکمه های شیب را پیدا کنید و نحوه تنظیم مقاومت را بفهمید.
- برخی از مربیان کراس بیضوی دارای یک برچسب یا برچسب دیگری با راهنمایی در مورد نحوه کار با ماشین هستند. هر دستگاه کمی متفاوت است ، بنابراین قبل از شروع تمرین وقت خود را به استفاده از کنسول اختصاص دهید.
- هنگامی که در باشگاه هستید ، ممکن است آنها دستورالعمل های خود را با اطلاعات اضافی ارسال کرده باشند. همچنین می توانید از یکی از مربیان بخواهید تا در راه اندازی دستگاه به شما کمک کنند.
وزن و سن خود را مشخص کنید. بیشتر مربیان بیضوی متقاطع به شما اجازه می دهند وزن و سن خود را وارد کنید. به این ترتیب ، دستگاه می تواند به شما کمک کند تا میزان کالری که در طول تمرین سوزانده اید را پیگیری کنید.
- دستگیره های برخی از دستگاه ها دارای حسگرهایی هستند که می توانند ضربان قلب شما را نیز اندازه گیری کنند.
- در برخی از ماشین آلات ، می توانید با افزودن برخی اطلاعات اضافی ، از قبیل مقدار کالری که می خواهید بسوزانید ، مدت زمانی که می خواهید تمرین کنید یا میزان شدت آن ، یک تمرین را برنامه ریزی کنید.
- برای یک تمرین متوسط ، ضربان قلب شما باید 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. برای یک تمرین شدید ، 70 تا 85 درصد بیشتر هدف بگیرید. برای محاسبه حداکثر ضربان قلب ، سن خود را از 220 سال کم کنید. بنابراین اگر 31 ساله باشید ، حداکثر ضربان قلب شما 189 است.
نحوه تنظیم شیب را بیاموزید. تغییر شیب دستگاه می تواند تأثیر زیادی در شدت تمرین شما داشته باشد. با نگه داشتن ماشین در شیب کم ، می توانید تمرینی شبیه به اسکی کراس کانتری داشته باشید. شیب متوسط بیشتر به دوچرخه سواری یا چرخش شبیه است و شیب بزرگ بیشتر به بالا رفتن از پله ها شباهت دارد.
- در هر زمان می توانید تنظیمات را تنظیم کنید تا تمرین شما متنوع باشد و به شما کمک کند تا روی عضلات مختلف تمرکز کنید.