محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 4: دیدگاه خود را تنظیم کنید
• قسمت 2 از 4: کنترل نوسانات خلقی درجا
• قسمت 3 از 4: ایجاد یک سبک زندگی متعادل تر
• قسمت 4 از 4: شناسایی علل
• هشدارها

یک میلیون بار برای شما اتفاق افتاده است. شما در حال قدم زدن در خیابان هستید که احساس خوبی دارید وقتی تعامل با یک دوست یا غریبه ، یا حتی یک فکر تصادفی شما را در یک استخر ناامیدی قرار می دهد. یا شاید بعد از یک اظهار نظر بی گناه با دوستانتان خنک شوید و عصبانی شوید. اگر مرتباً دچار تغییرات خلقی می شوید که کنترل آن دشوار است ، وقت آن است که اقدام کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: دیدگاه خود را تنظیم کنید

1. خوش بینی را توسعه دهید. به عبارت دیگر ، تغییرات خلقی معمولاً با این انتظار مداوم اتفاقات بدی همراه است - افکار منفی. به عنوان مثال ، می توانید بعد از یک برنامه منتظر پیام باشید و بعد از یک روز تصور کنید که شما نبودید. یا شاید مادرتان به شما گفته باشد که چیزی به شما بگوید ، و شما به طور خودکار تصور می کنید که او بیمار لاعلاجی است. این افکار منفی معمولاً نه تنها نادرست هستند ، بلکه می توانند تأثیر شگرفی بر روحیه شما داشته باشند. آنها می توانند شما را بسیار عصبانی یا ناراحت کنند و معمولاً بدون هیچ دلیل "واقعی". دو ترفند متفاوت وجود دارد که می توانید برای مقابله با این افکار خودکار ناسالم تلاش کنید:
   • یک قدم عقب بروید و آرام باشید. به جای اینکه همیشه بدترین ها را تصور کنید ، به سایر سناریوهای ممکن فکر کنید. این به شما کمک می کند تا ببینید بدترین سناریوی ممکن اتفاق نمی افتد و ناراحتی تا زمانی که اطلاعات بیشتری کسب نکنید هیچ معنایی ندارد.
   • همچنین می توانید به بدترین سناریو ممکن بپردازید و برای هر شرایطی آماده شوید. با اطمینان از آمادگی کامل برای بدترین سناریوی ممکن ، می توانید توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید. به جای اینکه خیلی طولانی روی عواقب غیرقابل پیش بینی آن بپردازیم.
2. از تعمیم بیش از حد نتایج منفی خودداری کنید. تعمیم بیش از حد روشی دیگر است که می توانید خود را با روحیه بد صحبت کنید. شاید تعامل بدی با یک قرار ملاقات یا یک همکار داشته باشید. پس چی؟ ممکن است فکر کنید این بدان معناست که شما هرگز عشق واقعی را پیدا نخواهید کرد یا از کار اخراج خواهید شد ، اما فکر نکنید که این شرایط یک عامل تعیین کننده برای بقیه زندگی شما خواهد بود. این تولید بیش از حد به طور حتم باعث بدخلقی و ناراحتی شما می شود ، اما راهی وجود دارد که می توانید با آن مقابله کنید.
   • به خود یادآوری کنید که آنچه اتفاق افتاده یک واقعه منزوی است. به جای اینکه تصور کنید یک حادثه (مانند اختلاف نظر با یک قرار ملاقات یا یک همکار) کل رابطه با آن شخص را مشخص می کند ، آن را ببینید - آنچه اتفاق افتاده است: یادآوری تمام موفقیت هایی که در این زمینه داشته اید ، چه در زندگی کاری و چه در زندگی عاشقانه ، به شما امکان می دهد تا از آرامش خود خلاص شوید - شما قادر خواهید بود درک کنید که اصلا در آنجا نیستید.
3. برای مناطق خاکستری زندگی جا باز کنید. تفکر فقط در اصطلاحات افراطی "سیاه و سفید" (مانند کامل در مقابل فاجعه ، یا زیبا در مقابل زشت و غیره) با تغییرات خلقی و همچنین نوسانات ناگهانی تأثیر همراه است - حتی ثابت شده است.
   • ثابت شده است که اگر بیش از حد فقط روی یک نتیجه تمرکز کنید ، توانایی درگیر شدن با ایده ها و احساساتی که از تعامل با دنیا به دست می آورید بسیار محدود است. اگر همه چیز را سیاه یا سفید ببینید (مانند: کسی شما را خوشحال یا ناراضی می کند ، موفقیت یا شکست ، زیبا یا زشت) تجربه های مختلف را از دست خواهید داد.
   • مهم است که به خود یادآوری کنید که جهان بسیار ظریف تر از این است. جهان خاکستری است. سیاه و سفید نیست نتایج زیادی غیر از موفقیت کامل یا شکست کامل وجود دارد.
   • شاید آخرین معامله تجاری شما لغو شده باشد. آیا اکنون خود را یک شکست کامل در دنیای تجارت می دانید؟ قطعا نه. شما به اندازه کافی موفقیت داشته اید و همچنین چند شکست نیز داشته اید. در اینجا شما به یک فرد واقعی و متعادل تبدیل می شوید.
   • اگر چیزی به دلخواه شما پیش نمی رود ، آن را تجربه ارزشمندی بدانید. اگر شغل خاصی پیدا نکرده اید ، به این معنی نیست که مهارت ندارید. این بدان معنی است که آن شغل ممکن است خیلی مناسب شما نباشد. جهان بزرگ است و هنوز فرصت های زیادی برای شما وجود دارد! اجازه ندهید که یک رد شدن (یا آن همه رد کردن) به شما بگوید شما کی هستید. اجازه ندهید که طرد شدن شما را به گوشه ای احساسی و تاریک سوق دهد.
4. یاد بگیرید به خود بخندید. وقتی نوبت به کنترل نوسانات خلقی می رسد ، یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که یک قدم عقب بروید و به خود بخندید. افرادی که مستعد نوسانات خلقی هستند ، غالباً خود را بسیار جدی می گیرند ، مسخره کردن خود ، مسخره کردن خود و یا حتی خندیدن با خرابکاری که در آن قرار گرفته اند را دشوار می کنند. اما اگر می خواهید نوسانات خلقی خود را کنترل کنید ، باید بتوانید به خود بخندید. اجازه ندهید همه چیزهای کوچکی که زندگی به شما ارائه می دهد.
   • بگویید قرار است خرما را بردارید و پرنده ای روی سر شما جمع می شود. می توانید عصبانی شوید ، ناراحت یا ناامید شوید. همچنین می توانید یک قدم به عقب برگردید و فکر کنید: "وای ، احتمال این اتفاق چقدر است؟!" یا "خوب ، حداقل من می توانم از بچه ها برای اولین قرارمان یک داستان خوب تعریف کنم!" البته موقعیت هایی نیز وجود دارد که شما به هیچ وجه نمی توانید از آنها بخندید. اما برای همه آن شرایط دیگر مفید است که کمی سبک فکر کنیم. این به شما کمک می کند تا در موقعیت های روی حیله و تزویر قدرت خود را حفظ کنید و نوسانات روحی خود را کنترل کنید.
5. در شرایط خود تأمل عینی کنید. یک قدم عقب بروید و دو بار فکر کنید. برای تنظیم انتظارات خود متناسب با وضعیت واقعی امور ممکن است لازم باشد کمی استراحت کنید. گاهی اوقات وقتی به مدت 15 دقیقه به دنبال جای پارک در سوپرمارکت هستید ، ممکن است احساس بدی روی شما ایجاد شود. در حالی که ممکن است فکر کنید در آن زمان پایان جهان است ، به آنچه واقعاً شما را آزار می دهد فکر کنید. آیا واقعاً عجیب است که قبل از صرف وقت صرف وقت در سوپرمارکت آنقدر شلوغ باشد؟ آیا شما واقعاً از یک چیز پیش پا افتاده مانند فضای پارک عصبانی هستید ، یا در واقع از آن اظهار نظرهای مزخرفی که همکار شما امروز زودتر انجام داده عصبانی هستید؟ از خود بپرسید آیا واقعاً نقش مهمی در تصویر بزرگتر دارد؟ شاید این کار را بکنید اما احتمال اینکه پشه را به فیل تبدیل کنید وجود دارد.
   • اغلب اوقات ، بدون اینکه واقعاً به منبع فکر کنیم ، اجازه می دهیم رای رای بدهد. اگرچه گاهی اوقات فایده ای ندارد که می دانید هیچ توضیحی منطقی برای حال و هوای فعلی شما وجود ندارد ، اما در بعضی مواقع می تواند به شما کمک کند تا احساس خستگی و خنک شوید. به این ترتیب می توانید ببینید که اوضاع به آن بدی که احساس می کنید بد نیست.
   • به وضعیت خود فکر کنید انگار که شخص دیگری هستید. با خود چه می گویی؟ آیا فکر می کنید وضعیتی که در آن قرار دارید واقعاً معامله بزرگی است؟

قسمت 2 از 4: کنترل نوسانات خلقی درجا

1. بدانید چه موقع فرار کنید. به خاطر داشته باشید که گاهی اوقات بهتر است موقعیت هایی را ترک کنید که احساسات بیش از حد زیاد می شوند. اگر احساس هیجان ، عصبانیت ، کینه و احساسات منفی دیگری دارید و می توانید آنچه را که قرار است انجام دهید یا بگویید تضمین کنید ، خود را معذور و دور شوید. همچنین می توانید بدون اینکه چیزی بگویید شرایط را ترک کنید. گرچه این راه حلی نیست که دوست دارید ببینید ، اما به شما کمک می کند از انجام کاری یا گفتن چیزی که بعداً پشیمان خواهید شد ، خودداری کنید.
   • وقتی احساسات در یک بحث بالا می رود ، می توانید جمله ای از این جمله را بگویید: "متاسفم ، اما فقط چند دقیقه زمان لازم دارم تا افکارم را درست کنم." سپس مکانی آرام برای تأمل در مورد آنچه اتفاق افتاده پیدا کنید.
   • اگر دور شوید و الگوی تنفس و تفکر به حالت عادی برگردد ، می توانید منطقی تر به شرایط نزدیک شوید. سپس می توانید دوباره به اوضاع یا درگیری بپیوندید.
2. پنج دقیقه استراحت کنید. بعضی اوقات فقط باید دکمه مکث را بزنید و چند دقیقه طول بکشد تا همه چیز مرتب شود و مرتب شود. اگر احساس می کنید احساسات در حال جوشیدن است ، خواه به دلیل تبادل ایمیل یا یک وضعیت ناخوشایند در سوپرمارکت باشد ، پنج دقیقه استراحت کنید. بر روی تنفس خود تمرکز کنید و سعی کنید آن را به سطح طبیعی برگردانید. قبل از بازگشت به شرایط صبر کنید تا دیگر احساس عصبانیت نکنید. بدانید که واقعاً نباید از استراحت شرمنده باشید تا بتوانید با خیال آسوده برگردید.
   • در طول استراحت ، سعی کنید تا ده بشمارید و نفس عمیق بکشید. این عمل از قدیم الایام مرسوم بوده و بسیار مثر است. این به این دلیل است که حواس شما را پرت می کند و باعث فاصله زمانی بین حادثه و پاسخ می شود - این باعث می شود احساسات شما بهتر نشوند.
   • بعضی اوقات شما فقط باید محیط خود را تغییر دهید. به عنوان مثال ، ممکن است احساس کنید تمام روز در دفتر کار خود حبس شده اید. در این صورت ، می توانید بیرون بروید تا هوای تازه بگیرید. شاید شما تمام روز از مکانی به مکان دیگر رانندگی کرده اید و فقط باید بنشینید. هرچه که باشد ، وقفه کوتاه از کاری که انجام می دهید می تواند بر روحیه شما تأثیر مثبت بگذارد.
3. با یک دوست در این باره صحبت کنید. اگر واقعاً روحیه خوبی ندارید که نمی توانید از شر آن خلاص شوید ، گاهی اوقات بهتر است در مورد آن با یک دوست و مشاور خوب صحبت کنید. اگر بتوانید خشم ، ناراحتی یا ناامیدی خود را ابراز کنید ، احساس خیلی بهتری خواهید داشت. همچنین خیلی کمتر احساس تنهایی خواهید کرد. دانستن اینکه شخصی وجود دارد که از طریق ضخیم و لاغر از شما حمایت خواهد کرد ، به شما کمک می کند تا تغییرات خلقی را کنترل کنید ، زیرا در این واقعیت که کسی می تواند به شما مشاوره و راهنمایی بدهد ، احساس راحتی خواهید کرد.
   • با این حال ، به خاطر داشته باشید که اگر همیشه هنگام ناراحتی با کسی تماس می گیرید و سپس مدام درباره این حادثه صحبت می کنید ، در واقع می تواند احساسات منفی شما را تقویت کند. خودتان را بشناسید و خود تصمیم بگیرید که آیا صحبت با کسی بهترین انتخاب برای شماست.
4. یک مراسم آرام سازی پیدا کنید. هر کس برای پیدا کردن "مکان آرام" خود کاری متفاوت انجام می دهد. کمی آزمایش کنید تا بدانید چه چیزی برای شما بهتر است. برخی افراد برای پاکسازی ذهن خود قدم می زنند. برخی دیگر با یک فنجان چای نعناع یا بابونه روی صندلی راحتی قرار می گیرند. برخی از گوش دادن به موسیقی کلاسیک یا جاز لذت می برند ، یا ترجیح می دهند چند دقیقه با حیوان خانگی محبوب خود بازی کنند. دریابید چه چیزی شما را آرام می کند و چه چیزهایی به شما کمک می کند تا احساسات خود را کنترل کنید. سعی کنید راهی پیدا کنید که "یکی از نقاط شیرین" شما را آزار می دهد.
   • سعی کنید وقتی احساس خلق و خوی بدی ایجاد می کنید ، مراسم آرامش خود را انجام دهید. یا حداقل سعی کنید تا جایی که ممکن است برسید. متأسفانه همیشه چیزهایی که باعث آرامش یا خوشبختی شما در نوک انگشتان باشد را نخواهید داشت اما باید سعی کنید بهترین تلاش خود را انجام دهید. اگر چای گیاهی مورد علاقه شماست ، یک بسته چای به محل کار خود بیاورید. اگر گربه شما همیشه می تواند شما را آرام کند ، تصویری از گربه خود را در تلفن خود ذخیره کنید - به این ترتیب می توانید در هر زمان و هر مکان لبخند بزنید.
5. قبل از اینکه چیزی بگویید ، فکر کنید. این ، همچنین هنگام کنترل نوسانات خلقی ، یک قانون مهم است. ممکن است احساس بدی داشته باشید و چیزی بگویید که حال همه را بدتر کند - چیزی را بگویید که پشیمان شوید. اگر احساس می کنید عصبانی هستید ، لحظه ای وقت بگذارید و با خود مشورت کنید. از خود بپرسید آیا آنچه می خواهید بگویید واقعاً برای شما مفید و سازنده است یا روش های دیگری برای بیان خود یا رسیدن به اهداف خود وجود دارد. حتی چند ثانیه وقفه نیز می تواند به شما کمک کند تا خود را بازیابی کرده و کنترل بهتری در خود داشته باشید.
   • گفتن چیزی که واقعاً منظورتان نیست ، می تواند پاسخ هایی را تشدید کند که وضعیت را تشدید می کند - احتمالاً حال شما را خیلی بدتر خواهد کرد.
6. چیزی خوردن. بسیاری از افراد وقتی قند خونشان پایین می آید و نیاز به خوردن چیزی دارند احساس گنگ ، عصبانیت و تحریک می کنند. تحقیقات اخیر نشان داده است که نیازهای اساسی فیزیولوژیکی (مانند نیاز به غذا) می تواند بر نحوه درک شرایط خاص تأثیر بگذارد. نادیده گرفتن این نیازهای اساسی فیزیولوژیکی می تواند باعث شود تهدیداتی را در محیط اجتماعی خود درک کنیم که ممکن است حتی وجود نداشته باشند یا حداقل در زندگی روزمره مهم تلقی نشوند.
   • آخرین وعده غذایی را بررسی کنید. ممکن است دریابید که از یک وعده غذایی صرف نظر کرده اید ، یا چندین ساعت است که چیزی نخورده اید بدون اینکه بدانید. اگر احساس می کنید بدخلق هستید ، می توانید یک میان وعده سالم مانند یک سیب ، یک مشت بادام یا ماست بخورید. ممکن است باعث شود کمی خنک شوید.
   • بهتر است برای این کار آماده باشید. مطمئن شوید که می توانید از موقعیت هایی که به دلیل گرسنگی دست و پا گیر می شوید ، اجتناب کنید. همیشه یک موز ، نوش موسلی یا یک کیسه کوچک آجیل با خود داشته باشید تا هرگز گرسنه نمانید.
7. قدم زدن. ثابت شده است که پیاده روی به افراد در مبارزه با بدخلقی کمک می کند. نیم ساعت پیاده روی در هوای تازه می تواند به کاهش استرس کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، سکته مغزی ، چاقی و حتی برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.
   • پیاده روی را جز part برنامه های روزمره خود قرار دهید و اگر متوجه شدید پوسته می شود پیاده روی کنید. آن را بر روی ریتم بدن و صدای نفس خود متمرکز کنید - متوجه خواهید شد که توانسته اید از یکی از حالات خود فرار کنید.
   • شما می توانید روحیه بدی داشته باشید زیرا تمام روز در داخل هستید و دائماً نگران مشکلات خود هستید. با پیاده روی خواهید دید که افراد دیگر نیز کارهای خود را انجام می دهند. این می تواند به شما کمک کند تا ببینید در خارج از شما و مشکلات شما یک جهان کامل به روی شما باز است.
8. دفترچه خاطرات داشته باشید. داشتن یک ژورنال می تواند به شما کمک کند تا تغییرات خلقی خود را پیگیری کنید. این می تواند به شما کمک کند تا به این فکر کنید که چگونه می توانید در شرایط خاص از ناراحتی یا واکنش بیش از حد جلوگیری کنید. می توانید درمورد آنچه برای روز شما اتفاق افتاده بنویسید و حتی مواردی را یادآوری کنید که احساس خوشبختی یا ناراحتی ، ترس یا ناامیدی می کنید. این می تواند به شما کمک کند الگوهای خلق و خوی خود را درک کنید. به عنوان مثال ، ممکن است عصرها ، یا وقتی با افراد خاصی رفت و آمد می کنید ، بدخلق تر شوید. ثبت اطلاعاتی که فکر می کنید و احساس می کنید می تواند به شما کمک کند تا از حالات روحی خود بیشتر آگاه شوید - و در نتیجه بهتر آنها را کنترل کنید.
   • سعی کنید حداقل هر دو روز یکبار در ژورنال خود بنویسید. این به شما کمک می کند یک روال معمول ایجاد کنید که به شما امکان می دهد برای مدتی آرام بنشینید و فکر کنید. به جای انجام کارها بدون فکر کردن
9. راهی برای آدرس دهی عوامل محرک خود پیدا کنید. هر کس یک محرک خاص دارد - چیزی که باعث شعله ور شدن آنها می شود و باعث بدخلقی آنها می شود. اگر می دانید عوامل محرک شما چیست ، می توانید طرحی برای نحوه برخورد با آنها ایجاد کنید. در حالت ایده آل ، عوامل محرک شما مواردی است که باید از آنها اجتناب کنید ، مانند دوستی که مدام شما را زمین می گذارد یا از مناطق خاصی از شهر خود رانندگی می کند. متأسفانه ، اغلب اتفاق می افتد که شما نمی توانید از عوامل محرک جلوگیری کنید و در واقع باید با مواردی که شما را آزار می دهد و باعث تغییر روحیه می شود مقابله کنید. بنابراین مهم است که "مکانیسم های مقابله ای" خاصی ایجاد کنید تا بتوانید کنترل این عوامل را یاد بگیرید. این به شما کمک می کند وقتی دوباره با عوامل تحریک کننده خود روبرو می شوید ، حالات خود را بهتر مدیریت کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر ترافیک راه حل برای شما ایجاد کند ، می توانید یک سی دی کلاسیک یا جاز آرامش بخش را در ماشین روشن کنید. اگر یک همکار خاص شما را دیوانه می کند ، می توانید سعی کنید در صورت امکان از او اجتناب کنید ، یا تعامل با آن شخص را به حداقل برسانید. دقیقاً مانند انجام فعالیت های بدنی ، این کار در مورد عبور از مرزهای شخصی شما و مجبور کردن بیش از حد به خود نیست.
   • اگر نمی توانید از عوامل تحریک کننده خود جلوگیری کنید - به عنوان مثال اگر رئیس شما ماشه است - آن را مرحله به مرحله انجام دهید. سعی کنید هر تعامل فردی را در متن قرار دهید تا بتوانید آنچه را که می توانید کنترل کنید و نمی توانید کنترل کنید به خود یادآوری کنید. اگر رئیس شما دائما بی ادب است یا شما را در موقعیت های ناخوشایندی قرار می دهد ، می توانید گزینه های خود را بررسی کنید تا آن وضعیت را کاهش دهید. به عنوان مثال ، شما می توانید به دنبال کار دیگری باشید ، می توانید با رئیس رئیس خود مصاحبه کنید ، یا می توانید مستقیماً نظرات خود را به او بدهید. فقط به خود یادآوری کنید که فقط اعمال خود را کنترل می کنید و نمی توانید آنچه دیگران انجام می دهند یا می گویند را کنترل کنید.

قسمت 3 از 4: ایجاد یک سبک زندگی متعادل تر

1. باندازه کافی بخواب. کمبود خواب همچنین می تواند شما را مستعد خلق و خوی بد یا دشوار کند و خواب کم هم به صورت روتین باعث بی حالی یا تحریک پذیری می شود. این می تواند به شما این احساس را دهد که نمی توانید بدن و ذهن خود را کنترل کنید. اگرچه نیازهای خواب در افراد مختلف متفاوت است ، اما بیشتر افراد به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اگر می دانید چقدر به خواب نیاز دارید ، می توانید به آن پایبند باشید. حتماً هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید.
   • حتی ممکن است متوجه کمبود خواب نشوید زیرا برای جبران کمبود این مقدار کافئین کافئین می نوشید. اگر کافئین کمتری بنوشید و بیشتر بخوابید ، احساس بسیار بهتر و نارضایتی کمتری خواهید داشت.
2. استرس خود را کاهش دهید. اگرچه مراحل زیادی در این بخش می تواند به شما در رفع استرس کمک کند ، اما آگاهی از سطح استرس خود همیشه اولین قدم است - فقط در این صورت است که می توانید برای کاهش استرس گام بردارید. احساسات ما نشان می دهد که چه چیزی از نظر جسمی یا فیزیولوژیکی اشتباه است. بنابراین مهم است که به دقت به چیزهایی فکر کنید که باعث استرس ، ترس یا حتی عصبانیت شما می شود. سپس شما باید راه هایی برای مدیریت این موارد پیدا کنید. اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش سطح استرس و بهبود روحیه خود انجام دهید.
   • اگر تقویم شما خیلی پر است ، می توانید ببینید آیا مسائل اجتماعی یا تعهدات کاری وجود دارد که بدون آنها می توانید انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که وقتی زمان کمتری از دوستانمان با خانواده و دوستانمان می گذرانیم استرس افزایش می یابد و بهره وری کاهش می یابد. بنابراین برنامه ریزی اوقات فراغت کافی برای معاشرت با دوستان و خانواده ضروری است.
   • اگر رابطه خاصی در زندگی شما را دچار استرس کرده است ، پس باید روی آن کار کنید. چه مربوط به یک وضعیت متشنج با والدین یا همسرتان باشد ، شعار همیشه یکسان است: هرچه زودتر درباره آن صحبت کنید ، بهتر است.
   • برای آرامش بیشتر وقت بگذارید. آرامش در هر شکل و اندازه ای مانند یوگا ، حمام گرم ، مراقبه یا خندیدن با دوستان وجود دارد. به عنوان مثال ، انجام مراقبه بسیار ساده است ، می تواند فشار خون را کاهش دهد و علائم اضطراب و افسردگی را تسکین دهد.
3. کافئین زیاد مصرف نکنید. اگر بیش از دوز متوسط ​​کافئین (به طور کلی دو یا سه فنجان) در روز مصرف کنید ، می تواند به میزان قابل توجهی در تغییرات خلقی کمک کند. این می تواند اضطراب و یا فشار خون را افزایش دهد. گفته می شود ، بعضی از افراد اصلاً با چهار فنجان قهوه در روز زحمت نمی کشند ، در حالی که دیگران بعد از فقط یک فنجان احساس متفاوت شدن می کنند. اگر مشکوک هستید که کافئین تا حدی مسئول تغییرات خلقی شما است - به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید اکثر نوسانات خلقی شما در طی نوشیدن کافئین یا اندکی پس از آن تحریک می شود - پس باید تمام تلاش خود را انجام دهید تا به تدریج از کافئین خارج شوید. شما از اینکه چه احساس بهتری خواهید داشت و بیشتر احساس کنترل خواهید کرد شگفت زده خواهید شد.
   • سعی کنید از قهوه به چای بروید. برخی از افراد می گویند که کافئین موجود در چای متفاوت از قهوه روی آنها تأثیر می گذارد. اتفاقاً ، مقدار کافئین چای های مختلف نیز می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال ، چای سبز به طور کلی حاوی (تقریبا نیمی) کافئین کمتر از چای سیاه است. بنابراین کمی آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.
   • همچنین سعی کنید قهوه یا چای خود را آرامتر بنوشید. اگر در کمتر از ده دقیقه یک فنجان کامل قهوه بنوشید ، مستعد ابتلا به تغییرات خلقی هستید.
   • از نوشیدنی های انرژی زا پرهیز کنید. این نوشیدنی ها باعث برگشتن شما می شود و حتی می تواند باعث ایجاد خلق و خو در افرادی شود که به طور معمول از آن رنج نمی برند.
4. زیاد الکل مصرف نکنید. نوشیدن بیش از یک لیوان شراب در روز می تواند به افزایش تغییرات خلقی کمک کند. نوشیدن الکل ، به ویژه درست قبل از خواب ، می تواند شما را بی قرار بخوابد و صبح ها خسته و بی روح از خواب بیدار شوید. در صورت نوشیدن الکل مستعد ابتلا به نوسانات خلقی نیز هستید ، زیرا الکل افسرده کننده است. مصرف الکل را به حداقل کاهش دهید و یا نوشیدن الکل را به طور کامل قطع کنید.
   • مانند الکل ، باید از مصرف داروهای غیرقانونی نیز خودداری کنید. آنها می توانند نوسانات خلقی را بدتر کرده و باعث ایجاد مشکلات جسمی و عاطفی دیگری شوند.
5. به طور منظم تمرین کن. ورزش منظم را عادت کنید. این می تواند به شما کمک کند تا انرژی اضافی خود را بسوزانید و به شما کمک کند تا راهی مناسب برای احساسات خود پیدا کنید. در حالی که حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز به شما در کنترل کامل تغییرات خلقی کمک نمی کند ، اما می تواند به شما در کنترل بیشتر ذهن و بدن کمک کند. ورزش همچنین می تواند ذهن شما را از سرگردانی دور کند و شما را به دور از توجه خود دعوت کند. همچنین مهم است که بدانید ورزش دارای فواید واقعی جسمی و جسمی از جمله کاهش استرس و کاهش فشار خون است.
   • برنامه یا روال مناسب خود را پیدا کنید. به عنوان مثال ، به یوگا ، شنا ، رقص ، دویدن یا هر چیز دیگری فکر کنید که می توانید عرق کنید. اگر در فعالیت بدنی تازه وارد هستید ، باید به آرامی شروع کنید. تا جایی که توانایی تحمل آن را دارید بروید بدون اینکه در این کار زیاده روی کنید - نمی خواهید به خود آسیب بزنید. به تدریج تلاش خود را افزایش دهید.
6. یک خروجی پیدا کنید. یک خروجی می تواند هر چیزی باشد و به شما کمک می کند احساسات منفی و طاقت فرسای خود را در یک فعالیت خاص بریزید. بهترین راه های فروش اغلب مواردی مانند تحقق سرگرمی ها یا علاقه ها مانند عکاسی ، شعر یا سفال هستند. سعی کنید چیزی پیدا کنید که شما را آرام کند و به شما کمک کند تا از دردسر روزانه فرار کنید. این بدان معنا نیست که می توانید از نوسانات خلقی خود "فرار" کنید ، بلکه سعی می کنید با اختصاص دادن وقت برای انجام کاری که دوست دارید ، آنها را به حداقل برسانید.
   • خروجی شما لزوماً نباید روی خلاقیت یا استعدادهای شما متمرکز شود. محل فروش شما همچنین می تواند نوعی ورزش یا "انجام" باشد. به عنوان مثال ، می توانید داوطلب شوید یا فیلم های کلاسیک تماشا کنید. این در مورد انجام کاری است که برای شما مفید باشد و از آن لذت ببرید.
   • محل ورود شما همچنین می تواند هنگامی که وارد دوره استرس یا تغییرات خلقی می شوید به آن دسترسی پیدا کنید. به عنوان مثال ، وقتی احساس خلق و خوی می کنید ، می توانید شروع به نوشتن شعر ، نقاشی یا هر چیز دیگری که از آن لذت می برید و باعث حواس پرتی می شود ، کنید.
7. وقت را با دوستان و خانواده خود بگذرانید. گذران وقت برای معاشرت با عزیزان می تواند به شما در کنترل تغییرات خلقی کمک کند و احساس شادی و رضایت خاطر بیشتری به شما بدهد. در حالی که برخی از تعاملات اجتماعی می تواند باعث تغییر ناگهانی خلق و خوی شما شود ، اما وقت گذراندن با افرادی که دوستشان دارید می تواند شما را خوشحال کند - این می تواند باعث اطمینان و خوشبختی شما شود. همچنین ممکن است از افسردگی یا غم رنج ببرید زیرا احساس انزوا می کنید. تعامل با افراد دیگر می تواند احساس ارتباط بیشتری با آنها داشته باشد. این هدف را ایجاد کنید که حداقل چند بار در هفته به دوستان یا خانواده خود سر بزنید. با این کار احساس شادی و ثبات بیشتری خواهید داشت.
   • همچنین مهم است که برای خود وقت بگذارید. نوسانات خلقی همچنین می تواند زمانی ایجاد شود که احساس کنید وقت کافی برای خود ندارید و از همه کارهایی که برای انجام کار لازم دارید غرق شوید. اطمینان حاصل کنید که وقت کافی برای آمدن به خود دارید. در این مدت می توانید در یک دفترچه خاطرات بنویسید ، به پیاده روی بروید ، یا فقط در سکوت به هفته ای که سپری کرده اید فکر کنید.
8. یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید. با رعایت یک رژیم غذایی متعادل ، بدن و ذهن را نیز متعادل نگه می دارید. حداقل پنج وعده سبزی و میوه در روز بخورید ، از مصرف بیش از حد کربوهیدرات و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید و سعی کنید تا حد امکان از غذاهای پر قند پرهیز کنید. مصرف روزانه کربوهیدرات ، پروتئین ، سبزیجات و میوه ها به شما کمک می کند تعادل بیشتری داشته باشید. بنابراین احتمال تغییرات خلقی هورمونی کاهش می یابد. در اینجا چند ماده غذایی وجود دارد که می توانند روحیه شما را بهبود بخشند:
   • اسیدهای چرب امگا 3. این مواد مغذی ارزشمند را می توان از جمله در ماهی قزل آلا و دانه های سویا یافت.
   • اسید فولیک. تحقیقات نشان داده است که افرادی که افسرده هستند اسید فولیک کمتری مصرف می کنند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر هفته به اندازه کافی اسیدفولیک مصرف می کنید. اسید فولیک از جمله در سبزیجات برگ دار وجود دارد.
   • پروتئین تخم مرغ ، ماهی ، بوقلمون بدون چربی ، توفو و سایر پروتئین ها بخورید تا بدن از بین نرود. اطمینان حاصل کنید که پروتئین ها را با دوز مناسب کربوهیدرات مصرف کنید تا تعادل ایجاد شود.
9. گیاهان ، ویتامین ها و مکمل ها را به جیره غذایی روزانه خود اضافه کنید. تعدادی گیاهان ، ویتامین ها و مکمل ها وجود دارد که می توانند به بهبود و تقویت روحیه شما کمک کنند. با این حال ، توجه به این نکته مهم است که در مورد اثرات مفید احتمالی این گیاهان و سایر مکمل ها ، بین کارشناسان کاملاً اختلاف نظر وجود دارد. به طور خلاصه ، تحقیقات بیشتری برای تأیید اثر بخشی برخی مکمل های خلقی لازم است. همیشه قبل از شروع مصرف مکمل های گیاهی با پزشک خود مشورت کنید. در اینجا متداول ترین روش های بهبود خلق و خو با گیاهان و مکمل ها آورده شده است.
   • خار مریم را بخورید. خار مریم یکی از محبوب ترین گیاهانی است که برای تقویت روحیه تجویز می شود. این یک گیاه با گلهای زرد است که حاوی ترکیبات شیمیایی بسیاری است که ممکن است فواید دارویی داشته باشد. فقط توجه داشته باشید که همیشه باید قبل از مصرف این گیاه با پزشک خود مشورت کنید زیرا این امر می تواند بر سایر داروهای مصرفی شما تأثیر بگذارد ، از جمله قرص های ضد بارداری ، داروهای ضد افسردگی ، داروهای رقیق کننده خون و داروهای HIV. خار مریم در هر شکل و اندازه ای از کپسول و قرص گرفته تا عصاره مایع و چای وجود دارد. دوز استاندارد دوز سنت جان از 900 تا 1200 میلی گرم در روز است. شما باید حداقل یک تا سه ماه از این گیاه استفاده کنید تا به حداکثر نتیجه برسید. برای دوز توصیه شده با پزشک یا هومیوپات خود مشورت کنید.
   • S-adenosyl-1-methionine (SAMe) مصرف کنید. این ماده از یک اسید آمینه بدست می آید و همچنین می تواند از منابع پروتئینی خاصی بدست آید. SAMe یک ماده تقویت کننده خلق و خو است که به طور گسترده ای در اروپا استفاده می شود و در مورد آن کاملا تحقیق شده است. در مطالعات بالینی افسردگی ، دوز روزانه بین 800 تا 1600 میلی گرم در روز تا شش هفته استفاده شده است. در حالی که SAMe عوارض جانبی کمی دارد ، اگر قبلاً بیماری پزشکی یا روانی مانند دیابت ، قند خون پایین یا اختلال اضطراب دارید ، احتیاط کنید.
   • ویتامین ها و گیاهان دیگری نیز وجود دارند که ممکن است بتوانند تغییرات خلقی شما را بهتر کنترل کنند. با این حال ، شواهد مربوط به اثربخشی این محصولات نسبت به دو مورد توضیح داده شده در بالا سخت تر است. به عنوان مثال ، اسطوخودوس اغلب در رایحه درمانی و روغنهای اساسی و چای ها برای تقویت آرامش و کاهش اضطراب استفاده می شود. برخی افراد به ریشه سنبل الطیب قسم می خورند ، که به آنها کمک می کند تا بخوابند و اضطراب را کنترل کنند. مصرف مولتی ویتامین ها را نیز در نظر داشته باشید تا مطمئن شوید ویتامین های گروه B کافی دریافت می کنید - اینها به رشد و پایداری سلول های عصبی کمک می کنند. در حالی که شواهد کمی برای اثبات تأثیر ویتامین D در تقویت خلق و خو وجود دارد ، حداقل یک مطالعه نشان داده است که ویتامین D می تواند در مبارزه با افسردگی زمستان موثر باشد.

قسمت 4 از 4: شناسایی علل

1. بدانید که علل تغییرات خلقی می تواند متفاوت باشد. خلق و خوی هیچ کس همیشه کاملاً ثابت است. یک روز بد در محل کار یا مشاجره با دوست می تواند بر روحیه و احساس شما تأثیر بگذارد. با این حال ، اگر اغلب دچار نوسانات خلقی می شوید ، که بسیار شدید است (به عنوان مثال ، اگر خیلی سریع از بالا به پایین بروید) و هیچ دلیل فوری برای این کار وجود ندارد (به عنوان مثال ، اگر یک روز عالی داشته باشید ، بدون مشکل یا فعل و انفعالات ناخوشایند) ، این ممکن است نشان دهنده یک بیماری فیزیولوژیکی یا روانی زمینه ای باشد.
   • به عنوان مثال ، اگر اصرار مداوم دارید که اتومبیل های دیگر را هنگام رانندگی از جاده خارج کنید ، یا اینکه دائماً از همکاران خود عصبانی هستید و نمی توانید وظایف حرفه ای خود را انجام دهید ، این ممکن است نشان دهد که برخی مناطق زندگی شما مشکلاتی است که توجه شما را می طلبد
   • توجه به این نکته مهم است که تعدادی از شرایط روانی یا فیزیولوژیکی بالقوه جدی همراه با تغییرات شدید خلقی وجود دارد. بنابراین مهم است که به پزشک خود یا سایر متخصصان پزشکی یا روانپزشکی مراجعه کنید تا وی بتواند تشخیص دهد که شما یکی از این شرایط جدی را دارید یا خیر. دلایل دقیق نوسانات خلقی شما بهترین برنامه عملیاتی را از نظر مدیریت و کنترل تغییرات خلقی شما تعیین می کند.
2. بدانید کدام شرایط فیزیولوژیکی می تواند در ایجاد تغییرات خلقی نقش داشته باشد. شرایط فیزیولوژیکی خاصی وجود دارد که شناخته شده است و باعث ایجاد خلق و خو می شود و بر نوسانات تأثیر می گذارد. اینها شرایطی هستند که به عوامل زندگی منجر می شوند ، از جمله رژیم غذایی یا کمبود ورزش ، سن یا بیماری های مرتبط با هورمون یا عوارض جانبی داروها. یک پزشک پزشکی ، مانند پزشک خانواده می تواند به شما مشاوره دهد تا بتوانید در مورد این شرایط بیشتر بدانید. وی می تواند ارزیابی کند که آیا این شرایط می تواند در ایجاد خلق و خوی شما نقش داشته باشد. این شرایط فیزیولوژیکی شامل موارد زیر است:
   • آسیب به سر یا تومور مغزی - آسیب مغزی می تواند بر تنظیم هورمون بدن تأثیر بگذارد. این می تواند بر روحیه و احساسات شما تأثیر منفی بگذارد. اگر فکر می کنید از ناحیه سر آسیب دیدید ، یا اگر دلیل وجود مشکوک به تومور مغزی وجود دارد ، باید سریعاً به پزشک مراجعه کنید.
   • زوال عقل - همه زوال عقل با تغییرات شدید روانی و فیزیولوژیکی ارتباط دارد که می تواند به شدت بر خلق و خو تأثیر بگذارد و تأثیر بگذارد. اگر بیش از 40 سال دارید و علائم دیگری مانند از دست دادن حافظه را تجربه می کنید ، به پزشک مراجعه کنید.
   • بارداری بارداری می تواند منجر به تغییرات فوری و طولانی مدت در سطح هورمون ها و شیمی مغز شود. اینها ، به نوبه خود ، می توانند باعث تغییر جدی خلق و خو و احساسات شوند.حتی اگر بارداری به طور کامل طولانی نشده باشد ، مانند سقط جنین یا سقط جنین ، نوسانات خلقی می تواند ادامه داشته باشد. این به دلیل تغییرات هورمونی ، بیولوژیکی و فیزیولوژیکی است که توسط بارداری و دوره پس از زایمان ایجاد شده است. اگر دچار تغییرات خلقی هستید و دلیل این باور را دارید که باردار هستید یا باردار هستید با پزشک خود مشورت کنید.
   • بلوغ هنگامی که به بلوغ می رسید ، تغییرات سریع در وضعیت بیولوژیکی و اجتماعی امور می تواند باعث ایجاد خلق و خو و تغییر در تأثیر و میل شود. درک این نکته مهم است که این تغییرات نشانه های طبیعی رشد و تجربه بلوغ است. در موارد شدید ، به عنوان مثال ، اگر خطر آسیب رساندن به خود یا دیگران وجود دارد ، باید با پزشک خود مشورت کنید.
   • یائسگی - مانند سایر شیفتهای زندگی ، یائسگی نیز می تواند با تغییرات شدید خلقی و نوسانات میل و تأثیر همراه باشد. اگر به احتمال زیاد این موارد به هیچ وجه قابل درمان نیستند ، باید با پزشک مشورت کنید.
   • استرس مداوم - استرس مداوم ناشی از زندگی روزمره گاهی ممکن است برای افراد بیش از حد شود. این می تواند خود را در نوسانات خلقی بسیار قابل اشتعال نشان دهد. بهتر است در اسرع وقت با این منابع استرس مقابله کنید. این از نوعی تغییرات طولانی مدت در شیمی مغز که می تواند در اثر تماس مداوم با عوامل استرس زا در محیط ایجاد شود ، جلوگیری می کند.
3. شرایط روانی و اجتماعی را که می تواند در تغییرات خلقی مثر باشد ، بشناسید. دانشمندان تعدادی از شرایط روانشناختی و / یا اجتماعی را کشف کرده اند که می تواند در تغییرات شدید خلقی یا تغییر در تأثیرات موثر باشد. چنین شرایطی ، مانند مورد بالا ، معمولاً دارای یک ملفه بیولوژیکی است ، اما با پرداختن به نیازهای روانشناختی یا اجتماعی مربوط به زندگی روزمره شما ، م effectivelyثرتر برطرف می شود. برای تخمین احتمال مرتبط بودن چنین شرایطی با خلق و خوی شما ، توصیه می شود با یک روانشناس بالینی یا سایر متخصصان بهداشت روان مانند درمانگر یا روانشناس مشورت کنید. این شرایط عبارتند از:
   • سوء مصرف مواد سو abuse مصرف مواد به روش های غیرقابل پیش بینی امکان تغییر شیمی مغز و سطح هورمون ها را دارد. اگر در گذشته با چنین مسائلی دست و پنجه نرم کرده اید یا در حال حاضر این کار را انجام داده اید ، در جستجوی مرکز بهداشت روان یا گروه پشتیبانی دریغ نکنید.
   • اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) و اختلال کم توجهی (ADD) اختلالات روانشناختی مربوط به عدم توانایی در توجه نیز با تغییر خلق و خو و تغییر در تأثیر همراه است.
   • اختلال دو قطبی - اختلال دو قطبی با خلق و خوی سریع تغییر می کند ، به ویژه با نوسانات از شادی شدید تا ناامیدی کامل و بازگشت دوباره در شرایطی که هیچ دلیلی برای انجام این کار وجود ندارد. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به اختلال دوقطبی وقتی از طرف یکی از دوستانشان تعارف می کنند ، می توانند بیش از حد خوشحال شوند و بعد از چند دقیقه دوباره از همان دوستشان بسیار عصبانی می شوند. فقط متخصصان بهداشت روان مجوز باید تصمیماتی را در رابطه با تشخیص اختلال دو قطبی یا سایر اختلالات بهداشت روانی اتخاذ کنند.
   • افسردگی - دوره های مداوم افسردگی می توانند با تغییرات شدید خلقی ، مثبت و منفی همراه باشند. اگر از افسردگی رنج می برید و ناگهان به طور بی سابقه ای خوشحال یا مشتاق می شوید ، به تغییرات بیشتر در تأثیر و تمایل بسیار توجه کنید. این به شما کمک می کند که درک کنید چگونه چنین تغییرات خلقی با افسردگی و زندگی روزمره شما ارتباط دارد.
   • عزاداری - از دست دادن یکی از عزیزان خود اغلب شامل واکنشهای احساسی غیرقابل پیش بینی در موقعیت هایی است که قبلاً هرگز به آن اهمیت نداده اید. برای برخی از افراد این یک قسمت طبیعی از روند عزاداری است. با این حال ، اگر نمی توانید با این تغییرات خلقی روبرو شوید ، یا اگر شرایطی را به وجود می آورد که برای خود یا دیگران خطری ایجاد می کنید ، عاقلانه است که به پزشک یا یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. آنها می توانند در مورد مزایای احتمالی داروها و سایر سازوکارهای مقابله ای که می توانند به شما در پیشرفت کمک کنند ، به شما مشاوره دهند. این ممکن است مثلاً در حاملگی های زودرس خاتمه یافته باشد. خسارات عاطفی ناشی از از دست دادن کودک متولد نشده می تواند برای شخص بسیار زیاد باشد و مشکلاتی ایجاد کند ، حتی اگر هیچ تغییر بیولوژیکی فوری مشاهده نشود.
   • استرس ناشی از وقایع مهم زندگی - وقایع تغییر دهنده زندگی مانند شغل جدید ، خانه تکانی یا بچه دار شدن می تواند با تغییرات خلقی غیرقابل پیش بینی ارتباط داشته باشد. اصلاً تعجب آور نیست اگر چنین اتفاقی اخیراً برای شما رخ داده باشد و از آن زمان به بعد تغییرات خلقی غیرقابل توجیهی را تجربه کنید. با این حال ، همانطور که در بسیاری از توضیحات بالا وجود دارد ، در صورت از بین رفتن اختلال خلق و خو ، باید به پزشک یا متخصص بهداشت روان مراجعه کنید.
4. بر اساس تشخیص خود از متخصص کمک بگیرید. اگر فکر می کنید هر یک از شرایط فیزیولوژیکی یا روانی فوق در مورد شما اعمال می شود با یک متخصص مشورت کنید. اگر مشکوک به یک بیماری فیزیولوژیکی یا بیولوژیکی هستید ، به پزشک مراجعه کنید. اگر فکر می کنید یک مسئله روانشناختی شما را آزار داده است به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید (در برخی موارد ، ممکن است به ارجاع پزشک خود نیاز داشته باشید).
   • اگر احساس می کنید تغییرات شدید خلق و خوی شما را گرفته و یا احساس ناتوانی نسبت به آنها دارید ، جستجوی کمک حرفه ای ضروری است.
   • این بدان معنا نیست که وقتی صحبت از نوسانات خلقی است ، پزشک یا دارو همیشه بهترین گزینه است. اما اگر نوسانات خلقی شما متوسط ​​تا شدید است ، بهتر است قبل از اینکه بخواهید خود به خود مبارزه کنید ، تمام گزینه های خود را مرور کنید. برخی از افرادی که مبتلا به اختلال خلقی شده اند بدون کمک دارو با مشکلات خود مقابله می کنند. از بین این افراد ، افراد زیادی وجود دارند که درجاتی از داروها به موفقیت نمی رسند.

هشدارها

• تغییر حالت می تواند به چند دلیل رخ دهد. بسته به اینکه روز شما چگونه سپری شود ، روحیه شما حتی می تواند روز به روز نوسان کند. با این وجود ، نوسانات خلقی مداوم و متغیر می تواند وضعیت جسمی ، فیزیولوژیکی یا روانی جدی تری را نشان دهد. اگر تغییرات خلقی در حال افزایش است ، به پزشک مراجعه کنید و این فقط به خاطر این نیست که روز بدی را در مدرسه یا محل کار خود گذراندید.