محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: فشار را انجام دهید
• روش 2 از 3: مقاومت ایجاد کنید
• روش 3 از 3: فشارهای خود را جایگزین کنید
• نکات

برای استفاده بیشتر از فشارهای خود ، ابتدا باید اطمینان حاصل کنید که آنها را به درستی انجام می دهید. سپس به همان میزانی که می توانید فشار بیاورید بدون تلاش زیاد انجام دهید. وقتی عضلات به آن عادت کردند ، می توانید با انجام فشارهای بیشتر خود را به چالش بکشید. این به شما امکان می دهد عضلات بیشتری بسازید. با افزودن وزنه و تغییر فشارهای بعدی می توانید بیشتر خود را به چالش بکشید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: فشار را انجام دهید

1. مطمئن شوید که تکنیک شما درست است. هنگام انجام فشار ، کمرتان باید صاف باشد ، یعنی نباید قوس بزنید و قوس بزنید و پاها باید به اندازه عرض شانه از هم باز شوند. آرنج باید نزدیک به بدن شما باشد ، یعنی با زاویه 20 تا 40 درجه نسبت به شکم. هنگام پایین آوردن خود اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه تا حد ممکن به زمین نزدیک است.
   • شکم ، پاها و باسن خود را سفت کنید. این باعث می شود کمرتان خم نشود یا افتادگی پیدا کند.
   • نگذارید باسنتان به زمین آویزان شود. آنها باید با شانه های شما هم سطح باشند.
2. نفس درست بکشید. هنگام انجام فشار ، اطمینان حاصل کنید که هنگام پایین آمدن هوا استنشاق می کنید. در حالی که خود را به سمت بالا فشار می دهید ، نفس خود را بیرون دهید.
   • اگر به سختی به یاد می آورید که نفس بکشید ، هنگام انجام فشارها با صدای بلند بشمارید. صحبت کردن شما را مجبور به نفس کشیدن هنگام انجام فشارهای فشار می کند.
3. آسان شروع کنید با هر تعداد فشار که می توانید به راحتی تحمل کنید شروع کنید. به این مجموعه گفته می شود. سپس دو ست دیگر انجام دهید. حتماً 60 ثانیه (یا بیشتر) بین ست ها استراحت کنید. این کار را سه تا چهار بار در هفته یا یک روز در میان انجام دهید ، تا زمانی که عادت کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر بیش از هفت فشار کامل نمی توانید انجام دهید ، روزانه با سه ست هفت فشار شروع کنید تا به آنها عادت کنید.
4. فشارهای بیشتر به آن اضافه کنید. هنگامی که توانستید تعداد نرمال فشارهای خود را با سهولت نسبی انجام دهید ، سه تا پنج فشار را به آن اضافه کنید. افزودن فشارهای بیشتر عضلات شما را به چالش می کشد و باعث ایجاد توده عضلانی بیشتری می شود.
   • به عنوان مثال ، اگر می توانید هفت فشار را به راحتی انجام دهید ، سه فشار را به آن اضافه کنید. سپس هر روز یک مرتبه سه ست 10 فشاری انجام دهید تا عضلات بیشتر رشد کند.
5. به روال خود ادامه دهید. حتماً به روال معمول خود پایبند باشید. اگر برای ادامه کار روزمره مشکل دارید ، یکی از دوستان خود را مجبور کنید تا به شما ملحق شود. همچنین می توانید یک مربی شخصی برای کمک به شما در رسیدن به هدف خود استخدام کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر سه روز در هفته فشار می دهید ، با کاهش ناگهانی آن به دو بار در هفته ، برنامه خود را تغییر ندهید.
   • بسته به شدت روتین ، ممکن است در طی یک تا دو ماه شروع به دیدن نتایج کنید.

روش 2 از 3: مقاومت ایجاد کنید

1. جلیقه ای با وزنه بپوشید. جلیقه های وزنه دار یک روش عالی برای مقاومت در برابر فشارهای شما و رشد عضلات شما هستند. جلیقه وزنه دار را تا جایی که می توانید بدون اینکه ناراحت کننده باشد ، تنگ بپوشید. به این ترتیب از افتادگی جلیقه و جلوگیری از حرکات خود جلوگیری می کنید. تعداد نرمال فشارهای خود را انجام دهید.
   • جلیقه های وزنی را می توانید از فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کنید.
2. از کوله پشتی وزنه دار استفاده کنید. این یک روش عالی برای ایجاد مقاومت است و جایگزینی برای پوشیدن جلیقه وزنه دار است. یک کوله پشتی را با کتاب ، کیسه برنج یا سایر چیزهای سنگین پر کنید تا زمانی که وزن کوله پشتی برابر یا کمتر از 20٪ از وزن بدن شما باشد. تعداد نرمال فشارهای خود را انجام دهید.
   • به عنوان مثال ، فرض کنید وزن شما 60 کیلو است ، پس کوله پشتی شما ممکن است حداکثر 12 کیلو باشد.
   • برای جلوگیری از کشیدگی ستون فقرات ، شانه ها و آرنج ، مهم است که وزن را در 20٪ از وزن بدن نگه دارید.
3. از یک دوست بخواهید به کمرتان فشار بیاورد. در حالی که فشارهای عادی را انجام می دهید ، از شخص دیگری بخواهید دست خود را در قسمت فوقانی کمر قرار دهد. بخواهید هنگام برخاستن از فشار به کمر خود فشار وارد کنید.
   • اطمینان حاصل کنید که دوست شما با هر فشار به طور مداوم فشار وارد می کند.

روش 3 از 3: فشارهای خود را جایگزین کنید

1. فشار مورب را انجام دهید. با استفاده از این نوع فشار ، پاها را در ارتفاع قرار می دهید. با بالا بردن پاها در حدود 10-30 اینچ از سطح زمین شروع کنید. یک فشار بالا انجام دهید.
   • برای قرار دادن پاها از یک دسته کتاب یا نوع دیگری از سکوها استفاده کنید.
   • هرچه پاهای خود را بالاتر قرار دهید ، فشار دادن دشوارتر خواهد شد.
2. فشار دادن یک پا را انجام دهید. در وضعیت فشار فشار طبیعی قرار بگیرید. مطمئن شوید کمرتان صاف است ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و آرنج ها به پهلوها فشار داده شده اند. سپس یکی از پاهایتان را بلند کنید و یک فشار بالا به طور منظم انجام دهید.
   • تعداد مشخصی فشار را انجام دهید که از پس آن برمی آیید. سپس سری فشارها را تکرار کنید ، پای دیگر خود را بلند کنید.
3. فشار الماس را امتحان کنید. دستان خود را روی زمین زیر سینه قرار دهید. انگشتان شست و انگشتان را به هم فشار دهید تا با دستان خود الماس تشکیل شود. مطمئن شوید که پاها و کمرتان صاف است. یک فشار بالا انجام دهید.
   • فشارهای الماس برای آموزش عضلات سه سر عضله شما عالی است.
4. سعی کنید خود را با یک دست بالا بکشید. برای این فشار دادن ، پاها را از عرض شانه بیشتر باز کنید. یک دست دیگر را به سمت مرکز قفسه سینه خود قرار دهید. دست دیگر خود را پشت سر خود قرار دهید. سپس خود را پایین آورده و به عقب فشار می آورید. هنگام فشار دادن مطمئن شوید که آرنج شما نزدیک به بدن شما باشد.
   • اگر فشارهای یک دست برای شما بسیار دشوار است ، با انجام فشارهای منظم خود را تمرین دهید ، اما دستانتان را کنار هم بگذارید ، مانند الماس. این به شما کمک می کند از فشارهای منظم دو دست به فشارهای یک دست سنگین تر منتقل شوید.
5. فشار فشاری پلایومتریک را امتحان کنید. در وضعیت فشار استاندارد قرار بگیرید. همانطور که یک فشار بالا به طور منظم انجام می دهید ، خود را روی زمین پایین بیاورید. هنگامی که به عقب برگشتید ، این کار را با سرعت و تا آنجا که می توانید انجام دهید تا زمانی که دستان شما از زمین خارج شوند. به حالت اول برگردید و تکرار کنید.
   • پس از فشار دادن با دست زدن ، خود را به چالش بکشید.

نکات

• بین ست ها حتما آب کافی بنوشید.
• فشارهایی را که مدتی کاری ندارید انجام دهید. به عنوان مثال در طول تبلیغات تلویزیونی ، قبل از دوش گرفتن یا هنگام استراحت ناهار.