محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: مسئله را بپذیرید و درک کنید
• قسمت 2 از 3: نشان دهید که مشکلی دارید
• قسمت 3 از 3: یافتن راه حل

مشکلات زندگی شما ممکن است گاهی اوقات طاقت فرسا باشد و این آخرین چیزی است که می خواهید با آن روبرو شوید. خوشبختانه ، مدیریت و کنار آمدن با مشکلات مسئله خوبی است و اقدامات شناختی ، عاطفی و رفتاری بسیاری وجود دارد که می تواند برای مقابله موثر با مشکلات شما انجام شود.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: مسئله را بپذیرید و درک کنید

1. مشکل را بپذیرید. ممکن است وسوسه انگیز باشد که از نکته ای که باعث ایجاد مشکل در شما می شود اجتناب کنید. با این حال ، اجتناب از مشکل به حل آن کمک نمی کند. بلکه بپذیرید که این مشکل وجود دارد و حتی در مورد آن چند سوال از خود بپرسید. عواقب این مشکل چیست؟ چه کسانی درگیر می شوند؟
   • اگر احساس نمی کنید مشکلی دارید ، اما همه به شما می گویند مشکلی وجود دارد ، سعی کنید صحت آن را ببینید یا خیر.
   • اگر به سختی اعتراف کنید که مشکلی دارید ، ممکن است انکار کنید. به عنوان مثال ، اگر نمی خواهید تصدیق کنید که شخصی در خانواده شما با مواد مخدر سر و کار دارد ، ممکن است بابت رفتار او عذرخواهی کنید.
   • در حالی که انکار گاهی می تواند مفید باشد زیرا از سلامت روانی شما محافظت می کند ، در سایر موارد می تواند شما را از پرداختن مستقیم به مشکل باز دارد.
   • در واقع ، اجتناب اغلب مشکل را حتی بیشتر می کند و هیچ گونه تسکین واقعی نخواهد داشت. اجتناب از مشکل شما مارپیچی رو به پایین استرس را تداوم می بخشد زیرا شما همیشه آن را در پشت ذهن خود حمل می کنید.
   • گفته شد ، گاهی اوقات کمی فرار می تواند بسیار سالم باشد. اگر متوجه شدید که همه چیز برای شما زیاد شده و احساس می کنید بیش از حد کار کرده اید ، کمی استراحت کنید! یک برنامه تلویزیونی تماشا کنید یا یک کتاب بخوانید ، یا به سرگرمی مورد علاقه خود بپردازید. حتی می توانید جلوی خود خیره شوید و اجازه دهید افکار شما وحشی شود!
2. از تفکر روز رستاخیز بپرهیزید. تفکر نابودی شامل داشتن افکار غیر منطقی است ، مانند اغراق در مشکلات خود با انفجار گسترده آنها. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید فقط به این دلیل که در یک کلاس شکست خورده اید ، فکر می کنید دیگر هرگز کار خوبی پیدا نخواهید کرد. تفکر نابودی همچنین می تواند به فکر کردن به همه یا هیچ فکر کردن منجر شود (به عنوان مثال ، من می خواهم این مشکل را حل کنم ، در غیر این صورت همه چیز بی معنی خواهد شد).
   • می توانید با آگاهی از آن هنگام انجام فکر ، از هلاکت بپرهیزید. این امر مستلزم این است که شما بتوانید افکار خود را کنترل کرده و صحت و سقم آنها را بررسی کنید.
   • آیا می توانید افکار خود را با یادآوری در مورد آنها فکر کنید و از خود بپرسید که اگر شخص دیگری این فکر را داشتید ، فکر می کنید که آنها دقیق هستند؟
3. به منبع مشکل فکر کنید. اولین بار چه زمانی متوجه این مشکل شدید؟ بعضی اوقات ممکن است چیزی را متوجه نشوید تا اینکه برای مدتی طولانی یک واقعیت باشد. این مسئله به ویژه اگر مشکل شما به افراد دیگر مربوط باشد (به عنوان مثال ، خواهرتان مدت طولانی است که قبل از اینکه متوجه شوید مشکل دارویی داشته است) صادق است.
   • اگر احساس می کنید از زمان شروع مشکل می دانید ، به اتفاقاتی که همزمان افتاده اند فکر کنید. ریشه مشکل ممکن است به آن مربوط باشد. به عنوان مثال ، اگر نمرات شما در مدرسه بعد از اینکه پدرتان مادر شما را ترک می کند ، مرتباً افت کند ، ممکن است سخت باشید که با شرایط جدید سازگار شوید.
4. همه چیز را در منظر قرار دهید. احتمالاً مشکل شما پایان دنیا نیست: با وجود این مشکل هنوز می توانید به زندگی خود ادامه دهید. هر مشکلی یا دارای یک راه حل است یا می تواند به شکلی دیگر مورد بررسی قرار گیرد ، نشان می دهد که در نهایت مسئله به این بزرگی نیست.
   • به عنوان مثال ، ممکن است مشکل شما این باشد که نتوانید به موقع به مدرسه برسید. با ایجاد چند تغییر در عادت های خود یا جستجوی حمل و نقل جایگزین ، می توان این مورد را تغییر داد.
   • برخی از موارد را نمی توان تغییر داد ، مانند معلولیت دائمی یا مرگ یکی از عزیزان ، اما شما می توانید یاد بگیرید که با آن زندگی کنید و سپس به عنوان یک شخص رشد کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که مردم معمولاً فکر می کنند که اتفاقات منفی باعث می شود برای مدت زمان طولانی بیش از آنچه احساس می کنند احساس افتضاح کنند.
   • به خود بگویید که این پایان دنیا نیست ، به این معنی نیست که مشکل شما واقعاً یک مشکل نیست یا مهم نیست. این فقط به شما کمک می کند تا متوجه شوید که مشکل شما غیرقابل حل نیست.
5. چالش را در آغوش بگیرید. می توانید مشکل خود را چیزی منفی یا چیزی فرض کنید که به شما این فرصت را می دهد تا نشان دهید که از پس آن برمی آیید. به عنوان مثال ، اگر در یک دوره خاص شرکت نکردید ، می توانید آن را یک مشکل بزرگ بدانید و باعث افسردگی شما شود. اما شما همچنین می توانید چالش های ارائه شده را بپذیرید. شکست شما بیانگر این است که شما مجبورید بیشتر کار کنید ، یا برای موفقیت باید مهارت های جدید مطالعه و سازمانی را بیاموزید. می توانید از این مشکل به عنوان فرصتی برای یادگیری مهارت های جدید استفاده کنید.
   • رسیدگی به مشکلات و حل آنها می تواند احساس صلاحیت بیشتری در شما ایجاد کند و همچنین نسبت به دیگران که مشکلات خاص خود را دارند همدلی بیشتری داشته باشید.

قسمت 2 از 3: نشان دهید که مشکلی دارید

1. مشکل خود را بنویسید. مشکل خود را روی کاغذ بیاورید. این امر به شما ملموس تر می شود و باعث می شود که با تصور آن برای حل آن تلاش کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر مشکل شما این است که پول کافی ندارید ، می توانید آن را یادداشت کنید. همچنین می توانید پیامدهای آن مشکل را یادداشت کنید تا نکته را روشن کنید و برای حل آن انگیزه ایجاد کنید. مفهوم نداشتن پول کافی می تواند این باشد که استرس دارید و نمی توانید چیزهایی را که دوست دارید داشته باشید داشته باشید.
   • اگر مشکل شخصی نیست ، لیست را جایی ارسال کنید که می توانید آن را ببینید تا فراموش نکنید که بر اساس آن عمل کنید. مثلاً آن را روی درب یخچال آویزان کنید.
2. در مورد مشکل صحبت کنید جزئیات مربوط به مشکل خود را با شخصی که می تواند اطلاعات را به شما بسپارد مانند دوست ، عضو خانواده ، معلم یا والدین در میان بگذارید. در هر صورت می تواند به کاهش استرس شما کمک کند. . علاوه بر این ، او می تواند در مشاوره ای که قبلاً به آن فکر نکرده اید به شما کمک کند.
   • اگر قرار است با کسی صحبت کنید که همان مشکل را دارد ، باید با درایت رفتار کنید. به شخص مقابل بگویید که دوست دارید چیزی را یاد بگیرید تا بتوانید آن را حل کنید.
3. احساسات خود را در آغوش بگیرید. احساسات شما می تواند به عنوان راهنما باشد تا به شما اطلاع دهد که در حل مشکلات خود چگونه کار می کنید. احساسات مهم هستند ، حتی احساسات منفی. به عنوان مثال اگر ناامید یا عصبانی هستید ، به جای مسواک زدن زیر فرش ، این احساسات را تأیید کنید و ببینید که چه چیزی باعث آنها شده است. با شناسایی علت ، شما همچنین می توانید راه حلی برای مشکل خود پیدا کنید.
   • مشکلی نیست که احساس ناراحتی ، عصبانیت یا نگرانی کنید ، به شرطی که متوجه شوید این احساسات به شما کمک نمی کند مشکل خود را حل کنید. برای حل مشکل باید اقدامی انجام دهید. هنوز هم ، این احساسات می توانند به شما بگویند که شما با مشکلی روبرو هستید و همچنین اشاره به علت آن دارند.
   • برخی از راه های آرام شدن در هنگام ناراحتی شامل تمرکز بر نفس ، شمردن تا 10 (یا در صورت لزوم بالاتر) ، صحبت خوب با خودتان (به خود بگویید که "همه چیز خوب خواهد بود" یا مواردی از این قبیل) سخت نگیر."). به پیاده روی بروید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
4. با یک مشاور مشورت کنید. اگر نگرانی شما به سلامت روان و یا بهزیستی شما مربوط می شود ، لطفاً به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کرده و قرار ملاقات بگذارید. این متخصصان می توانند به شما کمک کنند تا مشکلات خود را حل و فصل کنید.
   • اگر به دنبال روان درمانگر هستید ، وب سایت زیر را امتحان کنید: http://locator.apa.org/

قسمت 3 از 3: یافتن راه حل

1. مسئله را بررسی کنید. بسیاری از مشکلات به قدری رایج است که می توانید اطلاعات کافی در مورد آنها را به صورت آنلاین پیدا کنید. همچنین می توانید مجلات یا انجمن های گفتگو را در تحقیقات خود بگنجانید. مسئله رفتاری ، مالی ، تحصیلی یا موارد دیگری که ممکن است داشته باشید احتمالاً در جایی آنلاین مورد بحث قرار خواهد گرفت.
   • درمورد صحبت با افرادی که چیزی مشابه مشکل شما را تجربه کرده اند و یا در مبحث مرتبط با آن متخصص هستند صحبت کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر مشکل شما مربوط به تحصیل شما است ، با معلم یا دانش آموز دیگری که قبلاً آن موضوع یا موضوعی را داشته اید که با آن مشکل دارید صحبت کنید.
   • درک چگونگی بروز مشکلات می تواند به شما کمک کند تا بهتر با آنها کنار بیایید. تمرکز توجه خود به حل مسئله به شما کمک می کند تا تمایلات عاطفی غیرمولد مانند احساس گناه و اضطراب را کاهش دهید ، که می تواند مهارت ها و توانایی های حل مسئله را خنثی کند.
2. یک متخصص پیدا کنید اگر مشکل شما مربوط به چیزی است که یک متخصص می تواند به آن کمک کند ، آن را کشف کنید. به عنوان مثال ، اگر مشکل شما این است که فکر می کنید اضافه وزن دارید و می خواهید وزن کم کنید ، می توانید از یک متخصص تغذیه یا مربی تناسب اندام کمک بگیرید.
   • فقط اطمینان حاصل کنید که اگر به دنبال مشاوره هستید ، این یک متخصص شناخته شده در این زمینه است و به شما اطمینان می دهد که آنها مهارت لازم برای کمک به شما در مورد مشکل خاص شما را دارند.
   • کسانی هستند که ادعا می کنند متخصص هستند. اگر آنها مقاله های صحیحی ندارند ، چنین نیستند.
3. ببینید دیگران چگونه مسئله را حل کردند. درباره افرادی که می شناسید در وضعیت مشابهی قرار داشته اند و نحوه حل آنها فکر کنید. آیا این روش می تواند برای شما نیز مفید باشد؟ به عنوان مثال ، اگر با اعتیاد به الکل دست و پنجه نرم می کنید ، می توانید به جلسه الکل های گمنام بروید و از استراتژی هایی که دیگران با موفقیت برای هوشیاری خود استفاده کرده اند ، احساس راحتی کنید.
   • با دیگران در مورد نحوه برخورد آنها با مشكل شما و چگونگی حل آنها صحبت كنید. ممکن است چنان در مشکل خود گیر کرده باشید که راه حل واضحی از شما گریخته باشد ، اما افراد دیگر این کار را نکرده اند.
4. طوفان فکری درباره راه حل ها. راه حل های ممکن برای مشکل خود را لیست کنید. به این فکر کنید که از کجا شروع کنید ، چه کسی درخواست کمک کند و به چه منابعی نیاز دارید. اطمینان حاصل کنید که به انواع راه حل ها فکر می کنید و به محض ارائه آنها زیاد قضاوت نمی کنید. فقط هر آنچه به ذهنتان خطور می کند را یادداشت کنید و بعداً بررسی کنید که آیا راه حل خوبی است یا بد.
   • به آناتومی مسئله فکر کنید. بیشتر اوقات ، یک مشکل فقط یک مشکل نیست - عواقبی دارد و زمینه های دیگر زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد. به نظر شما ابتدا باید به کدام قسمت از مشکلات بپردازید؟
   • به عنوان مثال ، اگر مشکل شما این است که شما هرگز به تعطیلات نمی روید ، مشکل فرعی ممکن است این باشد که برای شما سخت است که از محل کار خود مرخصی بگیرید و برای شما دشوار است پس انداز کنید تا بتوانید تعطیلات خود را تعطیل کنید. توان مالی
   • شما می توانید این زیرمشکلات را جداگانه برطرف کنید: می توانید در هنگام صرف غذا در بیرون غذا صرفه جویی کنید در حالی که با رئیس خود در مورد احساس سوختگی و نیاز به یک هفته برای بهبودی صحبت می کنید ، با این استدلال که در صورت فرصت بهبودی ، در نهایت بازده بیشتری خواهید داشت.
5. راه حل های خود را در نظر بگیرید. چند س questionsال از خود بپرسید که می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا یک روش را انتخاب کنید یا روش دیگر. موارد زیر را از خود بپرسید:
   • آیا واقعاً راه حل مشکل شما را حل خواهد کرد یا خیر.
   • راه حل از نظر زمان و سایر منابع مورد نیاز کارآمد است.
   • احساس انتخاب یک راه حل نسبت به راه حل دیگر چه حسی دارد.
   • هزینه ها و مزایای راه حل چیست.
   • اینکه آیا این راه حل در گذشته برای دیگران مفید بوده است یا خیر.
6. برنامه خود را عملی کنید. وقتی دانستید که می خواهید چه کاری انجام دهید و همه منابع را جمع آوری کردید ، راه حل خود را حل کنید و مشکل خود را حل کنید. اگر راه حل اول جواب نداد ، برنامه B را امتحان کنید یا به صفحه نقاشی برگردید و برنامه جدیدی ارائه دهید. مهمتر از همه ، ادامه دهید تا زمانی که با موفقیت بر مشکل غلبه کنید.
   • در حالی که در مرحله اجرای برنامه خود هستید ، به یاد داشته باشید که برای موفقیت های کوچک به خود پاداش دهید تا در صورت سخت شدن ، احتمالاً بیشتر به آن پایبند باشید!
   • اگر برنامه های شما به نتیجه نرسید ، در برابر وسوسه مقاومت کنید تا از مشکلات خود جلوگیری کنید. یادتان باشد که محکوم به فنا نباشید. صرف این که یک راه حل مشکل را برطرف نکرد ، به این معنی نیست که روش دیگری برای حل مشکل شما وجود ندارد.