محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: راه رفتن با حالت صحیح
• قسمت 2 از 3: کارهای بیشتری انجام دهید
• قسمت 3 از 3: پیاده روی را در زندگی روزمره خود بگنجانید
• نکات
• هشدارها

به زبان ساده ، پیاده روی فقط برای شما خوب است. این یک نوع سبک از ورزش است که تأثیر مثبت آن بر روحیه ، از جمله توانایی اثبات شده برای تسکین افسردگی است. علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که در کشورهایی که راه رفتن طبیعی است ، چاقی کمتر از کشورهایی است که مردم عمدتا با ماشین سفر می کنند. به عبارت دیگر ، پیاده روی می تواند شما را خوشبخت و سالم کند. پس بخوانید ، سپس رایانه خود را خاموش کنید ، کفشهای پیاده روی بپوشید ، بیرون بیایید و راه بروید!

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: راه رفتن با حالت صحیح

1. هنگام راه رفتن به حالت ایستاده بایستید. در حالی که همه گام های منحصر به فرد و منحصر به فرد خود را دارند ، اما دستورالعمل های کلی وجود دارد که تقریباً تجربه پیاده روی در هر کس را بهبود می بخشد. مهمترین آنها نگرش شماست. هنگام راه رفتن ، سر را به حالت ایستاده ، پشت را صاف و چانه را بالا نگه دارید. این حالت با برداشتن فشار از دیافراگم ، پشت شما را صاف نگه می دارد و به شما کمک می کند تا نفس راحتی بکشید.
   • در هنگام اشتیاق در مقابل تمایل به جلو خم شدن یا پایین انداختن شانه ها مقاومت کنید. با گذشت زمان ، وضعیت بد بدن می تواند منجر به درد ، سفتی گردن و حتی شکایت های جدی تر شود.
2. برای راه رفتن کارآمد از گوساله ها ، همسترینگ ، و مفصل های کششی پا استفاده کنید. یک حرکت موثر راه رفتن تقریباً از تمام گروه های عضلانی پا - نه فقط از یک گروه - استفاده می کند. هنگام راه رفتن ، فشار دادن با پای عقب را با استفاده از عضلات همستر و ران خود تجسم کنید و خود را بر روی پاشنه پای دیگر خود فشار دهید. با هر مرحله پا را به جلو و پاشنه انگشت بچرخانید. این کار عضلات ساق پا را به کار می اندازد: از آنها استفاده کنید تا در هر مرحله پاها را در زاویه درست (عمودی) نگه دارید.
3. شانه ها را عقب نگه دارید ، اما آرام باشید. در حالی که اکثر عضلاتی که برای پیاده روی استفاده می کنید در پاها و هسته شما قرار دارند ، وضعیت بالای بدن همچنان مهم است. شانه ها را در حالت آرام و کشیده نگه دارید. این به دلایل مختلف این "ستون عمودی" پایدار را برای پشتیبانی هنگام راه رفتن ، از گردن تا لگن گسترش می دهد. این امر به همراه کمر مستقیم و چانه جمع شده کار می کند تا فشار کمر هنگام راه رفتن به حداقل برسد و در نتیجه از آسیب دیدگی طولانی مدت جلوگیری می کند. این نیز یک روش خوب برای یادگیری جلوگیری از سقوط است ، که همانطور که قبلا ذکر شد ، می تواند منجر به درد شانه و فشار شود.
   • پس از همه ، عقب کشیدن شانه ها باعث می شود که شما ظاهر خوبی داشته باشید ، زیرا باعث اطمینان و قدرت می شود. این یک نکته کوچک ، اما ناچیز نیست - چرا هنگام راه رفتن متوسط ​​به نظر می رسید ، در حالی که می توانید عالی هم به نظر برسید و از خود در برابر آسیب محافظت کنید؟
4. هنگام راه رفتن دستان خود را بچرخانید. برای اکثر مردم این طبیعت دوم است. هنگام راه رفتن ، بگذارید بازوها به طور طبیعی در کناره های خود آویزان شوند. بازوهای شما به محض شروع راه رفتن کمی شروع به چرخش می کنند - هرچه سریعتر قدم بزنید ، قوس ها بزرگتر می شوند. حرکت دادن بازوها یک قسمت طبیعی از راه رفتن است - این باعث افزایش کارایی راه رفتن می شود ، و به شما امکان می دهد با همان مقدار انرژی متابولیکی بیشتر از آنچه که در حالت بی حرکت نگه داشتن است ، راه بروید. بنابراین هنگام راه رفتن از تکان دادن دستان خود نترسید. نگران نباشید - بلافاصله به نظر نمی رسید که قدرت راه رفتن دارید.
   • اگر هوا اجازه می دهد ، دستان خود را از جیب خود بیرون نگه دارید. با این کار ، مزایای چرخش بازوها را خواهید داشت ، به این معنی که قادر خواهید بود سریعتر و بیشتر از آنچه در غیر این صورت قدم بزنید ، راه بروید.
5. با سرعت گرم شدن پایین تر شروع کنید. در چند دقیقه اول راه رفتن ، با گرم شدن بدن ریتم یکنواخت خود را حفظ کنید. با فرض 100٪ سریع ترین سرعت بدون دویدن ، سعی کنید در حدود 50-60٪ از این سطح تلاش راه بروید. به عنوان یک قاعده کلی ، در هنگام گرم شدن باید بتوانید بدون اینکه نفس نفس بکشید به طور معمول صحبت کنید و مکالمه کنید.
   • در حالی که در مورد این موضوع بحث وجود دارد ، مشخص شده است که گرم شدن عمومی می تواند عملکرد را در هنگام ورزش های قلبی عروقی بهبود بخشد.
6. بعد از گرم شدن سرعت راه رفتن خود را تا حد متوسط ​​افزایش دهید. وقتی فکر می کنید می توانید به راحتی از پس این کار برآیید ، سرعت را تا حدود 70-80٪ از حداکثر سرعت خود افزایش دهید. هنگام سرعت بخشیدن به شکل خود دقت کنید. با این سرعت متوسط ​​شدید متوجه خواهید شد که در نهایت سریعتر نفس می کشید ، اما هنوز قرار نیست نفس نفس بزنید. باید بتوانید مکالمه کنید ، اما نه خیلی راحت.
   • در برابر اصرار برای برداشتن گامهای طولانی و غیرطبیعی بزرگ با افزایش سرعت مقاومت کنید. گسترش گام برداشتن به این روش باعث کشش عضلات پا و بی ثباتی هسته شما می شود که با گذشت زمان منجر به ناراحتی می شود.
   • برای بهبود سلامت قلب و عروق خود ، این سرعت را حداقل برای 30 دقیقه و 5 بار در هفته گرم کرده و حفظ کنید. مطالعات نشان داده است که تقسیم این جلسات 30 دقیقه ای به چند قطعه در طول روز نیز م effectiveثر است ، به شرط آنکه در کل زمان مشخص شده را به پیاده روی اختصاص دهید.
7. در پایان راه رفتن خود را خنک کنید. بعد از اینکه 30 دقیقه (یا بیشتر) سرعت بالا را حفظ کردید ، سرعت را به میزان گرمایش کاهش دهید. 5 تا 15 دقیقه با این سرعت پایین پیاده روی کنید. یک جلسه خنک در پایان یک پیاده روی شدید باعث می شود ضربان قلب شما به تدریج (و نه ناگهانی) به سرعت آسان برگردد. و علاوه بر این ، احساس خوبی هم دارد.
   • نکته اخیر مطمئناً قابل تأمل است. هرچه بعد از ورزش احساس بهتری داشته باشید ، احتمال ادامه تمرین به طور مداوم بیشتر است. بنابراین جلسات خوب و خنک کننده می تواند به شما کمک کند تا در دراز مدت از ورزش بهره مند شوید.

قسمت 2 از 3: کارهای بیشتری انجام دهید

1. اطمینان حاصل کنید که کفش راحتی برای راه رفتن دارید. اگر می خواهید هر روز به پیاده روی بروید ، یک جفت کفش راحت بخرید ، اگر از قبل کفش ندارید. یک جفت کفش خوب می تواند برای عملکرد شما معجزه کند ، راه رفتن شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند به راحتی طولانی تر از حالت دیگر راه بروید. کفشی را انتخاب کنید که ثبات خوبی داشته باشد و به شما کمک کند تا هنگام راه رفتن پا را صاف نگه دارید ، با بالشتک برای محافظت از پاشنه پا در هر مرحله و حمایت از مچ پا برای جلوگیری از آسیب دیدگی. در بیشتر فروشگاه های ورزشی ، کارکنان می توانند در انتخاب آگاهانه به شما کمک کنند.
   • فقط به دلیل نداشتن کفش ورزشی لزوماً نباید رژیم پیاده روی خود را کاهش دهید. اگرچه اینها اغلب به بهترین شکل راه می روند ، شما می توانید از هر جفت کفشی راحت استفاده کنید و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی بدون درد و تاول راه رفتن را به عنوان کفش پیاده روی کنید.
2. برای راه رفتن مناسب لباس بپوشید. هنگام پیاده روی ، برخی نکات اساسی اساسی را باید در هنگام انتخاب لباس به خاطر بسپارید. در هر صورت باید در نظر بگیرید که کمی عرق خواهید کرد. معمولاً یک تی شرت نخی ساده برای جذب کمی عرق کافی است تا همچنان احساس راحتی کنید. همچنین لازم است شلواری را انتخاب کنید که سرعت پیشرفت شما را کم کند. شلوارهای ورزشی ، شلوارک ، شلوارهای روتختی و حتی شلوار جین گشاد و گشاد همه گزینه ها هستند. سرانجام ، لباس شما باید متناسب با هوای غالب باشد تا به دلیل باد ، باران یا گرما مجبور به قطع پیاده روی نشوید. در مواقعی که هوا سرد است باید کت یا ضد باد بپوشید ، در حالی که هوا گرم است شلوارک مناسب تر است و غیره.
   • درست مثل کفش هایتان ، خرید لباس های اسپرت ، فقط برای گردش در خارج از خانه ضروری نیست. به عنوان مثال ، مزایای لباس بدن الاستن کم است - مگر اینکه واقعاً در پیاده روی جدی باشید ، معمولاً به جای خرید چیز جدید ، به لباسهایی که قبلاً دارید اعتماد کنید ، اشکالی ندارد.
3. مسیری را برنامه ریزی کنید که سطح تمرین مورد نیاز شما را فراهم کند.درست است، واقعی پیاده روی می تواند به همان اندازه که در فواید ورزش تأثیر دارد چقدر سریع شما راه می روید در ابتدا ممکن است بخواهید روی یک سطح عمودی راه بروید. با کسب اعتماد به نفس ، می توانید با مسیرهای پیاده روی دشوارتر یا طولانی تر خود را به چالش بکشید.
   • پیاده روی در مناطق تپه ای راهی عالی برای ورزش است. با این حال ، این امر همچنین می تواند فشار را بر روی عضلات و مفاصل شما افزایش دهد ، به ویژه در مچ پا ، که باید با هر بار بالا آمدن از پاهای شما پشتیبانی کند. درست مانند اینکه در سالن بدنسازی وزنه می زنید به تپه های شیب دار نزدیک شوید - به جای اینکه بخواهید یک قدم را در یک نشست بردارید ، به سمت هدف خود پیش بروید.
4. لحظه ای به عضلات خود را بکشید قبل از راه رفتن در حالی که پیاده روی به اندازه وزنه برداری و صخره نوردی نوعی ورزش شدید نیست ، به عنوان مثال آسیب دیدگی هنوز هم وجود دارد. برای کاهش خطر صدمات ناشی از راه رفتن و بهبود انعطاف پذیری ، باید قبل و یا بعد از راه رفتن کشش داشته باشید. قبل از راه رفتن لحظه ای به کشش پاها و دستان خود (5-10 دقیقه) اختصاص دهید. این کار باعث راحتی بیشتر راه رفتن می شود و می تواند در طولانی مدت از فرم بهتری برخوردار شود.
   • توجه داشته باشید که در صورت داشتن یک بیماری مزمن مانند کمردرد یا آرتروز ، مزایای کشش (و عواقب عدم کشش) افزایش می یابد.
   • از آنجا که پاها عضلات اصلی هستند که هنگام راه رفتن از آنها استفاده می کنید ، بنابراین باید کشش بدن را در اولویت قرار دهید ، اگرچه کشش عضلات اصلی و حتی قسمت بالای بدن نیز از مزایای آن برخوردار است ، خصوصاً اگر در این نواحی اغلب احساس درد می کنید. در زیر برخی از انواع کشش هایی که می توانید انجام دهید وجود دارد:
     • کشش ایستاده عضلات ران
     • کشش برای همسترینگ ، مانند ژست یوگای Downward Dog
     • کشش برای گوساله ها
     • تمرینات پشت ، مانند ژست های یوگای تمساح
     • کشش برای شانه ها
5. با گذشت زمان ، بر افزایش تدریجی سرعت و مسافت پیاده روی خود تمرکز کنید. فواید شروع رژیم پیاده روی در صورتی که قبلاً چنین کاری نکرده باشید به سرعت آشکار می شود - روحیه شما به احتمال زیاد بهبود می یابد ، احساس انرژی بیشتری می کنید و حتی ممکن است وزن خود را کاهش دهید (با فرض اینکه غذا را متوقف می کنید تا انرژی را که در طول آن استفاده می کنید ورزش). برای افزایش این مزایا ، برای داشتن احساس حتی بهتر و داشتن انرژی بیشتر و به طور بالقوه کاهش وزن بیشتر ، باید مسافتی را که پیموده اید افزایش دهید یا سرعت را افزایش دهید (یا بهتر هر دو). با پیاده روی مانند هر تمرین دیگری رفتار کنید ، به تدریج بار را با گذشت زمان افزایش دهید و از تغییر در ظاهر و احساس خود شگفت زده خواهید شد.

قسمت 3 از 3: پیاده روی را در زندگی روزمره خود بگنجانید

1. از راه رفتن به عنوان روش اصلی حمل و نقل خود استفاده کنید. پیاده روی فقط برای ورزش ، بدون هیچ دلیل دیگری ، ایده خوبی است ، اما شما می توانید با قدم زدن در همه جا ، زمانی را که هر روز به پیاده روی اختصاص می دهید ، افزایش دهید. بعلاوه ، نشان داده شده است که پیاده روی باعث بهبود خلق و خو می شود ، و پیاده روی تا مقصد اطمینان حاصل می کند که شما با انرژی ، هوشیاری و شارژ برای انجام تمام کارهای روزانه در حد توانایی خود به آنجا خواهید رسید. اگر هر روز به اندازه کافی پیاده روی می کنید ، شاید حتی نیازی به صرف وقت اضافی برای آموزش نباشد! در زیر برخی از گزینه های معمول پیاده روی وجود دارد:
   • رفت و آمد این یک گزینه عالی است. اگر به جای رانندگی موفق به رفتن و برگشت از محل کار (یا ایستگاه) شوید ، نه تنها ورزش می کنید و از کسالت رفت و آمد صبح و عصر خودداری می کنید ، بلکه تأثیر خود را بر روی محیط از نظر آلودگی محدود می کنید.
   • خرید کنید بسیاری از افراد ، برای خرید مواد غذایی یا خریدهای دیگر ، گاهی چندین بار در هفته به فروشگاه سفر می کنند. اگر از این فرصت برای پیاده روی استفاده کنید ، در مسیر فروشگاه ورزش خواهید کرد و تمرین اضافی در راه بازگشت ، به دلیل بارگیری در خانه.
   • بازدید از دوستان سرانجام ، هنگام دیدار با یک دوست ، به جای رانندگی ، از فرصت استفاده کنید و پیاده روی کنید. این تضمین می کند که با روحیه ای عالی وارد می شوید و انرژی کافی برای انجام کارهای سرگرم کننده را با هم دارید.
2. به عنوان نوعی تفریح ​​قدم بزنید. همانطور که در بالا ذکر شد ، استفاده از پیاده روی به عنوان وسیله ای برای حمل و نقل شخصی خود هوشمندانه است ، اما برای پیاده روی به دلیل رسیدن به آنجا به دلیل دیگری احتیاج ندارید. احساس آن را. علاوه بر اینکه نوعی ورزش است ، پیاده روی فقط سرگرم کننده است (با فرض خوب بودن هوا). این یک روش عالی برای بیرون آمدن از خانه ، کمی هوای تازه و دیدن آنچه که جهان ارائه می دهد است. به جای اینکه تمام وقت آزاد خود را روی کاناپه بگذرانید ، برخی از اوقات فراغت خود را به پیاده روی اختصاص دهید. خواهید فهمید که در پایان بسیار سودمندتر از تماشای تلویزیون است.
   • یک ایده خوب برای استفاده از پیاده روی به عنوان نوعی تفریح ​​، ادامه کار است کاوش کردن. از مسیرهای جاده ای که برای رفتن و برگشت به محل کار یا مدرسه طی می کنید خارج شوید. رازهای پنهان ، میانبرهای مفید و مکانهایی را که هرگز وجود آنها را نمی دانید کشف کنید.
3. به عنوان یک فعالیت اجتماعی قدم بزنید. ملاقات با افراد جدید وقتی تمام روز در خانه هستید دشوار است ، از این فرصت استفاده کرده و به پیاده روی بروید! هنگامی که به گردش در مکان هایی مانند مراکز خرید ، بازارها و خیابان های شلوغ مرکز شهر می روید ، می توانید با دیگران ارتباط برقرار کرده و حتی ممکن است دانش جدیدی کسب کنید. همچنین این فرصت را برای شما فراهم می کند تا در محله خود مشارکت کنید فقط بر این اساس که اگر از نظر جسمی حضور داشته باشید ، احتمال حضور در زندگی اجتماعی بیشتر است. فراموش نکنید که اگر مرتباً بیرون نروید ، لذتهای ساده دیدن و دیده شدن را فراموش کنید ، بنابراین از جای خود خارج شوید و آنجا بیرون بروید!
   • اگر خجالتی هستید پیاده روی راهی عالی برای به تدریج "بیرون آمدن از پوسته خود" است. در حالی که روش های م moreثرتری برای ملاقات با افراد جدید وجود دارد ، پیاده روی برای افرادی که مدت طولانی است کنار رفته اند و می خواهند به آرامی به زندگی اجتماعی برگردند ، انتخاب خوبی است. علاوه بر این ، در صورت ایجاد فرصتی برای شروع صحبت با کسی ، شما انرژی بیشتری دارید و به دلیل تأثیرات محرک پیاده روی ، هوشیارتر از حد معمول هستید.
4. برای بهتر شدن ظاهر خود قدم بزنید. موقعیت خوب پیاده روی مزایای اضافی خوبی برای ظاهر فرد دارد. برای مبتدیان ، پیاده روی یک مزیت واضح دارد زیرا باعث بهبود آمادگی جسمانی شما می شود. مانند همه انواع ورزش ، پیاده روی به تناسب اندام و لاغری شما کمک می کند و همین باعث جذابیت شما می شود. فراتر از این مزایای اساسی ، مزایای دیگری نیز وجود دارد. به عنوان مثال ، حالت خوب راه رفتن به تدریج کمک می کند تا حالت خوب بدن به یک عادت تبدیل شود.افراد تقریباً همیشه در حالت قائم بهتر از افتادن به نظر می رسند.
   • برای مردان ، وضعیت خوب هنگام راه رفتن (نگه داشتن قسمت بالای بدن صاف و شانه ها کمی به عقب) باعث تأکید بیشتر عضلات قفسه سینه و سفت شدن عضلات شکم می شود ، و شما را کمی عضلانی نشان می دهد. در زنان ، این مزایا همان مزایای ذکر شده در بالا را دارد ، به علاوه اثر اضافی فشار دادن سینه کمی به جلو ، تأکید بیشتر بر نیم تنه.
   • فقط به این دلیل که وقت و توجه و انرژی خود را صرف ظاهر خود می کنید ، احساس بیهودگی نمی کنید. جاذبه جسمی بخشی واقعی و قانونی از پتانسیل دوست یابی فرد است و نباید از آن چشم پوشی کرد.
5. مقاوم باش. روال جدید پیاده روی شما هرچه که باشد به نظر می رسد مهم است ادامه بده. تأثیرات مثبت پیاده روی زمانی مشهود است که شما آن را به یک روال منظم تبدیل کنید. چند پیاده روی طولانی و پس از آن به مدت یک ماه ، از نظر سلامتی ، خلق و خوی و ظاهر کمی به شما می رسد. با این وجود هفته ای پنج بار پیاده روی چهل و پنج دقیقه طول می کشد خوب اثر بخشیدن یک روال ایجاد کنید و به آن پایبند باشید - به خودتان مدیون هستید که از تمام پتانسیل خود استفاده کنید.
   • با توجه به خواسته های کار ، مدرسه و یا خانواده شما که همه شما را مورد توجه قرار می دهند ، ایجاد وقت برای پیاده روی هر روز دشوار است. اگر انجام این کار به طور مداوم دشوار است ، در طول روز چندین پیاده روی کوچک انجام دهید. در زیر چند ایده برای زمان انجام این کار آورده شده است:
     • در هنگام استراحت ناهار یا استراحت چای
     • بعد از اتمام کار یا تحصیل
     • صبح زود قبل از رفتن به محل کار یا مدرسه
     • بعد از شام

نکات

• در مسافت های طولانی با کفش های ناراحت راه نروید. تاول ، زخم و پیچ خوردگی پا می تواند نتیجه آن باشد. بدتر از آن ، درد در پاها منجر به ارتباطات منفی با راه رفتن می شود ، که انگیزه شما را بهبود نمی بخشد.
• اگر احساس می کنید نیاز به پوشیدن کفش کاملاً ناخوشایند اما زیبا دارید ، با کفش های ناراحت راه رفتن را به حداقل برسانید یا یک جفت مربی دوم را در کیف یا کوله پشتی خود بیاورید.
• کوله پشتی یا کیف سنگین را هنگام حرکت همراه نداشته باشید. کوله پشتی بسیار سنگین می تواند باعث کمر و شانه های بیش از حد شود که منجر به آسیب دیدگی می شود. کیسه ای سنگین که از روی یک شانه حمل می شود باعث می شود که یک شانه از جیب دیگر بالاتر باشد تا وزن را جبران کند و باعث ایجاد کج شدن حالت می شود.

هشدارها

• در مکان های امن قدم بزنید. مراقب محیط اطراف خود باشید و سعی کنید از موقعیت های ناامن جلوگیری کنید. در صورت لزوم ، شما باید اقدامات احتیاطی استانداردی را برای ایمنی خود انجام دهید.
  • اگر در منطقه ای ناامن زندگی می کنید ، ممکن است لازم باشد به جایی سفر کنید تا مکانی امن و مناسب برای پیاده روی پیدا کنید. جنبه مثبت این است که در این صورت مکان های بیشتری برای پیاده روی انتخاب گسترده تری دارید.