محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: مقابله با احساسات پیچیده به محض بروز آنها
• روش 2 از 2: دراز مدت با احساسات خود کنار بیایید
• نکات
• هشدارها

همه احساسات دارند. کنار آمدن با برخی احساسات مانند شادی یا خوشحالی آسان است. احساسات دیگر دشوارتر هستند ، مانند ترس ، خشم یا غم. خواه با عصبانیت ، افسردگی یا ناامیدی سر و کار داشته باشید ، داشتن مهارت های خوب برای توجه به احساساتی که باعث پریشانی شما می شوند ، چه در کوتاه مدت و چه در طولانی مدت ، مهم است.

گام برداشتن

روش 1 از 2: مقابله با احساسات پیچیده به محض بروز آنها

1. مشخص کنید چه احساسی دارید. طبقه بندی یک احساس خاص ممکن است دشوارتر از آن باشد که فکر می کنید. اگر این کار برای شما دشوار است ، با چهار دسته اساسی شروع کنید: ترس ، غم ، عصبانیت یا خوشبختی. با شناسایی دقیقاً آنچه احساس می کنید ، می توانید در هنگام پردازش آنچه باعث این احساس شده است ، از احساسات نیرو بگیرید. گرچه شدت احساسات شما متفاوت است ، اما بیشتر آنها در این دسته های جهانی قرار می گیرند.
   • اضطراب غالباً به شکل س questionsالات "چه می شود اگر" باشد. اگر آنها من را دوست ندارند چه؟ اگر مرا استخدام نکنند چه؟ و غیره.
   • غم و اندوه زمانی اتفاق می افتد که ما روی چیزهایی تمرکز کنیم که نمی توانیم آنها را تغییر دهیم ، مانند مرگ یا از دست دادن.
   • خشم پاسخی است در برابر حمله دیگران ، مانند ارزشهای ما.
   • خوشبختی یک فکر مثبت است و مربوط به چیزی است که ما دریافت کرده ایم ، مانند تعریف از دوست یا پاداش ، مانند تبلیغ.
2. تمرینات ریلکسیشن انجام دهید. گام برداشتن در لحظه برای کنار آمدن با یک احساس دشوار یک استراتژی مقابله ای معمول است. با تمرکز روی چیز دیگری که کنترل آن را دارید ، مانند تنفس ، می توانید با یک واکنش احساسی بهتر کنار بیایید.تحقیقات نشان داده است که انجام تمرینات تنفسی تأثیر مثبتی در پاسخ استرس یا پاسخ "جنگ یا گریز" دارد.
   • مثالی از یک تکنیک آرام سازی ساده: هنگام استنشاق تا پنج بشمارید ، نفس خود را برای شمارش پنج نگه دارید و برای بیرون آوردن نفس ، تعداد پنج را بگیرید. روی هر قسمت از نفس خود تمرکز کنید.
   • روش دیگر برای تمرکز روی نفس خود استفاده از بادکنک باد شده است. یک بادکنک را منفجر کنید و شاهد تخلیه هوا آن باشید.
3. تکنیکی را امتحان کنید تا خود را آرام کنید. تکنیک های آرام سازی روش دیگری برای منحرف کردن توجه شما از یک احساس دشوار است. یک مثال خاص ، تکنیک پنج حس است که می تواند به شما در بهبود روحیه کمک کند. در وضعیت راحتی بنشینید و بر تنفس خود تمرکز کنید. سپس به هر یک از حواس پنجگانه خود به طور جداگانه نگاه کنید و هر دقیقه یک حس را صرف تمرکز بر احساس خاص کنید. موارد زیر را در نظر بگیرید:
   • شنیدن: چه صداهایی را در اطراف خود می شنوید؟ روی صداهایی خارج از بدن خود تمرکز کنید ، مانند اتومبیل هایی که از آنجا رد می شوند ، افرادی که صحبت می کنند ، صدای جیر جیر پرندگان هستند. سپس توجه خود را به صداهای بدن مانند تنفس یا هضم معطوف کنید. آیا هنگام تمرکز روی تنفس خود متوجه موارد جدیدی می شوید؟
   • بو: بوي شما چيست؟ آیا غذا در این نزدیکی هست؟ یا شاید گلهای بیرون؟ ممکن است بویایی را مشاهده کنید که قبلاً متوجه آن نشده اید ، مانند بویایی که از روی مقاله موجود در کتاب درسی باز پیش رو دارید. چشمان بسته را امتحان کنید. گاهی اوقات این به کاهش حواس پرتی بینایی کمک می کند.
   • مشاهده: چه چیزی می بینید؟ جزئیاتی مانند رنگ ، الگو ، شکل و بافت را یادداشت کنید. به دنبال تغییر مقادیر رنگی باشید که قبلاً روی اشیا very خیلی رایج مشاهده نکرده اید.
   • طعم و مزه: چه چیزی را می چشید؟ حتی اگر غذایی در دهان خود ندارید ، باز هم می توانید آن را بچشید. آیا متوجه می شوید که از قبل نوشیدنی یا غذا میل کرده اید؟ زبان خود را در امتداد دندان ها و گونه های خود قرار دهید تا از طعم های لطیف بیشتر آگاه شوید.
   • حس لامسه: بدون برخاستن از حالت نشسته چه احساسی دارید؟ احساس کنید توسط لباس ، مو یا زمین لمس می شود. بافت انگشتان را با انگشتان خود احساس کنید و روی آن تمرکز کنید.
4. همچنین می توانید شل شدن عضلانی پیش رونده (PMR) را امتحان کنید. شل شدن عضلانی پیشرونده یک روش مقابله ای است که بر روی سفت کردن و آرامش بخشیدن به گروه های مختلف عضلانی متمرکز است. از مزایای شل شدن عضلانی پیشرونده می توان به احساس آگاهانه تری از احساسات بدنی در بدن اشاره کرد. ابتدا با انگشتان پا شروع کنید و سپس گروه های مختلف عضلانی بدن را تا سر خود جدا کنید.
   • هر گروه عضلانی را به مدت پنج ثانیه تنش دهید ، سپس 30 ثانیه بعد را با آرامش و آرامش به هرکدام بکشید.
   • برای این کار می توانید از تخیل خود نیز استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر بر روی عضلات صورت خود اضافه وزن پیدا کرده اید ، تصور کنید با خوردن یک لیمو عضلات آن سفت می شود و در هنگام شل کردن ، چیزی شیرین بخورید.
5. مراقبه یا یک دعا انجام دهید. نشان داده شده است که مدیتیشن احساسات مثبت ، رضایت ، سلامتی و شادی را افزایش می دهد. علاوه بر این ، اضطراب ، استرس و افسردگی را کاهش می دهد. انواع مختلف مراقبه وجود دارد ، اما هدف از همه مدیتیشن آرام کردن ذهن است.
   • یک مثال. در یک موقعیت دلپذیر شروع کنید. روی یک چیز واحد تمرکز کنید - مانند شعله شمع ، کلمه ای که تکرار می کنید یا دعا ، یا شمردن مهره ها روی تسبیح. هنگام تمرکز ، افکار شما سرگردان خواهد شد. فقط اجازه دهید این اتفاق بیفتد و توجه خود را به مرکز توجه خود برگردانید. این ممکن است به اندازه کافی آسان به نظر برسد ، اما تمرکز ذهن کاملاً یک چالش است. اگر در ابتدا نمی توانید بیش از چند دقیقه تمرکز کنید ناامید نشوید.
6. سعی کنید فکر منفی را دور بریزید. برخی از افراد دریافتند که این امر به آنها کمک می کند تا هنگام بررسی احساسات منفی را یادداشت کنند. عمل فیزیکی دور ریختن کاغذی که احساسات منفی را روی آن نوشتید ، همچنین می تواند به شما کمک کند تا ذهنی آن را رها کنید. در حالی که نمادین است ، همراه داشتن یک عمل فیزیکی و کنترل شده با ترک احساس منفی نیز ممکن است به شما کمک کند.
7. از تصاویر مثبت استفاده کنید. شاید آسان تر باشید که با جایگزینی افکار منفی ، تصاویر مثبت را متوقف کنید. این مسئله می تواند به خصوص در صورتی مفید باشد که اگر حافظه خود را حفظ کنید و از لحاظ احساسی به شما ضربه وارد کند. با یک تصویر یا تصویر ذهنی مثبت یا مسالمت آمیز شروع کنید. این می تواند یک حافظه یا یک مکان خاص باشد. به یک زمان / موقعیت / مکان در آن مکان فکر کنید که باعث می شود شما احساس آرامش و خوشبختی کنید.
   • سعی کنید تمام جزئیات این حافظه یا مکان را به یاد بیاورید. تمرکز خود را بر این بگذارید که تمام حواس پنجگانه خود را در آن مکان مثبت قرار دهید. چگونه صدا ، دود ، احساس و غیره ایجاد شد؟
   • برخی از افراد به عنوان یادآوری لحظه مثبت ، داشتن یک تصویر واقعی را با خود در کیف یا کیف پول مفید می دانند.
8. با یک دوست صحبت کنید تنها بودن با احساسات غم انگیز یا دردناک می تواند یک اتاق پژواک ایجاد کند که در آن فقط می توانید احساسات را ثابت کنید بدون اینکه بتوانید در مورد آن کاری انجام دهید. اگر دوست صمیمی در حلقه اجتماعی شما در دسترس است ، با او تماس بگیرید. احساسات - از جمله خوشبختی - مسری هستند. گذراندن وقت با یکی از دوستان مثبت خود می تواند همان چیزی باشد که شما برای آرامش بهتر نیاز دارید.

روش 2 از 2: دراز مدت با احساسات خود کنار بیایید

1. دفترچه خاطرات داشته باشید. بسیاری از افراد دریافتند که یادداشت برداری به شما کمک می کند احساسات شدید را روشن و پردازش کند. گاهی اوقات مشکل این است که احساس می کنید نمی توانید احساسی را ابراز کنید. آنچه اتفاق افتاده ، آنچه احساس می کنید و مدت زمان و شدت احساسات را بنویسید. حتی با تنظیم این فکر در یادداشت ها ، می توانید احساسات را پردازش کنید.
2. منبع احساسات دشوار خود را شناسایی کنید. هنگامی که یادداشت برداری درباره احساسات خود را شروع کردید ، ممکن است الگوهایی را در منابع آنها پیدا کنید که قبلاً متوجه آنها نشده اید. سعی کنید منبع هر احساس را پیدا کنید. اگر متوجه شدید دلایلی وجود دارد که در چندین مورد اتفاق می افتد ، از خود بپرسید که چگونه می توانید برای فیلتر کردن منبع یا تأثیری که بر شما ایجاد می کند تغییراتی ایجاد کنید.
3. افکار منفی خود را به چالش بکشید. افراد تمایل دارند از احساسات دردسرساز ناامید شوند و بلافاصله افکار منفی پیرامون احساسات ایجاد می کنند ، افکاری که منطقی نیستند. با منزوی کردن و زیر سال بردن این افکار ، می توانید افکار منفی را که اغلب با احساسات سنگین همراه هستند جدا کنید. روند به چالش کشیدن و اصلاح افکار خود به زمان و حوصله نیاز دارد. با پرسیدن این س yourselfالات از خود شروع کنید:
   • آیا این فکر درست است؟
   • اگر فکر می کنید درست است ، چه واقعیت هایی آن را تأیید می کنند؟
   • چگونه به فکر منفی پاسخ می دهید؟
   • با نداشتن فکر چه تأثیری در اعمال یا رفتار خود خواهید داشت؟
4. برای افکار خود از تکنیک های وقفه استفاده کنید. هنگامی که با چگونگی زیر سوال بردن افکار منفی آشنا شدید ، می توانید الگوهای مرتبط با آنها را نیز تشخیص دهید. به این ترتیب می توانید به راحتی چرخه تفکر منفی را بشکنید و فکر مثبت یا مثمر ثمرتری را جایگزین آن کنید.
   • می توانید با یک وقفه لفظی (مانند گفتن خودتان شروع کنید) ، یا حتی یک یادآوری ملموس (مثلا وقتی که متوجه یک فکر منفی می شوید ، مانند یک نوار لاستیکی دور مچ دست خود) شروع کنید. این به شما کمک می کند با تشخیص زمان وقوع فکر ، آن را متوقف کنید.
5. احساسات دردسر ساز خود را متعالی کنید. اگر با احساسات سنگین سر و کار دارید ، به سرگرمی های خود بپردازید. استفاده از چنین احساساتی به عنوان مجرای بیان خلاقانه و هنری شما روندی به نام تصعید است. انرژی زیادی در احساسات سنگین وجود دارد و هدایت این انرژی به پروژه ها ، مهارت ها و سایر رسانه های مثبت می تواند به شما کمک کند تا با آنها به طور مثر برخورد کنید.
6. از شبکه پشتیبانی خود پشتیبانی بخواهید. سعی نکنید همه چیز را خودتان درست کنید. صحبت با کسی که با او راحت هستید می تواند در زمینه انواع احساسات دشوار یا افکار منفی که دارید به شما کمک کند. همچنین ممکن است آنها بتوانند راه حلی برای مسئله ای ارائه دهند یا راهی برای مقابله با آن پیشنهاد کنند که خودتان فکرش را نکرده باشید. پنهان کردن مشکلات شما همیشه مشکلات بیشتری نسبت به حل آنها ایجاد خواهد کرد. اگر همه روش های دیگر جواب نداده است ، از دوستان نزدیک ، عزیزان ، خانواده یا حتی یک درمانگر حرفه ای درخواست حمایت کنید.
7. با یک حرفه ای صحبت کنید اگر این استرس طولانی مدت در کنار آمدن با احساسات سنگین باعث شده شما احساس گوشه گیری یا خستگی بیش از حد کنید ، ممکن است عاقلانه باشد که با یک مشاور یا درمانگر متخصص صحبت کنید. در صورتی که احساسات شما نتیجه چیزی باشد که ترجیح می دهید با دوستان و اعضای خانواده در میان نگذارید ، یک حرفه ای نیز یک گزینه است. درمانگر شما می تواند گوش شنوا باشد و محرمانه باشد ، پیشنهادهای مفید و ابزار و منابع اضافی را برای کمک به شما فراهم کند.
   • اگر مشاور شما فکر می کند دارو می تواند به شما در پردازش احساسات کمک کند ، می تواند نسخه ای برای شما تجویز کند یا شما را به شخصی که می تواند ارجاع دهد.

نکات

• در خانه خود یک مکان ساکت مانند اتاق خواب ، دفتر کار یا اتاق نشیمن پیدا کنید. مکانی را انتخاب کنید که فضای آرامش بخشی داشته باشد و به اندازه کافی دنج و آرام باشد.
• مرتب از خانه بیرون بروید. رابطه اجتماعی یکی از بهترین راه ها برای کمک به کاهش شدت احساسات دشوار است.

هشدارها

• اطمینان حاصل کنید که به هیچ وجه به خود آسیب نمی رسانید. با شروع آسیب به خود ، متوجه می شوید که متوقف شدن آن دشوارتر می شود. اگر فکرهایی در رابطه با خودآزاری دارید همیشه از یک متخصص کمک بگیرید.