تعیین ناحیه چربی سوزی

ویدیو: چرا بعضی از افراد نسبت به بدن خود شکم بزرگتری دارد!! دلیل چیست و چه باید کرد!

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 2: تعیین ناحیه چربی سوزی
قسمت 2 از 2: منطقه چربی سوزی خود را به تمرینات خود اعمال کنید
نکات
هشدارها

منطقه چربی سوزی به عنوان حرکتی تعریف می شود که بدن شما در آن به طور عمده چربی سوزی می کند. وقتی در منطقه چربی سوزی خود ورزش می کنید ، حدود 50٪ کالری سوزانده شده از چربی تأمین می شود.اگر با شدت بیشتری تمرین کنید ، حدود 40٪ کالری که می سوزانید از چربی تأمین می شود. اگر هدف از تمرین کاهش وزن است ، می توانید با تعیین منطقه چربی سوزی و ورزش در آن منطقه ، چربی سوزی را به حداکثر برسانید. منطقه سوزاندن چربی برای همه متفاوت است ، اما می تواند در طول تمرینات شما برای تنظیم شدت تمرین بر اساس ضربان قلب مفید باشد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: تعیین ناحیه چربی سوزی

منطقه چربی سوزی خود را با یک فرمول محاسبه کنید. یک فرمول نسبتاً ساده برای تعیین منطقه سوزاندن چربی شما وجود دارد. این مورد 100٪ دقیق نیست ، اما دامنه نسبتاً قابل اعتمادی را برای هدف گذاری به شما می دهد.
- ابتدا به دنبال حداکثر ضربان قلب خود (MHR) هستید. برای این کار سن خود را از 220 به عنوان یک مرد و 226 به عنوان یک زن کم کنید. منطقه سوزاندن چربی شما بین 60٪ تا 70٪ MHR شما است (MHR شما در 0.6 یا 0.7 ضرب می شود).
- به عنوان مثال ، 40 MHR یک مرد 180 و منطقه چربی سوزی او بین 108 تا 126 ضربه در دقیقه خواهد بود.
از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب استفاده کنید. دستگاه های اندازه گیری ضربان قلب متنوعی در دسترس است - ساعت یا مچ بند ، بند بند ، و حتی آنهایی که در دسته برخی از دستگاه های قلب کار گذاشته شده اند. دستگاه های اندازه گیری ضربان قلب می توانند به شما کمک کنند تا ضربان قلب و منطقه چربی سوزی را براساس سن ، قد و وزن خود قضاوت کنید.
- با استفاده از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب ، ایده دقیق تری از محل سوزاندن چربی در شما نیز به دست می آید. این به این دلیل است که دستگاه اندازه گیری ضربان قلب ضربان قلب شما را در حین ورزش پیگیری می کند و سپس می تواند از داده های فعلی ضربان قلب برای محاسبه منطقه چربی سوزی استفاده کند.
- بسیاری از کاربران برای اولین بار از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب متوجه می شوند که ممکن است آنقدرها که فکر می کردند آموزش ندیده اند. خوب توجه کنید و خود را به چالش بکشید - اما آن را ایمن نگه دارید.
- در حالی که بسیاری از دستگاه های قلب - مانند تردمیل یا بیضوی - مانیتور ضربان قلب داخلی دارند ، اما اغلب 100٪ دقیق نیستند.
- دستگاه های اندازه گیری ضربان قلب برای قفسه سینه کمی دقیق تر از مچ بند یا ساعت هستند. همچنین معمولاً کمی گران ترند.
تست VO2 Max را دریافت کنید. یک تست VO2 max (حجم در واحد زمان ، اکسیژن و حداکثر) به طور دقیق توانایی بدن شما را برای استفاده و انتقال اکسیژن در حین ورزش بررسی می کند. این آزمایش به شرکت کننده نیاز دارد که با تردمیل یا دوچرخه ورزشی راه برود و از طریق ماسک صورت نفس بکشد ، که با افزایش ضربان قلب میزان اکسیژن و دی اکسید کربن را اندازه گیری می کند.
- سپس می توان از این اطلاعات برای تعیین میزان سوزی بیشترین چربی و کالری در منطقه چربی سوزی استفاده کرد.
- آزمایش VO2 Max دقیق ترین و مطمئن ترین روش آزمایش وضعیت قلب و عروق خونی شما در نظر گرفته شده است. برای این آزمایش می توانید به یک سالن ورزشی ، برخی آزمایشگاه ها و پزشک خود بروید.
از آزمون گفتگو استفاده کنید. این کم فنی ترین روش برای تعیین منطقه سوزاندن چربی است. آزمون گفتگو شما را ملزم می کند که در حین تمرین صحبت کنید و تعیین کنید که آیا باید شدت تمرین را بر اساس میزان نفس نفس خود کم یا زیاد کنید.
- به عنوان مثال ، اگر نفس شما برای گفتن کم است ، پس باید از شدت تمرین خود بکاهید. اگر می توانید به راحتی صحبت کنید ، به اندازه کافی سخت تمرین نمی کنید.
- باید بتوانید یک جمله کوتاه را بدون مشکل بیان کنید.

قسمت 2 از 2: منطقه چربی سوزی خود را به تمرینات خود اعمال کنید

برخی تمرینات قلبی را اضافه کنید. انجام ترکیبی از تمرینات قلبی متوسط و شدید معمولاً بهترین نتیجه را به شما می دهد. این امر به ویژه درصورتی که هدف شما کاهش وزن باشد بسیار بیشتر است.
- فرم های تمرینی را اضافه کنید که خیلی سنگین نیستند و تقریباً نیمی از زمان در منطقه چربی سوزی قرار دارند. فعالیتها ممکن است شامل آهسته دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا باشند. اما این برای همه متفاوت است.
- همچنین برخی تمرینات کاردیو را انتخاب کنید که شدت بیشتری دارند. اگرچه این خارج از منطقه چربی سوزی شما است ، اما در کل کالری بیشتری می سوزانید و تناسب اندام خود را بهبود می بخشید.
- شما معمولاً در ناحیه بالای منطقه سوزاندن چربی (منطقه هوازی / قلبی) که تمرینات فشرده تری وجود دارد ، کالری بیشتری می سوزانید. با این حال ، کل کالری سوزانده شده به مدت زمان تمرین نیز بستگی دارد و ممکن است تمرین طولانی تر در منطقه چربی سوزی به دلیل شدت کمتری انجام شود.
- علاوه بر این ، حداقل 150 دقیقه کاردیو با شدت متوسط را در تمرین هفتگی خود بگنجانید.
تمرینات قدرتی نیز انجام دهید. مهم است که تمرینات قدرتی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. این علاوه بر افزایش متابولیسم ، به ساخت و تقویت عضلات نیز کمک می کند. تمرین با وزنه برای چربی سوزی بسیار مهم است. در حالی که توده چربی از دست می رود ، حفظ و توسعه توده عضلانی بدون چربی ضروری است.
- حداقل دو روز در هفته و هر بار حداقل 20 دقیقه تمرین قدرتی انجام دهید.
- اشکال تمرینات قدرتی عبارتند از: کار با وزنه ، تمرینات ایزومتریک (مانند فشار دادن یا کشش) و پیلاتس.
با مربی یا مربی شخصی کار کنید. اگر به منطقه چربی سوزی خود علاقه دارید و می توانید به بهترین شکل از این اطلاعات استفاده کنید ، یک مربی یا مربی شخصی می تواند به شما کمک کند. او می تواند با شما همکاری کند تا منطقه چربی سوزی شما را تعیین کند و به شما کمک کند تا یک برنامه آموزشی مناسب برای استفاده از این اطلاعات تنظیم کنید.
- در مورد اهداف خود با مربی یا مربی خود صحبت کنید. آیا لاغر شدن است؟ توده عضلانی بیشتری رشد کنید؟ به این ترتیب آنها می توانند برنامه خود را برای شما تنظیم کنند.
- همچنین بپرسید که چگونه می توانید به بهترین وجهی از منطقه چربی سوزی استفاده کنید.

نکات

بسیاری از مراکز بهداشتی یا مراکز تناسب اندام می توانند تست VO2 max را انجام دهند ، اما با هزینه اضافی.
بدانید که در حالی که می توانید کالری بیشتری از چربی در منطقه چربی سوزی خود بسوزانید ، کل کالری که سوزانده می شود ممکن است کمتر از یک تمرین شدید باشد ، زیرا این کالری در کل کالری بیشتری می سوزاند.
در صورت لزوم دستگاه اندازه گیری ضربان قلب را خریداری کنید. این می تواند به شما کمک کند منطقه چربی سوزی خود را تعیین نکنید ، اما همچنین ابزار و اطلاعاتی را که برای رسیدن به آن منطقه خاص در طول تمرین نیاز دارید فراهم می کند.
با یک مربی شخصی کار کنید تا یک برنامه آموزشی ایجاد کنید که متناسب با هدف نهایی شما باشد. خواه مربوط به کاهش وزن ، رشد عضلات یا بهبود تناسب اندام شما باشد.