عضلات کمر خود را تمرین دهید

ویدیو: تمرین های فیزیوتراپی در منزل جهت تقویت عضلات کمر

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: برای آموزش آماده شوید
قسمت 2 از 3: فقط با وزن بدن ورزش کنید
قسمت 3 از 3: با تجهیزات ورزش کنید
نکات

شما از عضلات کمر خود تقریبا در هر کاری استفاده می کنید ، چه فعال باشید و چه کم تحرک. ورزش و تقویت کمر ، از بالا و پایین کمر ، برای کمک به شما در حفظ قدرت و عاری از آسیب بسیار مهم است. کمر قوی همچنین می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند ، به خصوص اگر کار یا شیوه زندگی فعالی دارید. زمانی را برای ورزش این عضلات مهم اختصاص دهید تا آنها را قوی و سالم نگه دارید و از تنش در پشت خود بکاهید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: برای آموزش آماده شوید

با پزشک خود مشورت کنید. همیشه قبل از تغییر در تمرین یا شروع تمرین جدید با پزشک خود صحبت کنید. این مسئله به ویژه در صورت بهبودی از آسیب دیدگی یا آسیب دیدگی در گذشته از ناحیه کمر بسیار مهم است.
- همیشه قبل از شروع ورزش پشت ، تأیید پزشک خود را بگیرید. از پزشک خود بپرسید چه زمانی می توانید چه نوع ورزشی انجام دهید ، چه وزنی دارید و آیا محدودیت دیگری وجود دارد.
- همچنین از پزشک بپرسید چه دردی را می توانید انتظار داشته باشید. برخی از درد های عضلانی عمومی شایع است و معمولاً به این معنی نیست که شما به کمرتان آسیب زده اید. درد حاد تر یا دردی که شبیه آسیب قبلی است به این معنی است که شما باید ورزش را متوقف کرده و سریعاً با پزشک خود تماس بگیرید.
از اجرای صحیح اطمینان حاصل کنید. عملکرد ضعیف ورزشی یکی از مهمترین دلایل آسیب دیدگی است. از آنجا که آسیب های کمر می تواند جدی باشد و بدن را ضعیف کند ، اطمینان حاصل کنید که همیشه از فرم صحیح استفاده می کنید.
- مشاوره با یک مربی شخصی ، متخصص یا یکی از اعضای پرسنل در ورزشگاه محلی خود را در نظر بگیرید. او می تواند نحوه انجام تمرینات ، نحوه استفاده از ماشین آلات و اجرای صحیح آن را در طول آموزش به شما بگوید.
- سعی کنید برخی از تمرینات خود را در مقابل آینه انجام دهید. در حین انجام تمرین ، مراقب خود باشید. بررسی کنید که از فرم صحیح استفاده می کنید و در صورت لزوم تغییراتی ایجاد کنید.
بیشتر از تمرینات تقویت کمر انجام دهید. خواه در حال بهبودی از آسیب دیدگی باشید و یا فقط سعی در جلوگیری از آسیب دیدگی دارید ، توسط متخصصان تناسب اندام توصیه می شود که بیش از کمر گروه های عضلانی را تمرین دهید.
- تمرین بیش از یک گروه عضلانی ، عضلات کمر شما را در انواع فعالیت ها پشتیبانی یا کمک می کند. از آنجا که عضلات کمر شما در مقایسه با سایر عضلات کوچکتر است (مانند عضلات پا) ، همکاری دو گروه عضلانی همان چیزی است که به شما در تقویت قدرت کمک می کند.
- همچنین بر تقویت هسته ، لگن و باسن خود تمرکز کنید. بسیاری از حرکات نیاز به استفاده از همه این گروه های عضلانی دارد.
- پاهای خود را نیز آموزش دهید. هنگام بالا بردن وزنه (در باشگاه یا محل کار) عمدتا از پاهای خود ، که توسط تعدادی عضله پشت پشتیبانی می شود ، استفاده می کنید تا وسایل را به طور موثر و ایمن بلند کنید.
قبل از شروع تمرینات کششی داشته باشید. حرکات کششی راهی مهم برای حفظ سلامتی و تناسب اندام است ، به خصوص اگر مدتی ورزش نکرده باشید.
- مهم است که عضلات قبل از کشش ، گرم باشند. یک گرمایش سبک انجام دهید و سپس کشش خود را قبل از تمرین انجام دهید. همچنین تمام بدن خود را کشش دهید ، نه فقط پشت.
- یک کشش عقب 90/90 خنثی انجام دهید. این به گرم شدن عضلات کمر کمک می کند و آنها را برای تمرین آماده می کند. این کشش همچنین به گرم شدن عضلات سینه و کاهش تنش کلی در عضلات و رباط ها کمک می کند.
- همچنین می توانید کشش قفسه سینه را در نظر بگیرید. پشتی صندلی خود را به سمت بالا قرار دهید تا به عنوان تکیه گاه پایدار باشد. پشت این بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و زانوهایتان کمی خم بگذارید. از پشت خود عقب بروید ؛ باید احساس کنید در امتداد قسمت فوقانی کمر شما کشیده شده است. این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به پاهای خود برگردید.
- یک کشش دیگر قفسه سینه: روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بالاتنه را به آرامی از کمر به جلو بچرخانید. دستان خود را زیر پاهای خود قرار داده و پایه های صندلی را بگیرید. سپس به آرامی خود را حلقه کنید و به عقب برگردید

قسمت 2 از 3: فقط با وزن بدن ورزش کنید

حالت تخته را انجام دهید. پلانک حرکتی همه در یک است که انواع گروه های عضلانی را کار می کند. این تخته از جمله پشت ، شانه ها ، پاها و شکم شما کار می کند ، که حالت ترکیبی خوبی برای بدن شما است.
- برای شروع ، رو به پایین روی زمین دراز بکشید. در حالی که بدن به جای دستانتان روی بازوها قرار گرفته اید ، خود را به حالت فشار بالا ببرید. بررسی کنید آرنج خم شده و با شانه ها تراز شده باشد.
- با کج شدن لگن به سمت سر ، هسته خود را درگیر کنید. بدن خود را تا زمانی که می توانید موقعیت خود را حفظ کنید در یک خط مستقیم و محکم قرار دهید.
- این ژست را رها کرده و در صورت لزوم تکرار کنید.
ژست پل را انجام دهید. حالت پل مانند خم شدن پشت عمل می کند ، هسته را تقویت می کند و حالت تعادلی است. این تمرین را روی تشک یوگا یا سطح انعطاف پذیر دیگری انجام دهید ، زیرا تمام وزن شما روی کشش دست و پا قرار دارد تا کمر شما کشیده شود.
- صاف دراز بکشید و پشت خود را روی زمین قرار دهید. در حالی که پاها را روی زمین صاف نگه دارید ، زانوها را 90 درجه خم کنید. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
- بدن خود را از لگن به سمت سقف فشار دهید. بدن شما باید از زانوها تا سر به صورت مستقیم شیب داشته باشد.
- برای نگه داشتن این وضعیت با پشت و پشت خود فشار وارد کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید ، کمر خود را تقریباً تا پایین زمین پایین آورده و باسن خود را به سمت بالا فشار دهید.
- هر زمان که لازم است این کار را تکرار کنید.
Down Down Dog Pose را در یوگا امتحان کنید. این حالت یوگا یک تمرین عالی برای کمک به تقویت و کشش کامل پشت شما است.
- این حالت را بر روی دست ها و زانوها شروع کنید ، در حالی که انگشتان دستتان را نشان می دهند.
- انگشتان پا را بکشید و زانوهای خود را از زمین بلند کنید. خود را از لگن به سمت بالا هل دهید و لب به لب خود را به سمت سقف نشان دهید. بدن شما اکنون باید شبیه یک V معکوس باشد.
- پاها را دراز کنید ، اما بیش از حد آنها را گسترش ندهید.
- لگن خود را به سمت بالا و پایین زمین فشار دهید و با پاشنه و دست خود محکم فشار دهید.
- هسته ، دست و پاها را محکم نگه دارید تا بدن در جای خود قرار بگیرد. بگذارید سرتان بین بازوها جلوی شما آویزان شود.
- تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید و در صورت لزوم این کار را تکرار کنید.
- سگ رو به پایین یک کشش کاملاً ساده است ، بنابراین اگر به دنبال یک چالش هستید ، نگاهی به طیف وسیعی از سلام های خورشید بیندازید. این موقعیت یک موقعیت استراحت مناسب و مناسب برای هر زمان در طول تمرین است.
ژست سوپرمن یا قو را انجام دهید. این یک تمرین قدرتی آسان است که می تواند به تقویت کل پشت بدن شما از جمله خود کمر کمک کند.
- در حالت معده روی تشک ورزشی دراز بکشید. بازوها را به سمت جلو دراز کنید تا مستقیم در مقابل شما قرار بگیرند.
- پاها را بلند کنید ، در حالی که انگشتان پا به سمت بدن شما هستند. همزمان شانه ها ، سر و بازوها را از زمین بلند کنید. بدن شما به نظر می رسد شما در حال پرواز هستید ، یا به شکل کمی U.
- این وضعیت را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید ، استراحت کنید و در صورت لزوم تکرار کنید.
فشارهایی را انجام دهید. برای درگیر کردن عضلات کمر با این تمرین ، آنها را تا حد ممکن صاف نگه دارید. این همچنین به تقویت عضلات بازو و قفسه سینه کمک می کند.
- در حالت معده روی زمین دراز بکشید. بدن خود را در یک راست و با بالانس انگشتان و دستان خود بلند کنید. مطمئن شوید دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و مچ دست هایتان زیر شانه ها قرار دارد.
- با خم شدن آرنج ها از بدن ، بدن را پایین بیاورید (بدن را صاف نگه دارید).
- بدن را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه شما از زمین تقریباً یک یا دو اینچ فاصله دارد. خود را به حالت اولیه برگردانید و در صورت لزوم این کار را تکرار کنید.
ورزش گربه و سگ انجام دهید. این ورزش سبک باعث بهبود خم شدن و کشش ستون فقرات می شود. سعی کنید این حرکات را تا حد ممکن روان انجام دهید تا اثربخشی آنها به حداکثر برسد.
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. برای راحتی بیشتر این تمرین روی دست و زانو از تشک ورزشی استفاده کنید.
- کمرتان را خم کنید تا به سمت بالا سقف خم شود. از پایین کمر به بالا فشار دهید. سر را به زمین پایین بیاورید. این را برای چند ثانیه نگه دارید.
- این وضعیت را به آرامی آزاد کنید و کمرتان را به سمت پایین به سمت پایین فشار دهید تا کمرتان مقعر شود. با صورت به سقف نگاه کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
- هر زمان که لازم است این کار را تکرار کنید.

قسمت 3 از 3: با تجهیزات ورزش کنید

مگس معکوس خم شده انجام دهید. مگس های معکوس به تقویت شانه ها و قسمت فوقانی کمر کمک می کنند. این تمرین همچنین می تواند به شما در حفظ وضعیت بدن کمک کند.
- مستقیم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید. ستون فقرات را خنثی و هسته خود را محکم نگه دارید - پشت خود را خم نکنید.
- یک دمبل کوچک را در هر دست نگه دارید. بازوها را به طرفین بالا بیاورید تا موازی زمین شوند. در حالی که هسته خود را منقبض می کنید ، تنه خود را به جلو خم کنید تا زمانی که بدن در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
- وزنه ها و بازوها را پایین بیاورید تا جایی که با بازوهای صاف در جلوی صورت قرار بگیرید. بازوها را به عقب بیاورید تا زمانی که با زمین موازی شوند. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید.
ردیف های کابل نشسته را انجام دهید. ردیف های کابل یک دست می توانند به تقویت پشت شما کمک کنند ، به طور خاص هر طرف بدن را به ترتیب تمرین کنید. این همچنین می تواند به اصلاح عدم تعادل قدرت کمک کند.
- دستگاه کابلی را تنظیم کنید تا دسته با سینه شما هم تراز باشد. جلوی دستگاه بنشینید و پاها را مستقیم بیرون زده و توسط دستگاه تثبیت شوید.
- دسته آرشه را بگیرید و بازوی خود را به سمت بدن بکشید. بکشید تا بازوی شما در همان سطح بدن قرار گیرد و بازوی شما در زاویه 90 درجه خم شود.
- با عضلات شانه و پشت خود بکشید ، نه با عضلات بازو. در حین ورزش بدن خود را نچرخانید. این تمرین را چندین بار با هر بازو تکرار کنید.
قایقرانی رو به جلو خم کنید. در این تمرین شما از هالتر به عنوان مقاومت برای عضلات پشت خود استفاده می کنید.
- هالتر را با دو دست تقریباً به اندازه عرض شانه از هم بگیرید. اطمینان حاصل کنید که کف دستان شما رو به پایین است.
- زانوها را کمی خم کنید ، از کمر به جلو خم شوید ، تا جایی که کمرتان تقریباً با زاویه 90 درجه خم شود. پشت خود را صاف نگه دارید.
- هالتر را تقریباً روی دکمه شکم به سمت بدن بکشید. میله را حدود یک یا دو ثانیه در آنجا نگه دارید ، سپس میله را به حالت اول پایین بیاورید. این کار را تا حد ممکن تکرار کنید.

نکات

یوگا ، تای چی و پیلاتس فرم های خوبی برای حرکت در پشت هستند. وقتی به یک گروه می پیوندید ، از اجتماعات اجتماعی و یک انگیزه عالی نیز بهره مند می شوید.
پیاده روی یک روش خوب ، همه جانبه و بسیار استرس زا برای ورزش پشت است. این می تواند کمر شما را بدون فشار آوردن تقویت کند. اطمینان حاصل کنید که از کفش های مناسب پیاده روی استفاده می کنید که از بالشتک و پشتیبانی خوبی برخوردار هستند. قائم راه بروید.
همیشه قبل از شروع هر گونه تمرین کمر با پزشک خود مشورت کنید.
اگر هنگام ورزش درد یا ناراحتی دارید ، فوراً متوقف شوید و به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
در هر زمان از وضعیت صحیح بدن اطمینان حاصل کنید. بسیاری از کمردردها و آسیب دیدگی های کمر نتیجه وضعیت نامناسب بدن است ، چیزی که اغلب کنترل زیادی روی آن داریم.
به یاد داشته باشید که اغلب کشش داشته باشید و مقدار زیادی آب بنوشید تا در طول تمرین شل و انرژی داشته باشید.
اگر کمر درد را تجربه کردید یا مشاهده کردید که هر نوع تمرین در اصل بیش از حد به شما آسیب می رساند ، شنا ، ایروبیک آبی یا آهسته دویدن در آب را در نظر بگیرید. آب فشار بر پشت را کاهش می دهد و برخی از اثرات جاذبه زمین را خنثی می کند. آب گرمتر برای کمک به شل شدن عضلات توصیه می شود.