محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: داشتن یک رژیم غذایی سالم
• قسمت 2 از 3: یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید
• قسمت 3 از 3: حفظ سلامت روان
• نکات

سلامتی چیزی است که غالباً مسلم است. وقتی سلامتی بدتر می شود ، به سختی می توانیم باور کنیم که مدت طولانی است که از آن غافل شده ایم. ما یک راهنما تهیه کرده ایم که می تواند به شما کمک کند تا حد ممکن سالم بمانید. در این مقاله به سلامت جسمی ، روحی و روانی شما پرداخته شده است. اصلاً چرا می خواهید راهی دیگر داشته باشید؟

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: داشتن یک رژیم غذایی سالم

1. بر میوه ها و سبزیجات تأکید کنید. یک رژیم غذایی سالم مملو از ویتامین ها ، مواد مغذی و رنگ است (و متعادل است). ساده ترین راه برای رسیدن به آن ، مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات است. میوه ها و سبزیجات غنی از مواد مغذی هستند ، اما کالری ندارند - به این معنی که می توانید آنها را بخورید و بخورید بدون اینکه کمر شما خراب شود. و آنها برای شما خوب هستند. البته هر چقدر تازه تر ، بهتر است.
   • بیشتر میوه ها و سبزیجات برای شما مفید هستند ، اما برخی از آنها از دیگران بهتر هستند. آیا می خواهید از قدرت مادر طبیعت نهایت استفاده را ببرید؟ سپس کلم پیچ ، اسفناج ، هویج ، کرفس ، قره قاط ، بلوبری و آناناس بیشتر بخرید. به این ترتیب شما همچنین تمام رنگ های رنگین کمان را دارید
2. گوشت بدون چربی ، لبنیات کم چرب و غلات سبوس دار اضافه کنید. به همان اندازه که میوه ها و سبزیجات خوب هستند ، مجبورید غذاهای دیگری را به آنها اضافه کنید تا تعادل مناسبی پیدا کنید. اگر گوشت ، شیر ، پنیر و / یا ماکارونی را انتخاب کردید ، حتماً گوشت بدون چربی ، لبنیات کم چرب و ماکارونی غلات کامل را انتخاب کنید. به طور کلی ، این به معنای انتخاب گوشت سفید (بدون پوست) ، شیر کم چرب ، پنیر و ماست و ماکارونی قهوه ای ، کینوا و جو دوسر است.
   • از نظر دانه ها ، هرچه رنگ قهوه ای بهتر باشد. غلات سفید را از رژیم خود منع کنید. وقتی سفید است ، فرآوری شده و تمام مواد مغذی از محصولات خارج شده است. سپس آنها فقط کربوهیدرات های خالی هستند.
3. غذاهای فرآوری شده را برش دهید. اگر در یک بسته باشد ، احتمال اینکه برای شما چندان مناسب نباشد وجود ندارد. و اگر محصولات موجود در آن بسته بندی سالها خوب بمانند ، این دو برابر خواهد شد. به نظر می رسد که بسیاری از مواد نگهدارنده حتی نمی توانند به درستی کنترل شوند. علاوه بر این ، بدن شما قادر به تنظیم همه آن مواد افزودنی نیست. اغلب آنها حتی چیزهایی نیستند که شبیه غذا باشند. بدن شما فقط آنها را در جایی ذخیره می کند زیرا هیچ ایده ای برای قرار دادن آن ندارد. باه
   • برچسب های بسته بندی نیز اغلب گمراه کننده هستند. کلمات و گفته هایی مانند "100٪ طبیعی" ، "محدوده آزاد" ، "بدون افزودنی" و موارد مشابه بدون نظارت کافی بر روی بسته بندی قرار می گیرند. بنابراین اگر چیزی را خریداری کنید که ادعای آن بعید باشد ، احتمال این وجود دارد که واقعاً نادرست باشد.
4. آب آشامیدنی. اگر به دنبال معجزه روی زمین هستید ، دیگر به دنبال آن نباشید. آب شاید بزرگترین معجزه ای باشد که وجود دارد. هیدراته نگه داشتن بدن باعث می شود که کل بدن سالم باشد - پوست ، مو و ناخن ، اعضای بدن و حتی ذهن شما به خاطر آن از شما تشکر می کند. و همچنین می توانید برای کاهش وزن آب بنوشید! تحقیقات نشان داده است که با نوشیدن هر روز یک لیتر آب اضافی می توانید سالانه یک پوند از دست دهید.
   • این تا حدی به این دلیل است که نوشیدن آب احساس سیری در شما ایجاد می کند. علاوه بر این ، نوشیدن آب سرد باعث سوخت و ساز بدن می شود. در حقیقت ، آب سرد (به طور دقیق نیم لیتر) می تواند متابولیسم را 30٪ به مدت 40-10 دقیقه تسریع کند. بنابراین بعد از تمرین آب سرد بنوشید تا کالری بیشتری بسوزانید.
5. طبخ - راه درست. از آنجا که قصد دارید تمام آن آشغال های فرآوری شده را برش دهید ، به طور فزاینده ای خود را در آشپزخانه خواهید دید. و سپس 24Kitchen ناگهان به کارتان می آید. به چند دلیل آشپزی خوب است - به بودجه ، مهارت ها و دور کمرتان فکر کنید. با این حال ، برخی از موارد را در ذهن داشته باشید:
   • هر زمان ممکن تازه انتخاب کنید. سبزیجات منجمد و کنسرو شده خوب هستند ، اما محصولات تازه بسیار بهتر است. این به این دلیل است که هیچ ماده مغذی در فرآیند پردازش از بین نرفته است.
   • از انواع مناسب روغن مانند روغن زیتون و روغن گلرنگ (روغن خار) استفاده کنید. اینها چربی های خوبی دارند. همین کار را با پنیرها ، کره ها و پخش ها انجام دهید - سعی کنید نسخه لاغرتر محصولات مورد علاقه خود را پیدا کنید.
   • غذای خود را سرخ نکنید و ترجیحاً از خمیر استفاده نکنید. مرغ برای شما مفید است ، اما اگر آن را با آرد سوخاری بپوشانید ، آن را در چربی سرخ کنید و روی آن را با سس های شیرین بریزید ، خوب نیست.
   • روی غذای خود نمک نپاشید! انجمن بهداشت آمریكا توصیه می كند مصرف قند را زیر 1500 میلی گرم در روز نگه دارید. این خیلی سخت به نظر نمی رسد ، اما یکی قاشق چایخوری نمک در حال حاضر 2300 میلی گرم است. اوه
6. روی چربی های خوب تمرکز کنید. ما قبلاً در اینجا در مورد پخت و پز صحبت کرده ایم ، اما موارد دیگری نیز وجود دارد: چربی ها ضروری هستند (به خصوص برای براق نگه داشتن موها ، سلامت ناخن ها و عملکرد درست دستگاه گوارش) ، اما چربی های اشباع نشده برای شما از چربی های اشباع شده بهتر است (از جمله ترانس ) چربی ها منابع چربی خوب؟ روغن زیتون ، آووکادو و آجیل. البته با اعتدال.
   • از اینها به عنوان مکمل آنچه معمولاً می خورید استفاده نکنید بلکه به عنوان جایگزین چیزهای خاص استفاده کنید. بنابراین به جای سرخ کردن سبزیجات خود در روغن نباتی ، بهتر است روغن زیتون را انتخاب کنید. به جای آن شکلات تخته ای ، بهتر است یک مشت بادام انتخاب کنید. این چربی های اشباع نشده نیز پر کننده هستند ، اما می توانند توسط بدن شما بسیار کارآمدتر پردازش شوند.

قسمت 2 از 3: یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید

1. ورزش. ما فقط نمی توانیم از پس آن برآییم: سبک زندگی بی تحرک (کم تحرک) تقریباً بهترین روش برای فرو بردن بدن در ورطه است. شما باید سالم بمانید. اگر از مغز خود استفاده نمی کنید ، آنها احساس لنگی می کنند - و همچنین عضلات شما نیز همین کار را می کنند! این که بخواهید 5 کیلومتر را برای صبحانه پیاده روی کنید ، یا فقط عصرانه سگ را قدم بزنید ، مهم نیست. این در مورد حداقل انجام کاری است. بدن شما به آن نیاز دارد.
   • مرکز کنترل بیماری (CDC) توصیه می کند که حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط ​​داشته باشید - ترجیحاً ترکیبی از آمادگی جسمی قلبی و تمرینات قدرتی. به هر حال ، این برابر با 2.5 ساعت است. و 2.5 ساعت از 168 در هفته امکان پذیر است ، درست است؟ و هر چقدر تلاش خود را در یک زمان انجام دهید ، به میزان کمتری نیز احتیاج خواهید داشت.
   • اگر اضافه وزن یا چاقی دارید ، بدون شک می دانید که کاهش وزن برای شما مفید است. با از دست دادن پنج کیلوگرم ، در حال حاضر خدمات بزرگی به سلامتی خود می دهید.
2. میزان الکل مصرفی خود را محدود کنید. منظور ما از این حرف این است که شما به عنوان یک زن بیش از یک لیوان در روز و به عنوان یک مرد بیش از دو لیوان نمی نوشید. و نه ، این بدان معنا نیست که شما می توانید تمام آن هفت لیوان را در یک روز در هفته بنوشید. شما نمی توانید نوشیدنی های خود را ذخیره کنید یک یا دو نوشیدنی در روز سلامت شما را حفظ می کند و از تصمیمات احمقانه جلوگیری می کند. برد - برد!
   • و منظور ما از "نوشیدن" یک قوطی آبجو با حجم 33 سیکل ، یک لیوان 150 میلی لیتر شراب یا 35 میلی لیتر نوشیدنی است. اگر نوشیدنی حاوی مقدار زیادی قند نباشد ، حتی بهتر است.
3. سیگار نکش. احتمالاً قبلاً هم می دانید که سیگار کشیدن برای سلامتی شما مفید نیست. علاوه بر این ، یک دلار سنگین برای شما هزینه خواهد داشت. و می تواند به اطرافیان شما آسیب برساند. آیا به دلیل بیشتری برای ترک نیاز دارید؟ اگر اصلاً به سلامتی خود اهمیت می دهید ، سعی می کنید سیگار را ترک کنید.
   • و لازم نیست دهه ها صبر کنید تا بتوانید از مزایای ترک استفاده کنید. بعد از بیست دقیقه ضربان قلب شما پایین می آید. دقایق! یک سال پس از توقف ، خطر نارسایی قلبی به نصف کاهش یافته است. چرا یک ثانیه بیشتر صبر کنید؟ بدن ، عزیزان و کیف پول شما بسیار سپاسگزار شما خواهند بود.
4. معاینات منظم را با پزشک خود انجام دهید. با افزایش سن ، توجه دقیق به سلامتی اهمیت و اهمیت بیشتری پیدا می کند - حتی اگر هیچ علائمی را تجربه نکنیم. عاقلانه است که معاینات منظم با دندانپزشک و پزشک انجام شود. فقط برای اطمینان از اینکه pico bello شما خوب نیست. اگر همه چیز خوب پیش برود ، می توانید نفس راحتی بکشید.
   • علاوه بر معاینات عمومی در پزشک و دندانپزشک ، شما همچنین باید آزمایشات منظمی برای سرطان پستان یا پروستات و STD انجام دهید. همچنین از بروز بودن واکسن های خود اطمینان حاصل کنید. آخرین چیزی که می خواهید این است که موجودات شومی در زندگی شما تکثیر شوند و شما در این زمینه کاری نمی کنید.
     • اگر رابطه جنسی ایمن داشته باشید آزمایشات STD بسیار کمتر اعصاب خردکن خواهد بود. اگر از نظر جنسی فعال هستید ، همیشه از کاندوم استفاده کنید. فقط این کار را بکن
5. خوش بگذره. کمان همیشه نمی تواند تنش داشته باشد. بنابراین مهم است که هر از چند گاهی آرام و سرگرم شوید. اگر این کار را نکنید ، بدن و ذهن شما از شما تشکر نمی کنند. و چرا اگر هرگز نمی توانید اوقات خوبی را سپری کنید ، اصلاً دوست دارید زندگی کنید؟ بنابراین برای انجام کارهایی که از آنها لذت می برید کمی وقت بگذارید. زندگی شما کاملاً دلپذیرتر به نظر می رسد.
   • هر روز برای خودتان مقداری وقت بگذارید. چه بخواهید مدیتیشن کنید ، بخوانید ، برهنه برقصید یا پیاده روی کنید ، مهم نیست. این کار را انجام دهید و لذت ببرید. تو مستحق آن هستی!
6. راه های کمی برای فعالیت پیدا کنید. با همه این کارها ، همه امور اجتماعی ، فرزندان و همه تعهدات دیگر ، گاهی وقت گذاشتن برای ورزش دشوار است. هنگامی که مشغول هستید ، یافتن راه های دیگر برای ادامه حرکت مهم است. حتی اگر فقط دو دقیقه بیشتر در روز این کار را انجام دهید.
   • مثال ها؟ کمی دورتر از جایی که باید بروید پارک کنید. به جای آسانسور از پله بروید. قبل از دوش گرفتن ، پنج دقیقه ورزش شکم انجام دهید. ماشین خود را با دست بشویید. تاریخ خود را به پارک برسانید. اگر کمی خلاق باشید ، همه جا فرصت پیش می آید.

قسمت 3 از 3: حفظ سلامت روان

1. به تحریک ذهنی خود ادامه دهید. مغز یک عضله است و می تواند به محرک هایی که دریافت می کند عادت کند. با آویختن جلوی تلویزیون شب و روز ، مغز شما لنگ می زند. مغز شما تنبل خواهد شد. اجازه دهید مغز شما ترک بخورد ، آنها را تازه و گرسنه برای ماجراجویی بعدی نگه می دارد. بنابراین تلویزیون را خاموش کنید و به دنبال چالش ها باشید. کسی یک بازی شطرنج را دوست دارد؟
   • اینترنت این مرحله را برای شما فوق العاده آسان می کند. می توانید به صورت آنلاین سودوکو یا جدول کلمات متقاطع ، Memrise ، Coursera ، آکادمی خان ، شطرنج آنلاین و غیره و غیره را جستجو کنید. تقریباً هیچ کاری نمی توانید با کامپیوتر انجام دهید. بنابراین هیچ بهانه ای وجود ندارد!
2. استرس زدایی ما در بالا در مورد سرگرمی صحبت کردیم ، اما هنوز در کاهش استرس عمیق تر نشده ایم. با این حال ، این دو قطعاً دست به دست هم می دهند. بسیار مهم است که سطح استرس خود را کنترل کنید. افرادی که استرس زیادی دارند بیشتر غذا می خورند ، کمتر می خوابند و به طور کلی از سلامت کمتری برخوردار هستند. سطح هورمون در سر شما تقریباً روی همه چیز تأثیر می گذارد!
   • آسانترین کار نقشه برداری از عوامل محرک است. هر وقت ممکن است این محرک ها را از زندگی خود حذف کنید. علاوه بر این ، یوگا یا مدیتیشن انجام دهید و از مرتب بودن فضای زندگی خود اطمینان حاصل کنید. در واقع ، شما زندگی خود را به این ترتیب سازمان می دهید. به این ترتیب می توانید همه چیز را کنار هم قرار دهید و کنترل خود را حفظ کنید.
3. خواب. اگر به اندازه کافی نخوابیم ، بر کل زندگی ما تأثیر می گذارد. ما نمی توانیم تمرکز کنیم ، نمی توانیم توجه کنیم ، بیشتر غذا می خوریم ، هورمون ها در همه جا وجود دارند ، و غیره بی حد و حصر. همه ما شبانه به هشت ساعت خواب نیاز داریم. اینکه آیا به سمت هفت یا نه ساعت در شب تمایل دارد یک مسئله شخصی است.
   • برای سهولت در خواب راحت ، باید زودتر خود را "قطع" کنید - در حالت ایده آل دو یا سه ساعت قبل از خواب. بنابراین کامپیوتر را خاموش کنید ، تلفن همراه خود را کنار بگذارید و تلویزیون را خاموش کنید. در عوض ، با خانواده یا هم اتاقی های خود بخوانید ، غسل کنید ، یا خود را خنک کنید. در اینجا و اکنون زندگی کنید.
4. شبکه اجتماعی خود را در اولویت قرار دهید. از نظر انسانها اجتماعی بودن درست مثل نفس کشیدن است. اگر این کار را به اندازه کافی انجام ندهیم ، توانایی های ذهنی ما رنج می برد و کنترل نحوه زندگی را از دست می دهیم. پس برای دوستان خود وقت بگذارید! با آن خویشاوندی که مدت زیادی با او صحبت نکرده اید تماس بگیرید. وقتی احساس تعادل می کنید ، آنگاه احساس می کنید که بخشی جدایی ناپذیر از یک جامعه هستید - هر چیز دیگری سر جای خود قرار می گیرد.
   • بسیار آسان است که کاملاً در کار یا رابطه خود جذب شوید. با این وجود ، زندگی شما بسیار پربارتر است وقتی شما یک شبکه اجتماعی پر جنب و جوش داشته باشید. تمام تلاش خود را بکنید تا هرازگاهی یک شب را با دوستان یا خانواده خود ترتیب دهید. به این ترتیب می توانید استرس را از بین ببرید ، و افراد بیشتری خواهید داشت که در صورت نیاز به آنها تکیه می کنند - این یک احساس بسیار اطمینان آور و سالم است.
5. از جوراب شلواری خارج شوید. برای زنده نگه داشتن ذهن خود می توانید کاری انجام دهید که قبلاً هرگز انجام نداده اید. از شهری که هرگز بازدید نکرده اید بازدید کنید. با ورزشی شروع کنید که هرگز تمرین نکرده اید. اگر در سنین مختلف این کار را نکرده اید ، اجازه دهید خلاقیت شما آزاد شود. سعی کنید سرگرمی ای پیدا کنید که همیشه شما را مجذوب خود کرده باشد ، اما هرگز شروع نکرده اید - و برای آن وقت بگذارید. احساس مثمرثمر خواهید کرد ، گویی واقعاً به چیزی رسیده اید. و علاوه بر این ، همه چیز را بهتر می کند.
   • اعم از سوse استفاده ، کلاس آشپزی یا شهر جدید ، می توانید از همه این تجربیات جدید بیاموزید. شما حداقل یک داستان سرگرم کننده و دیوانه وار با آن خواهید داشت!
6. دنبال اشتیاق خود باشید. واقعا - جدا. در پایان آهنگ ، زندگی بدون شور زندگی سالم نیست. همه افراد رویاهایی دارند و حتی اگر شما نتوانید آنها را به صورت شبانه روزی تعقیب کنید ، آنها می توانند چیزی باشند که در زندگی شما جایگاه ویژه ای برای خود داشته باشد. بنابراین هر چهارشنبه بعد از ظهر کتاب خود را بنویسید. با آموزش گیتار در 45 شروع کنید. چمدان خود را ببندید و به یک شهر جدید بروید. اگر این کار را نکنید هرگز راضی نخواهید شد.
   • برای سلامتی بسیار مهم است که خوشحال باشید. با پیگیری اشتیاق خود ، از بودن خود اطمینان خواهید یافت. اگر این احساس گرم را در درون شما ایجاد می کند ، پس مقدر هستید که این کار را انجام دهید. هرگز اجازه ندهید احساسات شما وحشیانه باشد. اشتیاق شما برای سالم و شاد نگه داشتن قلب و روح شما وجود دارد.

نکات

• سعی کنید وعده های غذایی را از قبل برنامه ریزی کنید. میان وعده های خود را از قبل بسته بندی کنید ، به طوری که نیش شما واقعاً یک نیش خوردن باقی بماند.
• وقتی گرسنه هستید هرگز به سوپرمارکت نروید!