محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 6: نکات تناسب اندام برای پاها / باسن شما
• قسمت 2 از 6: اسکات
• قسمت 3 از 6: ملاقه ها
• قسمت 4 از 6: لانگز
• قسمت 5 از 6: بلند شدن پا
• قسمت 6 از 6: Clam Digs
• ضروریات

فرم دادن به لب به تمریناتی برای سوزاندن چربی و تقویت عضلات نیاز دارد. بسیاری از حرکات موجود در Barre و Cardio Burn از وزن بدن شما برای سوزاندن چربی و مجسمه سازی باسن استفاده می کند. با انجام تمریناتی که همزمان باسن ، ران و باسن شما کار می کند ، فرم لب به لب و ناحیه ران شکل بهتری پیدا می کند و تنه شما محکم و لاغر به نظر می رسد. این تمرینات را یک روز در میان انجام دهید تا باسن خود را تون کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 6: نکات تناسب اندام برای پاها / باسن شما

1. بیاموزید هنگام انجام یکی از تمرینات برای باسن ، شکم خود را منقبض کنید. سفت شدن و بلند شدن شکم از کمر در برابر آسیب محافظت کرده و چربی های اطراف تنه شما را می سوزاند.
2. پشت خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. هر تمرین را جلوی آینه انجام دهید تا مطمئن شوید کمرتان در وضعیت خنثی قرار دارد و بیش از حد مقعر یا محدب نیست. اگر این تمرینات را با کمر توخالی یا محدب انجام دهید ، این می تواند منجر به آسیب به ستون فقرات شود.
3. توجه کنید که زانوهایتان کجاست. در هنگام اسکات یا لانگ ، زانوها هرگز نباید از کنار انگشتان پا عبور کنند. در غیر این صورت می تواند منجر به آسیب زانو شود ، زیرا شما بدن را با مفصل زانو حمایت می کنید نه با عضلات باسن و ران.
4. اگر می خواهید از ناحیه باسن ، ران و باسن لاغر شوید ، روزانه ورزش قلبی عروقی انجام دهید. خلاص شدن از شر چربی بدن با استفاده از یک رژیم غذایی سالم و ورزش بهترین راه برای شکل گیری عضلات بدن است.
   • حداقل 5 بار در هفته با 30 دقیقه کاردیو متوسط ​​در روز شروع کنید. هرچه سریعتر بخواهید وزن کم کنید ، مجبورید بیشتر ورزش کنید. اما خود را از وعده های غذایی منظم و سالم محروم نکنید تا عضلات بتوانند بهبود یابند و دوباره از نو ساخته شوند.
5. تمرینات وزنه برداری را شروع کنید. به باشگاه ورزشی نزدیک خود بپیوندید. وزنه برداری با استفاده از دستگاه هایی که عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و گلوت را هدف قرار می دهند 2 تا 3 بار در هفته می تواند به سرعت لب به لب شما را شکل دهد.

قسمت 2 از 6: اسکات

1. از کفش های کراس آموزش پشتیبانی استفاده کنید. این به حفظ تعادل در هنگام ورزش کمک می کند. همیشه تمرینات را روی یک سطح صاف و نه روی تشک لاستیکی انجام دهید.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای شما باید به سمت جلو باشد نه به سمت بیرون.
3. کف دست خود را کنار هم قرار دهید. آنها باید به موازات قفسه سینه شما باشند ، اما نباید آن را لمس کنند. هنگام انجام اسکات اجازه ندهید که بازوها در برابر بدن قرار بگیرند.
4. عضلات شکم خود را سفت کنید. زانوها را خم کنید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند.
   • مطمئن شوید که به پایین چمباتمه زده اید و نه به جلو. اولین حرکت اسکات را در کنار آینه انجام دهید تا بتوانید زانوها و قوس پشت خود را بررسی کنید.
5. وقتی به پایین رسیدید ، مکث کنید و سپس به بالا برگردید. شما باید عضلات گلوت و ران را احساس کنید تا به حالت ایستاده برگردید.
6. برای حداکثر آموزش گلوتئال این تمرین را 20 بار پشت سر هم تکرار کنید.
   • به خاطر داشته باشید که اسکات قدرت و همچنین تناسب اندام شما را تمرین می دهد و بنابراین می تواند بسیار سخت باشد. اگر قادر به انجام تمرین به صورت صحیح برای کل مجموعه نیستید ، تعداد تکرارها را به 10 بار کاهش دهید.
   • با افزودن دمبل شدت این ورزش مقوایی را برای باسن خود افزایش دهید. از 1 تا 2.2 کیلوگرم 2 دمبل بگیرید و بگذارید در هنگام چمباتمه در کنار شما آویزان شوند. افزودن وزن اضافی تمرین را بسیار سخت خواهد کرد.

قسمت 3 از 6: ملاقه ها

1. دوباره مستقیم بایستید. اکنون پاها را کمی بیشتر از عرض لگن دور کنید.
2. پاها را از باسن بیرون بیاورید. این بدان معناست که پاها از باسن تا انگشتان پا به سمت بیرون می چرخند ، تا جایی که کمی به پهلو زاویه بگیرند.
   • با اطمینان از همسو بودن زانوها با انگشت دوم پا در هر پا ، بررسی کنید که در وضعیت صحیحی قرار دارید. در غیر این صورت ، پای خود را کمی کمتر بچرخانید. زانوها باید در آن وضعیت باشند تا از وارد آمدن بار روی مفصل زانو جلوگیری کنید.
3. در حالی که زانوهای خود را خم می کنید تا وقتی که ران ها با زمین هم تراز شوند ، مانند یک رقصنده باله ، بازوهای خود را به سمت بالا بلند کنید. اگر تا اینجا موفق به چمباتمه زدن نشدید ، حرکت کوچکتری انجام دهید و حرکت خود را در حالت اسکات کامل انجام دهید.
4. در پایین مکث کنید. سپس به آرامی خود را به عقب بالا ببرید تا وقتی که قائم شوید ، گلوتها ، باسن و عضلات پا را درگیر کنید.
5. این تمرین را 10-20 بار تکرار کنید. برای تقویت ران داخلی و گلوت های عمیق تر ، از این روش باله استفاده کنید. چرخش پاها عضلات دیگر را درگیر می کند.

قسمت 4 از 6: لانگز

1. در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را از فاصله ران با هم فاصله دهید. اطمینان حاصل کنید که فضای کافی در جلو و پشت خود دارید.
2. پای راست خود را تا جایی که می توانید عقب بکشید. زانوی راست خود را خم کنید تا تقریباً با زمین تماس پیدا کند.
   • باید بدن را پایین بیاورید ، اما زانوی راست باید با زاویه 45 درجه باشد. در صورت لزوم آن موقعیت را تنظیم کنید.
3. در پایین لانج مکث کرده و سپس با فشار دادن با پای راست به حالت اولیه برگردید.
4. این کار را 10 بار با هر پا تکرار کنید.
   • اگر می توانید لانج منظم را با سهولت و به درستی انجام دهید ، لانج انفجاری را امتحان کنید. بازگشت به عقب هنگامی که در پایین ترین حالت لانج قرار دارید ، بپرید و پاها را عوض کنید. شما باید به سرعت به حالت لانج در طرف دیگر بروید. مکث کنید و دوباره بپرید تا جایگزین شود. این کار را 10 بار تکرار کنید.

قسمت 5 از 6: بلند شدن پا

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. پای راست خود را مستقیم به پشت بلند کنید. زانوی راست خود را خم کنید تا بدن شما متعادل شود.
2. دستان خود را روی باسن قرار دهید. پای خود را به سمت بالا بلند کرده و دوباره پایین بیاورید تا جایی که پای شما تقریباً با زمین تماس پیدا کند. پای خود را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید و در بالا مکث کنید.
3. 10-20 بار تمرین را با پای راست تکرار کنید. سپس با پای چپ جایگزین کنید.

قسمت 6 از 6: Clam Digs

1. روی تشک ورزشی دراز بکشید. ابتدا به سمت چپ دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کمی جلوی خود قرار دهید.
2. سر خود را روی بازوی چپ خود قرار دهید. بر روی انقباض شکم خود متمرکز شوید و در طول تمرین باسن و کمر خود را در همان وضعیت نگه دارید.
3. مطمئن شوید که پاها لمس می شوند. زانوی راست خود را تا جایی که می توانید بلند کنید در حالی که باسن خود را بالاتر از یکدیگر نگه دارید.
4. از بالا مکث کنید و آرام آرام خود را پایین بیاورید. حرکت باید شبیه باز و بسته شدن صدف باشد.
5. این کار را 10 تا 20 بار در هر طرف تکرار کنید.
6. آماده.

ضروریات

• کفش ورزشی
• آینه
• تشک ورزشی
• دمبل
• تمرینات قلبی