محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: روی رانها و پاها کار کنید
• نکات

حالت مناسب پاها و لب به لب به این معنی است که شما می توانید با لباس های تابستانی جدید خود بگردید ، شلوارک های جدید خود را به نمایش بگذارید یا با شلوار جین لاغر به نظر افسانه ای برسید. در حالی که تمرین دادن پاها و باسن کار ساده ای نیست ، شما کاملاً قادر به انجام آن خواهید بود ، به شرط آنکه در ابتدا به مهم ترین تمرینات تسلط داشته باشید. اگر می خواهید بیکینی یا لباس روزمره عالی باشید بدون اینکه نگران ظاهر خود باشید ، تمرینات زیر را امتحان کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 2: روی رانها و پاها کار کنید

1. رفتن به طبقه بالا. به دنبال پله هایی باشید که خیلی شیب دار نباشند و دارای ارتفاع 30 پله یا بیشتر باشند. با بالا و پایین رفتن از یک پله شروع کنید. سپس دو پله انجام دهید. در آخر ، شما سه پله را طی می کنید که مدار را کامل می کند. در هر 20 دقیقه هربار که می توانید مدار کامل را انجام دهید.
   • اگر در یافتن راه پله مشکل دارید ، از یک ساختمان آپارتمانی یا زمین ورزشی دیدن کنید. جایگاه های بزرگ برای این نوع تمرینات عالی هستند.
   • اگر خود را نامتعادل می دانید ، از نرده استفاده کنید تا در جای امن قرار بگیرید.
   • اطمینان حاصل کنید که افراد دیگری در پله ها حضور ندارند. شما نمی خواهید آنها را بزنید و همچنین باعث می شود از تعادل خارج شوید.
   • این یک ورزش کاردیو عالی است و برای پاهای شما مفید است. هرچه ضربان قلب شما بیشتر شود ، چربی و کالری بیشتری می سوزانید. این تمرین را برای مدت زمان طولانی انجام دهید تا شدت آن افزایش یابد و کالری بیشتری بسوزانید.
2. بالا رفتن مفصل ران را راهپیمایی کنید. به پشت صاف دراز بکشید ، زانوهای خود را در مقابل قرار دهید و دست ها و دستان خود را روی زمین بگذارید. برای پائین آوردن نیم تنه ، لب به لب خود را بلند کرده و برای ثبات از بازوهای خود روی زمین استفاده کنید.اکنون از این وضعیت ، پای راست خود را بلند کنید تا جایی که زانوی شما به سمت سقف باشد. این پایه را دوباره پایین بیاورید و اکنون برای تکرار کامل همان کار را با پای دیگر انجام دهید. 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
   • برای سنگین کردن جنبه قلبی این ورزش ، می توانید هر دو پا را کمی سریعتر بلند کنید.
   • اطمینان حاصل کنید که کمرتان صاف مانده و بازوهایتان به سختی کاری انجام می دهند. قرار نیست شما از ناحیه کمر آسیب دیده و یا متعادل نشوید.

نکات

• بعد از تمرین خود را دراز کنید.
• همیشه 15 تا 30 دقیقه پس از تمرینات قدرتی و یا کاردیو پروتئین و کربوهیدرات بخورید. هنگام کار بر روی عضلات ، اطمینان حاصل کنید که منبع خوبی از پروتئین حدود 8 تا 16 گرم پروتئین دارید. این موارد را می توانید در پنیر ، شیر یا گوشت پیدا کنید. اگر یک تمرین شدید کاردیو داشتید ، اطمینان حاصل کنید که حدود 15 تا 30 گرم کربوهیدرات که در شیر ، غلات کامل یا میوه وجود دارد نیز بخورید.
• در حالی که تمرینات قدرتی باعث تقویت و ساخت عضلات می شوند ، انجام ورزش های قلبی عروقی برای سوزاندن چربی و کالری نیز ضروری است تا عضلات لاغری بدست آورید. برخی از تمرینات ذکر شده در بالا در حال حاضر از کاردیو استفاده می کنند ، اما استفاده از کاردیو اضافی نیز باعث بهبود آمادگی جسمی شما می شود. فعالیت هایی مانند دویدن ، آهسته دویدن و شنا ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به سوزاندن کالری کمک می کند ، که به شما کمک می کند با گذشت زمان چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید هر هفته تمرین خود را با کاردیو تکمیل کنید تا بهترین نتیجه را داشته باشید.
• هر روز تمرینات قدرتی انجام ندهید. با این کار عضله اضافی زیادی نخواهید یافت ، زیرا عضلات شما نمی توانند به درستی بین تمرینات بهبود یابند. بین روزهای تمرین قدرتی یک روز استراحت کنید. این روزها برای قلب شما بسیار مناسب است.