محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: آموزش
• قسمت 2 از 2: تغییر سبک زندگی خود
• نکات

بهبود تعادل خود به زمان و تمرین نیاز دارد. تعادل خوب می تواند به جلوگیری از سقوط و تصادفات کمک کند و بدن را در تمام طول زندگی راحت تر حفظ کند. برخی از تمرینات و تغییر سبک زندگی می توانند تعادل شما را با گذشت زمان بهبود بخشند.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: آموزش

1. اسکات انجام دهید. اولین قدم در بهبود تعادل کلی تقویت عضلات پاها ، ساق پا و ران ها است. با انجام اسکوات هر هفته می توانید به این مهم دست پیدا کنید.
   • بایستید و باسن و زانوها را از هم جدا کنید. بازوها را مستقیم بیرون ، شکم را محکم و پشت را صاف نگه دارید.
   • زانوها و لگن را خم کرده و به آرامی پایین بیاورید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند. اگر عادت به انجام حرکت اسکات ندارید ، ممکن است نتوانید ران های خود را کاملا موازی کنید ، اما سعی کنید این کار را به بهترین شکل ممکن انجام دهید.
   • در حالی که گلوت را سفت می کنید ، به آرامی برگردید. سه ست 10 تکراری را امتحان کنید و بین هر ست یک دقیقه وقفه داشته باشید.
2. تغییر وزن تغییر وزن خود ورزش دیگری است که می تواند تعادل شما را بهبود بخشد. اگر تازه شروع به بهبود تعادل کرده اید شروع یک روش خوب است.
   • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و وزن خود را به طور مساوی بین پاها تقسیم کنید. وزن خود را به سمت راست تغییر دهید و پای چپ خود را از زمین بلند کنید. تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید و تا حدود 30 ثانیه ادامه دهید.
   • به حالت اولیه برگردید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. تا جایی که می توانید تکرار کنید بدون اینکه احساس درد کنید. شما باید بتوانید تکرارهای بیشتری را به تدریج و با گذشت زمان انجام دهید.
3. تعادل روی یک پا. اگر به انجام حرکت اسکوات و تغییر وزن عادت دارید ، به سراغ تمرینات پیچیده بروید. تعادل روی یک پا باعث تحکیم پایین تنه و تعادل کلی شما می شود.
   • همان وضعیتی را شروع کنید که هنگام تغییر دادن وزن بدن ، در حالی که پاها از عرض باسن باز شده و وزن شما به طور مساوی تقسیم شده است.
   • دستان خود را بر روی باسن قرار داده و پای چپ خود را به طرف دیگر بلند کرده و پای خود را از طریق زانو خم کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
   • برای سمت دیگر تکرار کنید. تا جایی که می توانید تکرار کنید ، با گذشت زمان به تدریج تعداد آن را افزایش دهید.
4. از دمبل استفاده کنید. شما می توانید جنبه های تمرین قدرتی را به تمرینات خود اضافه کنید ، که باعث بهبود تعادل و وضعیت بدن شما می شود. برای انجام فرهای دو سر از دمبل استفاده کنید.
   • وزن دمبل به شرایط جسمی شما بستگی دارد. اگر به تمرین با وزنه عادت ندارید ، برای شروع باید در دسته 2.5 - 5 کیلوگرم چیزی انتخاب کنید. اگر خیلی راحت باشد همیشه می توانید وزن بیشتری را به مرور اضافه کنید.
   • دمبل را در دست چپ خود بگیرید ، کف دست را بالا بگیرید. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و وزنتان به طور مساوی توزیع شود. پای راست خود را از زمین بلند کرده و از پشت به زانو خم کنید. این وضعیت را حدود 30 ثانیه حفظ کنید.
   • به حالت اولیه برگردید و این کار را برای طرف مقابل تکرار کنید. با داشتن تناسب اندام می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.

قسمت 2 از 2: تغییر سبک زندگی خود

1. در درسهای گروهی شرکت کنید. فعالیت های مختلفی وجود دارد که می تواند تعادل بدن شما را بهبود بخشد. با انجام یوگا ، پیلاتس یا تای چی می توانید این تعادل را بهبود بخشید.
   • تای چی نوعی حرکت است که هماهنگی ، قدرت و تعادل شما را اعمال می کند. بسیاری از مراکز تناسب اندام و اجتماعات کلاس های تای چی برگزار می کنند. صفحه زرد را برای موارد موجود در منطقه خود ، در اینترنت و یا در روزنامه های محلی بررسی کنید. اگر در منطقه خود کلاس هایی نباشد ، می توانید DVD خریداری یا اجاره کنید یا فیلمهایی از YouTube تماشا کنید که وضعیت های اساسی تای چی را نشان می دهد.
   • یوگا و پیلاتس هر دو نوع تمرینی هستند که با آنها می توانید عضلات اصلی را از طریق انتقال بین حالت های مختلف تقویت کنید. یوگا این مزیت اضافه شده را دارد که شما همچنین می توانید ذهن آگاهی و مراقبه را با آن یاد بگیرید. یوگا علاوه بر بهبود تعادل ، می تواند استرس را نیز کاهش دهد. همانند تای چی ، در بسیاری از مراکز تناسب اندام و اجتماعات کلاس های یوگا و پیلاتس برگزار می شود. همچنین می توانید DVD را بخرید یا کرایه کنید یا فیلم های آموزشی را به صورت آنلاین جستجو کنید.
2. تعادل خود را تمرین کنید حتی وقتی کاری ندارید. تعادل خود را در فعالیتهای روزمره خود تمرین کنید. هنگام مسواک زدن ، انتظار برای اتوبوس یا قطار ، آرایش یا شانه زدن موها و سایر کارهای روزمره ، روی یک پا بایستید.
3. خود را قویتر کنید. با تقویت گلوت ، همسترینگ و عضلات چهار سر ران ، تعادل شما به طور چشمگیری بهبود می یابد. فعالیت های هوازی ، مانند دویدن و دویدن ، می تواند کمک کند. همچنین می توانید با وزنه های متوسط ​​مانند ورزش با وزنه در خانه ، یا انجام حرکتهای فشار آور ، نشستن ، نشستن ، و سایر تمرینات ساده و بدون تجهیزات سنگین ، ورزش را شروع کنید.
   • در طول تمرین از یک توپ دارویی برای تقویت هسته استفاده کنید.

نکات

• با ورزشی شروع کنید که به تعادل نیاز دارد ، مانند ورزش های رزمی ، اسب سواری ، اسکیت بورد ، یوگا ، باله ، جاز ، هیپ هاپ یا تشویق.
• حقه بازی یاد بگیرید. این هماهنگی چشم و دست شما را بهبود می بخشد و به تعادل بدن کمک می کند.
• بخواهید از یک مربی شخصی جلسه بخواهید تا بتواند تمریناتی را به شما نشان دهد که می تواند تعادل شما را بهبود بخشد. او همچنین می تواند به شما کمک کند یک تمرین سفارشی متناسب با نیازهای خود ایجاد کنید.
• همیشه قبل از شروع یک تمرین جدید با پزشک خود مشورت کنید.