به یک رژیم کم کربوهیدرات پایبند باشید

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: ساده نگه دارید
قسمت 2 از 3: برنامه ریزی وعده های غذایی خود را
قسمت 3 از 3: خطرات و مزایا را بشناسید
نکات
هشدارها
ضروریات

وقتی به تعداد بیشماری از کتابها ، وب سایت ها ، برنامه ها ، اظهارات افراد مشهور ، مواد بسته بندی و قوانین مختلف انجام و نبایدها اعتقاد دارید ، رعایت یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند کاری غیرممکن پیچیده به نظر برسد. با این حال ، با رعایت اصول اولیه ، برنامه ریزی مناسب برای وعده های غذایی خود ، و نوشیدن مقدار زیادی آب (بله ، واقعاً) ، شما نیز متوجه خواهید شد که یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند ساده ، ساده ، موثر ، لذت بخش و خوشمزه باشد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: ساده نگه دارید

تعریف خود را از رژیم کم کربوهیدرات ساده کنید. با اصول اولیه شروع کنید. هنگامی که در بدن هستید ، کربوهیدرات ها به قندهای ساده (معروف به گلوکز در جریان خون) تبدیل می شوند و منبع اصلی انرژی شما هستند. رژیم کم کربوهیدرات بر اساس این ایده است که اگر کربوهیدرات کافی برای سوخت نداشته باشید ، بدن شما شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده می کند تا شما را به حرکت واداشت.
- هیچ تعریف رسمی از رژیم غذایی با کربوهیدرات کم وجود ندارد ، اما حد مجاز بین 50 تا 100 گرم کربوهیدرات در روز است. این مقدار بسته به وزن بدن در افراد مختلف متفاوت است. هر چیزی زیر 50 گرم می تواند باعث کتوز شود. در مقایسه ، مرکز تغذیه توصیه می کند که بزرگسالان روزانه حدود 260 گرم کربوهیدرات مصرف کنند.
- نظر پزشکی در مورد کارآیی رژیم کم کربوهیدرات نیز متفاوت است. به نظر می رسد برای کاهش وزن یا حداقل در کوتاه مدت خوب است و ممکن است فوایدی برای بیماران دیابتی داشته باشد زیرا قند خون را کاهش می دهد. تأثیر طولانی مدت آن بر سلامتی مشخص نیست. قبل از شروع رژیم کم کربوهیدرات با پزشک خود مشورت کنید.
بدانید که چه مقدار کربوهیدرات در غذاهای خاص وجود دارد. به محض شروع رژیم کم کربوهیدرات ، احتمالاً خیلی سریع خواهید فهمید که سرشار از کربوهیدرات است. با این وجود ، مفید نگه داشتن یک لیست ، به ویژه در ابتدای کار ، برای دیدن میزان کربوهیدرات در غذاهای مختلف می تواند مفید باشد.
- چنین لیستی مخصوصاً هنگامی که برای شام بیرون می روید بسیار مفید است.
- به عنوان مثال ، این لیست گسترده را از نظر میزان کربوهیدرات در هر محصول بررسی کنید. برای مقایسه ، تمام غذاهای زیر حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات هستند:
- 1 برش نان 1/2 نان شیرینی
- 1 موز یا سیب ، ¾ فنجان بلوبری ؛ 1 ¼ فنجان توت فرنگی
- ½ فنجان آب سیب یا پرتقال
- 1 فنجان شیر (بدون چربی ، کامل یا نیمه چربی)
- ½ فنجان لوبیای پخته ، عدس ، ذرت یا نخود فرنگی
- 1 سیب زمینی کوچک
- ½ بسته بلغور جو دوسر آماده برای خوردن
- 15 چیپس یا چوب بری 1 بیسکویت ½ دونات
- ⅓ فنجان ماکارونی و پنیر ؛ ½ ساندویچ با مرغ دودی
- ½ فنجان بستنی
- 1 ½ فنجان سبزیجات پخته یا 3 فنجان سبزیجات خام بدون نشاسته
- گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و بسیاری از ادویه ها ، سس ها و تزیینات حاوی کمتر از 5 گرم کربوهیدرات در هر وعده است.
ایده آنچه مجاز و مجاز نیست را ساده کنید. اینجاست که گیج کننده می شود. برنامه های مختلف رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به شما چیزهای مختلفی در مورد اینکه چه چیزی بخورید و چه چیزی نباید بخورید بیان می کند.
- برخی از برنامه های غذایی می گویند شما می توانید پروتئین های چرب (مانند گوشت و لبنیات) بخورید ، اما از مصرف همه غلات (به خصوص اگر حاوی گلوتن باشند) خودداری کنید ، در حالی که دیگران می خواهند پروتئین های بدون چربی و مقدار کمی غلات کامل بخورید.
- سبزیجات در رژیم کم کربوهیدرات از اهمیت بیشتری برخوردار هستند. همه سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند ، اما برخی بیشتر از بقیه حاوی کربوهیدرات هستند. آنچه باید روی آنها تمرکز کنید سبزیجاتی هستند که نشاسته کمی دارند. علاوه بر این ، برخی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارند که حتی مقدار سبزیجات سبز بدون نشاسته را در مقدار روزانه کربوهیدرات مصرف نمی کنند. دلیل آن این است که این سبزیجات از نظر فیبر بسیار بالا هستند و کربوهیدرات ها توسط آنها خنثی می شوند.
- برای اینکه رژیم کم کربوهیدرات را آسان کنید ، باید معیارهای خود را ساده کنید: پروتئین و سبزیجات بیشتر ، نشاسته کمتر فرآوری شده و قندهای تصفیه شده و غذای تازه بسیار بیشتر.
- یک نکته ساده این است که مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات بدون چربی بخورید ، که به روش ساده تهیه شده اند. برخی از غذاهای فرعی را به صورت غلات کامل ، حبوبات ، لبنیات و میوه های کم چربی اضافه کنید و غذاهای فرآوری شده را کاملاً برش دهید.
هرچیزی که نیاز ندارید خریداری نکنید. اگر راهنماها یا برنامه های غذایی به شما کمک می کنند تا راحت به رژیم کم کربوهیدرات پایبند باشید ، این می تواند هزینه مفیدی برای شما باشد. اما شما همچنین می توانید خیلی خوب یک رژیم غذایی را شروع کنید و بدون آن چیزها از آن پیروی کنید. فقط برای خود تکرار کنید: پروتئین بیشتر ، سبزیجات بیشتر ، نشاسته و شکر کمتر.
- تا آنجا که ممکن است غذای کم کربوهیدرات از پیش بسته بندی شده خریداری کنید. همیشه خوردن غذای تازه و فرآوری نشده بهتر است.
درک کنید که واقعاً دائماً گرسنه نخواهید بود. این ممکن است اولین نگرانی شما باشد که فکر کنید دیگر نمی توانید نان ، ماکارونی ، سیب زمینی و چیزهای دیگری که به نظر شما سیرکننده است (و خوشمزه) بخورید. بدن شما می تواند تطبیق داده شود و سازگار شود تا وقتی کم کربوهیدرات می خورید به همین راحتی احساس رضایت کنید.
- با رژیم کم کربوهیدرات ، کمتر غذا نمی خورید ، اما متفاوت است. 3-4 بار در روز و در صورت لزوم ، میان وعده های کوچک و سالم را رعایت کنید. همچنین گرسنگی کمتری خواهید داشت زیرا قند خون تنظیم بهتری دارد. اگر کربوهیدرات کمتری بخورید ، نوسانات قند خون کمتری خواهید داشت. این باعث می شود که گرسنه شوید و یا گرسنه سریعتر باشید.
آب را به بهترین دوست خود تبدیل کنید. شاید باورتان نشود ، اما آب به سرعت شما را پر می کند و انتقال به کربوهیدرات های کمتری را آسان می کند.
- شما باید حداقل 8 لیوان بزرگ آب بنوشید ، اما بیشتر از آن نیز بهتر است.
- در طول روز یک بطری آب به همراه داشته باشید. قبل از تشنگی مرتباً بنوشید. اگر احساس کردید که احساس گرسنگی می کنید (به خصوص بیسکویت ، آب نبات و غیره) ، ابتدا آب بنوشید و ببینید آیا این اشتهای شما را برآورده می کند یا خیر.
- یک لیمو را ورقه ورقه کنید و برای داشتن عطر و طعم خوب آن را با آب به پارچ خود اضافه کنید.
کمدهای آشپزخانه خود را با وسایل مناسب پر کنید. اگر در یک خانه با کربوهیدرات خوار زندگی می کنید ، نمی توانید سیب زمینی و ساندویچ را کنار بگذارید ، اما می توانید از گزینه های کم کربوهیدرات اطمینان حاصل کنید.
- کمدهای آشپزخانه خود را با این موارد پر کنید:
- قوطی ماهی تن / ماهی قزل آلا / ساردین
- قوطی های سبزیجات / میوه (بدون شکر)
- آب مرغ / گوشت گاو
- گوجه فرنگی کنسرو شده / رب گوجه فرنگی
- کره بادام زمینی بدون شکر
- شیشه فلفل بو داده
- زیتون ، قره قاط و كپر
- ماکارونی گندم سبوس دار ، برنج قهوه ای ، آرد گندم کامل
- بلغور جو دوسر و موسلی بدون شکر
- جایگزین شکر
- روغن زیتون
- اگر می خواهید منوی کم کربوهیدرات سازگار خود را ایجاد کنید ، به طور خودکار محصولاتی را به دلخواه خود اضافه می کنید.

قسمت 2 از 3: برنامه ریزی وعده های غذایی خود را

اطمینان حاصل کنید که صبحانه شما سرشار از پروتئین است. اگر یک صبحانه تخم مرغ و بیکن به سبک قدیمی به نظر شما خوب می رسد (بدون نان ، سیب زمینی یا پنکیک) ، خوش شانس هستید.
- یک تخم مرغ شکم پر یا سرخ شده ، در صورت تمایل با بیکن یا سوسیس ، می تواند صبحانه استاندارد روزانه شما شود.
- برای کمی تنوع بیشتر می توانید یک املت با انواع سبزیجات (اسفناج ، فلفل ، گوجه خشک شده ، کدو سبز و ...) ، گوشت و کمی پنیر در آن درست کنید.
- حتی می توانید کلوچه و زغال اخته یا کدو سبز کم کربوهیدرات را امتحان کنید.
- در صورت نیاز به کافئین ، آب و قهوه یا چای (بدون شکر ، همراه با شیرین کننده) بنوشید.
ناهار ساندویچ خود را خراش دهید. چیزهای خوشمزه ای را که با آنها ساندویچ خود را می پوشانید ، مصرف کنید ، اما نان را خودتان خراش دهید ، بنابراین در حال رفتن به یک ناهار کم کربوهیدرات هستید.
- مقداری گوشت خوشمزه را در یک برگ کاهو حلقه کنید. خردل ، مقداری پنیر ، ترشی یا سایر چیزهای خوشمزه را اضافه کنید. از سبزیجات تازه مانند هویج ، کرفس ، فلفل دلمه ای و ... استفاده کنید.
- یک سالاد مرغ یا میگو درست کنید و با آن نان نداشته باشید. فقط با چاقو و چنگال و کمی سبزیجات کنار آن را بخورید.
- می توانید عصرانه پیتزا با کربوهیدرات کم درست کنید و ناهار بعدی مانده را بخورید.
- نوش جان کنید - حدس زده اید - آب. آیا یک لیوان ایسیتا یا کولا فقط با یک نوشیدنی تنها رژیم شما را خراب می کند؟ نه اما عادت کنید که آب به نوشیدنی استاندارد شما تبدیل شود.
عصرانه گوشت و سبزیجات بدون سیب زمینی بخورید. استیک ، کوفته ، گوشت خرد شده ، گوشت خوک ، مرغ یا ماهی کبابی (بدون سرخ کردن یا تهیه نان) - این پایه وعده غذایی عصرانه شما خواهد بود. سبزیجات بو داده یا کبابی و سالاد بخورید.
- به گیاهان ، ادویه ها و سایر ادویه ها - به عنوان مثال کاپیر یا زیتون - اعتماد کنید تا وعده های غذایی شما طعم بسیار خوبی ببخشد.
- به عنوان مثال ، با فیله گوشت خوک بو داده ، با مارچوبه سبز و سالاد ، حتی خانواده دوستداران کربوهیدرات خود را در وعده شام خوشحال خواهید کرد.
- و حالا یک باره: آب بنوش!
میان وعده های کم کربوهیدرات بخورید. اگر بین وعده های غذایی گرسنه شوید ، احتمالاً قاعده قاچاق غذاهای غنی از کربوهیدرات خواهید داشت ، بنابراین آماده تهیه میان وعده های خود باشید تا بتوانید بدون گناه به پایان روز کاری خود برسید.
- چیزی به اندازه یک مشت بادام یا زغال اخته (که هر دو بخشی از رژیم کم کربوهیدرات هستند) می تواند به شما یک تقویت سریع ببخشد.
- سایر گزینه ها شامل سبزیجات خرد شده با پانسمان کم کربوهیدرات است. قطعات موزارلا؛ یک کاسه ماست ، فقط چند مورد را نام ببرید. زیاد میوه نخورید ، اما یک سیب ، پرتقال ، مقداری انگور ، زردآلو خشک یا سس سیب شیرین نشده همیشه بهتر از یک کیسه چیپس یا یک تکه کیک است.
- آیا ما ذکر کردیم که شما باید آب بنوشید؟

قسمت 3 از 3: خطرات و مزایا را بشناسید

به مزایای بیشتر از کاهش وزن نگاه کنید. هنوز اختلاف نظر در مورد کم کربوهیدرات بودن یا رژیم غذایی وجود دارد ، اما شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنند می توانند از مشکلات سلامتی مانند دیابت ، فشار خون بالا ، سندرم متابولیک و بیماری های قلبی عروقی جلوگیری یا بهبود دهند.
- رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم غذایی که مقدار نرمالی کربوهیدرات خورده می شود این مزیت را دارد که باعث کاهش میزان کلسترول و تری گلیسیرید HDL ("بد") می شود.
خطر کم خوردن کربوهیدرات را بدانید. بدن ما از کربوهیدرات ها برای تولید انرژی مورد نیاز برای عملکرد استفاده می کند. اگر رژیم کم کربوهیدرات را به درستی دنبال کنید ، نباید مشکلی برای سلامتی ایجاد کند ، اما خطرات مرتبط با خوردن کربوهیدرات زیاد وجود دارد.
- اگر در مصرف آن زیاده روی کرده و کمتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید ، خطر کتوز وجود دارد. این اتفاق می افتد هنگامی که کتون در بدن تجمع می یابد ، به دلیل تجزیه بیش از حد چربی ذخیره شده بدن برای تأمین انرژی ، و می تواند باعث حالت تهوع ، خستگی ، سردرد و بوی بد دهان شود.
- در هفته های اول رژیم کم کربوهیدرات ، ممکن است علائم مربوط به کتوز - حالت تهوع ، بوی بد دهان و غیره - را تجربه کنید زیرا بدن شما با خوردن کربوهیدرات کمتر سازگار می شود. این خواهد گذشت و بعد از آن شما باید احساس راحتی بیشتری نسبت به همیشه داشته باشید.
- پزشکان وجود دارند که معتقدند رژیم کم کربوهیدرات خطر بیماری قلبی عروقی و سرطان را در طولانی مدت افزایش می دهد ، زیرا مقادیر بیشتری چربی و پروتئین حیوانی مصرف می شود. اما این خطرات طولانی مدت ، مانند مزایای آن ، بیشتر حدس و گمان است تا قطعی.
اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی کم ندارید. به خصوص اگر مدت طولانی تری رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید ، احتمال کمبود ویتامین و مواد معدنی وجود دارد که باعث شکننده شدن استخوان ها ، اختلال در هضم غذا و ایجاد بیماری های مزمن می شود.
- میوه ها پر از قند هستند ، اما همچنین پر از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. بنابراین آنها را به طور کامل از رژیم کم کربوهیدرات خود قطع نکنید. اطمینان حاصل کنید که آنها نقش پشتیبانی دارند ، نه قسمت اصلی منو.
- ممکن است بخواهید یک مکمل مولتی ویتامین یا سایر مکمل ها را مصرف کنید ، اما بهتر است ابتدا این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.
با پزشک خود مشورت کنید قبل از شروع رژیم کم کربوهیدرات ، با پزشک خود در مورد نیاز خود صحبت کنید. در مورد سابقه پزشکی خود و خطرات یا فوایدی که رژیم ممکن است برای شما داشته باشد بحث کنید.
- به خصوص اگر به بیماری قلبی ، کاهش عملکرد کلیه ، دیابت یا هر بیماری دیگری مبتلا هستید ، مشورت با پزشک خود بسیار مهم است. او ممکن است بگوید که می توانید رژیم را دنبال کنید و این ممکن است برای شما مفید باشد ، یا ممکن است توصیه های خاص یا دستورالعمل های اضافی برای شما داشته باشد.

نکات

پنیر نیز اگر آن را به میزان متوسط مصرف کنید ، خوب است. این به غذاهای شما عطر و طعم می بخشد.
به یاد داشته باشید که فست فود پر از چربی های ترانس و کربوهیدرات است ، بنابراین این چیزی است که قطعاً باید از آن اجتناب کنید.
عاشق سالادها شوید. استیک با سالاد یک وعده غذایی عالی با کم کربوهیدرات است. اگر می خواهید در وقت صرفه جویی کنید ، می توانید کاهوی از قبل خرد شده را خریداری کنید.
آجیل و لوبیا یک منطقه خاکستری است. آنها از حدود 60٪ نشاسته تشکیل شده اند. دانه کنجد روی سالاد خوشمزه است. اگر قصد میان وعده دارید ، ابتدا آب بنوشید و ببینید آیا هنوز گرسنه هستید. در غیر این صورت ، 10-15 آجیل بخورید ، کل کیسه را با خود نبرید.
اگر در نهایت به یک رستوران فست فود رسیدید ، یک همبرگر کوچک سفارش دهید ، نه یک منوی کامل. بهترین راه برای قرار دادن آن در رژیم غذایی این است که فقط گوشت بخورید و نان را ترک کنید. از نان برای نگه داشتن گوشت استفاده کنید و فقط گوشت را در دهان خود قرار دهید. سپس آن را برگردانید و طرف دیگر را بخورید تا تمام گوشت را تمام کنید و نان خالی باشد. با تمرین می توانید این کار را آنقدر خوب انجام دهید که مادرتان احتمالاً حتی متوجه آن نشود.
میوه حاوی مقدار زیادی شکر است ، اما توت حاوی کمترین کربوهیدرات است ، بنابراین می توانید هر از چندگاهی آن را به ماست خود اضافه کنید. توت فرنگی ، زغال اخته و تمشک خوب هستند ، اما گیلاس حاوی مقدار زیادی قند است. آنها را می توانید در تمام طول سال در فریزر پیدا کنید. سیب یا پرتقال اکنون و پس از آن نیز خوب است.

هشدارها

بدانید که خطرات مرتبط با رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد. همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
سعی کنید وسوسه ها را تا آنجا که ممکن است از خانه بیرون نگه دارید. اگر با مصرف کنندگان کربوهیدرات زندگی می کنید ، این ممکن است مشکل باشد ، بنابراین همیشه یک پارچ آب در دست داشته باشید. این می تواند مانع از اشتباه شما شود.
اگر در مورد سلامتی خود شک دارید ، قبل از شروع و بعد از چند ماه به پزشک خود مراجعه کرده و معاینه کنید. بسیاری از پزشکان این روزها از رژیم کم کربوهیدرات حمایت می کنند و متوجه می شوند که اگر آن را درست انجام دهید ، این یک روش سالم برای غذا خوردن است. احساس خود را بسنجید. به طور کلی ، بدن شما باید هفته اول تنظیم شود ، اما این می گذرد.