کاهش سطح کورتیزول در بدن شما

ویدیو: چگونه سطح کورتیزول را کاهش دهیم؟ - دکتر برگ

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 2: عادت غذایی خود را تغییر دهید
روش 2 از 2: سبک زندگی خود را تغییر دهید
نکات
هشدارها

کورتیزول یک ماده شیمیایی ناشی از استرس است که توسط قشر آدرنال آزاد می شود. در حالی که درست است که در مقادیر مشخص کورتیزول برای زنده ماندن مفید است ، برخی از افراد کورتیزول را بیش از حد تولید می کنند. وقتی این اتفاق می افتد ، ممکن است بی قرار ، متشنج شده و تمایل به چاق شدن داشته باشید. اگر شروع به شناسایی هر یک از این علائم کردید ، لازم است اقدامی انجام دهید. کاهش میزان کورتیزول تولید شده توسط بدن می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر مثبت بگذارد و احساس آرامش و تعادل بیشتری داشته باشید.

گام برداشتن

روش 1 از 2: عادت غذایی خود را تغییر دهید

مقدار کافئین مصرفی خود را محدود کنید. بنابراین این امر در مورد نوشیدنی های انرژی زا ، نوشابه و قهوه صدق می کند. نوشیدن کافئین باعث افزایش سن کورتیزول می شود. خبر خوب ، اگر می توانید آن را بدین ترتیب بخوانید ، این است که با نوشیدن منظم کافئین ، پاسخ به کورتیزول کاهش می یابد (اما از بین نمی رود).
مقدار غذاهای کارخانه ای را که می خورید کاهش دهید. غذاهای کارخانه ای ، به ویژه کربوهیدرات های ساده و شکر ، باعث افزایش تولید کورتیزول می شود. غذای فراوری شده زیاد باعث افزایش سطح قند خون می شود ، که به نوبه خود شما را بی قرار می کند.
- کربوهیدرات های تصفیه شده زیر قطعاً مواردی است که باید از آنها اجتناب کنید:
  - نان سفید
  - ماکارونی "معمولی" (نه غلات کامل)
  - برنج سفید
  - شیرینی ، کیک ، شکلات و ...
حتماً آب کافی بنوشید. یک مطالعه نشان داده است که حتی کمبود آب خفیف در نیم لیتر مایعات نیز می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. کم آبی بدن یک وضعیت ناخوشایند است زیرا یک حلقه معیوب است: استرس می تواند باعث کمبود رطوبت شود و این باعث ایجاد فشار مجدد می شود. اطمینان حاصل کنید که در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید تا از ناسالم بودن سطح کورتیزول جلوگیری کنید.
- اگر هنگام ادرار ادرار شما تیره تر باشد ، این احتمالاً نشان دهنده این است که به اندازه کافی نمی نوشید. افرادی که تعادل مایعات سالم دارند ادرار کم رنگ تا بسیار روشن دارند.
اگر بیش از حد از کورتیزول رنج می برید ، رودیولا را امتحان کنید. Rhodiola یک مکمل گیاهی مربوط به جینسینگ و یک داروی محبوب در خانه ، باغ و آشپزخانه برای کاهش سطح کورتیزول است. علاوه بر این گفته می شود که انرژی تأمین می کند و چربی می سوزاند.
روغن ماهی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. طبق گفته پزشکان ، فقط مقدار کمی روغن ماهی (2000 میلی گرم) در روز می تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد. اگر نمی خواهید مکمل مصرف کنید ، می توانید ماهی های زیر را برای تأمین سالم روغن ماهی بخورید:
- ماهی سالمون
- ساردین
- ماهی خال مخالی
- ماهی خاردار

روش 2 از 2: سبک زندگی خود را تغییر دهید

چای سیاه بنوشید. دانشمندان دریافتند که نوشیدن چای سیاه به کاهش سطح کورتیزول در شرکت کنندگان در مطالعه که مجبور به انجام تکالیف استرس زا بودند ، کمک می کند. بنابراین دفعه بعدی که احساس کردید کورتیزول به صورت حباب درآمده و در معرض خطر تخریب استرس قرار دارد ، برای خود یک فنجان سریع چای صبحانه انگلیسی درست کنید و ذره ذره خارج شوید.
مراقبه. مدیتیشن عصب واگ را فعال می کند و به بدن شما برای کاهش سطح کورتیزول ، از جمله دیگر اثرات مفید ، کمک می کند. تکنیک های مدیتیشن می توانند در یک طیف قرار بگیرند ، از تنفس عمیق گرفته تا اجازه می دهد ذهن شما به مکانی آرام برسد. برای داشتن بهترین نتیجه ، عاقلانه است که هر روز 30 دقیقه ، حداقل سه تا چهار بار در هفته مدیتیشن کنید. در حال حاضر پس از اولین جلسه باید تفاوت چشمگیری در احساس بدن خود مشاهده کنید.
- در یک اتاق تاریک و ساکت بنشینید. به ذهن خود اجازه دهید تا مراقبه کند. اگر می تواند به آرامش شما کمک کند ، مکانی آرام و آرام را تصور کنید. تصور کنید وقتی کاملاً آرام هستید بدن شما چه حسی دارد. سعی کنید این احساس را به بدن خود برگردانید. این کمک می کند تا تنش عضلانی در بدن شما آزاد شود.
- سنگینی پلک های خود را احساس کنید. نفس عمیق بکشید ، دم و بازدم دهید ، تا جایی که احساس می کنید ضربان قلب شما کم می شود. به ضربان قلب خود گوش دهید و به نظر می رسد وقتی آرام هستید ، به نظر می رسد. تصور کنید تمام تنشی از نوک انگشتان و انگشتان شما از بدن خارج می شود. تنشی را که در بدن شما آزاد شده احساس کنید.
یک کمدی تماشا کنید یا یک داستان خنده دار را گوش کنید. طبق FASEB ، سرگرمی و خنده می تواند به کاهش میزان کورتیزول در بدن شما کمک کند. بنابراین روی کاناپه حلقه بزنید و یک فیلم سرگرم کننده را با هم تماشا کنید یا به یک اتفاق شاد فکر کنید تا کورتیزول شما را کم کند.
تمرینات خاصی را برای کاهش کورتیزول انجام دهید. ورزش با استرس شما مقابله می کند ، اینطور نیست؟ بنابراین آیا همه تمرینات برای آرامش شما مناسب هستند؟ نه واقعا. مشکل این است که دویدن و سایر ورزش های هوازی ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، که در نهایت باعث افزایش سطح کورتیزول می شود.
- یوگا یا پیلاتس را برای تمریناتی که کالری می سوزاند ، قدرت عضلات شما را بهبود می بخشد و همچنین کورتیزول را پایین می آورد ، امتحان کنید.
- تمرینات دیگری مانند کنسول Wii را نیز امتحان کنید تا ضربان قلب شما بدون آن جهش ناسالم کورتیزول افزایش یابد.
به موسیقی گوش دهید موسیقی درمانی به کاهش سطح کورتیزول در بیمارانی که مجبور به معاینه روده بودند ، کمک کرده است. بنابراین دفعه بعد که احساس تنش یا شکست کردید ، یک موسیقی آرام بخش بگذارید تا یک پتو نرم روی کورتیزول خود بکشید.