دلتوئیدهای بزرگی در کنار شانه های شما ایجاد می شوند

ویدیو: تمرین شانه برای پمپ | شانه های بزرگتر بگیرید | یاتیندر سینگ

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: تمرینات خاصی را انجام دهید
روش 2 از 3: یک برنامه آموزشی ایجاد کنید
روش 3 از 3: عملکرد خود را بهبود ببخشید
هشدارها

رشد شانه ها می تواند عضلات دشواری باشد. بعضی از افراد به راحتی می توانند اندازه ای را که می خواهند در سینه و بازو بگیرند ، اما هنوز با دلتوئیدهای خود مبارزه می کنند. برای به دست آوردن دلتوئیدهای بزرگ ، تمریناتی را انجام دهید که آنها را جدا کرده و به طور خاص آن عضلات را هدف قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که عضلات را تا حدی متوقف کنید. برنامه تمرینی خود را طوری تنظیم کنید که در اوایل هفته که هنوز به خوبی استراحت کرده اید ، شانه ها را تمرین دهید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: تمرینات خاصی را انجام دهید

فشار دمبل را انجام دهید. پرس نظامی نشسته یا ایستاده یکی از م exercisesثرترین تمرینات برای ساخت عضلات دلتوئید است. در حالی که این تمرین را می توان با هالتر یا دمبل انجام داد ، اما دمبل می تواند به جداسازی شانه ها کمک کند.
- برای انجام یک پرس نظامی با دمبل (پرس سربار نیز نامیده می شود) ، در حالت نشسته یا ایستاده ایستاده قرار بگیرید و وزنه ها دقیقاً بالای سینه قرار گیرند. دستان شما باید کمی از شانه های شما عبور کند.
- بازوهای خود را با حرکتی آهسته و کنترل شده از آرنج بلند کرده و وزنه های بالای سر خود را بلند کنید. سپس با یک حرکت آهسته و کنترل شده ، دوباره وزن را پایین می آورید.
- با دو تا سه ست هشت تا 10 تکراری از این تمرین شروع کنید. با افزایش قدرت عضلانی ، وزن را به تدریج افزایش دهید. هدف شما این است که شانه های خود را فرسوده کنید.
مطبوعات آرنولد را انجام دهید تا دامنه حرکت شما افزایش یابد. پرس آرنولد نیاز به چرخش کامل شانه ها دارد ، که به ایجاد قدرت در کل دامنه حرکت شانه ها کمک می کند. با دمبل ها درست بالای سینه ، کف دست ها به سمت بدن شروع کنید.
- وزنه ها را درست مثل فشار بالای سر می برید ، اما در حالی که بازوها را بلند می کنید ، وزنه را می چرخانید. در نیمه راه آسانسور ، دمبل ها باید با پهلوهای شما موازی باشند. در بالا ، دستان شما چرخانده شده و کف دستان شما رو به جلو است.
- به عقب برگردید و وزنه ها را با یک حرکت آهسته و کنترل شده پایین بیاورید. برای شروع ، دو تا سه ست هشت تا 10 تایی تکرار کنید.
برجستگی های جانبی دمبل را انجام دهید. بالابرهای جانبی دمبل یک تمرین کلاسیک برای جدا کردن و ساختن دلتوئیدهای شما به ویژه در پهلو است. این تمرین را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد. مانند سایر تمرینات فشار دادن ، انجام تمرین هنگام نشستن راحت تر از ایستادن است.
- با یک افزایش جانبی ، بازوها را در کنار خود شروع کنید. وزن را به ارتفاع شانه یا کمی بالاتر از آن بردارید ، سپس آن را با یک حرکت آهسته و کنترل شده پایین بیاورید. دو تا سه ست هشت تا 10 تایی تکرار کنید.
- مراقب باشید در این تمرین خیلی سریع وزن اضافه نکنید. در حالی که می توانید به مرور زمان به تدریج وزن اضافه کنید ، اما به طور کلی بهتر است با این تمرین ابتدا تکرارها را قبل از اضافه کردن وزن اضافه کنید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، چرخش را با کاف روتاتور انجام دهید. تقویت عضلات روتاتور کاف با چرخش می تواند از شانه در برابر آسیب محافظت کند. چرخش ها باید با استفاده از دستگاه کابل انجام شود. این کارها را در پایان هر تمرین انجام دهید.
- برای انجام یک چرخش داخلی ، کابل را با نزدیکترین بازو به دستگاه بگیرید. آرنج خود را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید و کابل را به سمت داخل به سمت معده بکشید.
- برای انجام یک چرخش خارجی ، کابل را با بازوی دورتر از دستگاه کابل بگیرید و یک حرکت معکوس انجام دهید ، بازوی چرخان را از معده خود به سمت خارج حرکت دهید.
- دو تا سه ست هشت تا 10 تایی تکرار کنید. وزن باید آنقدر سنگین باشد که بتواند عضلات شما را خسته کند.
پروازهای عقب را روی نیمکت شیب دار انجام دهید. مگس های عقب یک تمرین با دمبل است که می تواند به ساخت دلتنگ های شما کمک کند. روی شکم خود را روی نیمکت شیب دار صاف شروع کنید. در هر دست یک دمبل را بگیرید و کف دستانتان را از روبروی هم قرار دهید. بازوهای خود را به جلو بیاورید تا عمود بر نیمکت در مقابل شما آویزان شود.
- هنگام بازدم ، وزنه ها را از هم جدا کنید تا زمانی که بازوها مانند بال به دو طرف کشیده شوند. در حین حرکت تیغه های شانه خود را فشار دهید.
- هنگام استنشاق ، وزن را به آرامی به حالت اولیه کاهش دهید. با سه ست 10 تکراری شروع کنید.
برای تربیت شانه ها ردیف های قائم انجام دهید. یک جفت دمبل را در حالت گرفتن دست قرار دهید ، در حالی که دستانتان کمی از عرض شانه فاصله دارند ، بازوها را کمی از آرنج خم کرده و پشت را صاف قرار دهید. دمبل ها باید بالای ران شما قرار بگیرند.
- بازدم را انجام دهید و با بالا آوردن آرنج وزنه را بلند کنید تا دمبل ها دقیقاً زیر چانه قرار بگیرند و آرنج خود را از بقیه دست ها بالاتر نگه دارید. در بالا کمی استراحت کنید.
- سپس ، هنگامی که دمبل ها را به آرامی به حالت اول پایین می آورید ، نفس بکشید. با دو مجموعه ده تکرار شروع کنید.
بر حرکات مرکب تمرکز کنید. حرکات مرکبی که بیش از یک مفصل را به کار می اندازند ، معمولاً با گذشت زمان بهترین نتیجه را می دهند. اینها همه تمرینات قفسه سینه و کمر است که در آن شانه و آرنج با شما حرکت می کنند.
- در حالی که هدف شما ایجاد دلتوئیدهای بزرگ خارجی است ، رشد دو عضله دیگر در دلتوئید و همچنین عضلات حمایت کننده در بازوها ، قفسه سینه و قسمت فوقانی کمر بسیار مهم است.
- مطبوعات آرنولد نمونه ای از تمرینات ترکیبی است زیرا شامل دو مفصل - آرنج و شانه ها می شود. این تمرین شانه ها و همچنین عضلات پشتیبان بازوها و قسمت فوقانی کمر شما را کار می دهد.
روی عضلات سه سر خود کار کنید. برای تولید دلتوهای بزرگ بیرونی ، باید بتوانید آنها را تا حد خستگی آموزش دهید. اگر عضلات سه سر ران نسبتاً ضعیفی دارید ، قبل از اینکه شانه ها به نقطه خستگی عضلات برسند ، از بین می روند. اگر می خواهید شانه ها را رشد دهید ، ایجاد قدرت در عضلات سه سر بدن ضروری است. برگشت عقب ورزشی با دمبل تمرین خوبی برای رشد عضلات سه سر است.
- چهار دست و پا روی زمین بایستید یا در کنار یک نیمکت ورزشی با یک زانو روی نیمکت و یک پا روی زمین. کمر را تا حد ممکن صاف نگه دارید و وزن را با بازو به موازات بدن و آرنج خود را در زاویه 90 درجه خم کنید.
- وزن را از آرنج برگردانید تا زمانی که تمام بازوی شما با تنه موازی شود. کف دست خود را طوری برگردانید که رو به بالا باشد. سپس با یک حرکت آهسته و کنترل شده ، وزنه را به حالت اولیه برگردانید. با سه ست ده تکرار این تمرین شروع کنید.
به جای هالتر از دمبل استفاده کنید. اغلب اوقات با ایجاد توده کل شانه ، نتایج بهتری با دمبل خواهید گرفت. کنترل دمبل ها کمی دشوارتر از هالتر است و دامنه حرکت آن بیشتر است بنابراین شما می توانید کل عضله را کار دهید.
- همچنین می توانید با انجام همان تمرینات یک بار با دمبل و بار دیگر با هالتر ، دمبل را متناوب کنید.

روش 2 از 3: یک برنامه آموزشی ایجاد کنید

در هر جلسه بیش از 100 تکرار انجام ندهید. شما نباید هر تمرینی را که در اینجا ذکر شده است ، در یک جلسه انجام دهید ، در غیر این صورت می توانید به شانه های خود آسیب برسانید. در عوض ، چند تمرین را انتخاب کنید که از انجام آنها لذت می برید و در هر جلسه بیشتر از 100 تکرار از کل تمرینات را انجام ندهید.
- سخت نگیر. جراحات شانه اغلب به آرامی بهبود می یابند و می توانند سالها درد ایجاد کنند.
اوایل هفته روی شانه خود کار کنید. اگر می خواهید شانه پهن ایجاد کنید ، بعد از روز استراحت در اولین تمرین خود تمرینات انزوا را برای شانه ها انجام دهید تا بیشتر سرحال و استراحت داشته باشید.
- اگر به خوبی استراحت داشته باشید ، وقتی شانه ها را تمرین دهید تا زمانی که متوقف شوند تمرینات حداکثر تأثیر را خواهند داشت. شما در طول هفته به رشد توده عضلانی ادامه خواهید داد زیرا شانه های شما نیز توسط سایر تمرینات آموزش داده می شوند.
هفته ای دو بار یک پرس سربار انجام دهید. از آنجا که این حرکت خاص در هیچ یک از تمرین های دیگر شما تکرار نمی شود ، می توانید هفته ای دو بار پرس سربار را انجام دهید. چند روز به خود فرصت دهید تا بین جلسات بهبود یابد.
کل گروه عضلانی را آموزش دهید. در حالی که هدف شما شانه های پهن گرفتن است ، اما آنها باید متعادل باشند. تمریناتی را انجام دهید که هر سه دلتوئید را درگیر کند. عدم تعادل در یک گروه عضلانی می تواند منجر به درد و آسیب شود.
- قبل از شروع هرگونه تمرین شانه ، باید آناتومی شانه ها را یاد بگیرید تا بتوانید نحوه کار عضلات را با هم درک کنید.
- عضله دلتوئید جانبی عضله خاصی است که می خواهید ایجاد کنید. این قسمت در بالای شانه شما قرار دارد. دلتوئید قدامی در جلوی شانه ها ، نزدیک قفسه سینه قرار دارد ، در حالی که دلتوئید خلفی شما از پشت شانه ها پایین می آید.
به احساس شانه ها در حین تمرین قفسه سینه و کمر توجه کنید. از آنجا که شانه های شما در تمرینات پشت و سینه درگیر است ، اگر به آنها استراحت کافی ندهید ، به راحتی کار می کنند. اگر مشاهده کردید که آنها واقعاً خسته شده اند ، از شدت تمرین خود بکاهید تا بتوانند بهبود یابند.

روش 3 از 3: عملکرد خود را بهبود ببخشید

تکنیک را مهمتر از وزن قرار دهید. با هر ورزش شانه ای که انجام می دهید ، اجرای صحیح عضله را سریعتر از افزایش وزن با فرم شلختگی ایجاد می کند. با گذشت زمان ، ورزش با تکنیک ضعیف منجر به استفاده بیش از حد یا آسیب می شود.
- اگر در سالن بدنسازی ورزش می کنید ، از یک مربی یا وزنه بردار باتجربه بخواهید قبل از ایجاد عادت های بد ، عملکرد شما را به طور انتقادی بررسی کند.
- اگر می خواهید در خانه در سالن بدنسازی خود ورزش کنید ، هنوز می توانید از یک مربی شخصی یا یک دوست باتجربه بخواهید که به شما بیاید و روش شما را بررسی کند ، به خصوص اگر تازه ورزش می کنید.
چسبندگی خود را بررسی کنید. اگر به جای دمبل هالتر برداشته اید ، در جایی که میله نگه داشته اید مشخص می شود که کدام عضلات فعال می شوند.
- میله را کمی بازتر بگیرید ، در حالی که دستانتان کمی بیشتر از عرض شانه ها فاصله دارد.
- اگر چنگال شما باریک باشد و دستانتان به هم نزدیک باشد ، دلتوئیدها را نیز منزوی نمی کنید ، زیرا عضلات بازوها ، قسمت فوقانی کمر و سینه بیشتر کار را انجام می دهند.
از شخصی بخواهید تا در وزن های سنگین به شما کمک کند. با سنگین شدن وزن ، اگر عضلات منصرف شوند و مجبور شوید وزن خود را پایین بیاورید ، خطر آسیب دیدگی را متحمل می شوید. لکه بینی می تواند در صورت خستگی عضلات در حین ورزش به شما کمک کند.
- هنگام استفاده از وزنه های سنگین ، ایده خوبی نیست که در خانه بدون لکه بینی ورزش کنید. از دوستی بخواهید که بیایید و با هم تمرین کنیم یا به یک باشگاه ورزشی برویم.