اطمینان از جذب مکمل های منیزیم در بدن به بهترین وجه

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 2: تعیین میزان منیزیم مورد نیاز شما
قسمت 2 از 2: توانایی بدن در جذب منیزیم را بهبود ببخشید
نکات
هشدارها

منیزیم فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی دارد. هنوز هم ، بسیاری از افراد منیزیم کافی برای استفاده از این مزایا دریافت نمی کنند. بهترین راه برای اطمینان از داشتن منیزیم کافی در بدن ، قرار دادن غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات ، مغزها ، حبوبات و غلات سبوس دار در رژیم غذایی است. و اگر از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی کنید ، باید فکر کنید که آیا نباید روزانه از مکمل غذایی استفاده کنید. و برای استفاده کامل از چنین مکمل ، باید اطمینان حاصل کنید که بدن شما واقعاً می تواند منیزیم را جذب کند.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: تعیین میزان منیزیم مورد نیاز شما

اهمیت منیزیم را درک کنید. هر عضوی در بدن شما برای عملکرد مناسب به منیزیم نیاز دارد. منیزیم به چندین عملکرد مهم بدن کمک می کند ، از جمله:
- تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب شما
- حفظ فشار خون و سطح قند خون
- تولید پروتئین ، توده استخوان و DNA
- تنظیم سطح کلسیم در بدن شما
- منیزیم همچنین به شما اطمینان می دهد که خوب می خوابید و آرام می شوید.
درک کنید که چگونه منیزیم به بدن شما جذب می شود. بنابراین منیزیم بسیار مهم است ، اما گاهی اوقات ممکن است بدن به اندازه کافی از آن استفاده کند. این عمدتا به این دلیل است که بسیاری از افراد به راحتی آن را در رژیم غذایی خود قرار نمی دهند ، اما عوامل دیگری نیز وجود دارد که می تواند مانع جذب منیزیم شود ، از جمله:
- کلسیم زیاد (یا خیلی کم)
- دلایل پزشکی مانند دیابت ، بیماری کرون یا اعتیاد به الکل
- داروهایی که جذب منیزیم را متوقف می کنند
- دلیل دیگر کمبود منیزیم در بسیاری از مردم ، به ویژه مردم در ایالات متحده ، این است که در خاک ما تقریباً منیزیم وجود ندارد. و در نتیجه ، محصولات تولید شده توسط آن خاک حاوی منیزیم بسیار کمتری نیز هستند.
تعیین کنید که در واقع چه مقدار منیزیم دریافت می کنید. میزان منیزیم مورد نیاز شما به سن ، جنس و سایر عوامل بستگی دارد. در اصل ، یک مرد بالغ نباید بیش از 420 میلی گرم در روز مصرف کند ، در حالی که زنان به طور کلی نباید بیش از 320 میلی گرم باشند.
- بهتر است با پزشک خود در مورد مقدار منیزیم مورد نیاز خود صحبت کنید ، به خصوص اگر فکر می کنید ممکن است کمبود داشته باشید.
- اگر از قبل داروی مولتی ویتامین مصرف می کنید ، ابتدا اطمینان حاصل کنید که اگر بخواهید آن را با مکمل منیزیم مصرف کنید ، منیزیم زیادی دریافت نمی کنید. این مورد در مورد کلسیم نیز صدق می کند ، زیرا معمولاً در مکمل های منیزیم نیز یافت می شود.
- ذکر هرگونه بیماری مزمن یا بیماری را فراموش نکنید. شرایطی مانند آلرژی به گلوتن و بیماری کرون بر جذب منیزیم در بدن تأثیر می گذارد. این شرایط همچنین می تواند منجر به کاهش منیزیم در اثر اسهال شود.
- از عواقب پیری آگاه باشید. توانایی بدن ما در جذب منیزیم با افزایش سن کاهش می یابد. علاوه بر این ، منیزیم با افزایش سن به راحتی از بدن ما خارج می شود. مطالعات همچنین نشان داده است که رژیم غذایی افراد مسن کمتر از منیزیم است. افراد مسن نیز بیشتر احتمال دارد از داروهایی استفاده کنند که روی جذب منیزیم تأثیر بگذارد.
- همیشه قبل از اجازه دادن به کودکان برای استفاده از مکمل منیزیم ، از پزشک خود مشاوره بگیرید.
به وجود علائم کمبود منیزیم توجه کنید. اگر کمبود منیزیم شما فقط یک مشکل موقتی نباشد ، احتمالاً هیچ علائمی مشاهده نخواهید کرد. اما اگر کمبود منیزیم مزمن دارید ، می توانید از علائم خاصی رنج ببرید ، مانند:
- حالت تهوع
- بالا انداختن
- بی اشتهایی
- خستگی
- عضلات اسپاستیک یا گرفتگی عضلات
- اگر کمبود شدید منیزیم داشته باشید ، ممکن است احساس گزگز یا بی حسی کنید. و حتی می تواند منجر به آریتمی قلبی ، حمله قلبی یا تغییر در شخصیت شما شود.
- اگر مرتباً یک یا چند مورد از این علائم را تجربه می کنید ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.
سعی کنید از طریق آنچه می خورید منیزیم دریافت کنید. در صورت عدم وجود شرایط پزشکی که جذب بدن را برای بدن دشوار کند ، اساساً باید بتوانید با خوردن غذاهای مناسب منیزیم کافی دریافت کنید. قبل از شروع مصرف مکمل های غذایی ، باید بررسی کنید که آیا می توانید کمبود منیزیم خود را از طریق رژیم غذایی تکمیل کنید یا خیر. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
- آجیل مانند بادام و آجیل برزیلی
- بذر ، از جمله دانه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان
- محصولات سویا مانند توفو
- گونه های ماهی مانند هالیبوت و ماهی تن
- سبزیجات برگ تیره و سبز مانند اسفناج ، کلم و خرده چوب سوئیس
- موز
- شکلات و پودر کاکائو
- انواع بسیاری از گیاهان مانند گشنیز ، زیره و مریم گلی
یک مکمل منیزیم انتخاب کنید. اگر تصمیم دارید مکمل مصرف کنید ، مکمل حاوی منیزیم را به شکلی جذب کنید که به راحتی جذب شود. به دنبال مکملی باشید که حداقل شامل یکی از مواد زیر باشد:
- آسپارتات منیزیم. این شکل از منیزیم از طریق شیمیایی (از طریق فرایندی به نام کلاته) به اسید اسپارتیک پیوند می یابد. اسید آسپارتیک یک اسید آمینه است که به طور معمول در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود و جذب منیزیم را برای بدن شما آسان می کند.
- سیترات منیزیم. این از نمک یا اسید سیتریک منیزیم حاصل می شود. مقدار منیزیم موجود در آن بسیار کم است ، اما به راحتی جذب می شود. این شکل از منیزیم دارای اثر ملین ملایمی است.
- لاکتات منیزیم. این نوعی منیزیم با غلظت متوسط است که اغلب برای مشکلات گوارشی تجویز می شود. افرادی که مشکلات کلیوی دارند نباید از این مکمل استفاده کنند.
- کلرید منیزیم. این نیز نوعی منیزیم است که به راحتی جذب می شود. این نوع منیزیم همچنین عملکرد متابولیسم کلیه را بهتر تضمین می کند.
مراقب علائم مصرف بیش از حد منیزیم باشید. احتمال دریافت بیش از حد منیزیم از طریق رژیم غذایی زیاد نیست ، اما می توانید مکمل های منیزیم زیادی مصرف کنید. این منجر به مسمومیت منیزیم می شود که می تواند علائم زیر را ایجاد کند:
- اسهال
- حالت تهوع
- گرفتگی معده
- در موارد شدید ، ضربان قلب نامنظم و / یا ایست قلبی

قسمت 2 از 2: توانایی بدن در جذب منیزیم را بهبود ببخشید

در مورد هر دارویی که مصرف می کنید با پزشک خود صحبت کنید. مصرف منیزیم می تواند روی نحوه عملکرد برخی داروها تأثیر بگذارد. داروها همچنین می توانند توانایی بدن شما را در جذب مکمل های منیزیم مصرف کنند. این گروه شامل داروهای زیر است:
- قرص آب
- آنتی بیوتیک ها
- بیس فسفوناتها ، مانند بیس فسفوناتهای تجویز شده برای پوکی استخوان
- داروهایی برای سوزش معده
مصرف ویتامین D را در نظر بگیرید. مطالعات خاصی نشان داده است که با افزایش دریافت ویتامین D می توانید جذب بدن را در بدن جذب کنید.
- می توانید از غذاهای سرشار از ویتامین D مانند ماهی تن ، پنیر ، تخم مرغ و غلات صبحانه غنی شده استفاده کنید.
- برای تأمین ویتامین D اضافی در بدن ، می توانید زمان بیشتری را در خارج از آفتاب سپری کنید.
مقدار مناسب مواد معدنی را دریافت کنید. برخی از مواد معدنی مانع جذب منیزیم توسط بدن شما می شوند. همچنین باید از مصرف مکمل های معدنی در زمان مصرف مکمل منیزیم خودداری کنید.
- به طور خاص ، هم مازاد و هم کمبود کلسیم در بدن باعث جذب منیزیم در بدن می شود. بنابراین ، اطمینان حاصل کنید که هنگام مصرف مکمل های منیزیم ، کلسیم زیادی مصرف نکنید. در عین حال ، باید مراقب باشید که کلسیم را به طور کامل حذف نکنید ، زیرا این امر می تواند جذب منیزیم را دشوار کند.
- مطالعات همچنین نشان داده است که به نظر می رسد سطح منیزیم در بدن شما با سطح پتاسیم مرتبط است. این رابطه دقیقاً بر چه اساسی استوار است و هنوز کاملاً مشخص نیست. با این حال ، قصد شما این نیست که وقتی می خواهید سطح منیزیم را در بدن خود افزایش دهید ، به طور ناگهانی پتاسیم بیشتری دریافت کنید یا اصلاً پتاسیم دریافت نکنید.
الکل کمتری بنوشید. الکل میزان منیزیم را که از طریق ادرار دفع می کنیم ، افزایش می دهد. مطالعات نشان داده است که بسیاری از الکلی ها در بدن خود دچار کمبود منیزیم هستند.
- الکل باعث افزایش مستقیم و قابل توجهی در دفع ادرار منیزیم و سایر الکترولیت ها می شود. این بدان معنی است که حتی نوشیدن متوسط نیز می تواند میزان منیزیم را در بدن کاهش دهد.
- افرادی که سعی در غلبه بر اعتیاد به الکل دارند ، کمترین میزان سطح منیزیم را در بدن خود نشان می دهند.
در صورت ابتلا به دیابت به مقدار منیزیم در بدن خود توجه بیشتری کنید. اگر از طریق رژیم غذایی ، شیوه زندگی و داروهای مناسب دیابت را به درستی مدیریت نکنید ، کمبود منیزیم می تواند نتیجه آن باشد.
- افراد دیابتی با این مشکل روبرو هستند که مقدار زیادی منیزیم بدن آنها را در ادرار رها می کند. با کنترل ناکافی ، میزان منیزیم بیماران دیابتی می تواند به سرعت خیلی کم شود.
در طول روز منیزیم مصرف کنید. به جای اینکه همه منیزیم را یک باره مصرف کنید ، باید مقادیر کمتری در طول روز مصرف کنید. به عنوان مثال ، همراه با یک لیوان بزرگ آب ، با هر وعده غذایی مقداری منیزیم مصرف کنید. به این ترتیب بدن شما می تواند منیزیم را بهتر پردازش کند.
- اگر بدن در جذب منیزیم مشکل دارد ، برخی از افراد مکمل منیزیم را با معده خالی توصیه می کنند. گاهی اوقات مواد معدنی موجود در غذای معده شما می تواند بر توانایی جذب منیزیم در بدن تأثیر بگذارد. از طرف دیگر ، مصرف منیزیم با معده کاملاً خالی می تواند معده شما را ناراحت کند.
- بنابراین کلینیک مایو آمریکا مصرف منیزیم را فقط در وعده های غذایی توصیه می کند. اگر آن را با معده خالی مصرف کنید ، می توانید از اسهال رنج ببرید.
- آماده سازی به اصطلاح آزاد سازی زمان ، که در آن منیزیم فقط در روده آزادتر می شود ، همچنین می تواند جذب بدن را افزایش دهد.
آنچه می خورید را تماشا کنید. علاوه بر مواد معدنی ، غذاهای خاصی نیز وجود دارند که می توانند از جذب مناسب منیزیم در بدن جلوگیری کنند. سعی کنید در زمان مصرف مکمل منیزیم از غذاهای زیر استفاده نکنید:
- غذاهایی که حاوی مقدار زیادی فیبر و اسید فیتیک هستند. اینها به عنوان مثال محصولاتی هستند که بر پایه سبوس گندم یا محصولات غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای ، جو یا نان سبوس دار تهیه می شوند.
- غذاهای غنی از اسید اگزالیک (اسید اسیدی). این شامل ، به عنوان مثال ، قهوه ، چای ، شکلات ، سبزیجات برگ سبز و آجیل است. بخارپز کردن یا پختن غذاهای حاوی اسید اگزالیک بالا می تواند مقداری از اسید را از بین ببرد. بنابراین ، اسفناج پخته شده را به جای سالاد اسفناج انتخاب کنید. خیساندن حبوبات و غلات خاص قبل از پختن آنها نیز می تواند کمک کند.

نکات

بیشتر افراد می توانند با ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی خود به راحتی کمبود منیزیم را جبران کنند. اگر می خواهید با کمک مکمل های تغذیه ای کمبود خود را جبران کنید ، این معمولاً یک راه ایمن است ، به شرطی که از دوز تجویز شده بیشتر نشوید.
گاهی اوقات افراد هنگام مصرف مکمل منیزیم احساس بهتری پیدا می کنند ، حتی اگر آزمایش خون نشان می دهد که سطح منیزیم در خون آنها "در حد" مقادیر توصیه شده است. این باعث می شود بسیاری از افراد انرژی بیشتری داشته باشند ، پوست آنها بهتر به نظر می رسد و حتی غده تیروئید اغلب بهتر کار می کند.

هشدارها

کمبود منیزیم همچنین می تواند باعث خستگی شود. این می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند و می توانید از گرفتگی عضلات رنج ببرید. در موارد شدید ، می تواند منجر به گیجی ذهنی ، اضطراب ، حملات وحشت ، افزایش وزن ، پیری زودرس و خشکی پوست چروکیده شود.
در افرادی که میزان منیزیم در بدن آنها بسیار کم است ، گاهی اوقات باید با تجویز منیزیم از طریق IV ، کمبود آن کم شود.