محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: احساسات خود را کاوش کنید
• قسمت 2 از 3: بررسی افکار خود
• قسمت 3 از 3: اقدام کردن
• نکات

حساسیت عاطفی سالم است ، اما در برخی موارد ممکن است برای شما مضر باشد. بیاموزید که احساسات شدید خود را کنترل کنید تا به جای دشمن شما متحد شما شوند. حساسیت بیش از حد می تواند شما را به سو mis تعبیر تفسیرآمیز یا آزار دهنده سوق دهد. سو Mis تعبیر تعاملات روزمره سازنده می تواند باعث شود شما زندگی کمتری شاد داشته باشید. حساسیت خود را با عقل سلیم ، اعتماد به نفس و انعطاف پذیری جبران کنید تا دیگر بیش از حد واکنش نشان ندهید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: احساسات خود را کاوش کنید

1. متوجه شوید که حساسیت بیش از حد بخشی از شماست. به گفته متخصصان مغز و اعصاب ، توانایی ما در حساسیت عاطفی به ژن های ما گره خورده است. حدود 20٪ از جمعیت جهان بسیار حساس هستند. این بدان معنی است که آنها بیشتر از مشوق های کوچکی که اکثر مردم حتی متوجه آن نمی شوند آگاهی دارند. آنها همچنین این محرک ها را بسیار شدیدتر تجربه می کنند. این افزایش حساسیت به ژنی مرتبط است که بر هورمون نوراپی نفرین تأثیر می گذارد. نوراپی نفرین یک هورمون استرس است که همچنین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در مغز شما به عنوان محرک توجه و واکنش ها عمل می کند.
   • بعضی اوقات افزایش حساسیت عاطفی با اکسی توسین ، هورمون مسئول احساس عشق و ارتباط بین افراد مرتبط است. اکسی توسین همچنین می تواند باعث حساسیت عاطفی شود. اگر به طور طبیعی مقدار بیشتری اکسی توسین دارید ، ممکن است مهارت های استدلال اجتماعی ذاتی شما نیز افزایش یابد. این به نوبه خود باعث می شود حتی نسبت به کوچکترین سیگنال ها حساس باشید (و احتمالاً سوinter تفسیر کنید).
   • جوامع مختلف واکنش متفاوتی نسبت به افراد بسیار حساس نشان می دهند. در بسیاری از فرهنگ های غربی ، افراد بسیار حساس اغلب به اشتباه ضعیف یا بدون قدرت درونی دیده می شوند. همچنین اغلب مورد آزار و اذیت قرار می گیرند. اما همه جا به این شکل دیده نمی شود. در بسیاری از فرهنگ ها ، افراد بسیار حساس استعداد درخشان دیده می شوند. چنین حساسیتی این امکان را فراهم می کند که شما توانایی بسیار خوبی در درک چیزها داشته باشید و بنابراین می توانید دیگران را بهتر درک کنید. چیزی که فقط یک ویژگی باشد بسته به فرهنگ ، جنسیت ، محیط خانوادگی و نوع مدرسه ای که در آن تحصیل می کنید از طرق مختلف دیده می شود.
   • در حالی که این امکان وجود دارد (و مهم!) برای یادگیری تنظیم احساسات خود ، شما همچنین باید یاد بگیرید که اگر چنین هستید یک انسان حساس طبیعی هستید. می توانید یاد بگیرید که در برابر مسائل واکنش کمتری نشان دهید ، اما هرگز نمی توانید فردی کاملاً متفاوت شوید و نباید سعی کنید. فقط بهترین نسخه از شوید خودت
2. خودت را بیازمای. اگر از حساسیت بیش از حد خود مطمئن نیستید ، می توانید خودتان آن را آزمایش کنید. به عنوان مثال می توانید یک تست آنلاین انجام دهید. اگر تست حساسیت عاطفی گوگل را انجام دهید ، بلافاصله چند مورد را پیدا خواهید کرد. این نوع آزمایشات می تواند به شما کمک کند تا در مورد احساسات و تجربیات خود تأمل کنید.
   • سعی نکنید هنگام پاسخ دادن به این سالات ، خود را قضاوت کنید. صادقانه پاسخ دهید هنگامی که دقیقاً می دانید چقدر حساس هستید ، می توانید روی تنظیم بهتر احساسات خود تمرکز کنید.
   • به یاد داشته باشید ، این در مورد نحوه فکر کردن شما نیست. صادقانه پاسخ دهید چه فرد حساسی باشید و چه شخصی که فکر می کند حساسیت بیشتری نسبت به آنچه که هستند هستند.
3. احساسات خود را با یک ژورنال بررسی کنید. تهیه یک ژورنال از احساسات می تواند به شما در تحقیق و کنترل بهتر احساسات و واکنش های شما کمک کند. این به شما کمک می کند مواردی را که باعث واکنش بیش از حد احساسی در شما می شود ، تشخیص دهید. همچنین به شما کمک می کند پاسخ هایتان را مناسب تشخیص دهید.
   • سعی کنید آنچه را که اکنون احساس می کنید بنویسید و سپس دوباره تلاش کنید تا دریابید که چه چیزی احساسات شما را برانگیخته است. مثلاً آیا احساس نگرانی می کنید؟ چه اتفاقی افتاده است؟ ممکن است از این طریق یاد بگیرید که حوادث کوچک می توانند واکنش های احساسی زیادی را در شما ایجاد کنند.
   • همچنین می توانید س yourselfالاتی از خود بپرسید:
     • حال من چطور است؟
     • چه اتفاقی افتاد که من اینگونه احساس کنم؟
     • وقتی چنین احساسی دارم چه چیزی نیاز دارم؟
     • آیا قبلاً چنین احساسی داشتم؟
   • همچنین می توانید لحظه نوشتن خود را تنظیم کنید. سعی کنید نوشتن "احساس ناراحتی می کنم" یا "احساس عصبانیت می کنم". سپس یک تایمر دو دقیقه ای روشن کرده و همه آنچه را که به این احساس در زندگی شما مربوط است یادداشت کنید. برای قضاوت یا تغییر احساسات ، دست از نوشتن بر ندارید. فقط آنها را لیست کنید.
   • بعد از اتمام کار ، به آنچه نوشتید نگاهی بیندازید. آیا می توانید الگوها را کشف کنید؟ احساسات پشت واکنش ها؟ به عنوان مثال ، اضطراب اغلب ناشی از ترس ، غم و اندوه از دست دادن ، و عصبانیت از احساس حمله و غیره است.
   • همچنین می توانید یک رویداد خاص را بیشتر بررسی کنید. به عنوان مثال ، شخصی در اتوبوس به گونه ای به شما نگاه می کند که تصور می کنید در مورد ظاهر خود قضاوت می کنید. این می تواند به شما آسیب برساند یا احساس عصبانیت یا ناراحتی در شما ایجاد کند. سعی کنید به دو چیز فکر کنید: 1) شما نمی دانید آن شخص به چه چیزی فکر می کرد ، و 2) اینکه دیگران چگونه در مورد شما فکر می کنند مهم نیست. این نگاه کثیف می تواند در مورد چیزی کاملا متفاوت باشد. و حتی اگر این یک نگاه قضاوتی بود ، آن شخص هنوز شما را نمی شناسد. او از بسیاری چیزهایی که شما را بزرگ می کنند نمی داند.
   • در حین نوشتن با خود مهربان باشید. درباره احساسات خود قضاوت نکنید. به یاد داشته باشید اگرچه ممکن است بر احساس خود کنترل نداشته باشید ، اما می توانید نحوه پاسخگویی به احساسات خود را کنترل کنید.
4. به خودت برچسب نزن متأسفانه افراد بسیار حساس غالباً مورد اهانت قرار گرفته و به آنها لقب می دهند. از آنها به عنوان poser یا whines یاد می شود. حتی بدتر است وقتی این اهانت ها توسط افراد دیگر برای توصیف شخص مورد استفاده قرار می گیرد. پس از مدتی برچسب زدن به این روش آسان می شود. و سپس دیگر خود را به عنوان فردی حساس که گریه می کند گاهی اوقات گریه نمی کند اما 99.5٪ از اوقات گریه نمی کند. وقتی این کار را می کنید ، کاملاً روی یک جنبه از شخصیت خود متمرکز می شوید (که ممکن است مشکل آفرین باشد) تا زمانی که شروع به تعریف کردن خود به عنوان این تکه کوچک از خود کنید.
   • با تغییر نام برچسب های منفی ، آنها را تغییر دهید.برچسب را بردارید ، آن را بردارید و اکنون به روش وسیع تری به وضعیت نگاه کنید.
   • به عنوان مثال ، یک نوجوان به دلیل یک موقعیت و یک آشنای گریه می کند و در کنار "غر زدن" غر می زند و دور می شود. او به جای درونی کردن این ، فکر می کند ، "من می دانم که من فریاد زن نیستم. بله ، من بعضی اوقات به برخی شرایط احساسی پاسخ می دهم. این بدان معناست که من گاهی گریه می کنم در حالی که افراد کم حساس دیگر نیازی به گریه ندارند. "پاسخ دادن به روشی قابل قبول از نظر اجتماعی. توهین به شخصی که گریه می کند کاری احمقانه است. من به اندازه کافی به مردم اهمیت می دهم که این کار را با کسی نکنند."
5. مشخص کنید که چه چیزی باعث واکنش احساسی می شود. شما ممکن است به خوبی از آنچه باعث واکنش بیش از حد شما شده است آگاه باشید. شاید شما این را نمی دانید. مغز شما ممکن است الگویی از پاسخ های خودکار برای مقابله با موقعیت های خاص ایجاد کرده باشد. بعد از مدتی ، این الگو به یک عادت تبدیل می شود تا اینکه سرانجام بدون اینکه حتی به آن فکر کنید ، بلافاصله به طریقی خاص واکنش نشان می دهید. خوشبختانه می توانید مغز خود را دوباره آموزش دهید و الگوهای جدیدی یاد بگیرید.
   • دفعه بعدی که احساسی مانند وحشت ، ترس یا عصبانیت را تجربه کردید ، سعی کنید روی حواس خود تمرکز کنید. حواس پنج گانه شما چه چیزی را درک می کنند؟ درباره تجربیات خود قضاوت نکنید اما آنها را زیر نظر داشته باشید.
   • این خود مشاهدات خود نامیده می شود و می تواند به شما کمک کند تا منابع مختلف اطلاعات را تشخیص داده و در نتیجه تجربیات را بهتر تجزیه و تحلیل کنید. اغلب اوقات احساس می کنیم تحت تأثیر یک احساس قرار گرفته ایم و نمی توانیم ترکیبی از احساسات و ادراکات را از هم جدا کنیم. آرامش و تمرکز روی حواس فردی و جدا نگه داشتن این منابع مختلف اطلاعات ، به بازآموزی عادات مغز شما کمک می کند.
   • به عنوان مثال ، مغز شما می تواند با افزایش ضربان قلب به استرس پاسخ دهد. این می تواند باعث بی قراری و عصبی شدن شما شود. دانستن اینکه این فقط پاسخ طبیعی بدن شما است ، تفسیر پاسخهای مختلف شما را آسان تر می کند.
   • نگه داشتن دفترچه خاطرات نیز می تواند به این امر کمک کند. هر زمان احساس کردید که در برابر چیزی واکنش احساسی نشان می دهید ، چه احساسی شدید ، چه احساسی دارید ، چه حواس خود را تجربه کرده اید ، چه فکر کرده اید و جزئیات شرایط را بنویسید. با استفاده از این اطلاعات می توانید به خود آموزش دهید که واکنش متفاوتی نشان دهد.
   • بعضی اوقات تجربیات حسی مانند قرار گرفتن در یک مکان خاص یا بوییدن رایحه ای آشنا می تواند پاسخ احساسی را تحریک کند. این همیشه حساسیت بیش از حد ندارد. به عنوان مثال ، او می تواند این باشد که اگر بوی پای سیب را استشمام کنید ، ناراحت می شوید زیرا شما و مادربزرگتان پای سیب می پختید و او اکنون مرده است. تشخیص این پاسخ سالم است. لحظه ای از آن آگاه باشید و در نظر بگیرید که چرا بر شما تأثیر می گذارد. "من احساس غم می کنم زیرا همیشه از پخت کیک با مادربزرگم بسیار لذت می بردم. من دلم براش تنگ شده." سپس ، هنگامی که به احساسات خود احترام گذاشتید ، می توانید به سمت چیز مثبت تری بروید: "امروز قصد دارم برای بزرگداشت او یک پای سیب بپزم."
6. این موضوع را بررسی کنید که آیا ممکن است وابسته باشید؟ وقتی احساس می کنید عزت نفس و هویت شما به عملکردها و واکنش های شخص دیگری بستگی دارد ، شما در یک رابطه وابسته به کد هستید. ممکن است احساس کنید هدف زندگی شما فداکاری برای شریک زندگی خود است. ممکن است وقتی همسرتان با کاری که انجام می دهید یا احساس شما مخالف است کاملاً احساس خرابی کنید. وابستگی مشترک در روابط عاشقانه معمول است ، اما در هر رابطه ای ممکن است رخ دهد. موارد زیر نشانه های یک رابطه وابسته به کد است:
   • احساس می کنید رضایت شما از زندگی به شخص خاصی بستگی دارد
   • شما رفتار ناسالم را در همسرتان تشخیص می دهید اما همچنان با او می مانید
   • شما برای حمایت از شریک زندگی خود بسیار دور می روید ، حتی اگر مجبور شوید نیازها و سلامتی خود را در وهله دوم قرار دهید
   • شما دائماً نگران وضعیت روابط خود هستید
   • شما از حدود خود آگاهی کافی ندارید
   • وقتی مجبورید به کسی نه بگویید واقعاً احساس بدی دارید
   • شما همیشه با موافقت با آنها یا بسیار دفاعی به احساسات و افکار دیگران پاسخ می دهید.
   • هم وابستگی قابل درمان است. کمک روانشناختی حرفه ای بهترین است ، اما برنامه های گروهی نیز وجود دارد که می توانید آنها را دنبال کنید.
7. سخت نگیر. کاوش در احساسات خود ، به ویژه مناطقی که در آن حساس هستید ، کار سختی است. خیلی زود شروع نکن روانشناسی نشان داده است که بیرون رفتن از منطقه راحتی شما برای رشد فردی ضروری است ، اما انجام خیلی سریع کار حتی می تواند تأثیرات منفی برای شما داشته باشد.
   • سعی کنید با خودتان قرار بگذارید تا حساسیت های خود را بررسی کنید. به عنوان مثال ، آنها را هر روز 30 دقیقه معاینه کنید. سپس ، وقتی کار احساسی روز را تمام کردید ، کاری آرامش بخش یا سرگرم کننده انجام دهید.
   • مراقب باشید وقتی از فکر کردن در مورد احساسات خود پرهیز می کنید زیرا این کار ناراحت کننده است یا خیلی سخت است. شما اغلب به دلیل ترس معطل می شوید. ما می ترسیم یک تجربه ناخوشایند باشد بنابراین آن را انجام نمی دهیم. به خود یادآوری کنید که برای انجام این کار قدرت کافی دارید و سپس آن را انجام دهید.
   • اگر واقعاً کار سختی روی احساسات خود دارید ، اهداف قابل دستیابی برای خود تعیین کنید. اگر این کار برای شما عملی است با 30 ثانیه شروع کنید. شما فقط باید 30 ثانیه در مورد احساسات خود فکر کنید. تو می توانی. در صورت موفقیت ، می توانید 30 ثانیه دیگر انجام دهید. همه آن دستاوردهای کوچک ادامه کار را برای شما آسان می کند.
8. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را احساس کنید. تلاش برای از بین بردن حساسیت بیش از حد به این معنا نیست که نباید بلافاصله چیزی احساس کنید. انکار یا سرکوب احساسات شما در واقع می تواند بیش از سود آن آسیب برساند. تعادل خوبی برای احساسات خود پیدا کنید.
   • یک مکان و زمان امن به خود اختصاص دهید که بتوانید هرچه احساس می کنید بگویید. به عنوان مثال ، اگر در غم و اندوه ضرر هستید ، هر روز به خود زمان دهید تا احساسات خود را ابراز کنید. یک تایمر تنظیم کنید و درباره احساسات خود بنویسید ، گریه کنید یا در مورد احساسات خود با خود صحبت کنید. کاری که باید را انجام بدهید. وقتی تایمر تمام شد ، می توانید بقیه روز خود را ادامه دهید. شما احساس بهتری خواهید داشت زیرا احساسات خود را ابراز کرده و به آنها مکانی اختصاص داده اید. به این ترتیب در تمام طول روز در همان احساس گیر نمی کنید. این می تواند برای شما بد باشد. وقتی می دانید که وقت و مکانی امن دارید که می توانید همه چیز را بیان کنید ، انجام کارهای روزمره آسان تر است.

قسمت 2 از 3: بررسی افکار خود

1. بیاموزید که اعوجاج های شناختی مغز شما را که می تواند شما را بیش از حد حساس کند ، تشخیص دهد. این تحریفات عادتها ، افکار و واکنشهای بی فایده ای است که مغز شما به خود آموخته است. شما می توانید یاد بگیرید که چگونه این تحریفات را اتفاق بیفتد و آنها را شناسایی کنید.
   • این تغییر شکل ها اغلب به تنهایی اتفاق نمی افتد. وقتی افکار خود را بررسی می کنید ، اغلب متوجه خواهید شد که چندین و چند مورد از این تحریفات را در پاسخ به یک احساس یا واقعه واحد تجربه می کنید. اگر وقت بگذارید و در مورد آنها تحقیق می کنید ، می آموزید که کدام پاسخ ها مفید هستند و چه مواردی مفید نیستند.
   • اشکال مختلفی از این تغییر شکل ها وجود دارد. برخی از متداول ترین تحریفاتی که باعث افزایش حساسیت عاطفی می شوند ، شخصی سازی ، برچسب زدن ، استفاده از جملاتی است که در آن آنها می گویید آنچه را که باید یا باید انجام دهید ، استدلال احساسی و فوراً نتیجه گیری.
2. شخصی سازی را بشناسید و تغییر دهید.شخصی یک تحریف رایج است که می تواند باعث حساسیت عاطفی شود. وقتی چیزی را شخصی می کنید ، خود را عامل چیزی می دانید که ممکن است هیچ ارتباطی با شما نداشته باشد یا از کنترل شما خارج باشد. همچنین می توانید کارها را شخصاً انجام دهید در حالی که در واقع هیچ ارتباطی با شما ندارد.
   • به عنوان مثال ، ممکن است انتقادی را که معلمی نسبت به فرزندتان دارد ، به انتقادی علیه شما تعبیر کنید. "معلم دانا فکر می کند من پدر بدی هستم! چطور جرات کرد او مرا پدر یا مادر بدی خطاب کند! " این تفسیر می تواند باعث شود شما یک واکنش بیش از حد حساس داشته باشید زیرا انتقاد را فردی می دانید که شما را مقصر چیزی می داند.
   • درعوض ، سعی کنید منطقی به اوضاع نگاه کنید (باید این کار را انجام دهید تا بی تاب نشوید). دقیقاً آنچه برای شما اتفاق می افتد و آنچه راجع به شرایط می دانید بررسی کنید. به عنوان مثال ، وقتی معلم دانا به دانا می گوید در کلاس توجه بیشتری داشته باشد ، شما را پدر بد نمی خواند. او به شما اطلاعاتی می دهد که می توانید از آنها برای کمک به کودک در مدرسه استفاده کنید. این فرصتی برای رشد است. لازم نیست شرمنده شوید.
3. برچسب ها را بشناسید و تغییر دهید.برچسب زدن نوعی طرز فکر "همه یا هیچ" است. این اغلب همراه با شخصی سازی اتفاق می افتد. وقتی به خودتان برچسب می زنید ، خودتان را براساس یک اتفاق یا عملی تعمیم می دهید. شما تشخیص نمی دهید که آنچه انجام می دهید همان چیزی نیست که هستید.
   • به عنوان مثال ، اگر نمره بدی در یک مقاله بدست آورید ، ممکن است خود را یک "شکست" یا "بازنده" ببینید. اگر برچسب خود را "شکست" می زنید ، به این معنی است که احساس می کنید هرگز بهتر نخواهید شد ، بنابراین دیگر مجبور به تلاش نیستید. این می تواند به احساس گناه و شرم منجر شود. این نیز پذیرش انتقاد سازنده را برای شما بسیار دشوار می کند. شما هر نوع انتقاد را نشانه "شکست" بودن خود می دانید.
   • در عوض ، اشتباهات و چالش ها را موقعیت های خاصی ببینید که می توانید از آنها یاد بگیرید و رشد کنید. به جای اینکه خود را "ناکام" بدانید وقتی برای یک مقاله نمره بد می گیرید ، می توانید از اشتباهات و تجربه خود درس بگیرید. فکر کنید ، "خوب ، من این مقاله را خیلی خوب انجام ندادم. ناامیدکننده است ، اما پایان جهان نیست. من از معلمم می پرسم که دفعه بعد چگونه می توانم بهتر عمل کنم. "
4. جمله ها را با "باید" تشخیص داده و تغییر دهید. عباراتی که در آنها از "باید" استفاده می کنید اغلب بد هستند زیرا سعی می کنند شما (و دیگران) را به خواسته های غالباً منطقی برسانید. آنها اغلب براساس ایده هایی که از خارج می آیند و اغلب اصلاً برای شما مهم نیستند ، ایجاد می شوند. اگر به عبارت "باید" پایبند نیستید ، می توانید خود را به خاطر آن مجازات کنید. این انگیزه شما را برای تغییر حتی بیشتر چیزها کاهش می دهد. این ایده ها می توانند احساس گناه ، ناامیدی و عصبانیت ایجاد کنند.
   • به عنوان مثال ، ممکن است با خود بگویید: "من واقعاً باید رژیم بگیرم." یا "من نباید آنقدر تنبل باشم." شما سعی می کنید احساس گناه کنید تا اقدامی انجام دهید. اما احساس گناه واقعاً به عنوان انگیزه کارایی خوبی ندارد.
   • می توانید جملات "باید" را با بررسی اینکه از کجا آمده اند تغییر دهید. به عنوان مثال ، آیا شما مجبور هستید رژیم بگیرید زیرا دیگران به شما گفته اند؟ از آنجا که استانداردهای موجود در جامعه باعث می شود شما فکر کنید باید به طریقی خاص نگاه کنید؟ اینها دلایل سالم یا خوبی برای انجام کاری نیستند.
   • اما اگر احساس می کنید که باید یک رژیم غذایی را انجام دهید زیرا درمورد این موضوع با پزشک خود مشورت کرده اید و موافقت می کنید که برای سلامتی شما مفید باشد ، می توانید "باید" خود را به کار سازنده تری تغییر دهید. به عنوان مثال ، فکر کنید ، "من می خواهم سالم تر شوم بنابراین می خواهم غذا بخورم تا از خودم مراقبت کنم." به این ترتیب در مورد خود خیلی قضاوت نمی کنید و از انگیزه مثبت برای رسیدن به اهداف خود استفاده می کنید و این در نهایت بسیار م moreثرتر است.
   • عبارات "باید" همچنین می توانند باعث حساسیت عاطفی هنگام استفاده در برابر افراد دیگر شوند. به عنوان مثال ، اگر با شخصی صحبت کنید که ممکن است آنطور که می خواهید پاسخ ندهد ، ناامید شوید. به عنوان مثال ، اگر به خود بگویید که او باید اشتیاق بیشتری نسبت به آنچه به او می گویید داشته باشد ، اگر او آنچه را که "باید" انجام ندهد ، ناامید شوید. به یاد داشته باشید که شما هیچ کنترلی بر احساسات و واکنش های دیگران ندارید. سعی کنید هنگام صحبت با کسی انتظار واکنش ها یا اقدامات خاصی را نداشته باشید.
5. استدلال عاطفی را بشناسید و تغییر دهید. وقتی تو استدلال عاطفی ، شما تصور می کنید که احساسات شما واقعیت است. این اعوجاج بسیار رایج است ، اما اگر روی آن کار کنید می توانید یاد بگیرید که آن را تشخیص دهید و می توانید در مورد آن کاری انجام دهید.
   • به عنوان مثال ، اگر رئیس شما در یک پروژه بزرگ که به تازگی به اتمام رسانده اید ، به چند اشتباه اشاره کند ، ممکن است احساس آسیب کنید. اگر در این شرایط از نظر احساسی استدلال کنید ، تصور می کنید که رئیس شما صادق نیست زیرا شما احساسات منفی را تجربه می کنید. ممکن است تصور کنید چون احساس "شکست" می کنید ، یک کارمند بی ارزش هستید. این فرضیات منطقی نیستند.
   • برای جلوگیری از استدلال عاطفی ، می توانید برخی موقعیت ها را که در آنها واکنش های عاطفی منفی تجربه کرده اید ، یادداشت کنید. سپس افکار خود را بنویسید. اکنون احساساتی را که پس از این افکار تجربه کرده اید ، بنویسید. اکنون دریابید که نتایج واقعی در این وضعیت چه بوده است. آیا آنها همان چیزی هستند که شما احساس می کردید "واقعیت" است؟ اغلب متوجه خواهید شد که در نهایت احساسات شما اثبات خوبی نبود.
6. تشخیص دهید وقتی خیلی سریع به نتیجه می رسید و این را تغییر دهید. خیلی سریع نتیجه گیری خیلی شبیه استدلال احساسی است. اگر خیلی سریع به نتیجه گیری بپردازید ، بدون هیچ واقعیتی به تفسیر منفی یک وضعیت متصل می شوید تا تفسیر خود را تأیید کنید. در موارد شدید ، می توانید ادامه دهید و ادامه دهید تا زمانی که به بدترین نتیجه ممکن از یک وضعیت نرسید.
   • "ذهن خواندن" راهی برای نتیجه گیری است که می تواند منجر به حساسیت عاطفی شود. وقتی افکار را می خوانید ، تصور می کنید که مردم درباره شما چیزهای منفی می اندیشند بدون اینکه هیچ مدرکی داشته باشند.
   • به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید اگر همسرتان وقتی از او می پرسید که دوست دارد چه چیزی بخورد ، فوراً به شما پیامک ندهد ، او شما را نادیده می گیرد. شما هیچ مدرکی برای این موضوع ندارید ، اما به همین دلیل می توانید آسیب دیده و یا حتی عصبانی شوید.
   • پیش بینی آینده نیز نوعی نتیجه گیری سریع است. این زمانی است که شما پیش بینی می کنید که چه اثبات داشته باشید یا نه ، اوضاع بد پیش خواهد آمد. این به عنوان مثال زمانی است که شما پروژه جدیدی را در محل کار پیشنهاد نمی دهید زیرا تصور می کنید رئیس شما نه می گوید.
   • یک فرم افراطی از نتیجه گیری ، فرض این است که چیزی به طرز فاجعه باری بد خواهد بود. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید اگر شریک زندگی شما به پیام شما پاسخ ندهد ، از شما عصبانی است. پس از آن ، شما فکر می کنید که او دیگر نمی خواهد با شما صحبت کند زیرا او چیزی را برای پنهان کردن دارد مانند اینکه دیگر شما را دوست ندارد. پس از آن ، شما فکر می کنید که رابطه شما از بین می رود و در نهایت در زیرزمین مادر تنها می شوید. این یک نمونه افراطی است ، اما به خوبی نشان می دهد که وقتی به نتیجه می رسید چه چیزهای "منطقی" را می توانید فرض کنید.
   • با صحبت صریح و صادقانه با مردم خواندن افكار را متوقف كنید. شروع به متهم کردن نکنید اما بپرسید چه خبر است. به عنوان مثال ، از شریک زندگی خود بپرسید آیا چیزی وجود دارد که آنها بخواهند در مورد آن صحبت کنند. وقتی جواب منفی داد باور کنید.
   • با تفکر منطقی در مورد هر مرحله از روند فکر خود ، پیش بینی آینده و فرض بدترین حالت را متوقف کنید. آیا مدرکی برای فرض خود دارید؟ آیا مدرکی برای آنچه شما فکر می کنید وجود دارد؟ غالباً ، اگر به افکار خود خوب فکر کنید ، لحظه ای را پیدا خواهید کرد که قدم برمی دارید و هیچ مدرکی برای آن وجود ندارد. اگر این کار را به خوبی انجام دهید ، در جلوگیری از این امر بهتر و بهتر خواهید شد.

قسمت 3 از 3: اقدام کردن

1. مراقبه کنید مراقبه ها ، به ویژه مراقبه های ذهن آگاهی ، می توانند به شما در تنظیم احساسات و واکنش های خود کمک کنند. حتی می تواند کمک کند مغز شما کمتر به عوامل استرس زا پاسخ دهد. تمرکز ذهن بر روی تأیید و پذیرش احساسات شما در لحظه ای است که آنها را بدون قضاوت درباره آنها تجربه می کنید. این امر در کاهش حساسیت عاطفی شما بسیار مفید است. شما می توانید به یک کلاس بروید ، یک مراقبه هدایت شده در اینترنت انجام دهید یا اینکه خودتان مراقبه ذهن آگاهی را یاد بگیرید.
   • مکانی آرام پیدا کنید که مزاحمت و حواس شما پرت نشود. به صورت ایستاده روی زمین یا صندلی بنشینید. هنگامی که دچار افتادگی شدید ، تنفس دشوارتر است.
   • با تمرکز بر بخشی از تنفس خود مانند احساس بالا رفتن و افتادن قفسه سینه یا صدایی که نفس شما می کشد ، شروع کنید. در حالی که نفس عمیق و یکنواخت می کشید ، چند دقیقه روی این قسمت تمرکز کنید.
   • تمرکز خود را به بیشتر حواس خود گسترش دهید. به عنوان مثال ، بر آنچه می شنوید ، بو می کنید یا احساس می کنید تمرکز کنید. بسته نگاه داشتن به شما کمک می کند. وقتی چیزها را می بینیم به راحتی حواسمان پرت می شود.
   • افکار و احساساتی را که تجربه می کنید بپذیرید اما چیزی را "خوب" یا "بد" نبینید. اگر آنها را آگاهانه بیان کنید یا فکر کنید ، در آغاز کمک می کند. مثلاً بگویید یا فکر کنید: "احساس می کنم انگشتان پایم سرد است". یا "احساس حواس پرتی می کنم".
   • اگر احساس حواس پرتی می کنید ، تمرکز خود را فقط به نفس خود بازگردانید. حدود 15 دقیقه در روز مدیتیشن کنید.
   • مراقبه های هدایت ذهن را می توانید در اینترنت پیدا کنید. و BuddhaNet.
2. ارتباط قاطعانه را بیاموزید. گاهی اوقات افراد حساسیت عاطفی را تجربه می کنند زیرا نیازها یا احساسات خود را به وضوح به دیگران منتقل نمی کنند. اگر در ارتباطات بیش از حد منفعل باشید ، نه گفتن برای شما دشوار است و افکار و احساسات خود را صادقانه و واضح بیان نمی کنید. یادگیری برقراری ارتباط قاطعانه به شما کمک می کند احساسات و نیازهای خود را به وضوح برای دیگران بیان کنید. این به شما امکان می دهد بیشتر احساس شنیده و اعتبار داشته باشید.
   • از عبارات I برای بیان احساسات خود استفاده کنید. به عنوان مثال ، بگویید: "وقتی دیر وقت ملاقات ما دیر آمدی احساس درد کردم." یا "ترجیح می دهم اگر قرار ملاقات دارم خیلی زود ترک کنم زیرا اگر دیر شود عصبی می شوم." این باعث می شود افراد تصور نکنند که شما آنها را مقصر می دانید و فقط احساسات خود را متمرکز می کنید.
   • وقتی با شخصی مکالمه دارید س Askال کنید. به خصوص اگر این یک مکالمه احساسی باشد ، پرسیدن سوالاتی مفید است تا متوجه شوید منظور واقعاً مردم چیست و از واکنش شدید شما جلوگیری می کند. به عنوان مثال ، وقتی شخص مقابل صحبت خود را تمام کرد ، از او س askال کنید ، "من شنیدم که این را گفتی _____. درست است؟" سپس به شخص دیگر فرصت دهید بیشتر توضیح دهد.
   • از به کار بردن "الزامات طبقه بندی شده" خودداری کنید. کلماتی مانند "باید" یا "باید" قضاوت اخلاقی در مورد رفتار دیگران دارند که باعث می شود به نظر برسد شما چیزی را از آنها سرزنش می کنید یا خواستار آن هستید. بلکه بگویید "من می خواهم" یا "من تو را می خواهم". به عنوان مثال ، به جای "شما باید به یاد داشته باشید که سطل زباله را بیرون بگذارید" ، بگویید "من می خواهم شما به یاد داشته باشید که سطل زباله را از بین ببرید وگرنه احساس می شود که من باید همه مسئولیت ها را بپذیرم"
   • فرض نکنید. تصور نکنید که می دانید چه خبر است. از دیگران بخواهید افکار و تجربیات خود را به اشتراک بگذارند. از جملاتی مانند "نظر شما در این مورد چیست؟" یا "آیا پیشنهادی دارید؟"
   • تشخیص دهید که افراد دیگر تجربیات مختلفی دارند.مشاجره در مورد حق با شما می تواند بیش از حد تحریک شده و عصبانی شوید. احساسات ذهنی است. به یاد داشته باشید که وقتی صحبت از احساسات می شود ، معمولاً پاسخ درستی وجود ندارد. از عباراتی مانند "من آن را متفاوت تجربه کردم" استفاده کنید و احساسات شخص مقابل را تأیید کنید تا جایی برای تجربیات همه فراهم کنید.
3. صبر کنید تا به چیزهایی پاسخ دهید تا خنک شوید. احساسات شما می تواند واکنش شما را نسبت به شرایط تغییر دهد. اگر بیش از حد به مسائل واکنش نشان دهید ممکن است بعدا پشیمان شوید. قبل از انجام هر کاری در شرایطی که بسیار احساساتی شده است ، به خودتان استراحت دهید ، حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد.
   • از خود یک سوال "اگر ... چه" بپرسید. "اگر اکنون این کار را انجام دهم ، چه اتفاقی خواهد افتاد؟" تا آنجا که می توانید به عواقب مثبت و منفی خود فکر کنید. سپس ببینید آیا این عمل ارزش عواقب آن را دارد یا خیر.
   • به عنوان مثال ، شما ممکن است به تازگی واقعاً با همسرتان درگیر شدید. شما آنقدر عصبانی هستید که فکر می کنید طلاق می خواهید. کمی استراحت کنید و از خود س theال کنید "اگر ... چه چیزی". اگر بگویید طلاق می خواهید ، چه اتفاقی می افتد؟ همسرتان ممکن است صدمه دیده باشد یا فکر کند که او را دوست ندارید. ممکن است بعداً به آن فکر کند و این را نشانه ای از عدم اعتماد به شما در هنگام عصبانیت بداند. اگر عصبانیت خودش را داشته باشد می تواند موافقت کند. آیا این عواقب ارزش دارد؟
4. با خود و دیگران خوش برخورد باشید. ممکن است شروع به اجتناب از موقعیت های خاص کنید زیرا آنها شما را تحت فشار قرار می دهند یا به دلیل حساسیت بیش از حد شما آنها را ناراحت می کنید. شما می توانید از روابط اجتناب کنید یا فقط وارد روابط سطحی شوید زیرا فکر می کنید هر اشتباهی فاجعه بار است. با خود و دیگران خوش برخورد باشید. بهترین ها را از مردم بگیرید. مخصوصاً از طرف افرادی که شما را شخصاً می شناسند. اگر کسی شما را آزار داد ، فوراً فکر نکنید که این کار عمدی بوده است. با مردم فکر کنید و سعی کنید آنها را درک کنید و بدانید که هرکسی ، از جمله دوستان و خانواده شما ، می تواند اشتباه کند.
   • اگر صدمه دیدید ، آن را قاطعانه بیان کنید و در این باره با دوست یا یکی از اعضای خانواده خود صحبت کنید. ممکن است او تصوری از آسیب دیده بودن شما نداشته باشد و اگر او شما را دوست داشته باشد ، می خواهد بداند چگونه در آینده از آسیب رساندن شما جلوگیری کند.
   • از دیگری انتقاد نکنید. به عنوان مثال ، اگر برای ناهار با کسی ملاقات می کردید و آن دوست فراموش کرد ، نگویید: "من را فراموش کردی و به من آسیب زد." در عوض ، بگویید "وقتی تاریخ قرار ما را فراموش کردید احساس درد کردم زیرا زمانی که با هم هستیم برای من مهم است." سپس دوست خود را به اشتراک تجربه خود دعوت کنید. به عنوان مثال ، از او س somethingال کنید که آیا چیزی در جریان است یا خیر و او می خواهد درباره موضوعی صحبت کند.
   • به یاد داشته باشید ، ممکن است افراد تمایل نداشته باشند در مورد احساسات یا تجربیات خود صحبت کنند. به خصوص وقتی اتفاقی افتاده باشد. اگر دوست یا عضوی از خانواده شما نمی خواهد فوراً صحبت کند ، آن را شخصی نگیرید. این نشانه این نیست که شما کار اشتباهی انجام داده اید. او فقط به زمان بیشتری برای پردازش احساسات خود نیاز دارد.
   • با خود به همان روشی رفتار کنید که با یک دوست یا عزیزتان رفتار می کنید. اگر با دوست خود به شکلی آسیب زا یا قضاوتی صحبت نمی کردید ، چرا با خود اینطور صحبت می کنید؟
5. در صورت نیاز به کمک حرفه ای کمک کنید. بعضی اوقات می توانید برای کنترل حساسیت عاطفی خود بسیار سخت کار کنید ، اما هنوز نمی توانید این کار را انجام دهید. کار با یک متخصص در این زمینه می تواند یک محیط امن و حمایت کننده را برای شما فراهم کند تا بتوانید احساسات و واکنش های خود را بیشتر کشف کنید. یک متخصص آموزش دیده می تواند به شما کمک کند الگوهای تفکر منفی را کشف کنید و به شما یاد دهد که چگونه با احساسات خود به روشی سالم کنار بیایید.
   • افراد حساس ممکن است برای کنار آمدن با احساسات منفی و موقعیت های عاطفی به کمک بیشتری احتیاج داشته باشند. این لزوما نشانه عدم سلامت روان شما نیست. این فقط به شما کمک می کند مهارت هایی برای حفظ زندگی خود در این دنیا ایجاد کنید.
   • افراد زیادی از متخصصان بهداشت روان کمک می گیرند. برای بهره مندی از کمک درمانگران یا روانشناسان یا مشاوران دیگر نیازی به بیماری روحی و روانی نیستید یا چیز وحشتناکی را تجربه کرده اید. اینها ارائه دهندگان خدمات بهداشتی ، مانند دندانپزشکان ، بینایی ، پزشکان عمومی یا فیزیوتراپیست ها هستند. اگرچه مراقبت های بهداشت روان اغلب به عنوان تابو و به عنوان چیزی غیر از درمان مثلاً آرتروز ، حفره یا آسیب دیده تلقی می شود ، اما به درد بسیاری از افراد می خورد.
   • بعضی از افراد همچنین معتقدند که مردم فقط باید یاد بگیرند که با آن کنار بیایند و فقط قوی باشند. این باور می تواند بسیار بد باشد. گرچه مطمئناً وقتی می توانید احساسات خود را انجام دهید ، آنچه می توانید انجام دهید ، کمک گرفتن از شخص دیگر می تواند بسیار مفید باشد. با برخی بیماری ها مانند افسردگی ، اختلال اضطرابی یا اختلال دو قطبی ، از نظر جسمی امکان انجام کاری در مورد آن وجود ندارد. وقتی کمک می گیرید ضعیف نیستید. این نشان می دهد که شما از خود مراقبت می کنید.
   • بیشتر مراقبان مجاز به تجویز دارو نیستند. اما بیشتر ارائه دهندگان خدمات مراقبت می دانند چه موقع زمان ارجاع شما به یک روانپزشک یا پزشکی است که می تواند بیماری شما مانند افسردگی یا اختلال اضطراب را تشخیص دهد و سپس شما را برای آن معالجه کند.
6. حساسیت بالا می تواند به دلیل افسردگی یا بیماری های دیگر باشد. برخی از افراد از بدو تولد بسیار حساس هستند. این از لحظه کودک بودن قابل توجه است. این بیماری نیست و مشکلی ندارد. این فقط یک ویژگی است. اما اگر کسی هرگز خیلی حساس نبود و ناگهان بسیار حساس ، اشک آور یا به راحتی تحریک شد ، می تواند نشانه آن باشد که مشکلی پیش آمده است.
   • بعضی اوقات حساسیت بیش از حد نشانه افسردگی است و باعث می شود احساسات (گاهی اوقات منفی اما گاهی مثبت) نیز بر او غلبه کنند.
   • عدم تعادل شیمیایی می تواند باعث حساسیت بیش از حد شود. به عنوان مثال ، یک زن باردار می تواند بسیار حساس واکنش نشان دهد. پسری در سن بلوغ نیز می تواند نمونه ای از این موارد باشد. یا شخصی که مشکلات تیروئیدی دارد. برخی از داروها یا درمان ها نیز می توانند باعث تغییرات عاطفی شوند.
   • یک متخصص پزشکی می تواند به شما کمک کند تا افسرده باشید. تشخیص خود آسان است ، اما در پایان بهتر است اگر یک حرفه ای بفهمد که شما افسرده هستید یا حساسیت بیش از حد شما توسط عوامل دیگر ایجاد می شود.
7. صبور باش. رشد عاطفی ، مانند رشد جسمی ، می تواند مدتها طول بکشد و ناراحت کننده باشد. شما با اشتباه کردن یاد می گیرید. عقب نشینی و چالش ها برای رشد ضروری است.
   • برخورد با حساسیت زیاد معمولاً دشوارتر از بزرگسالی است. هرچه پیرتر می شوید ، یادگیری مقابله با احساسات و مهارت های ارزشمند بیشتری را می آموزید.
   • به یاد داشته باشید که ابتدا بدون جمع آوری هرچه بیشتر اطلاعات اقدام نکنید. در غیر این صورت ، مثل این است که بعد از دیدن خیلی مختصر نقشه و درک نکردن از آن ، به یک پیاده روی در یک منطقه ناشناخته بروید. شما به اندازه کافی از منطقه نمی دانید که با خیال راحت از اینجا عبور کنید و مطمئناً گم خواهید شد. نقشه ذهن خود را کاوش کنید. این به شما کمک می کند درک بهتری از حساسیت ها و نحوه برخورد با آنها داشته باشید.

نکات

• درک و عطوفت در مورد نقص های شما باعث کاهش شرمندگی و همدلی شما با دیگران می شود.
• برای توجیه برخی اعمال یا احساسات مجبور نیستید ترس خود را برای همه توضیح دهید. کاملا خصوصی است که این خصوصی را حفظ کنید.
• با افکار منفی کنار بیایید. گفتگوی داخلی منفی می تواند بسیار بد باشد. اگر دیدید که بیش از حد از خود انتقاد می کنید ، از خود بپرسید که اگر شخص دیگری این حرف ها را به او بزنی چه احساسی خواهد داشت.
• عوامل محرک احساسی کاملاً شخصی هستند. حتی اگر کسی را بشناسید که پاسخ یکسانی به همان موضوع داشته باشد ، باز هم به این معنی نیست که به همان شیوه تحت تأثیر قرار خواهد گرفت. در واقع برای همه یکسان نیست.