محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: پیروی از رژیم
• روش 2 از 2: تمرینات را انجام دهید
• نکات
• هشدارها

آیا شما یک بسته شش تایی می خواهید که اکنون آن معده شل و ول است؟ این آسانتر از آن است که شما فکر می کنید! در این مقاله شما بهترین تمرینات ساخت تخته شویی از شکم خود را فرا خواهید گرفت.

گام برداشتن

روش 1 از 2: پیروی از رژیم

1. قسمتهای کوچک را به طور منظم بخورید. سعی کنید وعده های کوچک 5-7 بار در روز بخورید. اگر یک میان وعده می خواهید ، می توانید یک موز ، مقداری گردو یا سالاد میل کنید. بزرگترین وعده غذایی باید ناهار باشد.
2. آنچه را می خورید تماشا کنید! اطمینان حاصل کنید که پروتئین (پروتئین) کافی برای عضله سازی دارید. به طور كلی از شكر خودداری كنید و كالری دریافتی خود را مراقب باشید. شما باید مقدار کافی کربوهیدرات بخورید ، در غیر این صورت بدن شما بدنبال منبع انرژی دیگری می رود و این چربی شما نیست ، بلکه عضلات شماست. این در واقع باعث از بین رفتن عضلات می شود.
   • ویمپ خوب باید بخورد:
     
     • گوشت بدون چربی مانند گوشت گاو ، مرغ یا بوقلمون.
     • پروتئین های لاغر مانند لوبیای سویا (توفو) یا سایر لوبیاها
     • میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها مانند اسفناج ، کلم پیچ ، بلوبری ، گوجه فرنگی یا توت فرنگی. همچنین می توانید گیاهان تازه غنی از این ماده را بخورید. این را از طریق اینترنت جستجو کنید که کدام گیاهان هستند.
     • آجیل و دانه ها ، مانند گردو و تخمه آفتابگردان (بدون نمک).
     • غلات کامل مانند آرد جو دوسر ، ماکارونی گندم سبوس دار و همچنین برنج قهوه ای.
   • ویمپ نه باید بخورد:
     
     • فست فود.
     • کربوهیدرات های بد (قندهای سریع). آنها در نوشابه ، محصولات حاوی شکر اضافه شده مانند کیک ، کلوچه و آب نبات و آب میوه مانند آب پرتقال هستند.
     • آب پرتقال مملو از قندهای سریع است. این بدان معنی نیست که شما نباید میوه تازه بخورید ، اما از مصرف میوه به شکل مایع خودداری کنید ، بنابراین آب میوه ها. همچنین از نوشیدنی همراه با شیرین کننده ها خودداری کنید.
     • غذاهای فرآوری شده مانند غلات قند ، چیپس ، انگشتان ماهی و ...
   • سعی کنید درست قبل از خواب غذا نخورید. اگر قبل از خواب غذا بخورید ، دیگر نمی تواند توسط بدن پردازش شود و بلافاصله به چربی تبدیل می شود. بنابراین اواخر شب تنقلات خود را متوقف کنید!
3. آب زیادی بنوشید. سعی کنید حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید.
   • تمام نوشیدنی های شیرین را از رژیم خود حذف کنید! نوشیدنی های شیرین - حتی آنهایی مانند Diet Coke یا Coke Zero - مانند آب ساده به سلامت کلی شما کمک نمی کنند. لازم نیست در این مورد متعصب شوید ، اما سعی کنید به طور کلی از نوشابه پرهیز کنید.
   • چای سبز بنوشید! چای سبز دارای آنتی اکسیدان زیادی است و فقط 1 کالری در هر فنجان دارد. قند در آن نریزید.
   • قبل از غذا یک لیوان بزرگ آب یا چای سبز بنوشید. در این صورت معده شما سیرتر می شود و کمتر غذا می خورید.

روش 2 از 2: تمرینات را انجام دهید

1. ورزش پلانک را انجام دهید. ورزش پلانک یکی از ساده ترین راه ها برای سخت کردن شکم است. شما فقط به یک سطح صاف و کمی وقت و شاید مقداری انعطاف پذیری برای سوزاندن عضلات نیاز دارید.
   • در حالت مایل دراز بکشید. فقط انگشتان پا و بازوها - از آرنج تا مشت گره کرده - باید زمین را لمس کنند.
   • اطمینان حاصل کنید که کل وزن توسط انگشتان پا و بازوها پشتیبانی می شود.
   • بدن خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید. این وضعیت را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید.
     • اگر می خواهید کار را دشوارتر کنید ، می توانید یک دست یا پا را بلند کنید. یا یک پا را روی پای دیگر قرار دهید.
2. تمرینی را انجام دهید که شامل بلند کردن پاها باشد. یکی دیگر از تمرینات عالی برای به دست آوردن شکم ، بلند کردن پاها است. با شروع کار احساس خواهید کرد که چقدر موثر است.
   • برای قرار گرفتن در وضعیت شروع ، روی یک حصیر دراز بکشید ، سر ، پشت و پاها را روی زمین صاف کنید. دستان خود را به زیر باسن خود بکشید.
   • پاها را به آرامی چند اینچ از زمین بلند کنید تا درست در بالای سطح زمین شناور شوند. پاها را صاف نگه دارید. این را نگه دارید تا زمانی که احساس کنید در شکم شما می سوزد.
   • پاهای خود را به آرامی بلند کنید ، اکنون زانوها را کمی خم کنید ، تا زمانی که در زاویه 90 درجه با زمین قرار بگیرند. بدن شما اکنون به شکل "L" است.
   • وقتی پاها به زاویه 90 درجه رسیدند ، برای لحظه ای عضلات شکم خود را سفت کنید. سپس پاهایتان را به حالت اولیه می آورید ، نفس خود را بیرون داده و دوباره شروع کنید.
3. کرانچ انجام دهید. کرانچ یک روش عالی برای آموزش موثر شکم است و انواع مختلفی از کرانچ وجود دارد. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را به سمت معابد خود نگه دارید. سینه و سر خود را تا سقف بیاورید. حتماً کمرتان را روی زمین نگه دارید و شانه ها را آرام نگه دارید. این حالت را به مدت دو ثانیه نگه دارید و بر انقباض عضلات شکم تمرکز کنید. به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
   • تلاش دستان بالای سر خودکرانچ به جای اینکه دستان خود را به سمت شقیقه های خود بگیرید ، در حالی که بازوها را با کف دست هایتان دراز کرده اید ، کرانچ کنید. دستان خود را در طول تمرین کاملاً کشیده نگه دارید.
   • تلاش عبور کرده کرانچ در حالی که دستان خود را در پشت سر خود دارید ، آرنج چپ و زانوی راست خود را به هم فشار دهید. به پایین برگردید و آرنج راست و زانوی چپ را با هم حرکت دهید. سعی کنید شانه خود را به سمت زانوی خود حرکت دهید ، نه فقط آرنج. به یاد داشته باشید که نکته این است که عضلات شکم خود را در حین تمرین سفت کنید.
   • تلاش پاها روی توپ بدنسازیکرانچ به جای پاها روی زمین ، پاها را روی یک توپ بدنسازی بزرگ با زاویه 90 درجه قرار دهید. به آرامی شانه های خود را از روی زمین جمع کرده و عضلات شکم خود را محکم کنید ، دقیقاً مانند آنچه که با تشنج معمولی انجام می دهید. به عقب برگردید و تکرار کنید.
   • کرانچ را روی یکی امتحان کنید نیمکت شیب دار. روی نیمکت مایل (شیب 30 درجه) بنشینید ، دستان خود را کنار سر قرار دهید. سعی کنید پاهایتان را قفل کنید تا زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. مطمئن شوید که پشت شما تقریباً عمود بر مبل است. این موقعیت شروع شماست. آهسته قفسه سینه را به رانهای خود برسانید ، لحظه ای نگه دارید و سپس به پایین برگردید و تکرار کنید.
   • چرخش کرانچ را امتحان کنید. مثال: 20 دست عادی ، 10 ضربدری ، 15 دست بالای سر.
4. از وزن خود استفاده کنید. دو صندلی با همان ارتفاع برداشته و بازوها را بر روی دسته ها قرار دهید ، پاها را از روی زمین ، بالا و پایین بردارید. مراقب باشید که لیز نخورید و نیفتید.
5. تا آنجا که ممکن است کاردیو انجام دهید. حداقل یک بار در هفته چند مایل بدوید. پخش برچسب یا پنهان و جستجوی بیرون نیز می تواند کالری سوزی کند. سگ خود را بدوید و اطمینان حاصل کنید که آب کافی بنوشید!
6. برای شروع تمرینات ab خود را به مدت 30 دقیقه در روز و 3 روز در هفته انجام دهید. به آرامی تا 5 روز در هفته راه خود را ادامه دهید. وقتی راحت شد ، 5 بار در هفته این کار را دو بار در روز انجام دهید.

نکات

• اگر شکم شما با لایه ای از چربی پوشانده شود ، تمرینات شما کم کاربرد خواهد بود ، زیرا هیچ کس نتیجه را نمی بیند.
• رطوبت کافی بسیار مهم است! اما مراقب باشید زیاد بنوشید ، زیرا این امر می تواند باعث مشکلات کلیوی و معده شود. از نوشیدنی های ورزشی همراه با شکر خودداری کنید.
• شما اغلب آن رژیم های فاقد کربوهیدرات یا رژیم های پر پروتئین را مشاهده می کنید. با چنین رژیمی نتیجه ای نخواهید دید. برای ساختن عضلات کامل ، شما باید پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها ، چربی کمتری بخورید و مقدار زیادی آب بنوشید. 40٪ پروتئین ، 40٪ کربوهیدرات و 20٪ چربی شروع خوبی برای عضله سازی است.
• اگر به غذا اعتیاد دارید ، همیشه آدامس به همراه داشته باشید. این شیرین است ، اما شما را از خوردن چیزهای دیگر بازمی دارد.
• بعد از تمرینات خوردن هویج خوب چربی سوزی خوب است.
• پس از تمرینات به خوبی کشش دهید. با ورزش های کششی از درد عضلات جلوگیری می کنید. قبل و بعد از تمرینات شکمی کشش داشته باشید.
• شنا کن برای جلوگیری از خستگی زیاد شنا نکنید. با یک دوست ، ترجیحاً شناگر باتجربه همراه شوید.
• استراحت برای رشد عضلات بسیار مهم است! می توانید خود را به مرگ تربیت کنید ، اما بدون استراحت کافی نتیجه ای نخواهید دید. استرس خود را نیز محدود کنید زیرا این نیز نقش دارد.

هشدارها

• مطمئن شوید که خشک نمی شوید!