محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: جلوگیری از فرو بردن
• قسمت 2 از 3: خودتان نوشیدنی های انرژی زا درست کنید
• قسمت 3 از 3: حفظ انرژی بدون نوشیدنی انرژی زا
• هشدارها

نوشیدنی انرژی زا نوعی نوشیدنی تجاری است که با مخلوطی از گیاهان ، طعم دهنده ها ، ویتامین ها و مواد محرک (بسته به مارک تجاری) تهیه می شود که برای تقویت انرژی به شما طراحی شده است. مارک های مختلفی برای انتخاب وجود دارد ، اما یک چیز مشترک در همه آنها فرو رفتن است ، یک دوره خستگی و از دست دادن انرژی که با از بین رفتن اثرات نوشیدنی رخ می دهد. نوشیدنی های انرژی زا حاوی مقادیر زیادی کافئین و شکر هستند که باعث افزایش سطح آدرنالین ، دوپامین و انسولین می شوند ، به طوری که وقتی کافئین و قند از بدن خارج می شوند ، سطح هورمون شما نرمال می شود و باعث خستگی می شود. نوشیدنی های انرژی زا فقط باید در حد متوسط ​​مصرف شود ، اما اگر می خواهید یک نوشیدنی بخورید و نگران غوطه ور شدن هستید ، می توانید برای جلوگیری از آن اقدام کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: جلوگیری از فرو بردن

1. مصرف را گسترش دهید. به جای نوشیدن کامل نوشیدنی انرژی زا ، چند ساعت برای این کار وقت بگذارید. نه تنها می توانید از مصرف مواد بزرگ در سطح آدرنالین ، دوپامین و انسولین جلوگیری کنید ، بلکه از افتادگی نوشیدنی نیز جلوگیری می کند.
   • هر 15 دقیقه 30 تا 60 میلی لیتر بنوشید به جای همه یکباره.
2. در طول روز به طور منظم غذا بخورید. از نوشیدن کافئین با معده خالی خودداری کنید ، زیرا این امر می تواند منجر به نوسانات و افت شدید هورمون شود. برای کمک به بدن در فرآیند تدریجی کافئین و شکر و ثابت نگه داشتن سطح انرژی ، مهم است که هر روز یک رژیم غذایی سالم (در چهار وعده) پخش کنید ، از جمله:
   • کربوهیدرات ها مانند ماکارونی ، غلات و سیب زمینی
   • غلات کامل
   • میوه ها ، آجیل ها و سبزیجات
3. نوشیدنی انرژی زا را در زمان مناسب بنوشید. کافئین می تواند یک روش عالی برای هوشیاری بیشتر شما باشد ، اما در روز اوقات بهینه ای وجود دارد که مصرف آن بیشترین فواید را دارد. در طول روز ، بدن به طور طبیعی دچار خوشه های کورتیزول (یک هورمون استرس) می شود ، و بهتر است از مصرف کافئین در این سنبله ها خودداری شود. بهترین زمان برای نوشیدن کافئین عبارتند از:
   • بین ساعت 9:30 صبح و 11:30 صبح
   • بین ساعت 13:30 تا 5 بعد از ظهر
4. از نوشیدنی های انرژی زا همراه با شکر خودداری کنید. در حالی که کافئین موجود در نوشیدنی های انرژی زا می تواند به خودی خود یک غوطه ور شود ، یک نوشیدن قند باعث طولانی شدن و بدتر شدن اثرات آن می شود. به خصوص اینکه نوشیدن قند می تواند از نوشیدن کافئین بدتر باشد و به دلیل اینکه این دو همزمان اتفاق نمی افتند. اگرچه اثرات کافئین حداقل 5 ساعت طول می کشد ، اما در طی دو ساعت نوشیدن قند اتفاق می افتد.
   • برای جلوگیری از کالری اضافی و نوشیدن قند ، به دنبال نوشیدنی های انرژی زا بدون قند باشید.
5. به دنبال نوشیدنی های انرژی زا باشید که حاوی الکترولیت و گلیکوژن هستند. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که بدنبال انرژی اضافی در طول تمرین استقامتی هستند بسیار مهم است. هنگامی که عرق می کنید و ماهیچه های شما در طول تمرینات طولانی گلیکوژن می سوزانند ، مهم است که این وسایل را در طول تمریناتی که بیش از یک ساعت طول می کشد ، دوباره پر کنید.
6. تعادل رطوبت خود را در حد استاندارد نگه دارید. در حالی که کافئین به خودی خود بدن شما را خشک نمی کند ، برخی از نوشیدنی های انرژی زا می توانند به ویژه اگر سرشار از قند باشند. برای جلوگیری از کمبود آب بدن در اثر نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز مهم است.
   • کمبود آب بدن می تواند منجر به خواب آلودگی ، تحریک پذیری ، سردرد و گیجی شود ، که فقط می تواند غوطه وری ناشی از نوشیدنی انرژی زا را بدتر کند.

قسمت 2 از 3: خودتان نوشیدنی های انرژی زا درست کنید

1. یک چای سرد و با طراوت و پر انرژی تهیه کنید. نوشیدنی های انرژی زای خانگی ، نوشیدنی های الکترولیتی ، اسموتی ها و شیک های پروتئینی را می توانید صبح یا روز بخورید تا انرژی اضافی بخورید. برای یک چای سرد تازه:
   • یک فنجان (250 میلی لیتر) آب را بجوشانید. آن را روی چهار اونس چای سبز برگ شل (یا دو کیسه چای) و دو اونس (یک کیسه چای) چای یربا پور بریزید.
   • بگذارید این حالت به مدت پنج دقیقه شیب دار شود و سپس کیسه های چای یا برگ های چای را بردارید. 1.5 قاشق غذاخوری (20 گرم یا میلی لیتر) شیرین کننده مانند عسل ، شکر یا شربت افرا و دو قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) آب لیموترش تازه را بهم بزنید.
   • نوشیدنی را تا دمای اتاق خنک کنید. وقتی به اندازه کافی خنک شد ، نوشیدنی را روی تکه های یخ بریزید و با نعنا تزئین کنید (اختیاری).
2. از خودتان یک اسموتی انرژی درست کنید. این یک اسموتی پر از انرژی است که درست کردن آن آسان است زیرا شما به راحتی تمام مواد را در مخلوط کن ریخته و در مخلوط صاف مخلوط می کنید. در مخلوط کن ، ترکیب کنید:
   • یک پرتقال ، پوست کنده
   • ¾ فنجان (180 میلی لیتر) شیر نارگیل
   • 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) عسل
   • 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه کتان آسیاب شده
   • 170 گرم ماست ساده یا کم چرب (سویا)
   • چهار تا شش تکه یخ
3. نوشیدنی الکترولیت خود را درست کنید. برای افرادی که در طول روز بسیار فعال هستند و زیاد عرق می کنند ، بهتر است سطح الکترولیت خود را با یک نوشیدنی خانگی پر کنند. با ساخت خودتان می توانید مواد و میزان نمک را کنترل کنید. همه چیز را در مخلوط کن بریزید و خوب مخلوط کنید تا یکدست شود:
   • 3 فنجان (700 میلی لیتر) آب نارگیل
   • 1 فنجان (150 گرم) توت فرنگی
   • 1 فنجان (250 میلی لیتر) آب شیرین
   • چهار تا شش تکه یخ
   • 1/8 قاشق چای خوری (625/0 گرم) نمک دریا
   • 2 قاشق غذاخوری (30 گرم یا میلی لیتر) شیرین کننده (مانند شکر یا شربت افرا)
4. یک نوشیدنی پروتئینی از ابتدا درست کنید. یک نوشیدنی پروتئینی در اواسط بعدازظهر یک روش عالی برای بازگشت انرژی است و یک نوشیدنی پروتئین خانگی تمام ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز شما را بدون نیاز به چیز دیگری به عنوان ماده پرکننده دریافت می کند. در مخلوط کن ترکیب می کنید:
   • 1 موز ، پوست کنده
   • 1 فنجان (150 گرم) ماست ساده یا غیر لبنی
   • ½ فنجان (120 میلی لیتر) شیر یا شیر غیر لبنی
   • 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بادام زمینی
   • 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه چیا
   • ½ قاشق چای خوری (2.5 گرم) دارچین

قسمت 3 از 3: حفظ انرژی بدون نوشیدنی انرژی زا

1. رژیم متعادل داشته باشید. با توجه به مقدار زیاد کافئین ، قند و سایر محرک ها ، بهتر است نوشیدنی های انرژی زا را در موارد اضطراری ذخیره کنید. اگر به دنبال راهی برای افزایش کل انرژی خود هستید ، بهترین راه برای انجام این کار رژیم صحیح ، ورزش و خواب کافی است. برای اطمینان از دریافت تمام ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سالم ماندن و انرژی لازم ، روزانه موارد زیر را بخورید:
   • میوه تازه یا یخ زده در همه رنگ ها.
   • پروتئین های گیاهی یا پروتئین بدون چربی ، مانند لوبیا ، حبوبات ، آجیل ، غذاهای دریایی یا مرغ.
   • کربوهیدرات های سالم ، مانند غلات سبوس دار ، ماکارونی ، نان و غده ها.
   • چربی های سالم ، مانند چربی هایی که در مغزها ، دانه ها و آووکادو وجود دارد.
2. باندازه کافی بخواب. خواب نه تنها برای اطمینان از گذراندن روز بدون خواب لازم است: بلکه برای مغز و بدن شما نیز ضروری است و بدون خواب کافی ، هیچ یک از آنها به درستی کار نخواهند کرد.
   • در حالی که همه افراد متفاوت هستند ، افراد بالای 14 سال به 7 تا 10 ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا مغز زمان زیادی برای جوان شدن داشته باشد.
   • مصرف کافئین در واقع می تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند ، زیرا ممکن است دوست داشته باشید بعد از یک شب طولانی بی خواب یک فنجان قهوه بنوشید ، کافئین در واقع مانع از خواب خوب شما در شب بعد می شود ، که در نتیجه شما صبح روز بعد دوباره احساس خستگی خواهید کرد.
3. به طور منظم تمرین کن. ورزش در دو جبهه انرژی شما را افزایش می دهد. از یک طرف ، فعالیت بدنی باعث جریان خون می شود ، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به سلول منتقل می کند و سوخت بیشتری به بدن می دهد. از طرف دیگر ، ورزش خواب را نیز تقویت می کند ، که به نوبه خود منجر به احساس انرژی بیشتری می شود. برای اینکه از روزهای خود بیشترین بهره را ببرید ، به عنوان یک قسمت عادی از برنامه روزانه خود ، به مقدار زیادی ورزش نیاز دارید.
   • بزرگسالان سالم حداقل به 2.5 ساعت ورزش متوسط ​​در هفته نیاز دارند. این می تواند شامل کار در باغ ، پیاده روی سریع یا شنای آرام باشد.
   • بزرگسالان سالم که فعالیت بیشتری دارند ، تمرینات با سرعت بیشتری مانند دورهای شنا ، آهسته دویدن یا بالا رفتن از پله ها و تپه ها را ترجیح می دهند.
4. فقط کافئین را به مقدار کم بنوشید. کافئین می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی در زندگی شما گنجانده شود ، اما اعتدال در این امر مهم است. اگر می خواهید کافئین بنوشید ، به جای نوشیدنی های انرژی زا ، قهوه یا چای سیاه بنوشید.
   • قهوه حاوی کافئین بیشتری نسبت به چای است و باید به مقدار کم در طول روز مصرف شود ، نه به طور همزمان.

هشدارها

• نوشیدنی های انرژی زا توسط سازمان ایمنی محصولات غذایی و مصرفی تنظیم نمی شوند ، این بدان معنی است که تولیدکنندگان اغلب می توانند ادعاهای بی اساس در مورد محصولات و مواد تشکیل دهنده خود را از دست بدهند.
• نوشیدنی های انرژی زا اغلب حاوی مقادیر زیادی کافئین ، کراتین و ویتامین های گروه B هستند و اثرات زیاد مصرف این مواد می تواند علائم زیر را ایجاد کند: تپش قلب و ضربان قلب سریع ، حالت تهوع و استفراغ ، درد قفسه سینه و گرفتگی عضلات ، مشکلات روده ، عدم تعادل الکترولیت ها ، کمبود آب بدن ، بی حسی و سوزن سوزن شدن ، بی خوابی و مشکلات اندام ها.
• مانند بسیاری از محرک ها ، کافئین اعتیاد آور است و بدن شما تحمل آن را ایجاد می کند ، و ممکن است با قطع مصرف آن علائم ترک را تجربه کنید.