محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 4: تهیه یک برنامه ده روزه
• قسمت 2 از 4: تسلط بر سبک زندگی ده روزه
• قسمت 3 از 4: تسلط بر رژیم ده روزه
• قسمت 4 از 4: تسلط بر تمرین 10 روزه
• نکات
• هشدارها

10 روز اگر بتوانید در طی 10 روز از شر یک پسر خلاص شوید ، می توانید طی 10 روز نیز وزن کم کنید. اما چگونه واقعاً وزن کم می کنید ، و نه چند پوند. آن لباس جدید به خودی خود کشیده نمی شود. وقت جدی گرفتن است. ما همه چیزهایی را که باید بدانید ، از کاهش کالری تا ورزش ، گرفته تا فریب مغز و تمایل به خوردن کمتری به شما می گوییم. 240 ساعت مانده است ... از این به بعد!

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: تهیه یک برنامه ده روزه

1. اهداف خود را تعیین کنید. چقدر باید بلند شود؟ سه پوند ، پنج پوند؟ یک ، دو پوند در هفته مقدار مناسبی است ، اما مقدار اول باید به شما این امکان را بدهد که مقدار بیشتری (خصوصاً رطوبت) از دست دهید. بنابراین بلافاصله رویاهای روزانه شما را به قلمرو افسانه ها ارجاع نخواهیم داد. مشخص کنید که می خواهید در 240 ساعت آینده چقدر وزن کم کنید.
   • فرض کنید می خواهید طی 10 روز آینده 2.5 کیلو وزن کم کنید. یعنی هر دو روز نیم کیلو. یک پوند تقریباً 3500 کالری است. بنابراین شما باید روزانه 1750 کالری بسوزانید. چند تا احتیاج داری؟
2. آنچه را که نیاز دارید تعیین کنید. بیایید همین مثال را با 2.5 کیلوگرم ادامه دهیم. برای از دست دادن نیم پوند در روز ، باید کالری دریافتی روزانه خود را تا سال 1750 کاهش دهید. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:
   • BMR (میزان متابولیسم بدن) و میزان کالری که می توانید روزانه در اینترنت بخورید را محاسبه کنید.
   • وقتی دانستید که روزانه چه مقدار کالری می توانید بخورید ، 1750 را از آن کم کنید. شما با آن شماره شروع به کار می کنید. ناگفته نماند که هرچه بیشتر حرکت کنید ، کالری بیشتری می توانید مصرف کنید.
3. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. شما می خواهید بهترین تلاش خود را انجام دهید ، درست است؟ بنابراین یک دفترچه یادداشت را بگیرید یا یک برنامه را بارگیری کنید (ده ها برنامه رایگان در دسترس است). وقتی می بینید چه می خورید ، تشخیص اینکه اشتباه می کنید خیلی راحت تر است. همچنین می توانید میزان پیشرفت خود را ثبت کنید. بسیاری از برنامه ها همچنین دارای ویژگی هایی هستند که می توانید با آنها سر و صدا کنید ، انگیزه بیشتری ایجاد می کنند.
   • می توانید کالری های خود را در دفتر خاطرات خود محاسبه و پیگیری کنید. به عنوان مثال ، اگر یک روز تلاش خود را انجام داده اید ، روز دیگر می توانید چیزی را قاچاق کنید. یا برعکس.
4. یک برنامه ورزشی تعیین کنید. اگر قصد داشتید سبک زندگی خود را برای همیشه و همیشه تغییر دهید ، ایجاد یک برنامه ورزشی شاید خیلی چیز خوبی باشد. اما از آنجا که ما فقط در مورد یک هفته و نیم صحبت می کنیم ، ممکن است این کار را هم انجام دهیم! شما باید هفته آینده خود را ببینید ، زمانهایی را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید. پس از همه ، شما می دانید که وقت دارید و در دسترس هستید!
   • سعی کنید هر روز کمی ورزش کنید. یک ساعت خوب است اما نیم ساعت کافی است. اگر مجبورید آن نیم ساعت را به قطعات کوچک تقسیم کنید ، مشکلی نیست. و اگر "وقت ندارید" ، پس فقط وقت می گذارید. همیشه جای سلامتی وجود دارد.
5. خلاص شدن از شر همه ناخواسته ها شما طرحی تهیه کرده اید. شما انگیزه را پیدا کرده اید. اکنون تنها کاری که باید انجام دهید این است که مطمئن شوید موفق خواهید شد. ممکن است کمی نفرت انگیز به نظر برسد و کیف پول شما از این موضوع خیلی راضی نباشد ، اما مستقیم به آشپزخانه بروید. از شر تمام مواد غذایی بی ارزش و غذاهای پیش بسته بندی شده که نیازی به آنها ندارید خلاص شوید. اگر واقعاً می خواهید تمام تلاش خود را برای کاهش وزن در 10 روز انجام دهید ، پس باید چیزی را فدا کنید. این تنها راه مقاومت در برابر وسوسه است.
   • بسیار خوب ، گفتن آسان تر از کار است. خانواده شما نیز احتمالاً از این موضوع بسیار عصبانی خواهند شد ، نه؟ سازش کنید: اطمینان حاصل کنید که هم اتاقی های شما غذاهایی را که نمی توانید پیدا کنید پنهان می کنند. نگذارید آنها به شما بگویند کجا هستند!

قسمت 2 از 4: تسلط بر سبک زندگی ده روزه

1. بدانید چگونه تو مجبوری بخوری. ما باید با خرید ناخن بزنیم. ما فقط 10 روز وقت داریم ، بنابراین زمان آن رسیده است که خوب غذا بخوریم. و شما فقط فکر می کنید که بعد از این همه سال شما می دانید چگونه غذا بخورید. اینطور نیست مادر شما وقتی او به شما آموزش داد ، در نظر نگرفتید که می خواهید لاغر شوید. در اینجا نحوه غذا خوردن آورده شده و یک کمر باریک تر را در ذهن داشته باشید:
   • غالباً غذا بخورید. ما در مورد شش وعده غذایی کوچک در روز که ممکن است درباره آنها شنیده باشید صحبت نمی کنیم. ما در حال گفتگو با سه وعده غذایی مناسب و دو میان وعده هستیم. اگر شش وعده غذایی کم در روز بخورید ، بدن شما به طور مداوم انسولین تولید می کند. شما هیچ وقت دنده عوض نمی کنید و واقعاً احساس سیری نمی کنید. بنابراین برخی از میان وعده ها را به رژیم خود اضافه کنید. شما سرانجام آنجا خواهید بود کمتر ادامه خوردن
   • آرام غذا بخورید. غذای خود را بجوید. چنگال خود را بین لقمه ها بگذارید. اگر خیلی سریع غذا بخورید ، بدن فریاد می زند که پر است. شما باید به بدن خود زمان دهید تا آنچه را که برای شما مفید است واقعاً پردازش کند.
   • از یک بشقاب کوچک بخورید. این یک توهم نوری است. هرچه پیش روی شماست ، مغز شما می خواهد همه آن را بخورد. بنابراین بشقاب کوچکتر را انتخاب کنید ، به طرز معجزه آسایی کمتر غذا خواهید خورد.
   • چند وظیفه ای انجام ندهید. اگر غذای خود را نزدیک یخچال شلیک کنید ، مغز آن را به عنوان یک وعده غذایی نمی داند. بنابراین یک صندلی بنشینید. تمرکز. بافت و طعم آن را در نظر بگیرید. و برو فقط بعد از آن با روز فوق العاده شلوغ خود ادامه دهید.
   • رنگ آبی اشتها را کاهش می دهد. بنابراین یک بشقاب آبی (کوچک) ، یک سفره آبی رنگ انتخاب کنید و یک پیراهن آبی بپوشید تا در قسمت امن قرار بگیرید. تا به حال فکر کرده اید که چرا رستوران ها هرگز آبی نیستند؟
2. دوچرخه سواری کالری را در نظر بگیرید. تحقیقات اخیر نشان داده است که هر از گاهی یک روز با کالری بیشتر می تواند باعث لاغر شدن شما شود بیشتر لاغر شدن بله ... دیوانه ، ها؟ دلیل این امر این است که اگر بدن خود را محدود کنید ، متابولیسم شما کند می شود. این باعث می شود بدن شما بیش از هر زمان دیگری به مواد مغذی که هنوز مصرف می کند بچسبد. با مصرف هر روز کالری بیشتر ، بدن شما هوای تازه ای می گیرد ، می تواند مدتی آرام شود و از شر برخی از ذخایر چربی خلاص شود. متابولیسم شما می تواند برای مدتی سیر الهی خود را طی کند. در طول این ده روز ، یک یا دو بار که بیشتر از حد معمول وقت می گذرانید ، در یک روز قرار دهید.
   • یکی از انواع دوچرخه سواری کالری ، دوچرخه سواری با کربوهیدرات است. اگر عمدتا از سبزیجات و پروتئین های بدون نشاسته استفاده می کنید (بخوانید: کربوهیدرات زیاد نیست) ، خوب است روزی را انتخاب کنید که کربوهیدرات مصرف کنید. بدن شما ترجیح می دهد کربوهیدرات ها را بسوزاند تا چربی ها و پروتئین ها. بنابراین افزودن آنها به رژیم غذایی همان کار را می کند - عملکردهای بدن را تقویت می کند و باعث می شود وزن شما سریعتر کاهش یابد.
3. استرس زدایی به این فکر کنید که چقدر استرس دارید. به نظر می رسد که سطح استرس بالاتر منجر به افزایش سطح کورتیزول می شود. این باعث می شود شما بخواهید بیشتر غذا بخورید. وقتی استرس دارید ، خواب کم است ، احساسات می خورد ، و به طور کلی ذهنیت کمتری دارد. پس راحت باش کمر شما به آن احتیاج دارد.
   • یک جای خوب برای شروع؟ مراقبه یا یوگا کنید. یوگا همچنین کالری می سوزاند ، بنابراین شما دو پرنده را با یک سنگ می کشید. در غیر این صورت ، روزانه 15 دقیقه برای استراحت و ذوب شدن وقت بگذارید. روزهای زیادی وجود دارد که خودتان را رد می کنید.
4. خواب. حتی بیشتر علم! به نظر می رسد افرادی که بیشتر می خوابند وزن کمتری دارند. و این منطقی است - شما احساس خوبی دارید ، عملکرد بدن شما خوب است و زمان کمتری برای غذا خوردن دارید. بنابراین سعی کنید حداقل هشت ساعت در شب بخوابید. این باعث می شود خیلی احساس بهتری داشته باشید.
   • این مربوط به هورمونهای لپتین و گرلین است. ارزش های شما آشفته است و باعث می شود بدن فکر کند گرسنه اید. و این در حالی است که شما در واقع فقط خسته هستید. به عنوان مایه کیک ، وقتی خسته هستید ، سریع به شکر دست می یابید. یا اینکه به دلیل خستگی خستگی را انتخاب می کنید. همچنین ، به همین دلیل به باشگاه نمی روید. یک ، دو ، سه دلیل خوب خوابیدن!
5. مراقب رژیم های پرطرفدار باشید. بیایید درست کنیم: اگر طی چند روز آینده به جز آب و سس تند چیلی چیزی ننوشید ، وزن زیادی از دست خواهید داد. احساس افتضاح خواهید کرد و با بازگشت به غذای عادی بلافاصله وزن اضافه خواهید کرد. این متابولیسم شما را مختل می کند و اگر به دنبال یک راه حل طولانی مدت هستید ، قرار نیست که این او باشد. اما اگر واقعاً باید در آن یک لباس جا بیفتید. خوب ، شاید همینطور باشد. فقط مراقب باش. و به مادرتان نگویید ما آن را به شما توصیه کرده ایم.

قسمت 3 از 4: تسلط بر رژیم ده روزه

1. این یک کلمه را به خاطر بسپارید: اب. دیگر به معجزه نزدیک نخواهید شد. اگر مقدار کافی از آن را بنوشید ، برخی چیزهای شگفت انگیز اتفاق می افتد. این لیست باید شما را متقاعد کند که ارزش دارد یک بطری با خود بیاورید:
   • از آن پر می شوید. هرچه بیشتر بنوشید ، کمتر می خواهید غذا بخورید.
   • شما هنوز چیزی می خورید. هرچه بیشتر آن را بنوشید ، دفعات کمتری چیز دیگری می خورید.
   • بدن شما را از سموم پاک می کند (مدفوع را در حد طبیعی نگه می دارد).
   • برای مو و پوست شما فوق العاده مفید است.
   • ماهیچه ها و اعضای بدن شما را مرطوب و سالم نگه می دارد.
2. سبز برو اگر می خواهید به سرعت لاغر شوید ، ساده ترین راه برای این کار خوردن مقدار زیادی سبزیجات سبز است. خوب ، همه سبزیجات برای شما "خوب" هستند ، اما برخی از آنها مفید هستند بهتر. و آنهایی که سبز هستند. آنها غنی از مواد مغذی و کم کالری هستند. شما کاملا از آن سیر می شوید و مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است.
   • همه سبزهای برگ فوق العاده هستند. کلم پیچ ، کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم بروکسل ، خرده چوب سوئیس ، کاهو ، کلم سفید و ... می توانید مقدار زیادی از آن را بخورید و همچنان کالری کافی برای بقیه روز داشته باشید.
3. برای رنگ سفید متوقف شوید. نه برای قرمز ، برای سفید. اگر سفید باشد ، احتمالاً حاوی کربوهیدرات های فرآوری شده یا تصفیه شده است. این بدان معنی است که فیبر خارج شده و مواد مغذی زیادی در آن وجود ندارد. بنابراین نان سفید ، برنج سفید و حتی سیب زمینی سفید باید حداقل باشد. یا بهتر بگوییم در این ده روز به کلی از آن اجتناب کنید.
   • برای اینکه بدانید ، بدن شما به کربوهیدرات ها احتیاج دارد. می توانید آنها را در محصولات سبوس دار و سبوس دار پیدا کنید. اینها بهترین منابع کربوهیدرات هستند. اما آنها پیچیده و تصفیه نشده هستند. این کربوهیدراتهای فرآوری شده و پر قند است که می خواهید از آنها اجتناب کنید.
     • احتمالاً درباره اتکینز (بدون کربوهیدرات) چیزی شنیده اید. این رژیم می تواند در مدت ده روز کاملاً مثر باشد. به هر حال ، این مورد در بیشتر رژیم های غذایی رایج وجود دارد - احتمالاً حدود ده روز کار خواهد کرد ... اما وقتی که ترک کردید ، آماده شوید تا ظرفیتی را که ایجاد کرده اید پاک کنید. اگر می توانید این کربوهیدرات ها را نگه دارید ، از مصرف آنها خودداری کنید ، اما بدانید که این می تواند عواقب طولانی مدت داشته باشد.
4. پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید. رژیم غذایی شما باید حداقل از 10٪ پروتئین تشکیل شود. اگر می خواهید لاغر شوید ، عاقلانه است که آن درصد را کمی بیشتر کنید. این باعث می شود عضله سازی کنید و فوق العاده سیر بنشینید - هر دو به کاهش وزن کمک می کنند. بنابراین ماهی ، گوشت سفید ، سویا و لوبیا اضافی مصرف کنید.
   • آنقدر مد شده است که حتی یک رژیم غذایی متشکل از 30٪ پروتئین بدون چربی طبیعی است. تحقیقات نشان داده است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ، همراه با ورزش ، می تواند چربی خون را کاهش دهد. پروتئین ها همچنین اطمینان حاصل می کنند که انسولین کمتری تولید می کنید و در نتیجه اشتها کمتری خواهید داشت. پیروز ، برنده ، برنده شوید. پیروز ، برنده ، برنده شوید.
5. بدانید چربی های خوب چیست. چون بدن شما به آنها احتیاج دارد! عاقلانه نیست که آنها را به کلی از رژیم خود حذف کنید. بنابراین بر روی خوب چربی ها ، اشباع نشده این موارد در آووکادو ، روغن زیتون ، آجیل ، ماهی (ماهی قزل آلا و قزل آلا) و لبنیات کم چرب وجود دارد. افزودن این چربی های سالم (به میزان متوسط) به رژیم غذایی می تواند باعث کاهش کلسترول شود برای کاهش، و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
   • افراد باید حداقل 10٪ از رژیم غذایی خود را چربی تشکیل دهند. حدود 25٪ طبیعی و سالم است ، اما فقط 7٪ از چربی های اشباع شده (عواملی) باید از آن حاصل شود. آن را در گوشت قرمز ، لبنیات کامل ، تخم مرغ و پوست مرغ مشاهده خواهید کرد.
     • از طرف دیگر ، تخم مرغ سرشار از پروتئین است. بنابراین خوردن تخم مرغ هر روز خوب است. فقط زیاده روی نکنید!
6. میزان سدیم مصرفی خود را محدود کنید. سدیم نه تنها باعث انقباض رگ های خونی می شود - قلب شما را مجبور به پمپاژ بیشتر می کند - بلکه به آب متصل می شود و باعث تورم کمر می شود. بنابراین اگر حتی این کار را برای قلب خود انجام نمی دهید ، آن را برای اندازه شلوار خود انجام دهید! بنابراین اگر این کار را برای سلامتی قلب خود انجام نمی دهید ، آن را برای اندازه شلوار خود انجام دهید!
   • یک قاشق چای خوری نمک حاوی 2300 میلی گرم سدیم است. ما فقط 200 میلی گرم در روز نیاز داریم. با این حال ، انجام این کار تقریباً غیرممکن است. مقدار توصیه شده روزانه 1500 میلی گرم است. 2300 بیشتر نیست!
7. عصرانه غذا نخورید. این کمتر در مورد علم است و بیشتر در مورد روانشناسی: مردم تمایل به خوردن بدترین (و بیشترین) شب ها را دارند. بنابراین اگر متعهد شوید که بعد از ساعت هشت شب غذا نخورید ، دیگر عصر به سمت کشاورز شاورما نمی دوید. و اگر شب گرسنه شوید ، اما به جای ساندویچ کباب یک لیوان آب انتخاب کنید ، بلافاصله وزن خود را از دست می دهید. از نظر اجتماعی دشوار است اما ارزشش را دارد.
   • این احتمالاً سخت ترین قسمت است. شما با دوستانتان بیرون می روید ، مشروبات الکلی در آن وجود دارد و سپس گرسنه می شوید. و شما چیزی جز مشارکت نمی خواهید. دو نکته را در نظر داشته باشید. شما می توان اگر می توانید در برابر وسوسه مقاومت کنید ، با دوستان خود بروید. از طرف دیگر ، فقط ده روز است. می توانید ده روز همه کارها را ادامه دهید ، درست است؟

قسمت 4 از 4: تسلط بر تمرین 10 روزه

1. کاردیو انجام دهید و وزنه برداری. در اینجا حقایق ذکر شده است: کاردیو کالری را سریعتر از وزنه برداری می سوزاند. ترکیبی از هر دو ، حتی بیشتر می سوزد. هیچ چیز برای بدن شما بهتر از ورزش همه گروه های عضلانی به روش های مختلف نیست. کاردیو و وزنه برداری این کار را انجام می دهد. بنابراین هر دو را انجام دهید.
   • در این ده روز شما واقعاً می خواهید هر روز کاردیو انجام دهید. می توانید از وزنه ها یک روز در میان استفاده کنید. اگر می خواهید بیشتر اوقات وزنه بزنید ، مطمئن شوید که همیشه گروه های مختلف عضلانی را درگیر می کنید: بدن شما برای بهبودی از تمرین به یک روز زمان نیاز دارد.
2. از فرصت های کم استفاده کنید. رفتن به باشگاه عالی است. واقعا هست. تعداد بسیار کمی از مردم می توانند این حرف را بزنند. اما اگر می خواهید از این ده روز بیشترین بهره را ببرید ، پس باید برای داشتن فعالیت همچنان از هر فرصتی استفاده کنید. حتی افرادی که ناخن هایشان را تیز می کنند یا می جوند ، لاغر هستند!
   • وقتی می گوییم "شانس" منظورمان چیزهایی مانند رقصیدن هنگام شستن ظرف هاست. یوگا هنگام تماشای تلویزیون. قفسه ها در هنگام تبلیغات تجاری. به جای Facebooking ، اتاق خود را تمیز کنید. کف را بشویید. ماشین را با دست بشویید. به جای آسانسور از پله بروید. دورتر ماشین خود را پارک کنید ... آیا بیشتر می دانید؟
3. آموزش اینتروال را امتحان کنید. کاردیو خوب است ، اما علم نشان می دهد که آموزش فاصله ای حتی بهتر است. علاوه بر این ، برداشتن آن سریعتر و آسان تر است! به جای 30 دقیقه آهسته دویدن ، روش دیگری را انتخاب کنید. به مدت 30 ثانیه تمام تلاش خود را انجام دهید و در این فاصله 15-20 ثانیه با سرعت کمتری راه بروید. این اصل را تکرار کنید. چرا؟ میسوزه بیشتر کالری ، و قلب شما را پمپاژ می کند. همچنین یک اثر پس سوز وجود دارد!
   • این مورد را می توانید روی هر چیزی - نه فقط روی تردمیل - اعمال کنید. اگر بین دوره های سخت کوشی و سختی کار دوچرخه سواری کنید ، این نیز مهم است.
   • در مورد اثر پس سوختن کنجکاو هستید؟ اگر بدن شما به گونه ای فعالیت می کند که توانایی تحمل آن را نداشته باشد ، بازسازی اکسیژن تا روز بعد طول می کشد. این کالری ها کالری است که وقتی ورزش نمی کنید می سوزانید!
4. آن را جایگزین کنید. آسان است که یک برنامه معمول ایجاد کنید ... و از آن خسته شوید. عضلات ، مغز یا هر دو می توانند خسته شوند. و هنگامی که این اتفاق می افتد ، کالری کمتری می سوزانید زیرا خود را کمتر تحت فشار قرار می دهید. بنابراین جایگزین آن شوید! ورزش طولانی ، تلاش بیشتر یا چیز کاملاً دیگری را انتخاب کنید. جسم و روان شما به خاطر آن تشکر می کنند.
   • روزهای خود را با فعالیت های سرگرم کننده پر کنید تا معنی دوباره پیدا کنید. در کلاس کیک بوکسینگ شرکت کنید ، به استخر بروید یا به پیاده روی بروید. برخی از دوستان خود را به بازی در فوتبال داخل سالن ، تنیس ، والیبال و غیره بسپارید. به این ترتیب بدون اینکه حتی متوجه شوید کالری می سوزانید.
5. بدانید چه زمانی در بهترین حالت هستید. بدنسازان احتمالاً به شما خواهند گفت ابتدا وزنه بزنید و سپس کاردیو انجام دهید. مربیان کاهش وزن احتمالاً به شما خواهند گفت که ابتدا کاردیو انجام دهید. اما نکته اساسی: بدانید چه زمانی در بهترین حالت هستید. وقتی می توانید بیشترین فشار را به خود وارد کنید ، وقتی بیشترین پمپ را دارید ، ورزش کنید. چه در نیمه شب باشد و چه بعد از یک پیتزا ، این به شما بستگی دارد. همه چیز خوب است.
   • آزمایش کنید شاید از دویدن متنفر باشید زیرا این کار را فقط بعد از کار انجام داده اید. ممکن است انجام این کار برای کار لذت بخش تر باشد - این کار می تواند روزانه شما را بسیار انرژی بیشتری بخشد. این ده روز کمی با آن سرگرم شوید. ممکن است عادتی پیدا کنید که می خواهید تا آخر عمر ادامه دهید.

نکات

• میان وعده های خود را از قبل بسته بندی کنید ، مخصوصاً اگر مجبور به رفتن به محل کار خود هستید. به این ترتیب می توانید از تبدیل شدن یک مشت بادام ، میان وعده سالم به کیسه ای پر از بادام و معده درد جلوگیری کنید.
• اول از همه ، شما باید از نظر معنوی آماده باشید تا با این چالش روبرو شوید. تسلیم نشوید مگر اینکه سلامتی شما را مجبور کند.

هشدارها

• اگر خود را گرسنه کنید ، بدن خود را خاموش می کند. و با این کار متابولیسم شما نیز وجود دارد. هنگامی که دوباره شروع به خوردن می کنید ، دوباره وزن اضافه می کنید. بنابراین از آن اجتناب کنید.