محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 4: رژیم گرفتن مانند یک مدل
• قسمت 2 از 4: آموزش مانند یک مدل
• قسمت 3 از 4: کنترل وزن خود
• قسمت 4 از 4: سالم ماندن
• نکات

وقتی به مدل ها و افراد مشهور نگاه می کنید ، ممکن است از خود بپرسید که آنها برای حفظ بدن لاغر و متناسب خود چه رژیم یا برنامه ورزشی را دنبال می کنند. بسیاری از مدل ها از کمک متخصص مربیان ، متخصصان رژیم درمانی و بودجه نامحدود برای کمک به آنها در کاهش وزن یا فرم مناسب برخوردار هستند. گرچه این کار برای همه ممکن نیست ، اما نکات و ترفندهایی وجود دارد که می توانید از مدل ها و افراد مشهور برای کاهش وزن کمک کنید. رژیم و ورزش می تواند به کاهش وزن و عضله سازی کمک کند. در حالی که روی قطعنامه های خود کار می کنید ، اقدامات لازم را برای حفظ سلامتی خود انجام دهید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: رژیم گرفتن مانند یک مدل

1. آیا پر از سبزیجات می خورید؟ سبزیجات کم کالری ، سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. آنها نه تنها برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل مناسب هستند ، بلکه خوردن بسیاری از این غذاهای مقوی می تواند به کاهش وزن کمک کند.
   • به طور کلی ، بزرگسالان باید روزانه 250 تا 300 گرم سبزیجات مصرف کنند. این توصیه روزانه را برآورده می کند.
   • با هر وعده غذایی یک یا دو وعده سبزیجات در نظر بگیرید یا نیمی از وعده های غذایی خود را بر اساس سبزیجات تهیه کنید. یک قسمت از سبزیجات مربوط به بیش از 100 گرم سبزیجات برگ دار است.
   • خوردن مقدار زیادی غذای کم کالری می تواند مقدار غذاهای دیگر شما را محدود کند. پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات به این معنی است که نیمی از وعده غذایی شما کالری کمی دارد.
2. پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید. بسیاری از رژیم های محبوب کاهش وزن ، مقادیر بیشتری پروتئین بدون چربی را تقویت می کنند. مطالعات همچنین نشان می دهد که پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند و اشتهای شما را کنترل کند.
   • میزان پروتئین مورد نیاز روزانه شما به جنسیت ، سن و میزان فعالیت شما بستگی دارد. با این حال ، خوردن یک یا دو وعده پروتئین بدون چربی با هر وعده غذایی به شما اطمینان می دهد که به اندازه کافی دریافت می کنید.
   • یک وعده پروتئین تقریباً 80 گرم است. این اندازه تقریباً به اندازه یک عرشه کارت یا کف دست شما است.
   • انواع پروتئین های بدون چربی مانند حبوبات ، مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، لبنیات کم چرب ، غذاهای دریایی ، گوشت خوک یا توفو را انتخاب کنید.
3. مصرف کربوهیدرات را محدود کنید. بسیاری از افراد مشهور و رژیم های غذایی تمرکز بر کاهش کربوهیدرات ها دارند که به نظر می رسد ایده خوبی باشد زیرا مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن سریعتر هستند.
   • رژیم های غذایی کم کربوهیدرات هدف از کاهش غذاهای سرشار از کربوهیدرات است. اینها معمولاً شامل میوه ها ، غلات ، حبوبات ، سبزیجات نشاسته ای و محصولات لبنی هستند.
   • در حالت ایده آل ، کربوهیدرات های گروه غلات را کاهش دهید. بیشتر مواد مغذی موجود در این غذاها را می توان در پروتئین ، میوه ها و سبزیجات نیز یافت.
4. الکل را ترک کنید. یک حرکت هوشمندانه هنگام تلاش برای کاهش وزن ، کاهش کالری های غیرضروری است. طبق رژیم های غذایی مدل ها و افراد مشهور ، الکل باید کنار گذاشته شود.
   • الکل می تواند کالری زیادی داشته باشد و هیچ ارزش غذایی ندارد. حذف این کالری های اضافی می تواند به کاهش وزن کمک کند.
   • اگر الکل می نوشید ، باید آن را به حداقل برسانید. زنان نباید بیش از یک نوشیدنی در روز و مردان بیش از دو نوشیدنی بنوشند.
5. آب زیادی بنوشید. آب برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است. با این حال ، هیدراتاسیون کافی نیز برای کاهش وزن ضروری است.
   • پیشنهادات از 2 تا 3 لیتر در روز است. هر کس براساس سن و سطح فعالیت بدنی به مقداری کمی متفاوت نیاز دارد.
   • نوشیدن آب کافی می تواند به کنترل اشتهای شما نیز کمک کند. وقتی گرسنه شدید اغلب گرسنه هستید - سیگنال ها همان احساس را دارند و ظاهر می شوند.

قسمت 2 از 4: آموزش مانند یک مدل

1. هر روز قدم های بیشتری بردارید. برخی از مدل ها و افراد مشهور با افزایش قدم هایی که هر روز برمی دارند ، میزان کالری سوزی خود را افزایش داده اند. هر مرحله اضافی می تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
   • با پیگیری مراحل ، می توانید میزان فعالیت خود را در طول روز ببینید. هرچه بیشتر حرکت کنید ، در روز کالری بیشتری می سوزانید.
   • برخی از متخصصان بهداشت توصیه می کنند روزانه 10 هزار قدم بردارید. در حالی که این یک توصیه رسمی نیست ، دستیابی روزمره به این هدف به معنای فعال بودن بسیار زیاد شماست.
   • هر فعالیت اضافی نسبت به آنچه معمولاً انجام می دهید منجر به برخی از مزایای سلامتی و احتمالاً کاهش وزن می شود.
   • گام شمار را بخرید یا برنامه ای را برای گوشی هوشمند خود بارگیری کنید تا ببینید چقدر در حال حاضر فعال هستید. به مرور تعداد مراحل را به آرامی افزایش دهید. شروع به اضافه کردن 1000 مرحله در روز کنید.
2. با یک دوست آموزش ببینید. بسیاری از مدل ها و افراد مشهور با هم تمرین می کنند. تحقیقات نشان می دهد اگر با شخصی ورزش کنید ، احتمالاً به روال ورزش خود پایبند خواهید بود.
   • مطالعات همچنین نشان می دهد که ورزش با یک دوست می تواند باعث شود که ورزش به یک عادت تبدیل شود.
   • از یک دوست ، یکی از اعضای خانواده یا یک همکار بخواهید با هم ورزش کنند. چند جلسه در هفته را با هم برنامه ریزی کنید.
   • همچنین ممکن است از شرکت در کلاس های بدنسازی لذت ببرید. مزیت دروس گروهی این است که می توانید دوستان جدیدی پیدا کنید و از جو گروهی لذت ببرید.
3. صبح ورزش کنید. مربیان مشاهیر توصیه می کنند صبح بیشتر از ظهر یا عصر ورزش نکنند.
   • در حالی که برخی شواهد متناقض وجود دارد ، مطالعاتی نشان می دهد که تمرینات صبحگاهی چربی بیشتری می سوزاند.
   • اگر قصد دارید صبح هنگام به سالن بدن سازی بروید یا ورزش کنید ، در طول هفته 150 دقیقه هدف خود را در نظر بگیرید. این توصیه برای بزرگسالان سالم است.
   • تمرینات قلبی متنوعی مانند دویدن یا دویدن ، استفاده از بیضوی ، شنا ، رقص یا کلاس های ایروبیک را به آنها اضافه کنید.
4. تمرینات قدرتی را به طور منظم انجام دهید. به نظر می رسد که مدل ها و افراد مشهور همیشه عضلات مشخص و مطلوبی دارند. از جمله تمرینات قدرتی منظم نیز می تواند به شما کمک کند تا ظاهری مشابه داشته باشید.
   • هدف قرار دادن تمرینات قدرتی حدود دو یا سه روز در هفته باشد. 20 تا 30 دقیقه به آموزش عضلات اصلی عضلات (بازوها ، پاها ، تنه و پشت) بپردازید.
   • همیشه بین روزی که تمرینات قدرتی انجام داده اید یک روز استراحت داشته باشید. این کار به ترمیم و ترمیم عضلات کمک می کند.
   • انواع تمرینات مانند وزنه برداری (با وزنه آزاد یا دستگاه های وزنه برداری) ، یوگا ، پیلاتس یا تمرینات با وزن بدن خود را (مانند لانگ ، فشار یا فشار) همراه داشته باشید.

قسمت 3 از 4: کنترل وزن خود

1. آهسته بردار مدل هایی که در طولانی مدت وزن کم کرده و آن را از بین می برند ، به آرامی اما مطمئناً این کار را انجام می دهند. کاهش سریع وزن در طولانی مدت پایدار نیست و به راحتی وزن بیشتری خواهید گرفت.
   • به طور کلی ، باید سعی کنید هر هفته 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن کم کنید. این کاهش وزن سالم و ایمن در نظر گرفته می شود که پایداری آن آسان تر است.
   • کاهش وزن آهسته اما مداوم معمولاً نتیجه کاهش سبک زندگی و تغییرات رژیم غذایی است. هنگامی که تغییرات عمده ای ایجاد می کنید یا رژیم غذایی خراب می کنید ، احتمالاً قادر به حفظ آن سبک زندگی نخواهید بود.
2. استرس خود را مدیریت کنید. مقابله با استرس چیزی است که افراد مشهور و مدل ها برای سلامت عاطفی خود و همچنین حمایت از کاهش وزن روی آن کار می کنند. پایین و تحت کنترل نگه داشتن سطح استرس می تواند به کاهش وزن کمک کرده و گرسنگی و اشتها را کنترل کند.
   • در زمان استرس زیاد ، کنترل ولع مصرف دشوارتر است زیرا ممکن است احساس گرسنگی کنید و کاهش وزن سخت تر باشد. این یک پاسخ طبیعی به استرس توسط بدن شما است.
   • استرس را کنترل کنید. یک ژورنال داشته باشید ، به موسیقی گوش دهید ، به پیاده روی بروید یا برای تسکین با یک دوست صحبت کنید.
   • همچنین می توانید یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید تا ذهن خود را آرام و آرام کنید.
   • اگر درمان های خانگی به درستی کار نمی کنند یا فکر می کنید به کمک بیشتری نیاز دارید ، به یک درمانگر یا رفتار شناس مراجعه کنید. او ممکن است بتواند راهنمایی های اضافی و برنامه ای برای کنترل استرس شما به شما بدهد.
3. خود را با غذای مورد علاقه خود پذیرا کنید. حتی وقتی مدل ها سعی در کاهش وزن دارند ، گاهی اوقات به غذاها یا غذاهای مورد علاقه خود سر می زنند. تحریم چنین رفتارهایی غیرواقعی است و می تواند به مرور احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کند.
   • کلید کاهش وزن تعادل است. شما نمی توانید در غذاهای مورد علاقه خود زیاده روی کنید و یا خطر کاهش سرعت و یا حتی افزایش وزن را دارید.
   • در هفته یا ماه رفتارهای ویژه ای را برنامه ریزی کنید. اگر می دانید که آنها می آیند یا برنامه ریزی شده اند ، می توانید با رفتن بیشتر به ورزشگاه ، ورزش طولانی تر یا خوردن کمتر غذا در آن روزهای نازنین ، کالری اضافی را جبران کنید.

قسمت 4 از 4: سالم ماندن

1. در مورد آنچه می خواهید به دست آورید با پزشک خود صحبت کنید. کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل می تواند بسیار دشوار باشد. بسته به وزن و سلامتی فعلی ، رژیم غذایی سخت و ورزش همچنین می تواند خطرات بالقوه سلامتی را به همراه داشته باشد. قبل از شروع برنامه جدید کاهش وزن ، با پزشک خود مشورت کنید.
   • پزشک می تواند به شما در تعیین اهداف کاهش وزن سالم و راهکارهای ایمن کاهش وزن کمک کند.
   • همچنین ، ممکن است پزشک شما را به یک متخصص تغذیه یا تناسب اندام مجاز که می تواند در تعیین و تحقق اهداف واقع بینانه شما کمک کند ، ارجاع دهد.
2. برای خود اهداف تعیین کنید. بدن همه متفاوت است. کاهش وزن برای برخی از افراد دشوارتر (و به طور بالقوه ناسالم) نسبت به دیگران است. قبل از تلاش برای دستیابی به هیکل مدل باند ، به دقت بیندیشید که به طور منطقی می توانید به چه اهدافی برسید. برای اهداف مطابق با اصل SMART تلاش کنید.
   • خاص. دقیقاً برنامه ریزی کنید که قرار است هر هفته چقدر ورزش کنید یا هر روز چه مقدار کالری مصرف کنید.
   • قابل اندازه گیری. با قابل اندازه گیری نگه داشتن اهداف خود می توانید میزان موفقیت خود را در دستیابی به اهداف تعیین کنید. به عنوان مثال ، شما نمی توانید هدفی مانند "تغذیه سالم" را اندازه گیری کنید ، اما می توانید هدفی مانند "خوردن 1200 کالری در روز" را اندازه بگیرید.
   • قابل قبول. در نظر بگیرید که آیا وقت ، منابع و توانایی جسمی برای دستیابی به اهداف خود دارید؟ آیا اهداف آموزش روزانه شما با کار شما سازگار است؟ آیا برنامه های غذایی شما نیازهای سلامتی و یا تغذیه ای خاص شما را برآورده می کنند؟
   • واقع بین. فقط مقدار مشخصی از وزن وجود دارد که می توانید با خیال راحت در مدت زمان مشخصی آن را از دست بدهید. با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد اینکه چقدر می توانید واقعاً کاهش وزن پیدا کنید صحبت کنید.
   • قابل ردیابی. شما باید بتوانید پیشرفت خود را به نوعی اندازه گیری کنید ، چه با وزن گیری هفتگی و چه با نگه داشتن دفترچه یادداشتی از فعالیت بدنی و کالری دریافتی روزانه.
3. با خطرات سبک زندگی یک مدل آشنا شوید. بخاطر داشته باشید که مدلها معمولاً اقدامات شدید و خطرناکی را برای کاهش یا حفظ وزن انجام می دهند. به دلیل تقاضاهای ناسالم و غیر واقعی صنعت مد ، مدل ها در معرض خطر ابتلا به مشکلات جسمی و روانی قرار دارند. قبل از تلاش برای تولید بدن یک مدل ، در مورد خطرات احتمالی برای سلامت روحی و جسمی خود بخوانید.
   • مدل های باند به ویژه مستعد ابتلا به اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی هستند.
   • در برخی کشورها قوانین جدیدی منع شده است که آژانس های مدل سازی را از استخدام مدل هایی که وزن آنها برای نوع بدن آنها کمتر از حد مجاز است منع می کنند.

نکات

• همیشه قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. او می تواند به شما بگوید که آیا کاهش وزن برای شما بی خطر و مناسب است.
• بخاطر داشته باشید که رسانه ها ممکن است نوعی رژیم غذایی را که توسط یک مدل یا افراد مشهور انجام می شود ، ترویج دهند که به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر نیست یا توصیه نمی شود. صرف اینکه یک مدل از طریق یک برنامه غذایی خاص وزن کم کرده به این معنی نیست که برای شما بی خطر یا موثر است.
• به خاطر داشته باشید که عکس های بسیاری از مدل ها روتوش شده اند ، بنابراین انتظارات خود را واقع بینانه نگه دارید. شما می خواهید یک وزن سالم و یک بدن سالم را هدف قرار دهید ، نه فقط لاغر باشید.
• حتی اگر مدل هم نباشید ، به این معنی نیست که زیبا نیستید.
• به یاد داشته باشید همه متفاوت هستند. ساختار کلی و ترکیب ژنتیکی شما ممکن است به این معنی باشد که دستیابی به هیکل مدل باند برای شما یک هدف واقع بینانه نیست. به جای تلاش برای دستیابی به استاندارد تعیین شده توسط شخص دیگر ، روی پذیرفتن زیبایی شخصی خاص خود کار کنید.