چگونه حجم باسن را کاهش دهیم

ویدیو: چگونه باسن خوش فرم داشته باشیم ؟ رفع گودی کنار باسن در منزل

محتوا

قسمت 2 از 3: تمرینات قدرتی برای کاهش ران ها
قسمت 3 از 3: تغییر رژیم غذایی برای حفظ اندازه باسن
نکات
چه چیزی نیاز دارید

1 هفته ای یک تمرین قلبی انجام دهید. صرف نظر از این که می خواهید حجم خود را در کدام قسمت از بدن خود کاهش دهید ، هر نوع تمرین قلبی به شما در کاهش وزن کمک می کند.

اکثر متخصصان توصیه می کنند که حداقل 150 دقیقه (یا 1.5 ساعت) کاردیو با شدت متوسط در هفته در تمرین خود قرار دهید.
علاوه بر ترویج کاهش وزن و تقویت قسمت های مختلف بدن ، تمرینات قلبی نیز برای کنترل بهتر دیابت و فشار خون بالا ، بهبود خواب و حتی بالا بردن روحیه شما نشان داده شده است.
هر نوع ورزش قلبی مانند دویدن ، رقصیدن ، شنا ، پیاده روی یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.

2 اجرا کن. دویدن یک تمرین عالی برای تقویت سیستم قلبی عروقی است. این به شما امکان می دهد کالری زیادی در ساعت بسوزانید و عمدتا بر روی ماهیچه های ران کار می کند.

دویدن نه تنها می تواند استقامت قلبی عروقی را افزایش دهد ، بلکه می تواند ماهیچه ها و استقامت کلی شما را نیز تقویت کند.
طرفداران توصیه می کنند حداقل 20 دقیقه در یک زمان دویدن داشته باشید تا باسن شما باریک تر و لاغرتر شود.

3 از پله استفاده کن. راه رفتن از پله ها فشار زیادی را بر عضلات خم کننده ران ، چهارسر و عضلات تحتانی شکم وارد می کند. علاوه بر این ، این بار به شما امکان می دهد تعداد قابل توجهی کالری در دقیقه بسوزانید.

روال تمرینی خود را با 2-5 دقیقه دویدن از پله ها یا 5-10 دقیقه صعود از پله ساده سه بار در هفته کامل کنید. یا از استپر در ورزشگاه به مدت 20 دقیقه استفاده کنید.
راه رفتن از پله ها نه تنها به سوزاندن کالری و چربی کمک می کند ، بلکه پا و باسن شما را نیز به خوبی تون می دهد.

4 با دوچرخه ثابت ورزش کنید. بسیاری از دوچرخه سواران به دلیل سلامت شگفت انگیز پا مشهور هستند. دوچرخه سواری یک تمرین عالی برای سوزاندن کالری و شکل دادن به پاها است.

دوچرخه سواری از طیف گسترده ای از ماهیچه های پا از جمله عضلات همسترینگ ، چهارسر ، ساق پا ، رباینده و ساق پا استفاده می کند. این یک تمرین بسیار متعادل برای عضلات ساق پا است.
علاوه بر این ، دوچرخه سواری برای افرادی که دچار آسیب زانو و درد در زانو هستند به خوبی کار می کند ، زیرا چنین وزنی با شدت زیاد است ، اما در عین حال فشار زیادی به خود زانو وارد نمی کند.

5 در کلاس های کیک بوکسینگ شرکت کنید. کیک بوکسینگ به شما امکان می دهد از طریق برخی از حرکات وام گرفته شده از هنرهای رزمی ، ورزش هوازی را انجام دهید. برای تقویت تنه بالا و پایین بدن عالی است.

همچنین شناخته شده است که کیک بوکسینگ کالری زیادی در ساعت می سوزاند. برای گنجاندن برنامه ورزشی خود برای سوزاندن کالری اضافی و کاهش چربی بدن عالی است.
در کیک بوکسینگ از انواع مشت ها استفاده می شود که تقریباً تمام ماهیچه های پاها درگیر هستند. این نوع دیگری از تمرینات است که نه تنها به ناحیه باسن ، بلکه به ساق پا نیز کمک می کند.

قسمت 2 از 3: تمرینات قدرتی برای کاهش ران ها

1 تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. علاوه بر تمرینات قلبی ، گنجاندن تمرینات قدرتی با هدف افزایش استقامت در برنامه تمرینی بسیار مهم است. انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد که می تواند به تقویت باسن و عضلات شکم شما کمک کند. به یاد داشته باشید که ماهیچه به خودی خود فضای کمتری نسبت به چربی اشغال می کند ، بنابراین تقویت ماهیچه ها فقط ظاهر ران ها را بهبود می بخشد.
- در حین کار در محدوده حرکتی راحت ، بر تکرارهای زیاد تمرکز کنید.
- تمرینات سریع پا را در نظر بگیرید ، از جمله پریدن ، چرخاندن پاها ، دویدن با زانوها بالا و لمس باسن با پاشنه. حرکات سریع نسبت به حرکات آهسته بافت های عضلانی متفاوتی را انجام می دهند.
- تمرینات قدرتی آهسته ، شامل اسکوات ، ددلیفت و لانگ ، بقیه عضلات ران شما را تحت تأثیر قرار می دهد.
- تمرینات قدرتی به اندازه کاردیو کالری نمی سوزاند ، اما باعث ایجاد و تقویت توده عضلانی می شود.
- علاوه بر این ، هرچه حجم عضلات بیشتر باشد ، بدن کالری بیشتری می سوزاند.
- وقتی تمرینات قدرتی انجام می دهید ، 2-3 روز در هفته را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. اگر بر ساختن ران های خود تمرکز کرده اید ، حتماً روزهای استراحت را بین روزهای هدف قرار دادن ران ها در نظر بگیرید.
2 پل گلوت را انجام دهید ژست پل گلوتئال باعث تقویت کمر ، شکم ، باسن و مهمتر از آن ران ها می شود.
- به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و پاها را به عرض لگن از هم باز کنید. روی خنثی نگه داشتن کمرتان تمرکز کنید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید.
- به آرامی باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما از زانو تا شانه یک خط مستقیم ایجاد کند. این حالت را به مدت سه ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی خود را روی زمین قرار دهید. تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید.
- برای افزایش شدت این تمرین ، در موقعیت پل مکث کنید ، سپس باسن خود را حدود 2.5 سانتی متر پایین بیاورید ، سپس دوباره بلند شوید. این کار را یک دقیقه ادامه دهید. سپس باسن خود را به زمین بیاورید.
3 اسکوات انجام دهید. این تمرین به تن پایین تنه ، به ویژه ران کمک می کند.
- بایستید و پاها را به عرض لگن از هم باز کنید. ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و وزن خود را روی پاشنه پا بگذارید.
- طوری شروع به نشستن کنید که انگار روی صندلی پایینی نشسته اید. اطمینان حاصل کنید که زانوها از انتهای انگشتان پا بیرون نمی آیند. تمرین را به سمت آینه انجام دهید تا بتوانید حرکات خود را کنترل کنید.
- سه ثانیه در پایین ترین موقعیتی که می توانید به آن فرود بیایید بمانید. سپس با پاشنه پا فشار دهید و به حالت ایستاده بلند شوید. 10 تا 20 اسکوات را تکرار کنید.
4 اسکات کوتاه انجام دهید اسکوات کرتسی اسکوات تک پا اصلاح شده است. آنها نیاز به فشار اضافی روی ران ها دارند و بنابراین به عنوان یک تمرین عالی برای تقویت ران ها عمل می کنند.
- بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای راست خود را پشت چپ قرار دهید ، انگار که قصد نزدیک شدن به رویال را دارید.
- هر دو پا را در زانو خم کرده و بنشینید. در عین حال ، سعی کنید پای راست خود را تا حد ممکن به زمین پایین بیاورید.
- ماهیچه های خود را همیشه سفت نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید. نمی توانید به جلو خم شوید. 10 تا 20 حرکت اسکوات کوتاه را روی هر پا تکرار کنید.
5 با گسترش دهنده گام هایی را به طرف آن بردارید. این تمرین به تمرین عضلات خارجی ران کمک می کند. مخصوصاً برای تقویت و تقویت قسمت خارجی ران ها مناسب است.
- یک گسترش دهنده کوچک به شکل حلقه پیدا کنید. در این حلقه بایستید و آن را تا بالای زانو بیاورید. هنگامی که به طرفین قدم می گذارید ، بسط دهنده باید به شما مقاومت نشان دهد.
- تا جایی که می توانید به سمت راست قدم بگذارید. پای چپ خود را به آرامی به سمت راست ببرید. با پای چپ در جهت مخالف قدم بگذارید.
- 10-20 قدم را در هر جهت تکرار کنید.

قسمت 3 از 3: تغییر رژیم غذایی برای حفظ اندازه باسن

1 کالری خود را کاهش دهید. برای لاغر شدن ران ها ، باید میزان چربی را در کل بدن خود کاهش دهید. هدف گذاری دقیق ناحیه مشکل غیرممکن است ، بنابراین محدود کردن میزان کالری دریافتی به شما امکان می دهد نه تنها در ناحیه باسن ، بلکه در بقیه بدن نیز وزن کم کنید.
- به طور کلی ، کاهش وزن آهسته و ایمن باید دنبال شود. که معمولاً با 0.5-1 کیلوگرم در هفته مطابقت دارد.
- میزان کالری مصرفی روزانه خود را 500-750 واحد کاهش دهید. این امر معمولاً منجر به کاهش تدریجی وزن می شود.
- برای پیگیری میزان کالری دریافتی روزانه خود ، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید یا اطلاعات غذایی را در یک برنامه آنلاین وارد کنید. این به شما امکان می دهد محدودیت کالری را که به کاهش وزن کمک می کند تعیین کنید.
2 طوری بسازید که بOبیشتر رژیم غذایی شما پروتئین و غذاهای گیاهی بود. امروزه رژیم های غذایی مختلفی شناخته شده است. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات سریعترین راه برای رسیدن به وزن و کاهش چربی بدن است.
- اگر تصمیم دارید به رژیم کم کربوهیدرات بروید ، بیشتر رژیم غذایی شما باید شامل پروتئین ، سبزیجات و برخی میوه ها باشد. این ترکیب غذایی مواد مغذی کافی را برای سالم ماندن به شما ارائه می دهد.
- همراه یک وعده پروتئین خالص در هر وعده غذایی. با هر وعده غذایی یا میان وعده اصلی ، 90-120 گرم گوشت (یا یک تکه گوشت به اندازه عرشه) را هدف بگیرید. این به شما کمک می کند تا به میزان توصیه شده پروتئین روزانه خود برسید.
- همچنین ، روزانه یک یا دو وعده میوه (حدود نصف فنجان خرد شده یا یک تکه کوچک کامل) و چهار یا پنج وعده سبزیجات (1 فنجان خرد شده یا 2 فنجان سبزیجات کامل برگ دار) بخورید.
- نمونه هایی از غذاهای کم کربوهیدرات که در اصل پروتئین و گیاهی هستند شامل یک لیوان پنیر و میوه خرد شده ، یک چهارم فنجان ماکارونی نخودچی با سبزیجات خام خرد شده یا سالاد با مرغ کبابی است.
3 غذاهای غنی از کربوهیدرات را محدود کنید. اگر تصمیم دارید از رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و کاهش ران ها پیروی کنید ، باید مقدار کربوهیدرات هایی که در روز می خورید را زیر نظر داشته باشید.
- کربوهیدرات ها در طیف وسیعی از غذاها یافت می شوند ، از جمله: میوه ها ، محصولات لبنی ، سبزیجات نشاسته ای ، حبوبات و غلات ، و همچنین شکر و غذاهای شیرین مانند نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا.
- لبنیات و میوه ها علاوه بر کربوهیدرات (مانند پروتئین و فیبر) حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر نیز هستند. حداقل وعده های این غذاها را در وعده های غذایی خود بگنجانید. توصیه نمی شود از آنها به طور کامل اجتناب کنید.
- اساساً مصرف غلات را محدود کنید. بسیاری از مواد مغذی موجود در این گروه غذایی را می توان از غذاهای دیگر به دست آورد. غذاهای زیر را کاهش دهید: نان ، برنج ، ماکارونی ، محصولات پخته شده و کوکی ها.
4 نوشیدن مقدار زیادی آب. حفظ تعادل آب برای هر رژیم غذایی متعادل ، به ویژه با ورزش بیشتر ، بسیار مهم است.
- اکثر متخصصان توصیه می کنند روزانه حداقل 8-13 لیوان مایع بنوشید.
- بسته به میزان فعالیت شما ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید. شما همچنین باید آب کافی بنوشید تا میزان مایعات از دست رفته در عرق در حین ورزش دوباره پر شود.
- نوشیدنی های بدون کافئین و بدون قند را انتخاب کنید: آب ساده یا طعم دار ، و قهوه و چای بدون کافئین.

نکات

قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا رژیم ورزشی خود ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. فقط یک پزشک می تواند به شما بگوید که چقدر برای شرایط شما بی خطر و مناسب است.
به یاد داشته باشید که کاهش وزن به صورت نقطه ای در هر قسمت خاصی از بدن غیرممکن است. یک رژیم غذایی سالم همراه با تمرینات قدرتی و قلبی عروقی بهترین راه برای کاهش حجم اضافی در بدن است.