نحوه انجام ژست قورباغه در یوگا

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 2: آماده سازی
قسمت 2 از 2: انجام قورباغه
چه چیزی نیاز دارید

تمرین یوگا هزاران سال پیش در هند آغاز شد. یوگا امروزه روز به روز محبوبیت بیشتری پیدا می کند زیرا فواید آن برای سلامتی ثابت شده است. در حالی که هدف یوگا ایجاد "قدرت ، آگاهی و هماهنگی بین ذهن و بدن است" ، انجمن استئوپاتی خاطرنشان می کند که این تمرین همچنین انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد ، قدرت ماهیچه ها را افزایش می دهد ، وزن را کاهش می دهد ، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و قلب و قلب را بهبود می بخشد. سلامت گردش خون حالت های مختلف (آساناها) در یوگا تمرین می شود. حالت قورباغه یا adho mukha mandukasana باعث افزایش انعطاف پذیری در باسن ، کشاله ران و ران می شود.

مراحل

قسمت 1 از 2: آماده سازی

1 به موارد منع مصرف توجه کنید. در حالی که ممکن است یوگا یک تمرین نسبتاً ساده به نظر برسد ، اما در صورت داشتن هر گونه صدمه باید احتیاط کنید. در نظر داشته باشید که در صورت داشتن مشکلات مچ دست و / یا زانو نباید از حالت میز استفاده کنید. همچنین توجه داشته باشید که Frog Pose برای شرایط پزشکی اخیر یا شرایط مزمن شامل زانو ، لگن یا پاها توصیه نمی شود.
2 دست گرمی بازی کردن. قبل از شروع یک جلسه یوگا ، همیشه توصیه می شود برخی از تمرینات کششی را برای گرم کردن بدن انجام دهید. تمرینات مقدماتی ماهیچه های شما را شل کرده و بدن خود را برای تمرینات اولیه ای که قرار است انجام دهید آماده کنید. حالت ها و تمرینات زیادی وجود دارد که بدن را به خوبی گرم می کند. با توجه به اینکه قرار است حالت قورباغه را انجام دهید ، بهتر است ماهیچه های لگن ، عضلات شکم و کشاله ران خود را بکشید. ژست پروانه ای مستعد برای کشش این نواحی ایده آل است.
- از حالت نشسته شروع کنید ، هنگام بازدم ، پایین تنه خود را به زمین بیاورید. در حین انجام این کار به دستان خود تکیه دهید.
- با فرو رفتن روی زمین ، به ساعد خود تکیه دهید. از دستان خود برای قرار دادن حوضچه بر روی زمین استفاده کنید. در صورت نیاز از یک پتو برای نگه داشتن سر خود استفاده کنید.
- با دستان خود در بالای باسن ، باسن خود را به سمت بیرون بچرخانید و سعی کنید باسن خود را از زیر تنه خود بیرون بکشید. دستان خود را از ناحیه باسن بالا ببرید و زانوها را به پهلوها پهن کرده و پاها را کنار هم قرار دهید. در نهایت ، کاملاً دراز بکشید و کف دست ها را با زاویه 45 درجه نسبت به بدن به زمین بیاورید.
- در ابتدا ، این حالت باید به مدت یک دقیقه انجام شود. به تدریج می توانید مدت زمان این ژست را به 5-10 دقیقه افزایش دهید.
3 موقعیت شروع را بگیرید. برای انجام ژست قورباغه ، ابتدا باید حالت میز را فرض کنید. این حالت اولیه یوگا است که بسیاری از حالت های کف از آن شروع می شود. این خود برای بدن بسیار مفید است زیرا به شما امکان می دهد ستون فقرات خود را کشیده و تراز کنید.
- با استفاده از زانوها و کف دست ها روی زمین بایستید. زانوها باید تا حدودی از یکدیگر فاصله داشته باشند و پاها باید مستقیماً در پشت زانو قرار گیرند. کف دست باید دقیقاً زیر شانه ها باشد و انگشتان دست باید به جلو باشد.
- سر خود را پایین بیاورید و روی نقطه بین کف دست خود تمرکز کنید. پشت باید صاف باشد. کف دست های خود را روی زمین بگذارید و شانه ها را از گوش خود دور کنید. استخوان دنبالچه خود را به سمت داخل خم کرده و با بالای سر خود به جلو بکشید. با این حرکت ستون فقرات خود را کشیده و کش می دهید.
- عمیق نفس بکشید و سعی کنید 1 تا 3 دم و بازدم در این حالت بمانید.

قسمت 2 از 2: انجام قورباغه

1 شروع به انجام ژست قورباغه از حالت میز کنید. هنگام قرار گرفتن روی میز ، زانوها را به تدریج به سمت بیرون حرکت دهید. وقتی زانوها را به اندازه کافی به طرفین پهن می کنید ، مچ پا و پای خود را طوری تراز کنید که در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
- وقتی زانوها را به طرفین پهن می کنید ، مطمئن شوید که راحت هستید. تحت هیچ شرایطی حرکت را از طریق زور یا از طریق درد انجام ندهید!
2 آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. هنگام پایین رفتن ، کف دست ها را صاف روی زمین نگه دارید. سپس به آرامی بازدم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید. ران خود را به عقب هل دهید تا کششی در عضلات جانبی و داخلی ران احساس کنید. به محض احساس کشش کافی ، متوقف شوید. در حالی که به تنفس ادامه می دهید ، این حالت را برای 3-6 نفس و بازدم حفظ کنید.
3 بازگشت به حالت میز. در یک حرکت چرخشی ، باسن خود را به جلو حرکت دهید. با تکیه بر کف دست و ساعد ، به موقعیت اولیه - موقعیت میز بازگردید.
- همچنین می توانید باسن خود را در جای خود بگذارید و با کف دست خود فشار دهید تا کل تنه شما روی زمین باشد.