محتوا

• روش 2 از 2: زمان کشش
• نکات
• هشدارها

1 گردن خود را دراز کنید.

• سر خود را به جلو خم کنید ، اما آن را از این طرف به آن طرف نچرخانید ، این خطرناک است. در عوض ، گردن خود را به چپ ، راست و پشت بکشید ، اما همیشه ابتدا آن را به مرکز بازگردانید!
• سر خود را با گوش خود به شانه خود متمایل کنید ، سپس آن را به عقب متمایل کرده و آن را به صورت دایره ای 30 درجه از چپ به راست و راست به چپ بچرخانید.
• مطمئن شوید که فک شما شل است و حتی وقتی سر خود را به عقب متمایل می کنید ، دهان خود را کمی باز می کنید.

2 شانه های خود را دراز کنید.

• دست خود را روی سینه خود قرار دهید.
• ساعد خود را با دست مخالف خود بگیرید.
• بازوی خود را دراز کنید تا زمانی که احساس می کنید شانه کشیده شده است.
• اگر احساس می کنید ماهیچه های قفسه سینه به جای شانه کشیده شده اند ، جهت کشیدن بازو را کمی تغییر دهید.

3 عضلات سه سر خود را دراز کنید.

• دست راست خود را بالا بیاورید.
• آن را در آرنج خم کنید به طوری که ساعد پشت سر و بین تیغه های شانه قرار گیرد.
• آرنج راست خود را با دست چپ بگیرید.
• آرنج خود را به سمت سر خود بکشید.

4 تیغه های شانه خود را دراز کنید.

• دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.
• دستان خود را روی هم بگذارید و انگشتان خود را روی هم بگذارید.
• بازوهای خود را بیشتر به جلو بکشید و سعی کنید تیغه های شانه را به طرفین پهن کنید.

5 مچ دست خود را دراز کنید.

• بازوی خود را به سمت جلو دراز کنید و آرنج را به سمت پایین بیاورید.
• برس را کمی با دست مخالف به سمت پایین بکشید.
• برای دست دیگر نیز این کار را تکرار کنید.

6 قسمت جلوی ران خود را بکشید.

• بایستید و پای خود را به عقب بکشید و آن را در زانو خم کنید.
• با پای دیگر تکرار کنید.

7 گوساله های خود را دراز کنید.

• بایستید و یک پا را کمی به جلو بکشید ، پای دیگر باید صاف بماند.
• انگشتان پای خود را بگیرید و کشش دهید.
• با پای دیگر تکرار کنید.

8 همسترینگ خود را بکشید.

• روی زمین بنشینید و یک پا را صاف و پای دیگر را در زانو خم کنید.
• انگشت پای پای دراز شده را بگیرید و چند ثانیه کشش دهید.
• این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و سپس هر دو پا را همزمان بکشید.

9 پاهای خود را کاملاً بکشید.

• به پشت دراز بکشید و پاها را بالا بیاورید.
• گوساله های خود را با دست بگیرید.
• پاها را به سمت صورت خود بکشید.
• پاهای خود را تکان ندهید ، زیرا ممکن است باعث آسیب شود.

10 کشش پروانه را انجام دهید.

• روی زمین بنشینید.
• کف پای خود را روی هم تا کنید.
• پاهای خود را تا جایی که ممکن است به خود نزدیک کنید.
• دستان خود را روی ساق پا قرار دهید به طوری که آرنج و زانوها در یک راستا قرار بگیرند.
• با استفاده از آرنج ، زانوها را به طرفین فشار دهید (این امر باعث کشش بیشتر عضلات کشاله ران می شود).
• زانوها را به سمت زمین بکشید.

11 کمرتان را بکشید.

• دراز کشیدن.
• زانوی خم شده خود را تا سینه بکشید.
• این حرکت را با پای دیگر و سپس با هر دو به طور همزمان تکرار کنید.

12 فک خود را دراز کنید.

• سر خود را به عقب متمایل کنید ، فک خود را در کف دست خود قرار دهید و آن را باز کنید تا دهان شما باز شود.
• بگویید "آه"
• با انگشت شست ، وسط و انگشت سبابه چانه خود را بگیرید.
• چانه خود را به راست و چپ بکشید. این تمرین در صورت کبود شدن فک مفید خواهد بود (به عنوان مثال ، اگر در بوکس ناک اوت شده باشد).

روش 2 از 2: زمان کشش

1. 1 هرگز قبل از گرم شدن کشش ندهید. تنها دلیلی که باعث می شود کشش بسیار خوب باشد ، حتی اگر هنوز گرم نشده اید ، این است که بدن شما یک مسکن طبیعی تولید می کند. برای محافظت از بافت های خود ، باید ضربان قلب خود را افزایش دهید تا آنها را پر از خون کنید. و تنها راه انجام آن ورزش است.
   • شنا امن ترین راه برای افزایش ضربان قلب است. آب شوک بدن را کاهش می دهد زیرا تأثیر گرانش را بر بدن شما کاهش می دهد.
   • طناب زدن نیز می تواند م effectiveثر باشد ، اما می تواند به ناحیه زیر ساق پا آسیب برساند ، غشایی که استخوان ها را در بر می گیرد و باعث می شود خون از قلب به ماهیچه های متصل شده به تاندون ها جریان یابد.
   • استخرها گاهی اوقات غیرقابل دسترسی هستند ، بنابراین دوچرخه سواری یک راه م effectiveثر و ایمن برای افزایش ضربان قلب است (اگر مشکلات زانو ندارید).
2. 2 حرکات کششی قبل از ورزش سیستم عصبی مرکزی شما (CNS) را آرام می کند که دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد. بنابراین ماهیچه ها کمتر رشد می کنند ، اما وضعیت آنها بهتر می شود. CNS به طور طبیعی با تحریک ماهیچه های مخالف هنگام کشش یک عضله خاص برای جلوگیری از کشش بیش از حد و آسیب به بافت همبند ، ثبات ایجاد می کند. هرگز قبل از ورزش کشش ندهید و همیشه بعد از آن انجام دهید.
3. 3 همیشه بعد از ورزش کشش دهید. حرکات کششی گردش بهینه مایعات را در بدن شما و انعطاف پذیری مناسب را تضمین می کند ، که از آسیب به بافت های همبند شما هنگام منقبض شدن ماهیچه ها جلوگیری می کند.

نکات

• هر روز حرکات کششی انجام دهید تا سریعتر انعطاف پذیر شوید.
• هنگام کشش هر گروه عضلانی ، لازم است 15-20 ثانیه بدون حرکت بمانید. این زمان بیش از رفلکس میوتاتیک است ، که مانع از کشش هر عضله در 10-12 ثانیه اول می شود.
• هنگام کشش لباس های کشدار بپوشید.
• به آرامی ورزش کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• هنگام کشش ، هیچ چیزی نباید صدمه ببیند ، فقط احساسات دردناک لحظه ای کوچک و بی اهمیت ممکن است ظاهر شود.
• با احتیاط ورزش کنید تا آسیب نبینید.
• هنگام کشش تاب ندهید ، این کار بی اثر است و می تواند باعث آسیب شود.
• اگر برخی از کشش ها برای سطح ابتدایی دشوار است ، می توانید از دیوار برای حمایت یا کمک یک دوست استفاده کنید.
• یاد بگیرید که "درد" کشش را دوست داشته باشید.
• در کشش فک خود زیاده روی نکنید.
• با کشیدن فک خود حرکت نکنید.

هشدارها

• هرگز در صورت آسیب دیدگی کشش ندهید.
• هر فرد هنگام ورزش محدودیت های جسمانی خود را دارد. اطمینان حاصل کنید که هنگام کشش محدودیت های خود را می دانید ، بنابراین تضمین می شود که با انجام بیش از حد خود آسیب نبینید. به یاد داشته باشید ، سلامتی شما در هر فعالیت بدنی از اهمیت بالایی برخوردار است.