محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: تشخیص عادات خود ویرانگر
• قسمت 2 از 3: چگونه طرز فکر خود را تغییر دهیم
• قسمت 3 از 3: مقابله با عوامل تحریک کننده

همه افراد در مقاطع خاصی از زندگی مستعد رفتارهای خود تخریبی هستند. چنین اقداماتی می تواند پیامدهای شخصی و اجتماعی داشته باشد ، هرچقدر هم عمدی باشد. در هر صورت ، صبر و میل به تغییر به شما کمک می کند تا با این رفتار کنار بیایید و زندگی شادی داشته باشید.

مراحل

قسمت 1 از 3: تشخیص عادات خود ویرانگر

1. 1 تمایلات خود را مشخص کنید. ابتدا باید اقدامات خاصی را که برای شما مخرب به نظر می رسند شناسایی کرده و سپس سعی کنید آنها را از بین ببرید. این اقدامات شامل هر عملی است که باعث آسیب جسمی یا روحی شما شود. لیستی از تمام عاداتی را که می خواهید از آنها خلاص شوید تهیه کنید.
   • همه اقدامات زیر را می توان رفتارهای خود تخریبی نامید: خودآزاری (بریدگی ، ضربه ، ضربه ، خراش ، موهای پاره شده) ، جاذبه های غیرقابل مقاومت (قمار ، پرخوری ، مصرف مواد مخدر ، رابطه جنسی ناایمن ، دخانیات در مغازه) ، غفلت از خود (عدم تمایل) برای برآوردن نیازها ، مراقبت از سلامتی ، امتناع از کمک) ، و همچنین افکار و اعمالی که باعث آسیب روانی می شوند (بدبینی ، شکست شخصی ، امتناع از مسئولیت ، پذیرش نگرش بد نسبت به خود). در این مقاله نمی توان انواع چنین رفتارهایی را فهرست کرد ، بنابراین زندگی و اقدامات خود را برای تمایلاتی که می توانند به شما آسیب برساند ، تجزیه و تحلیل کنید.
   • آیا سعی می کنید احساس شرم ، پشیمانی و گناه را با الکل ، مواد مخدر یا سیگار سرکوب کنید؟
   • نمونه های خاصی از رفتار را که قادر به شناسایی آنها هستید بنویسید. برای توصیف هر عادت مخرب می توانید یک دفتر خاطرات داشته باشید.
   • اگر شک دارید ، از خانواده و دوستان نظر خود را در مورد عادات بالقوه خود مخرب خود بپرسید.
2. 2 دلایل این رفتار را درک کنید. بر اساس تعدادی از تحقیقات ، افراد ممکن است تمایل به رفتارهای خود تخریبی داشته باشند تا سعی کنند خود را از افکار و احساسات دردناک منحرف کنند.
   • سعی کنید دلیل هر اقدام فاجعه باری را که یادداشت کرده اید بیابید. به عنوان مثال ، مصرف بیش از حد الکل می تواند توضیحات زیادی داشته باشد: تمایل به حضور در شرکت ، احساس ناامنی ، تمایل به استراحت ، کاهش استرس یا حتی تفریح. در نظر بگیرید که این رفتار چقدر مفید است.
3. 3 عواقب آن را تعیین کنید. عادت منفی چیست؟ به عنوان مثال ، اگر معتاد هستید که اعتیاد به الکل مخرب است ، به تجربیات بدی که بعد از نوشیدن الکل اتفاق افتاده فکر کنید. این لیست می تواند شامل از دست دادن حافظه ، خماری ، تصمیمات بد ، صدمه زدن به عزیزان و کارهای اشتباه باشد. احساسات خود را پس از این لحظات بنویسید: عصبانیت ، غم ، شرم ، گناه.
4. 4 رفتار خود را زیر نظر بگیرید. مجله ای از رفتارهای مخرب خود داشته باشید. رویداد ، افکار ، احساسات و اقدامات خود را (خود مخرب و نه تنها) نشان دهید. فقط تمام اقدامات خود مخرب خود را بنویسید و شروع به مشاهده الگوهای تکراری رویدادها ، افکار و احساسات کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر سیگار می کشید ، جنبه های مثبت مانند توانایی کنترل خود و جنبه های اجتماعی و همچنین جنبه های منفی مانند خطرات بیشتر برای سلامتی ، اعتیاد ، هزینه بالای سیگار و درمان احتمالی را ذکر کنید.
   • مزایای اجتناب از این رفتار را ذکر کنید. عادات خود مخرب خود را ارزیابی کنید تا جنبه های مثبت و منفی ترک هر اقدام خاص را بیابید. این به شما کمک می کند تا رفتار خود را در اولویت قرار دهید.

قسمت 2 از 3: چگونه طرز فکر خود را تغییر دهیم

1. 1 مسئولیت را بر عهده بگیرید. گاهی اوقات ما دیگران را سرزنش می کنیم و به نحوه تأثیر خودمان بر اعمال خودمان نگاه نمی کنیم. البته گاهی اوقات مقابله با دردهای درونی که می تواند ناشی از دوران کودکی سخت یا ازدواج با فرد بدسرپرست باشد دشوار است ، اما فرد قادر است زندگی خود را کنترل کند. برای انجام این کار ، شما باید به دنبال راه حل هایی برای مشکلات عاطفی باشید ، به خودتان کمک کنید و با اعتیاد مبارزه کنید.
2. 2 به قطار فکری بیهوده توجه کنید. همه افکار ما با احساسات و اعمال مرتبط است. به عبارت دیگر ، درک ما از خود و جهان پیرامون ، احساسات و اعمال ما را تعیین می کند. اینها پیامهای کلیدی درمان شناختی رفتاری (CBT) هستند ، رایج ترین روش برای برخورد با رفتارهای خود تخریبی.
   • افکاری را که با هر عادت خود مخرب مرتبط می کنید بنویسید. فکر کنید: "قبل از انجام این کار معمولاً به چه چیزی فکر می کنم؟ چه افکاری بر این رفتار تأثیر می گذارد و به آن کمک می کند؟ " به عنوان مثال ، اگر مشروبات الکلی مشکلی ایجاد کند ، ممکن است فرد فکر کند: "من فقط یک نوشیدنی می خورم. من به آن نیاز دارم. من سزاوار یک نوشیدنی کوچک هستم. هیچ اتفاق بدی نخواهد افتاد. " چنین افکاری فرد را به نوشیدن الکل ترغیب می کند.
   • عادات فکری منفی خود را بپذیرید ، که ممکن است شامل دراماتیک سازی (انتظار بدترین نتیجه) ، کلی گویی بیش از حد (سیاه و سفید دیدن همه چیز در روشنایی خوب یا بد) ، خواندن ذهن (با فرض اینکه می دانید دیگران چه فکر می کنند) و حتی تلاش برای پیش بینی آینده (با فرض اینکه می دانید چه اتفاقی خواهد افتاد). به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید فردی درباره شما بد فکر می کند ، این می تواند منجر به افسردگی یا عصبانیت شود و منجر به رفتارهای خود تخریبی شود. برای جلوگیری از احساسات و اعمال منفی ، طرز فکر خود را تغییر دهید.
3. 3 افکار خود مخرب خود را تغییر دهید. اگر افکار خود را تغییر دهیم ، احساسات و اعمال ما نیز تغییر خواهند کرد. فهرستی از افکار بد تهیه کنید و هنگامی که به ذهن شما خطور کرد با آنها مبارزه کنید.
   • یک دفتر خاطرات داشته باشید. موقعیت ، احساسات و افکار خود را شرح دهید. ایده هایی را که اندیشه بر آن استوار است ، و همچنین ایده هایی که آن را رد می کنند ، شناسایی کنید. در نهایت ، از این اطلاعات برای ایجاد تفکر واقعی تر استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر مادر شما بر سر شما فریاد می زند ، ممکن است احساس عصبانیت کنید و فکر کنید: "او بدترین مادر جهان است." ایده هایی که چنین افکاری بر اساس آنها ساخته شده است: او فریاد می زند ، نمی داند چگونه با آرامش صحبت کند. ایده هایی که چنین تفکری را رد می کند: او می گوید دوستت دارد ، به شما غذا و سرپناه می دهد ، از شما حمایت می کند و غیره. نگاه متعادل تر به اوضاع (برای مقابله با فکر یک مادر بد) ممکن است به این شکل باشد: "مامان ایراداتی دارد و گاهی اوقات سرم داد می زند ، اما می دانم که او سعی می کند به من کمک کند و او را دوست دارد." این فکر می تواند عصبانیت را کاهش داده و پاسخ سالم تری (عدم نوشیدن الکل یا ترک اعتیاد) را تحریک کند.
4. 4 تغییر افکار خود را به طور مرتب تمرین کنید. افکار بی فایده را شناسایی کرده و ایده های جایگزین برای تمرین تغییر اندیشه خود مخرب خود ارائه دهید. به یاد داشته باشید که تمام احساسات منفی (عصبانیت ، ناراحتی ، استرس) را در نظر بگیرید و به افکار فعلی خود توجه کنید.
   • اینجاست که دفتر خاطرات ذهن شما مفید است. سعی کنید افکار فعلی خود را فعالانه تغییر دهید. اگر فکر می کنید ، "او فقط یک مادر وحشتناک است و من را دوست ندارد" ، یک فکر جایگزین را که قبلاً شکل گرفته بود به خاطر بسپارید. این کار را بارها و بارها با خود تکرار کنید: "مامان من را دوست دارد ، اگرچه گاهی اوقات عصبانیت خود را از دست می دهد."
   • پیشرفت خود را دنبال کنید و از اشتباهات درس بگیرید. به نگه داشتن دفتر خاطرات موقعیت هایی که می تواند منجر به رفتارهای خود تخریبی شود ادامه دهید. به هرگونه افکار منفی توجه کنید و ایده های جایگزین را بنویسید تا به شما کمک کند راه های مثبت بیشتری را در یک موقعیت خاص پیدا کنید. اگر مرتکب یک عمل خود تخریبی شده اید ، یک راه حل جایگزین پیدا کنید. به عنوان مثال ، اگر مادر شما بر سر شما فریاد می زند ، ممکن است فکر کنید: "من نمی توانم او را تحمل کنم. او اصلاً به من اهمیتی نمی دهد. "- در حالی که احساس عصبانیت و عصبانیت می کرد ، سپس در اتاق خواب خاموش شد و چند روز با کسی صحبت نکرد. راه دیگری برای برون رفت از این وضعیت پیدا کنید. به عنوان مثال ، افکار خود را به این جمله تغییر دهید: "من مادرم را با وجود ضعف هایش دوست دارم و می دانم که او حتی وقتی اینگونه رفتار می کند من را دوست دارد." سعی کنید وقتی شرایط دوباره پیش می آید به این شکل فکر کنید (مادر شروع به جیغ زدن می کند). احتمالاً احساس بهتری خواهید داشت و سعی می کنید جبران کنید ، نه اینکه خود را تخریب کنید.

قسمت 3 از 3: مقابله با عوامل تحریک کننده

1. 1 ارتباط بین احساسات و رفتار را درک کنید. احساسات منفی قوی مانند ترس ، عصبانیت و اضطراب می تواند باعث رفتارهای مخرب خود شود. یافتن راههای جدید برای مقابله با این عوامل تحریک کننده به منظور تغییر رفتار بسیار مهم است.
2. 2 به طور کامل انجام دهید درون نگری. به احتمال زیاد محرک هایی وجود دارند که شما را به سمت رفتارهای خود تخریبی سوق می دهند. از دستورالعمل های قسمت قبل برای شناسایی افکار ، احساسات و موقعیت هایی که باعث ایجاد گرایش های خود تخریبی می شوند استفاده کنید. آنها نه تنها احساسات شما را شامل می شوند ، بلکه موقعیتهای خاصی را که همزمان با اقدامات مخرب است نیز شامل می شوند.
   • به حفظ مجله ادامه دهید. یک صفحه جداگانه برای شناسایی و جستجوی عوامل ایجاد کننده رفتارهای خود تخریبی کنار بگذارید. به عنوان مثال ، محرک هایی مانند وقتی مادر شما را فریاد می زند ، هنگامی که نگران هستید یا دلسرد می شوید ، وقتی با دوستانی که دوست دارند مشروب بخورند ، وقتی در خانه هستید و احساس تنهایی می کنید ، می تواند میل به نوشیدن الکل را ایجاد کند.
   • سعی کنید عمداً از این موقعیت ها اجتناب کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید الکل کمتری بنوشید ، اما جلسات با افراد خاصی همیشه به پرخوری ختم می شود ، بهتر است فقط به چنین جلساتی نیایید. خود را در موقعیتی قرار ندهید که ترک الکل برای شما بسیار دشوار باشد. برای خود بهانه بیاورید ، یا به خود بگویید که اکنون "گیر کرده اید".
3. 3 مهارتهای حل مشکل خود را لیست کنید. درک نحوه برخورد با این عوامل (موقعیت ها ، احساسات و افکار) رفتارهای خود تخریبی مهم است. علاوه بر تغییر افکار خاص ، می توانید رفتار خود را تغییر دهید یا اقداماتی را جایگزین کنید که به شما در حل موثرتر مشکل کمک می کند.
   • سعی کنید با قدرتهای بالاتری که به آنها اعتقاد دارید تماس بگیرید. گاهی اوقات برای یافتن راه حل باید مشکلی را بیان کنید.
   • فعالیت های جدید را امتحان کنید. جایگزین هایی برای خود ویرانی پیدا کنید که بیشتر از ضرر مفید است. به عنوان مثال ، نوشتن ، طراحی ، نقاشی ، ورزش ، پیاده روی ، مسافرت ، پیاده روی ، جمع آوری وسایل ، کمک به دیگران یا باغبانی را امتحان کنید.
4. 4 یاد بگیرید احساسات را احساس کنید. سعی نکنید فوراً احساسات را سرکوب کنید. به جای تسکین فوری بر درمان طولانی مدت تمرکز کنید. توانایی کنار آمدن با نیازها مستلزم این است که ما یاد بگیریم احساسات را تجربه کنیم و از احساسات خود اجتناب نکنیم. احساسات بخشی طبیعی از زندگی هستند.
   • برای احساسات منفی شدید (عصبانیت ، ناامیدی ، استرس ، ناامیدی) ، بلافاصله سعی نکنید حواس شما را پرت کرده یا تسکین خود را بیابید ، بلکه به خود بگویید ، "من احساس _____ می کنم ، که طبیعی است. احساس ناراحتی می کنم ، اما می گذرد و مرا نمی کشد. "
   • احساسات اطلاعات ارزشمندی را در مورد نحوه برخورد با یک موقعیت در اختیار ما قرار می دهند. به این فکر کنید که چرا این احساس را تجربه می کنید و چه چیزی به شما می گوید. به عنوان مثال ، اگر از مادر خود بخاطر فریاد زدن بر شما عصبانی هستید ، دلایل عصبانیت خود را درک کنید. آیا از سخنان او ناراحت شدید ، لحن او نامناسب بود یا نگران هستید که ممکن است مرتکب یک عمل ظالمانه شود؟
   • از احساسات بر احساسات درونی خود تمرکز کنید. آیا در لحظات خشم احساس تنش در شانه ها ، لرزش در بدن ، فشار دادن مشت یا دندان خود می کنید؟ آن احساس را کاملاً احساس کنید ، حتی اگر ناخوشایند باشد. درک دقیق احساسات بدنی به شما کمک می کند تا کمی احساسات را تسکین دهید. در نهایت ، احساسات فقط احساسات هستند.
   • به عنوان درمان بنویسید افکار و احساسات خود را که منجر به چنین رفتارهای مخرب خود می شود بنویسید.
5. 5 سلامت خود را زیر نظر داشته باشید. گاهی اوقات ما سعی می کنیم با رفتارهای مخرب مانند غذای ناخواسته ، امتناع از ورزش و کم خوابی با استرس کنار بیاییم.
   • برنامه خواب سالم داشته باشید. اکثر افراد برای عملکرد مطلوب کلی بدن باید حداقل هشت ساعت بخوابند.
   • رژیم غذایی سالم داشته باشید. از تنقلات ، شیرینی و غذاهای ناسالم زیاد استفاده نکنید.
   • برای مقابله با احساسات منفی مانند افسردگی و استرس ورزش کنید.
6. 6 یک رابطه سالم را حفظ کنید. دلبستگی ناسالم در روابط با احتمال زیاد رفتارهای خود تخریبی همراه است. حمایت دیگران برای بهبودی از رفتارهای خود تخریبی بسیار مهم است.برای ایجاد این روابط به دنبال وابستگی های سالم به خانواده ، دوستان و شرکای عاشقانه باشید.
   • بر تعاملات با کیفیت با عزیزان تمرکز کنید. سعی کنید غذا بخورید ، ورزش کنید ، معاشرت کنید ، راه بروید ، بازی کنید و فعالیت های جدید را با هم امتحان کنید.
   • اگر افرادی در این نزدیکی هستند که از شما حمایت نمی کنند یا رفتار بدی با شما ندارند ، باید ارتباط خود را متوقف کرده یا از آنها فاصله بگیرید. ابتدا سعی کنید مرزها را تعیین کرده و توضیح دهید که نگرش های بد مانند مکالمات پرحاشیه را تحمل نخواهید کرد.
7. 7 کمک بگیر. خودآزاری می تواند با افسردگی ، اضطراب یا پرخاشگری همراه باشد. علاوه بر این ، رفتارهای خود تخریبی گاهی اوقات با سوء استفاده قبلی ، ضربه یا مصرف مواد مخدر و مشروبات الکلی همراه است. به روانشناس یا روان درمانگر مراجعه کنید.
   • درمان رفتاری دیالکتیک (DBT) یک روش مفید برای افرادی است که از اختلال در تنظیم هیجان و عصبانیت ، آسیب به خود ، افکار خودکشی ، اعتیاد به الکل یا مواد مخدر ، روابط یا مشکلات بین فردی رنج می برند. DPT آگاهی ، کارآیی بین فردی ، تنظیم هیجانی و توانایی شما را برای مقابله با شرایط دشوار افزایش می دهد.
   • درمان حل مسئله (PMT) به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که چگونه مشکلات را بهتر حل کنید (نه خود تخریب کننده) و از مهارت های مفید برای مقابله با شرایط دشوار استفاده کنید.
   • بازسازی شناختی (درمان رفتاری شناختی یا CBT) باورهای ناسازگارانه شما را تغییر داده و به شما در ترک عادت های بد کمک می کند.
   • گزینه های درمان دارویی را در نظر بگیرید. برای اطلاعات بیشتر باید با روانپزشک مشورت کنید.