محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: افزایش تحمل درد با راهکارهای آرام سازی
• روش 2 از 3: از فعالیت بدنی برای افزایش تحمل درد استفاده کنید
• روش 3 از 3: بر تغییر شیوه زندگی تمرکز کنید

تحمل درد توانایی بدن و ذهن برای تحمل درد است. برخی از افراد آستانه درد نسبتاً بالایی دارند ، در حالی که برخی دیگر آستانه درد پایینی دارند. اگر از درد مزمن رنج می برید ، می توانید با استراتژی های آرامش بخش ، فعالیت بدنی و تغییر در عادت هایی که می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد ، تحمل خود را در برابر آن افزایش دهید.

مراحل

روش 1 از 3: افزایش تحمل درد با راهکارهای آرام سازی

1. 1 تمرینات تنفسی را انجام دهید. هنگامی که بدن بیش از حد تحت فشار قرار می گیرد ، به عنوان مثال ، در هنگام درد ، احساسات آن تشدید می شود. با این حال ، وقتی بدن آرام است ، تحمل درد افزایش می یابد. به همین دلیل است که ممکن است برای زنان در حال زایمان یا افراد مبتلا به درد مزمن انجام تمرینات تنفسی آرامبخش مفید باشد.
   • به عنوان مثال ، روی یک صندلی با پشت راست بنشینید و چشمان خود را ببندید. پنج ثانیه نفس بکشید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس در ثانیه هفتم بازدم کنید. ده بار تکرار کنید.
   • می توانید تمرینات تنفسی را به مدت پانزده تا بیست دقیقه انجام دهید. روی صندلی بنشینید و چشمان خود را ببندید. روی ضربان قلب خود تمرکز کنید و از آن برای محاسبه مدت زمان تنفس خود استفاده کنید. برای تعداد پنج ضربان قلب نفس بکشید و سپس نفس خود را برای هفت یا هشت ضربه نگه دارید. با ضرب نهم تا دهم بازدم را انجام دهید.
2. 2 از تخیل هدایت شده استفاده کنید. تخیل هدایت شده در مورد بیماران مزمن استفاده می شود ، زیرا به افزایش آستانه درد و احساس کسل کننده کمک می کند. تخیل هدایت شده به شما کمک می کند این ایده را که درد وحشتناک و غیرقابل تحمل است با چیزی مثبت تر جایگزین کنید.
   • با تنفس عمیق شروع کنید. بر زمان حال تمرکز کنید ، بر دم و بازدم ساده. آرام باشید و بگذارید همه چیز به روند خود برسد. با تنفس اکسیژن تصفیه کننده و ترمیم کننده ، همه نگرانی های خود را برطرف کنید. نفس بکشید و بیرون دهید تا کاملا آرام باشید.
   • قسمت هایی از بدن خود را که درد دارند اسکن کنید. دم را بکشید ، و هنگام بازدم ، درد را رها کرده و دوباره نفس بکشید تا هوای شفا دهنده جایگزین آن شود.
   • وقتی کارتان تمام شد ، به مکانی زیبا و آرام فکر کنید. با هر پنج حس بر این نقطه تمرکز کنید. چه می بینید ، می شنوید ، احساس می کنید ، مزه می کنید و چه بویی دارد؟ همچنان در این مکان باشید.
3. 3 خود هیپنوتیزم را امتحان کنید. خود هیپنوتیزم به عنوان راهی برای کمک به مدیریت درد مزمن ایجاد شد. این نوعی خود هیپنوتیزم است که به شما کمک می کند درد را تحت کنترل بگیرید. اگر خود را به طور مداوم تکرار کنید و نگرش مثبت خود را حفظ کنید ، خود هیپنوتیزم بهترین کار را می کند.
   • در موقعیت آرام در مکانی آرام بنشینید. برای تمرکز چند نفس عمیق بکشید.
   • اگر می توانید ، ناحیه ای را که درد می کند بمالید.
   • هنگام نوازش این ناحیه ، عبارت را تکرار کنید: "درد برطرف می شود." تا زمانی که احساس بهتری ندارید ، به خود بگویید که درد کسل کننده است.
4. 4 مدیتیشن کنید. مدیتیشن می تواند پاسخ بدن را به درد تضعیف کرده و تحمل را افزایش دهد. آرامش بدن ، آرامش ذهن و تغییر تمرکز ممکن است به شما در افزایش آستانه درد کمک کند.
   • صاف بنشینید و چشمان خود را ببندید. دم و بازدم ، با تمرکز بر نفس. نگاهی بی طرفانه و بی طرفانه به افکار و احساسات بدن خود داشته باشید. روی احساس هر تنفس تمرکز کنید. در این لحظه بمانید و فقط به آنچه در این ثانیه می گذرد توجه کنید.
   • بدن خود را اسکن کنید ، روی هر قسمت تمرکز کنید. با انگشتان پا شروع کنید و راه خود را بالا ببرید. تمام نقاطی که درد در آنها احساس می شود را یادداشت ذهنی کنید. بر این فکر تمرکز کنید که درد مجموعه ای از احساسات است ، نه چیزی ملموس. بر درد تمرکز کنید و آن را عمیق تر احساس کنید.
   • پس از تمرکز بر درد ، آگاهی خود را برای مدیتیشن با تأکید بر چیزهای مثبت اطراف خود گسترش دهید.این می تواند آب و هوای خوب یا صداهای خوش آهنگ ، حضور عزیزان ، احساس بوی دلپذیر یا چیز دیگری باشد. به یاد داشته باشید که درد تنها یکی از مواردی است که در حال حاضر در حال رخ دادن است. با پذیرش درد به جای مقاومت یا متمرکز شدن بر آن ، به آن پاسخ مثبت دهید.

روش 2 از 3: از فعالیت بدنی برای افزایش تحمل درد استفاده کنید

1. 1 فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. مشخص شده است که ورزش تحمل درد را افزایش می دهد. برای بهره مندی از این مزایا ، حداقل سه بار در هفته و به مدت سی دقیقه ورزش هوازی معمولی انجام دهید. ورزش باید با شدت متوسط ​​تا زیاد انجام شود.
   • ورزش به ترشح اندورفین کمک می کند که باعث کاهش درد می شود.
2. 2 با دوست خود ورزش کنید. انجام ورزش با یک دوست یا در گروهی از افراد نیز تحمل درد را افزایش می دهد. حضور افراد دیگر میزان اندورفین را افزایش می دهد ، بنابراین شما هم از فعالیت بدنی و هم از ارتباطات سود خواهید برد.
   • از دوست خود دعوت کنید تا با هم ورزش کنند ، مانند پیاده روی ، پیاده روی ، شنا یا دوچرخه سواری.
   • ثبت نام در ورزش های گروهی را در نظر بگیرید. ورزش با افراد ممکن است برای مدیریت درد و ایجاد تحمل در برابر آن مفیدتر از تمرین انفرادی باشد.
3. 3 اهداف کوچک تعیین کنید. اگر درد دارید ، ممکن است احساس کنید که نمی توانید فعالیت بدنی داشته باشید. با این حال ، اینطور نیست. می توانید ورزش را شروع کنید ، اما در ابتدا باید آن را به آرامی انجام دهید. هرچه بیشتر ورزش کنید ، بهتر می توانید با درد کنار بیایید.
   • با انتخاب فعالیتی که از آن لذت می برید شروع کنید. این می تواند پیاده روی ، پیاده روی ، شنا یا بلند کردن وزنه های سبک باشد.
   • برای فعالیت بدنی خود یک هدف قابل اندازه گیری و دست یافتنی ارائه دهید. می تواند مربوط به زمان بندی ، فاصله ، وزن یا تکرارها باشد. برای مثال ، یک هدف تعیین کنید: امروز نیم کیلومتر راه بروید. اطمینان حاصل کنید که می توانید با سطح درد فعلی خود به هدف خود برسید.
   • یک چارچوب زمانی برای رسیدن به هدف خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، چند روز یا یک هفته.
   • پس از رسیدن به هدف ، آن را افزایش دهید. به عنوان مثال ، تا پایان هفته 800 متر پیاده روی کنید. تعیین اهداف برای بهبود فعالیت بدنی خود را ادامه دهید.
4. 4 قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی با پزشک خود صحبت کنید. اگر درد دارید ، باید قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. وضعیت خود را با او در میان بگذارید و همچنین بپرسید که کدام نوع فعالیت بدنی برای شما مناسب است و کدام تمرینات ممکن است ناامن باشند.
   • همچنین می توانید با پزشک خود در مورد تحمل درد خود و نحوه مدیریت ایمن درد صحبت کنید.
5. 5 هنگام تمرین سطح درد خود را کنترل کنید. هنگام ورزش ، باید مطمئن شوید که به خود آسیب نمی رسانید. هنگام تمرین سطح درد خود را کنترل کنید. میزان درد خود را (یک تا ده) ارزیابی کنید. ده قوی ترین درد است ، در حالی که یکی قوی ترین درد است.
   • با افزایش فعالیت بدنی ، احتمال بیشتری وجود دارد که احساس ناراحتی ، درد و درد کنید. اما با فعال شدن بیشتر ، بهتر خواهید شد.
   • در صورت افزایش درد به هفت تا هشت نقطه یا بیشتر متوقف شوید. شدت ورزش خود را کاهش دهید ، آن را تغییر دهید یا با پزشک خود مشورت کنید.

روش 3 از 3: بر تغییر شیوه زندگی تمرکز کنید

1. 1 وارد وضعیت صحیح شوید یک مطالعه علمی نشان داد افرادی که دارای حالت غالب و سلطه گر هستند ، تحمل بالاتری نسبت به افرادی که در حالت مطیع راه می روند ، دارند. بنابراین ، پشت خود را صاف نگه دارید ، شانه ها را صاف کرده و سر خود را به سمت بالا ببرید.
   • ژستهای متواضعانه آنهایی هستند که در آنها شانه های خود را خم می کنید یا به هم می پیچید.
2. 2 به اندازه کافی خوابیدن. کمبود یا کم خوابی هر شب می تواند تحمل درد را کاهش دهد. خوابیدن به اندازه کافی هر شب می تواند تحمل درد شما را افزایش داده و با آن بهتر کنار بیاید.
   • سعی کنید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید. اگر بیش از یک بار در هفته به اندازه کافی نخوابید ، تحمل درد شما کاهش می یابد.
3. 3 حلقه اجتماعی خود را افزایش دهید. داشتن تعداد زیادی دوست و حلقه اجتماعی گسترده تر می تواند به شما در افزایش تحمل درد کمک کند. این به دلیل افزایش ترشح اندورفین است که به کاهش دردی که بدن احساس می کند کمک می کند. روابط فعلی خود را تقویت کنید ، زمان بیشتری را با دوستان خود بگذرانید و آشنایان جدیدی پیدا کنید و می توانید تحمل درد خود را افزایش دهید.
   • همچنین مشخص شده است که خندیدن با دوستان در یک محیط اجتماعی آستانه درد را افزایش می دهد.
4. 4 احساس خود را در مورد درد تغییر دهید. فکر کردن در مورد درد می تواند تحمل شما را در برابر آن کاهش یا افزایش دهد. به عنوان یک فرد قوی ذهنی ، می توانید درد را بهتر کنترل کنید. به جای این که فکر کنید چقدر بد هستید ، متفاوت به درد نگاه کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر در حال ورزش هستید ، می توانید درد را به عنوان نشانه ای از قوی تر شدن و بهبود بدن خود تفسیر کنید.
5. 5 درمان رفتاری شناختی (CBT) را امتحان کنید. درمان رفتاری شناختی نوعی روان درمانی است که افکار منفی را جایگزین افکار مثبت می کند. استفاده از CBT می تواند به شما کمک کند چگونه با درد کنار بیایید و سطح تحمل خود را افزایش دهید. این روش باید با کمک روانشناس ، روان درمانگر یا سایر متخصصان بهداشت روانی انجام شود. او انواع تمرینات و تکنیک های CBT را به شما ارائه می دهد تا به شما در تغییر دیدگاه درد کمک کند.
   • CBT به شما کمک می کند تا درد را به گونه ای متفاوت ببینید. در طول جلسات درمانی ، یاد خواهید گرفت که درد را به عنوان جنبه ای از وجود خود درک کنید و خواهید فهمید که این امر کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار نمی دهد.
   • درمان رفتاری شناختی می تواند با تسکین درد و افزایش آستانه درد ، استرس همراه با درد را کاهش دهد.
   • CBT به شما این احساس را می دهد که کنترل درد خود را دارید ، که به شما کمک می کند احساس مثبت تری نسبت به آن داشته باشید و مدت بیشتری آن را تحمل کنید.
   • اگر از درد مزمن رنج می برید ، ذهن خود را فریب دهید و فکر کنید "این درد آنقدرها هم بد نیست" یا "این درد تنها بخشی از احساس من است."
6. 6 هنگام درد قسم بخورید. تحقیقات نشان داده است که قسم خوردن تحمل درد را افزایش می دهد. همچنین مشخص شد که وقتی شخصی قسم می خورد ، درد او کدر می شود. دفعه بعد که صدمه دیدید ، سعی کنید قسم بخورید تا درد شما تسکین یابد.
   • قسم خوردن برای درد نوعی فاجعه بار تلقی می شود (راهی برای تغییر تفکر برای کنار آمدن با درد).
   • تحقیقات می گوید که اگر هر روز به شدت قسم بخورید ، تأثیر آنقدر قوی نخواهد بود.
7. 7 از مصرف بیش از حد داروها خودداری کنید. برخی از افراد سعی می کنند با مسکن ها درد را کنترل کرده و تحمل خود را برای درد افزایش دهند. اینها می توانند داروهای بدون نسخه مانند داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) یا پاراستامول یا مسکن های تجویزی مانند مواد افیونی باشند. بسیاری از روشهای غیر دارویی برای مدیریت درد و افزایش تحمل شما نسبت به آن وجود دارد.