محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: چگونه نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم
• روش 2 از 4: تغییر رژیم غذایی
• روش 3 از 4: چگونه می توان تاثیر عوامل دیگر را کاهش داد
• روش 4 از 4: چگونه آرامش داشته باشیم
• هشدارها

فشار خون بالا یکی از شایع ترین مشکلات سلامتی در سراسر جهان است. بسیاری از افراد مبتلا به فشار خون بالا باید دارو مصرف کنند. با این حال ، می توان فشار را بدون استفاده از دارو کاهش داد. این روشها در صورتی که مبتلا به فشار خون بالا هستید و هنوز نیازی به مصرف داروهای معمولی ندارید م areثر است. تکنیک های خاص ، از جمله تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی ، همراه با دارو ، می توانند به شما در کنترل فشار خون و بهبود سلامت کلی شما کمک کنند.

مراحل

روش 1 از 4: چگونه نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم

1. 1 نمک اضافی به غذاها اضافه نکنید. در حین پخت بیش از یک پیمانه نمک در غذای خود قرار ندهید و هنگام غذا خوردن نمک به غذا اضافه نکنید. نمک مطمئناً برای بدن ضروری است ، اما باید در مقادیر کم مصرف شود ، بنابراین اگر غذاهای آماده بخورید و هنگام پختن خودتان کمی نمک اضافه کنید ، نمک زیادی دریافت می کنید.
   • به دلیل وجود نمک اضافی در بدن ، مایعات در خود باقی می مانند که منجر به افزایش فشار می شود.
   • نمک حجم خون را در بدن افزایش می دهد. وقتی خون بیشتری وجود دارد ، قلب باید سریعتر بتپد تا بتواند این حجم را پمپ کند. به همین دلیل ، فشار افزایش می یابد.
2. 2 غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید. غذاهای فرآوری شده دارای نمک و سایر افزودنی ها هستند (برای مثال ، حاوی بنزوات سدیم نگهدارنده هستند). به خاطر داشته باشید ، فقط مقدار نمکی که در غذای خود می ریزید مهم نیست ، بلکه میزان نمکی است که از قبل در غذای آماده وجود دارد.
   • یون های سدیم ، که جزء نمک تأیید شده هستند ، فشار خون را افزایش می دهند. به عنوان یک قاعده ، مقدار سدیم روی بسته بندی محصول در قسمت ارزش غذایی ذکر شده است.
   • هنگام خرید غذا به میزان نمک و سدیم توجه کنید. سعی کنید غذای بیشتری بدون نمک بخرید.
   • معمولاً مقدار زیادی نمک در غذاهای فرآوری شده ، غذاهای کنسروی و سس های آماده یافت می شود: گوشت ، ترشی ، زیتون ، سوپ کنسرو شده ، سس چیلی ، بیکن ، سوسیس ، محصولات پخته شده و گوشت های کنسرو شده. سس ها و سس های آماده (خردل ، سالسا ، چیلی ، سس سویا ، سس گوجه فرنگی ، سس باربیکیو و دیگران) را خریداری نکنید.
3. 3 میزان نمکی که می خورید را پیگیری کنید. بسیاری از مردم روزانه 5 گرم یا بیشتر نمک می خورند که بسیار ناسالم است. ترک نمک کاملاً دشوار (و ضروری نیست) است ، اما استفاده از این ماده را می توان به دو گرم در روز محدود کرد. سعی کنید میزان نمک مصرفی روزانه خود را پیگیری کرده و تا آنجا که ممکن است از مصرف نمک خودداری کنید.
   • رژیم کم نمک به معنای خوردن بین 0 تا 1.4 گرم نمک در روز است. رژیم غذایی نمک متوسط ​​شامل 1.4 تا 4 گرم در روز است. اگر رژیم غذایی بیش از 4 گرم نمک در روز داشته باشد ، رژیم پر نمک محسوب می شود.
   • به یاد داشته باشید ، مقدار توصیه شده نمک در رژیم غذایی شما 2.5 گرم در روز است.

روش 2 از 4: تغییر رژیم غذایی

1. 1 اعتدال را بخورید و سعی کنید غذاهای کم چرب بخورید. مهم است که در حد متعادل و متعادل غذا بخورید تا فشار خون بالا نرود. سعی کنید غذاهای گیاهی (میوه و سبزیجات) بیشتری بخورید و مصرف گوشت ، محصولات لبنی و تخم مرغ را کاهش دهید.
   • سعی کنید حداقل یک وعده غذایی بدون گوشت و در درجه اول میوه و سبزیجات داشته باشید. به عنوان مثال ، برای شام ، می توانید سبزیجات برگ سبز ، انواع سبزیجات و برخی دانه ها (به عنوان مثال ، هویج ، خیار ، کرفس ، تخمه آفتابگردان) بخورید.
   • گوشت های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. محصولات لبنی نیز باید کم چرب باشند.
2. 2 غذاهایی که قند و چربی بالایی دارند ، نخورید. کافئین ، آب نبات ، کربوهیدرات های فرآوری شده ، گوشت قرمز را حذف کنید. این غذاها خوشمزه هستند ، اما مواد مغذی کمی دارند. می توان آنها را با غذاهای سالم جایگزین کرد.
   • به جای گوشت قرمز مرغ و ماهی بخرید.
   • برای شیرینی ، به جای آب نبات میوه بخورید.
3. 3 فیبر بیشتری بخورید. فیبر بدن را تمیز می کند و از طریق تأثیر مثبت بر هضم ، به کنترل فشار خون کمک می کند. بسیاری از سبزیجات سرشار از فیبر هستند ، به ویژه سبزیجات برگ سبز. فیبر همچنین در میوه ها ، آجیل ، حبوبات (نخود ، لوبیا) و غلات کامل وجود دارد.
   • گلابی ، توت فرنگی ، آووکادو ، سیب ، هویج ، چغندر ، کلم بروکلی ، عدس و لوبیا بخورید.
   • توصیه می شود روزانه 4-5 وعده سبزیجات ، 4-5 وعده میوه و 4-5 وعده حبوبات و دانه ها بخورید. با غذاهای حاوی فیبر زیاد جایگزین شوید.
4. 4 غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید. اکثر مردم در رژیم غذایی خود فاقد اسیدهای چرب امگا 3 (روغن ماهی) هستند.اگر رژیم غذایی خود را با این اسیدها غنی کنید ، فشار خون شما شروع به کاهش می کند. دوبار در هفته یا بیشتر ماهی بخورید زیرا ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. علاوه بر این ، خوردن ماهی می تواند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.
   • ماهی سرشار از پروتئین است و بسیاری از ماهی ها (مانند ماهی خال مخالی ، ماهی آزاد و شاه ماهی) دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
   • روزانه یک یا دو وعده (هر کدام 85 گرم) گوشت بدون چربی از جمله ماهی بخورید.
   • همچنین می توانید اسیدهای چرب امگا 3 را به صورت کپسول مصرف کنید. با این حال ، ابتدا اطلاعات سازنده کپسول را بررسی کنید. شواهدی وجود دارد که برخی محصولات مشتق شده از ماهی ممکن است حاوی جیوه باشند.
5. 5 پتاسیم بیشتری بخورید. بدن به پتاسیم نیاز دارد تا اثرات نمک روی متابولیسم را متعادل کند. پتاسیم به بدن کمک می کند تا نمک موجود در ادرار را دفع کند. سعی کنید میزان پتاسیم روزانه خود را بین 3500 تا 4700 میلی گرم نگه دارید. این عنصر به مقدار زیاد در غذاهای زیر یافت می شود:
   • موز ،
   • گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی ،
   • سیب زمینی،
   • نخود فرنگی،
   • پیاز،
   • پرتقال ها.
   • میوه های تازه و میوه های خشک شده
6. 6 در مورد مکمل های غذایی از پزشک خود سوال کنید. بپرسید آیا می توانید مکمل های غذایی را جایگزین داروهای خود کنید. بسیاری از مکمل های طبیعی آزمایش شده اند و ثابت شده است که در کاهش فشار خون موثر هستند.
   • کوآنزیم Q10 ، اسیدهای چرب امگا 3 ، روغن ماهی ، سیر ، کورکومین (مشتق شده از زردچوبه) ، زنجبیل ، فلفل قرمز ، روغن زیتون ، آجیل ، زالزالک ، منیزیم ، کروم برای فشار خون بالا بهتر عمل می کنند. اگر می توانید این مکمل ها را مصرف کنید ، از پزشک خود بپرسید.
   • ویتامین B12 ، B6 و B9 سطح هموسیستئین خون را کاهش می دهد. سطح بالای هموسیستئین می تواند باعث مشکلات قلبی شود.

روش 3 از 4: چگونه می توان تاثیر عوامل دیگر را کاهش داد

1. 1 سیگار نکش. محرک های موجود در دود سیگار (به ویژه نیکوتین) فشار خون را افزایش می دهد. اگر سیگار را ترک کنید ، نه تنها می توانید فشار خون را کاهش دهید ، بلکه می توانید به سلامت قلب خود نیز کمک کنید. همچنین به شما در جلوگیری از پیشرفت بیماریهای دیگر از جمله سرطان ریه کمک می کند.
   • اگر ترک سیگار برای شما مشکل است ، از پزشک خود بپرسید که چگونه می تواند به شما کمک کند. پزشک شما ممکن است دارویی را برای کمک به شما در ترک سیگار توصیه کند و برنامه های خاصی را پیشنهاد دهد.
2. 2 کافئین کمتری بخورید. اجتناب از قهوه ، نوشابه و سایر نوشیدنی های کافئین دار می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. 1-2 فنجان قهوه می تواند فشار را تا حد خطرناکی افزایش دهد ، بنابراین بهتر است این نوشیدنی را به طور کامل حذف کنید.
   • در فشار خون بالا ، کافئین مشکل را تشدید می کند زیرا بر سیستم عصبی تأثیر می گذارد. اعصاب آشفته شده و ضربان قلب را سریعتر می کند که فشار را افزایش می دهد.
   • اگر کافئین زیادی مصرف می کنید (بیش از 4 نوشیدنی کافئین دار در روز) ، باید به تدریج میزان کافئین را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا از علائم ترک ناگهانی کافئین (مانند سردرد) جلوگیری کنید.
3. 3 وزن کم کنید. اضافه وزن باعث می شود ضربان قلب همیشه تندتر شود که فشار خون را افزایش می دهد. کاهش وزن اضافی از طریق تغذیه مناسب و ورزش می تواند به ضربان قلب کمتر و کاهش فشار خون کمک کند.
4. 4 از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید. مواد مخدر و الکل در صورت مصرف زیاد ، اندام های بدن از جمله کبد و کلیه ها را از بین می برند. به دلیل اختلال در کار این اندام ها ، مایع اضافی در بدن تجمع می یابد و قلب باید بیشتر بتپد ، که فشار را افزایش می دهد.
   • بسیاری از داروها محرک هستند. آنها ضربان قلب و فشار خون را افزایش می دهند. با قطع مصرف مواد مخدر و الکل ، می توانید فشار خون خود را کاهش دهید.
5. 5 مراقب فشار خود باشید فشار خون را می توان با استفاده از دستگاه سنج مکانیکی و گوشی پزشکی اندازه گیری کرد. نحوه استفاده از این دستگاه ها را بیاموزید. متناوبا ، می توانید یک دستگاه فشار خون خودکار یا نیمه اتوماتیک را در داروخانه خریداری کنید که استفاده از آن بسیار راحت تر است.این دستگاه ها به شما کمک می کنند فشار را در طول زمان کنترل کنید.
   • فشار معمولی - 120/80 و کمتر
   • پیش فشار خون-120-139 / 80-89
   • فشار خون بالا در مرحله اول-140-159 / 90-99
   • مرحله دوم فشار خون بالا - 160/100 و بالاتر

روش 4 از 4: چگونه آرامش داشته باشیم

1. 1 مبارزه کردن با استرس مزمن در صورت امکان قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زا را به حداقل برسانید (به عنوان مثال ، کار استرس زا را کنار بگذارید). اگر استرس مزمن دارید ، بدن شما دائما هورمون های استرس را ترشح می کند و باعث می شود سیستم قلبی عروقی شما نتواند استرس را تحمل کند.
   • هورمون های استرس ضربان قلب ، تنفس و ضربان قلب را افزایش می دهند. بدن معتقد است که شما باید بجنگید یا فرار کنید ، و سعی می کند از قبل برای چنین اقداماتی آماده شود.
   • برای بسیاری از افراد ، استرس به طور موقت فشار خون را افزایش می دهد. اگر به دلیل اضافه وزن یا وراثت فشار خون بالا دارید ، استرس آن را بیشتر می کند. این به این دلیل است که غدد فوق کلیوی هورمون های استرس تولید می کنند که باعث می شود سیستم قلبی عروقی سخت تر کار کند.
2. 2 برای کاهش فشار خون حمام یا دوش بگیرید. پانزده دقیقه حمام یا دوش آب گرم می تواند فشار خون شما را برای چند ساعت کاهش دهد. اگر قبل از خواب حمام یا دوش بگیرید ، فشار خون شما برای چند ساعت یا حتی یک شب کاهش می یابد.
3. 3 مدیتیشن کنیدبرای آرام شدن و کاهش فشار. سعی کنید در طول روز زمانی برای آرامش و مدیتیشن پیدا کنید. حتي تماشاي تنفس و كاهش سرعت آن مي تواند بر فشار خون تاثير مثبت داشته باشد.
   • هنگام مدیتیشن عمیق و آهسته نفس بکشید. این کار را تا زمانی که به خواب بروید یا تا زمانی که احساس آرامش نکنید انجام دهید.
4. 4 پیاده روی کنید یا هر روز ورزش کنید. سعی کنید هر روز 20 تا 30 دقیقه با سرعت متوسط ​​(4-5 کیلومتر در ساعت) پیاده روی کنید. مطالعات نشان داده است که پیاده روی ساده می تواند فشار خون را در فشار خون بالا کاهش دهد.
   • اگر نمی توانید در خیابان قدم بزنید ، از تردمیل استفاده کنید. به این ترتیب می توانید راه بروید حتی اگر بیرون برف یا باران ببارد. حتی می توانید لباس خواب خود را در خانه بپوشید!
   • پیاده روی طولانی مدت هنگام بازگشت از محل کار به خانه می تواند به شما در استراحت قبل از خواب کمک کند. هر روز زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.

هشدارها

• اگر تمام توصیه های این مقاله را دنبال می کنید ، اما فشار زیر علامت 140/90 نمی افتد ، باید با پزشک مشورت کنید.
• فشار خون پایین (افت فشار خون) نیز بسیار خطرناک است. در صورت کاهش فشار به 60/40 و کمتر ، با آمبولانس تماس بگیرید.
• اگر فشار خون بالا درمان نشود و فشار خون به طور مرتب کنترل نشود ، خطر عوارضی مانند ضخیم شدن دیواره قلب و کاهش کشسانی عضلات قلب را افزایش می دهد. علاوه بر این ، فشار خون بالا می تواند باعث بیماری هایی مانند دیابت ، آسیب عصبی ، نارسایی کلیه ، حمله قلبی و سکته شود.