محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: برچسب مواد غذایی را بخوانید
• روش 2 از 3: کل مصرف قند خود را محاسبه کنید
• روش 3 از 3: میزان مصرف قند خود را تنظیم کنید

شکر همه جا ما را دنبال می کند. به نوشابه ها و شیرینی ها اضافه می شود ، صبح آن را در قهوه می پاشیم ، در غذاها و سوپ های یخ زده و حتی در نوشیدنی های سالم پنهان می شود ، که در واقع باید تأثیر بسیار مفیدی بر بدن ما داشته باشد. اگر در حد متعادل مصرف شود شکر اشکالی ندارد. با این حال ، بیش از حد این محصول می تواند منجر به افزایش وزن شود ، که به نوبه خود می تواند منجر به دیابت ، فشار خون بالا یا بیماری های قلبی عروقی شود. برای محاسبه میزان مصرف قند در روز ، برچسب های مواد غذایی را مطالعه کنید و آنچه را که می خورید پیگیری کنید. هنگامی که مشخص کردید معمولاً چقدر قند مصرف می کنید ، می توانید تصمیم بگیرید که آیا مصرف آن را کاهش دهید یا خیر.

مراحل

روش 1 از 3: برچسب مواد غذایی را بخوانید

1. 1 ارزش غذایی 100 گرم محصول را بررسی کنید. مهم نیست چه غذایی را مطالعه می کنید یا چه ماده مغذی را دنبال می کنید ، ابتدا به ارزش غذایی در هر 100 گرم غذا توجه کنید.
   • اطلاعات تغذیه ای یکی از اولین اطلاعاتی است که در برچسب محصول ذکر شده است.
   • در آنجا میزان مواد تشکیل دهنده در هر 100 گرم محصول را مشاهده خواهید کرد.
   • برخی از غذاها همچنین ممکن است میزان مواد تشکیل دهنده در هر وعده را نشان دهند.
   • تمام اطلاعات نشان داده شده در برچسب بر اساس محاسبه 100 گرم یا یک وعده است. بنابراین ، اگر بسته حاوی چند وعده است ، مطمئن شوید که با توجه به اطلاعات ارائه شده ، محصول را به درستی مصرف کنید.
2. 2 برچسب "کل کربوهیدرات" را پیدا کنید. کل کربوهیدرات یکی از عناوین اصلی برجسته در برچسب است.
   • روی برچسب ، کل کربوهیدرات باید بعد از سدیم و قبل از پروتئین باشد.
   • محتوای کل کربوهیدرات نشان دهنده میزان قند ، فیبر و نشاسته (در برچسب ذکر نشده) در غذایی است که می خورید.
   • مقادیر زیاد قند همچنین کل کربوهیدرات شما را افزایش می دهد.
3. 3 به مقدار کل قند توجه کنید. بعد از اینکه کل کربوهیدرات را پیدا کردید ، نشان دهنده میزان کل قند در هر 100 گرم غذا خواهید بود.
   • محتوای کل قند را در هر 100 گرم غذا بنویسید. کل قند خود را در تعداد گرم مصرفی ضرب کنید. به عنوان مثال ، اگر در هر 100 گرم غذا 5 گرم شکر وجود داشته باشد ، اما شما 300 گرم خورده اید ، در مجموع 15 گرم شکر مصرف کرده اید.
   • به خاطر داشته باشید که مقدار قند ذکر شده شامل قندهای اضافه شده و طبیعی است. برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا بدانید که آیا در محصول خاصی قند اضافه شده است یا خیر.
4. 4 برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید. متأسفانه ، شرکت های مواد غذایی می توانند مقدار زیادی شکر را به محصولات اضافه کنند بدون اینکه لزوماً روی برچسب نشان دهند.
   • لیست مواد تشکیل دهنده به طور مستقیم در زیر یا بلافاصله پس از برچسب ذکر شده است.
   • مواد تشکیل دهنده به ترتیب برتری ذکر شده است. به عنوان مثال ، اولین مورد از مواد ذکر شده در بیشترین مقدار در محصول یافت می شود ، در حالی که آخرین ماده در کمترین مقدار است.
   • هر یک از اجزای آن را بررسی کرده و لیست قندهای اضافی را جستجو کنید. در این مرحله ، شما نمی توانید محاسبه کنید که چند گرم قند در مقابل قندهای طبیعی اضافه شده است.
5. 5 مقدار قند موجود در غذاهای خانگی خود را بشمارید. اگر بیشتر در خانه آشپزی می کنید ، برچسبی ندارید که به شما کمک کند بفهمید چه مقدار قند در غذایی که می پزید وجود دارد. از دستور العمل به عنوان راهنما استفاده کنید.
   • مطمئن شوید که مقدار قند اضافه شده را دقیقاً اندازه گیری کنید (مخصوصاً اگر دستور العمل خودتان باشد یا هنگام پخت و پز تنظیم کنید).
   • دریابید که از چه موادی استفاده می کنید حاوی قند هستند. به عنوان مثال ، شکر در چیپس شکلات یا کره بادام زمینی وجود دارد. برچسب ها را بخوانید یا اطلاعات تغذیه ای را آنلاین جستجو کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر در حال تهیه بیسکویت هستید ، فقط کافی از شکر اضافه شده برای تهیه یک دسته کامل استفاده کنید. اگر یک دسته حاوی 30 قطعه است و برای تهیه کوکی ها به 1 فنجان شکر نیاز دارید ، تعداد بیسکویت ها را بر تعداد کل گرم شکر در یک لیوان (200 گرم) تقسیم کنید. بنابراین ، اگر هر عدد 30 قطعه 200 گرم مصرف کنید ، در هر کوکی 6.7 گرم شکر دریافت می کنید.
   • بسیاری از برنامه های خاطرات غذایی همچنین به شما امکان می دهند دستور العمل ها را وارد کرده و مقدار کل مواد مغذی در هر وعده ، از جمله شکر را محاسبه کنید.

روش 2 از 3: کل مصرف قند خود را محاسبه کنید

1. 1 شروع به ثبت یک دفتر خاطرات غذایی کنید. هر زمان که مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی خود را دنبال می کنید ، داشتن یک دفتر خاطرات غذایی مفید است. شمارش مداوم به شما کمک می کند تا تصور خوبی از آنچه می خورید داشته باشید.
   • می توانید در یک دفترچه بنویسید ، یک دفتر خاطرات آنلاین ایجاد کنید یا از یک برنامه در تلفن خود استفاده کنید. به عنوان یک قاعده ، در نسخه یا برنامه آنلاین ، محاسبه کل مصرف قند آسان تر است ، زیرا خود برنامه بیشتر محاسبات ریاضی را انجام می دهد.
   • هر چیزی که هر روز می خورید و می نوشید بنویسید. تمام وعده های غذایی کامل ، میان وعده ها ، نوشیدنی ها و حتی آنچه در هنگام آشپزی می خورید را در نظر بگیرید. با نوشتن همه چیزهایی که در دهان شما وجود دارد ، نتیجه نهایی دقیق تری خواهید داشت.
   • سعی کنید غذاها (مخصوصاً غذاهایی که به قسمت های مناسب تقسیم نشده اند) را اندازه گیری یا وزن کنید تا دقیق ترین آنها را بشمارید.
   • یک دفتر خاطرات غذایی همراه داشته باشید تا یادتان باشد غذاهایی را که در خارج از خانه می خورید یادداشت کنید.
2. 2 مقدار شکر را بشمارید. مقدار کل قند موجود در هر وعده غذایی ، میان وعده و نوشیدنی را در طول روز بشمارید.
   • اگر فقط مقدار کل قند مصرف شده را در پایان محاسبه کنید ، نمی توانید هیچ گونه تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید مصرف قند روزانه شما بیشتر از آن چیزی است که می خواهید ، می توانید از میان وعده ظهر خود صرف نظر کنید.
   • در صورت نداشتن برچسب محصول ، از اطلاعات موجود در اینترنت یا یک برنامه ویژه برای اطلاع از میزان قند در غذای خود استفاده کنید.
   • سعی کنید میزان مصرف کل قند خود را در طول هفته ، از جمله تعطیلات آخر هفته ، پیگیری کنید. این به شما یک ایده عالی از رژیم غذایی معمولی شما می دهد. حتی می توانید متوسط ​​مصرف شکر را محاسبه کنید زیرا هر روز کمی تغییر می کند.
3. 3 بین قندهای افزوده شده و قندهای طبیعی تفاوت قائل شوید. هنگامی که در حال پیگیری مصرف کل قند خود هستید ، پیگیری میزان افزودن و مقدار طبیعی می تواند مفید باشد.
   • برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا بررسی کنید که چه نوع قندی را می توان به غذاها اضافه کرد. نام های زیر را می توانید پیدا کنید: شکر ، شکر نیشکر ، شربت برنج ، شربت ذرت ، آب نیشکر ، عسل ، شربت آگاو ، شربت ذرت با فروکتوز بالا یا شربت ذرت.
   • شکر طبیعی ، در حالی که هنوز شکر است ، معمولاً مزایای سلامتی بیشتری دارد. به عنوان مثال ، قند در میوه ها (فروکتوز) و شیر (لاکتوز) یافت می شود. علاوه بر شکر ، میوه ها حاوی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، در حالی که محصولات لبنی حاوی پروتئین و کلسیم هستند. همه اینها ارزش غذایی مفید به این غذاها می افزایند.
   • قندهای اضافه شده معمولاً در طول فرآوری به مواد غذایی ختم می شوند. به عنوان مثال ، شکر به دسرها ، نوشیدنی های شیرین یا شیرینی ها اضافه می شود. قندهای اضافه شده عموماً کمتر از قندهای طبیعی سودمند هستند.
   • برخی از غذاها ممکن است حاوی قندهای طبیعی و قندهای اضافی باشند. این باعث می شود تشخیص دقیق چند گرم قند اضافه شده دشوار شود.به عنوان مثال ، سس معمولی سیب معمولاً حاوی شکر افزوده شده اما قندهای طبیعی سیب است.

روش 3 از 3: میزان مصرف قند خود را تنظیم کنید

1. 1 مصرف قند اضافه را محدود کنید. اگر شما یک دفتر خاطرات غذایی نگه داشته اید ، کل مصرف قند خود را پیگیری کرده اید و فکر کرده اید که قند زیاد است ، ممکن است بخواهید میزان مصرف روزانه خود را کاهش دهید.
   • ساده ترین مکان برای شروع کاهش قندهای اضافی است. این امر در مورد غذاهای واضح تر صدق می کند و اگر مصرف خود را محدود کنید ، می توانید کل مصرف قند خود را در روز به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
   • از نوشیدنی های شیرین مانند قهوه ، نوشابه ، آب میوه ، الکل ، نوشابه های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید.
   • از غذاهای شیرین مانند آب نبات ، کلوچه ، کیک ، بستنی ، براونی ، کره آجیل شیرین ، عسل ، شربت آگاو و شربت افرا خودداری کنید.
   • از افزودن ادویه جات و سس های شیرین مانند سس گوجه فرنگی ، سس گوجه فرنگی ، سس باربیکیو و سالسا به غذای خود اجتناب کنید.
   • همچنین ، مراقب رژیم غذایی یا غذاهای کم چرب باشید. بسیاری از غذاها کل چربی یا کل کالری را کاهش می دهند ، اما آنها را با شکر (یا نمک) بیشتری جایگزین می کنند. برخی از غذاهای کم چرب یا رژیمی مورد علاقه خود را بررسی کنید تا ببینید آیا قند اضافه شده در لیست مواد موجود است.
2. 2 پیگیری قندهای طبیعی در حالی که قندهای طبیعی دارای ارزش تغذیه ای هستند ، مقدار زیاد آن هنوز می تواند عوارض جانبی منفی داشته باشد.
   • قندهای طبیعی در محصولات لبنی (به ویژه ماست و شیر) ، میوه ها و برخی سبزیجات نشاسته ای (مانند نخود ، هویج یا سیب زمینی شیرین) یافت می شود.
   • نیازی نیست که این غذاها را در لیست سیاه قرار دهید ، اما باید اندازه وعده های توصیه شده را مصرف کرده و مقدار قند را در صورت نیاز تنظیم کنید.
   • به عنوان مثال ، یک دیابتی که 4-5 وعده میوه در روز می خورد ، ممکن است تنظیم قند خون را به دلیل فروکتوز موجود در میوه ها دشوارتر کند.
3. 3 مصرف شیرین کننده ها را در نظر بگیرید. نظرات متفاوتی در مورد فواید و خطرات شیرین کننده های غیر طبیعی و غیر مغذی وجود دارد. با این حال ، اگر واقعاً می خواهید قند خود را کاهش دهید اما همچنان می خواهید غذاها یا نوشیدنی های شیرین بخورید / بنوشید ، از شیرین کننده استفاده کنید.
   • همیشه قبل از افزودن قندهای غیر طبیعی یا غذاهای دیگر به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. پزشک به شما می گوید که آیا آنها برای شما و وضعیت سلامتی فعلی شما بی خطر و مناسب هستند یا خیر.
   • اگرچه این قندها برچسب "بدون کالری" دارند ، اما بیش از حد از آنها استفاده نکنید. هیچ مطالعه طولانی مدت در مورد مصرف ایمن مقادیر زیادی از این نوع قندها وجود ندارد. علاوه بر این ، نشان داده شده است که دوزهای بالا گاهی باعث ایجاد عوارض جانبی (به عنوان مثال میگرن) در افراد حساس می شود.