نحوه ساختن عضلات شکم در حالت نشسته

ویدیو: ورزش در خانه - حرکت مخصوص فرم دهی و تقویت عضلات شکم

محتوا

مراحل
روش 1 از 7: حلقه های شکمی
روش 2 از 7: خم شدن بدن
روش 3 از 7: فرهای مایل بدن
روش 4 از 7: زانو را بالا می برد
روش 5 از 7: کج کردن بدن
روش 6 از 7: حملات هوایی (بوکس سایه)
روش 7 از 7: افزایش پا
نکات
هشدارها
چه چیزی نیاز دارید

برنامه شلوغ ، آب و هوای بد و تعهدات خانوادگی می تواند شما را از 30 دقیقه ورزش توصیه شده توسط پزشک 5 بار در هفته دور کند. با این حال ، برای حفظ وضعیت خود و همچنین جلوگیری از صدمات پشت ، بسیار مهم است که به طور منظم بر تقویت عضلات شکم خود کار کنید. اگر بعد از گذراندن روز به روز در مطب ، هنگام حرکت احساس درد یا ناراحتی مکرر را تجربه کردید ، حتماً تمرینات را در حالت نشسته انجام دهید - هنگامی که پشت میز نشسته اید ، تلویزیون تماشا می کنید یا هنگام استراحت بین آشپزی. اکثر این تمرینات ایزومتریک یا پویا هستند ، به این معنی که هنگام انجام آنها ، فقط از وزن بدن و حرکات ویژه خود استفاده می کنید ، که در آن تقویت و کشش عضلات بهبود می یابد. تنها چیزی که نیاز دارید چند دقیقه و یک صندلی ثابت است. برای یادگیری نحوه انجام تمرینات شکمی در حالت نشسته به ادامه مطلب بروید.

مراحل

روش 1 از 7: حلقه های شکمی

1 در وضعیت صحیح روی صندلی بنشینید. تصور کنید که یک نوار الاستیک را از پایین ستون فقرات به بالای سر خود کشیده اید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید ، عرض ران را جلوتر از خود قرار دهید.
- این تمرین برای جلسات ایده آل است زیرا هنگام انجام آن به سختی حرکت می کنید. حرکت با تخیل و انقباض آهسته عضلات هدایت می شود - تظاهرات بیرونی آن بسیار ظریف است که می تواند در پشت یک میز یا پوشه پنهان شود.
2 ماهیچه های پایین شکم (ساق پا) را سفت کنید ، 3 ثانیه نگه دارید ، سپس شکم راست خود را سفت کنید. 3 ثانیه نگه دارید ، سپس قسمت بالایی پرس را محکم کنید. 3 ثانیه نگه دارید ، سپس سمت چپ پرس را فشار دهید ، همچنین 3 ثانیه.
- در ابتدا احساس ناراحتی خواهید کرد - این تمرین نیاز به هماهنگی خوبی دارد. هر بار که تمرین برای شما بیشتر و بیشتر پلاستیک و نرم تر می شود.
3 هر بار 60 ثانیه تمرین کنید. به مدت 30 ثانیه استراحت کنید و هر چقدر که احساس راحتی کردید تکرار کنید. در آخرین ست ، امواج دایره ای سریع را در سراسر شکم خود انجام دهید ، از پایین شکم شروع کرده و موج را به صورت دایره ای در اسرع وقت پرتاب کنید.
4 با ایجاد زنجیره ای از حرکات از چپ به راست یا گرفتن موقعیت در ساعت ، مهارت خود را آزمایش کنید. به عنوان مثال ، اگر قسمت پایین پرس ساعت 12 باشد ، قسمت بالای آن ساعت 6 است. سعی کنید یک نقطه را در ساعت 10 ، 2 و 9 و سپس در ساعت 3 ، 8 و 4 و غیره بگیرید.

روش 2 از 7: خم شدن بدن

1 روی صندلی بنشینید ، پشت خود را صاف کنید و پاها را کمی به طرفین بیرون بیاورید. هرچه بیشتر آنها را قرار دهید ، انعطاف پذیری بیشتری خواهید داشت. با قرار دادن آنها در گوشه های صندلی شروع کنید.
- برای چند تمرین بعدی ، باید دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید. ممکن است انجام آنها در محل کار نامناسب باشد ، بنابراین بهتر است آنها را برای مطالعه در خانه رها کنید.
2 ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. هر دو دست خود را بالا بیاورید و پشت خود را قوس دهید. بازوهای خود را بالا ببرید ، نفس بکشید.
3 نفس خود را بیرون دهید و پشت خود را خم کنید ، فقط کمی پشت صندلی را لمس کنید. دستان خود را مستقیما روبرو پایین بیاورید.
4 حرکات را سریع انجام دهید - 1 ثانیه برای استنشاق ، 1 ثانیه برای بازدم. در تمام طول تمرین ، عضلات شکم خود را تحت فشار نگه دارید. 30-60 ثانیه این کار را تکرار کنید ، استراحت کنید و به تمرین بعدی بروید.

روش 3 از 7: فرهای مایل بدن

1 پاهای خود را در موقعیت وسیع قرار دهید. دستان خود را پشت سر قرار دهید ، آرنج ها موازی سر شما باشند. شکم خود را سفت کنید
2 به سمت راست حرکت کنید تا آرنج راست شما تقریباً پای راست شما را لمس کند. راست شوید و به چپ خم شوید تا آرنج چپ شما تقریباً پای چپ شما را لمس کند. حرکت را به مدت 30-60 ثانیه تکرار کنید ، در همان لحظات تمرین قبلی دم و بازدم را انجام دهید.
- مورب عضلات کناری شکم هستند. آنها اغلب در تمرینات شکمی نادیده گرفته می شوند.

روش 4 از 7: زانو را بالا می برد

1 پاهای خود را در موقعیت وسیع قرار دهید ، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید - این موقعیت شروع خواهد بود. عضلات شکم خود را کاملاً سفت کنید. نفس بکشید
2 هنگام بازدم ، زانوی چپ خود را بلند کرده ، هسته خود را بچرخانید و آرنج راست خود را به سمت زانو بچرخانید. پشت خود را حتی هنگام چرخاندن صاف نگه دارید. با بازگشت به موقعیت اولیه ، دم را بکشید.
3 هنگام بازدم ، زانوی راست خود را بلند کرده و آرنج چپ خود را به سمت آن بچرخانید. هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، نفس بکشید. 30 تا 60 ثانیه این کار را تکرار کنید.
- اگر مشکلات مزمن کمر دارید این ورزش را انجام ندهید. هنگام انجام این کار ، پیچاندن مورد نیاز است ، که برای تقویت عضلات شکم مفید است ، اما می تواند مشکلات موجود را تشدید کند. همیشه در طول تمرین عضلات شکم خود را متراکم نگه دارید.

روش 5 از 7: کج کردن بدن

1 پاها را در موقعیت وسیع قرار دهید و بازوها را پشت سر قرار دهید. ماهیچه های اصلی خود را کاملاً سفت کرده و توجه ویژه ای به افرادی که مسئول حفظ وضعیت شما هستند ، داشته باشید.
2 پشت خود را صاف نگه دارید ، به جلو خم شوید و آرنج راست خود را به زانوی چپ خود لمس کنید. خم شدن به جلو ، بازدم ؛ صاف کردن - نفس کشیدن
3 این حرکت را با طرف مقابل تکرار کنید و آرنج چپ خود را به زانوی راست خود لمس کنید. تمرین را به مدت 30-60 ثانیه تکرار کنید.

روش 6 از 7: حملات هوایی (بوکس سایه)

1 روی صندلی بنشینید ، راست کنید ، پاها را در موقعیت وسیع قرار دهید. دستان خود را روبروی خود قرار دهید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید.
2 جعبه را به مدت 1 دقیقه در هوا قرار دهید و مستقیماً به سمت جلو ضربه بزنید. این در اصل یک تمرین برای بازوها است ، اما برای اینکه خود را در وضعیت پایدار نگه دارید ، باید عضلات شکم خود را در تنش ثابت نگه دارید.
- این تمرین به طور کامل تمام ماهیچه های ناحیه شکم ، کمر ، شانه ها ، بازوها را آموزش می دهد و همچنین راهی عالی برای تخلیه بخار است. اگر چیزی شما را عصبانی می کند در محل کار ، یک انباری برای نشستن پیدا کنید ، شکم خود را سفت کرده و سایه بگیرید.

روش 7 از 7: افزایش پا

1 اگر پشت میز نشسته اید ، از آن دور شوید. صندلی را حداقل در طول پا قرار دهید. روی لبه یک صندلی بنشینید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید.
2 ماهیچه های شکم خود را بخصوص قسمت تحتانی شکم خود را سفت کنید. پای راست خود را 5 سانتیمتر از صندلی بلند کرده و صاف کنید. آن را به مدت 2 ثانیه در این حالت نگه دارید.
3 پای خود را پایین بیاورید تا 5-7 سانتی متر روی زمین بماند ، در این حالت به مدت 2 ثانیه ثابت شوید. پای راست خود را به حالت اولیه عرض لگن بازگردانید. عضلات شکم خود را شل کرده و دوباره سفت کنید.
4 پای چپ خود را بالای صندلی بلند کنید ، آن را صاف کنید و آن را برای 2 ثانیه ثابت کنید ، آن را پایین بیاورید و دوباره آن را برای چند ثانیه ثابت کنید. 10-15 بار با هر پا تکرار کنید.
- این تمرین برای آموزش قسمت های پایین شکم ، کمر و عضلات عرضی شکم بسیار مناسب است. اگر از کمردرد مزمن رنج می برید ، اگر باید این ورزش را انجام دهید ، با پزشک خود مشورت کنید.

نکات

در صورت امکان ، همه این تمرینات ab را در یک روز ، یک روز در میان انجام دهید. در ابتدا ، ممکن است احساسات دردناکی را تجربه کنید ، اما این فقط ثابت می کند که پس از 5 دقیقه اول تمرین مداوم ، روند تقویت عضلات شما آغاز می شود.
انجام تمرینات ab هنگام نشستن روی یک فیت بال یک موضوع بحث برانگیز است. با نشستن یکنواخت روی آن و تمرین ماهیچه های اصلی خود ، واقعاً به نتیجه دلخواه می رسید. با این حال ، بسیاری از مردم روی توپ می نشینند و زمان زیادی را روی آن می نشینند یا وقت زیادی را صرف آن می کنند ، در نتیجه باعث خستگی و درد می شوند. روی یک فیت بال بنشینید ، از 10 دقیقه شروع کنید و 1 ساعت هدف بگیرید. در طول روز بین یک صندلی ارگونومیک معمولی و یک فیت بال تغییر دهید.
برای افزایش شدت تمرینات خود ، آنها را بر روی یک فیت بال انجام دهید. انجام این کار باعث ایجاد بی ثباتی در تمرینات شما می شود ، که عضلات اصلی مسئول حفظ وضعیت بدن با آن مبارزه می کنند. فقط بعد از اینکه بتوانید هر تمرین را به مدت یک دقیقه به طور مداوم انجام دهید ، به فیت بال بروید.
برای کلاس های پیلاتس ثبت نام کنید یا فیلم های پیلاتس را برای مبتدیان اجاره کنید (آنلاین پیدا کنید). گهگاه می توان آنها را در کتابخانه های شهر یافت. در این آموزش های ویدئویی ، نام تمام ماهیچه های ناحیه شکم و نحوه فعال سازی آنها به شما گفته می شود. به عنوان مثال ، عضلات عرضی شکم در زیر انواع ماهیچه های شکمی قرار گرفته و دور کمر را دور می زنند. مهم است که بتوانید با بلند کردن دنده ها و خم شدن لگن آن را فعال کنید.

هشدارها

اگر قبلاً کمردرد شدید داشته اید مراقب باشید. ابتدا با پزشک مشورت کنید. در بیشتر موارد ، ژیمناستیک اصلاحی مشابهی برای شما تجویز می شود ، اما درمانگر تمرینات "نشسته" شما را مطابق با مشکل شما تنظیم می کند.