محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: انتخاب دوچرخه مناسب
• قسمت 2 از 3: موقعیت صحیح سواری
• قسمت 3 از 3: کشش و تقویت عضلات پشت
• نکات
• هشدارها

دوچرخه سواری یک تمرین قلبی عروقی عالی است که به مفاصل فشار وارد نمی کند ، زیرا هنگام دوچرخه سواری هیچ استرسی روی پاها وجود ندارد ، اگرچه کمردرد در بین دوچرخه سواران کاملاً شایع است. بر اساس یک مطالعه ، تقریباً 68 درصد از افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند ، در برخی از مراحل زندگی خود از ناحیه کمر درد ناتوان کننده ای را تجربه می کنند. کمردرد ناشی از دوچرخه سواری می تواند دلایل مختلفی داشته باشد: اندازه نامناسب دوچرخه ، وضعیت بد بدن و عضلات ضعیف و غیر ارتجاعی پشت (و عضلات مرکزی). با آشنایی با اندازه دوچرخه خود و انجام تمریناتی برای کشش و تقویت عضلات پشت ، می توانید از کمردرد ناشی از دوچرخه سواری جلوگیری کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: انتخاب دوچرخه مناسب

1. 1 دوچرخه با اندازه مناسب بخرید. بدیهی است که اندازه دوچرخه اشتباه می تواند منجر به کمردرد و سایر مشکلات سلامتی شود ، اما بسیاری از مردم دوچرخه را بر اساس قیمت توصیه شده انتخاب می کنند و اهمیت ارگونومی و اندازه دوچرخه را نادیده می گیرند. در حالت ایده آل ، دوچرخه باید متناسب با اندام شما باشد ، اما چنین خدماتی هزینه زیادی برای شما خواهد داشت. خرید دوچرخه از یک فروشگاه تخصصی (نه یک سوپر مارکت بزرگ) سودآورتر است و از فروشنده بخواهید که دوچرخه ای با اندازه مناسب برای شما پیدا کند.
   • هنگامی که کلاس دوچرخه و اندازه قاب را انتخاب کرده اید ، از دوچرخه بخواهید که یک تست طولانی (حداقل 30 دقیقه) انجام دهید تا ببینید واکنش کمرتان در برابر این سواری چگونه نشان می دهد.
   • انتخاب دوچرخه ای که سایز بزرگ داشته باشد می تواند منجر به کمردرد شود زیرا برای رسیدن به فرمان باید خم شوید.
   • افرادی که مشکل کمر دارند باید خرید دوچرخه درازکش (به اصطلاح "ligerad") را در نظر بگیرند.
2. 2 مطمئن شوید که زین در ارتفاع کافی قرار دارد. در حالی که یافتن ارتفاع مناسب قاب مهم است ، به ویژه برای اینکه بتوانید با خیال راحت فرود بیایید ، ارتفاع زین اهمیت زیادی دارد. ارتفاع زین با طول پاهای شما تعیین می شود و خود زین باید طوری قرار گیرد که وقتی پدال را پایین می آورید (نزدیک به زمین) ، زانوی شما کمی خم شود. در حالت ایده آل ، زانو باید با زاویه 15-20 درجه خم شود.
   • هنگام پدال زدن ، باسن و باسن شما نباید از پهلو به پهلو حرکت کنند و نباید با هر ضربه پدال پای خود را به سمت پایین دراز کنید. کشش بیش از حد پاها باعث فشار بر کمر شما می شود.
   • تنظیم زاویه صندلی نیز بسیار مهم است. اکثر آنها با موقعیت افقی (موازی با زمین) راحت هستند ، اگرچه افراد مبتلا به درد مزمن یا پرینه حساس ترجیح می دهند زین را کمی به جلو متمایل کنند.
3. 3 ارتفاع و زاویه فرمان دوچرخه را تنظیم کنید. دسته فرمان باید در ارتفاع تنظیم شود تا بتوانید به راحتی در حالت نشسته و آرنج ها کمی خم شده به آنها برسید. همه ارتفاع دسته ها را برای خود تنظیم می کنند ، اما بسته به انعطاف پذیری ماهیچه های کمر ، اغلب دسته ها یک سطح یا 10 سانتیمتر بالاتر از زین قرار می گیرند. در اکثر دوچرخه های کوچک تا متوسط ​​، زاویه فرمان را نمی توان تغییر داد ، اما اگر این مورد شما نیست ، زاویه های مختلف را امتحان کنید و ببینید که چگونه پشت شما در برابر آنها واکنش نشان می دهد. افزایش زاویه شیب به شما اجازه می دهد تا دسته فرمان را بالا ببرید و آن را به خود نزدیک کنید (به شما امکان می دهد بیشتر راست بنشینید) ، که می تواند از کمردرد جلوگیری کند.
   • مبتدیان و افرادی که اغلب دوچرخه سواری نمی کنند باید فرمان را در ارتفاع زین نگه دارند.
   • دوچرخه سواران باتجربه معمولاً دسته فرمان را چند سانتیمتر زیر زین قرار می دهند تا آیرودینامیک و سرعت بیشتری به دست آورند ، اما این امر به انعطاف پذیری خوبی در عضلات پشت نیاز دارد.
4. 4 دوچرخه ای با سیستم تعلیق انتخاب کنید. تقریباً همه دوچرخه های مدرن (حداقل دوچرخه های کوهستانی) دارای نوعی لوازم جانبی تعلیق یا ضربه گیر هستند. درصورت سوار شدن بر روی زمین های ناهموار و دوچرخه سواری شما به شدت تکان می خورد ، بالشتک برای سلامت ستون فقرات بسیار مهم است. هرچه حرکت راحت تری داشته باشید ، درد اسکلتی و عضلانی کمتری را تجربه خواهید کرد. دوچرخه ای با حداقل ضربه های جلو انتخاب کنید ، اما اگر پیشگیری از کمردرد برای شما مهم است ، خرید دوچرخه با سیستم تعلیق کامل در زیر زین را در نظر بگیرید.
   • اشکال دیگر کوسن دوچرخه شامل لاستیک های ضخیم سنبله ، زین بسیار نرم و شورت دوچرخه پر شده است.
   • اکثر لوازم جانبی بالشتک قابل تنظیم هستند ، بنابراین در صورت نیاز از فروشنده خود کمک بخواهید.
   • دوچرخه های جاده معمولاً سبک و سفت هستند اما فاقد سیستم تعلیق هستند.

قسمت 2 از 3: موقعیت صحیح سواری

1. 1 شانه های خود را خم نکنید و خم نکنید. اگر می خواهید از کمردرد جلوگیری کنید ، باید وضعیت صحیح خود را حفظ کنید. سعی کنید هنگام سوار شدن پشت خود را صاف نگه دارید ، نه اینکه انگار روی صندلی نشسته اید ، بلکه صاف هستید ، در حالی که شانه های شما نباید خم شوند. در حالی که سینه و سر خود را صاف نگه داشته اید مقداری وزن را به بازوهای خود منتقل کنید. هر از گاهی موقعیت و زاویه بالاتنه خود را تغییر دهید تا ماهیچه های شما دچار خستگی نشوند.
   • هر از گاهی سر خود را به آرامی بالا و پایین بیاورید تا گردن شما شل شود و از کشیدگی عضلات جلوگیری شود.
   • تقریباً 45 درصد از آسیب های دوچرخه سواران حرفه ای در ناحیه کمر است.
2. 2 هنگام سوار شدن ، بازوهای خود را کمی خم نگه دارید. در حالی که دست را در دست می گیرید ، آرنج های خود را کمی خم کنید (حدود 10 درجه). این موقعیت به مفاصل و ماهیچه های بالای بدن اجازه می دهد تا بخشی از ارتعاشات و ضربه های وارد شده به ستون فقرات را جذب کنند ، به ویژه اگر اغلب در زمین های ناهموار ، مانند جنگل یا مسیرهای کوهستانی سوار می شوید.
   • فرمان را با تمام کف دست خود بگیرید ، اما زیاد فشار ندهید. برای بهبود بالشتک از دستکش استفاده کنید.
   • اگر کمرتان در هنگام سوار شدن خسته می شود ، سفر خود را از هم جدا کنید و بیشتر توقف کنید.
3. 3 هنگام بالا بردن پدال ، پای خود را 90 درجه خم کنید. اگر زانوی شما هنگام رسیدن پدال به موقعیت بالا (دورترین فاصله از زمین) زانو شما در زاویه 90 درجه باشد ، بهترین کار را خواهد کرد. در دمای 90 درجه ، ران شما تقریباً موازی زین خواهد بود ، که فشار محکم پدال را تشویق می کند. هنگامی که پدال در پایین (نزدیکترین به زمین) قرار دارد ، پای شما باید با زاویه 15-20 درجه خم شود. این وضعیت تأثیر کمتری بر عضلات کمر ، تاندون ها و رباط ها خواهد داشت.
   • اگر هنگام سوار شدن پاهای شما به این شکل خم نمی شود ، باید ارتفاع زین را تغییر دهید.
   • هنگام فشار دادن پدال ، جلوی پا باید روی پدال باشد.

قسمت 3 از 3: کشش و تقویت عضلات پشت

1. 1 گروه عضلانی اصلی خود را تقویت کنید. ماهیچه های اصلی شامل ماهیچه های لگن ، کمر ، ران و شکم است. داشتن ماهیچه های مرکزی قوی خطر آسیب و درد ناشی از ورزش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. اگر می خواهید خطر کمردرد خود را کاهش دهید ، قبل از شروع دوچرخه سواری از قوی بودن ماهیچه های اصلی خود مطمئن شوید.
   • دوچرخه سواری به منظور تقویت ماهیچه های اصلی شما نیست ، اما می تواند آنها را کشش دهد.
   • برخلاف دوچرخه سواری ، هر حرکتی که عضلات شکم و کمر را درگیر کند ، یک تمرین توسعه خوب است. به عنوان مثال ، حفظ تعادل هنگام نشستن روی یک توپ ژیمناستیک بزرگ ، عضلات اصلی شما را درگیر می کند.
   • تمرین "پل": پشت خود را روی زمین دراز بکشید ، پاها را قرار دهید و آنها را در زانو خم کنید ، پشت خود را در حالت خنثی نگه دارید و لگن خود را کج نکنید. با فشار دادن عضلات شکم ، لگن خود را از روی زمین بلند کرده و حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را روزانه 5-10 بار در روز انجام دهید. همچنین باعث تقویت عضلات شکم شما می شود.
   • ورزش پلانک را انجام دهید. دستان خود را چهار دست و پا کنید و آنها را زیر شانه قرار دهید. پاها را به سمت عقب دراز کنید تا کل وزن بدن شما روی انگشتان پا و دستان شما باشد. پشت خود را صاف نگه دارید ، اجازه ندهید که فرو رود یا فرو رود و مکیدن در شکم را فراموش نکنید. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس خود را روی زمین قرار دهید. تمرین را 2-3 بار تکرار کنید ، به تدریج زمان را افزایش دهید.
   • این ورزش فوق العاده ماهیچه های اصلی شما را تقویت کرده و شما را برای دوچرخه سواری و شنا آماده می کند.
2. 2 ماهیچه های پاها و باسن خود را تقویت کنید. دوچرخه سواری ممکن است پاهای شما را قوی کند ، اما تحقیقات نشان داده است که اگر پاهای شما به اندازه کافی قوی نباشند ، خطر کمردرد افزایش می یابد. دانشمندان نشان داده اند که وقتی دوچرخه سواران تا حد خستگی سوار می شوند ، ماهیچه های همسترینگ و ساق پا به تدریج بیشتر و بیشتر خسته می شوند که این امر بر وضعیت بدنی آنها تأثیر منفی می گذارد و احتمال کمردرد را افزایش می دهد. بنابراین ، قبل از شروع دوچرخه سواری ، باید به تقویت ماهیچه های پای خود فکر کنید.
   • دو تا سه بار در هفته با انجام کشش ساق پا ، لانگ و همسترینگ عضلات همسترینگ را تقویت کنید. با وزن کم شروع کنید و به تدریج آن را در طول چند هفته افزایش دهید. اگر در تمرینات قدرتی به کمک نیاز دارید ، با یک مربی شخصی مشورت کنید.
   • ماهیچه های ساق پا را تقویت کنید - یک هالتر یا یک جفت دمبل بگیرید (حداقل 4 کیلوگرم برای هر بازو) و یک ساق بلند کنید. با بالا آمدن روی پنجه پا ، 5 ثانیه در این حالت بمانید و خود را پایین بیاورید. این تمرین را روزانه 10 بار انجام دهید. در هفته های آینده به افزایش وزن خود ادامه دهید.
   • دوچرخه سوار علاوه بر تقویت ماهیچه های پاها ، باید عضلات باسن را نیز تقویت کند. اگر عضلات همسترینگ و ساق بیش از حد سفت شوند ، ماهیچه های گلوتئوس می توانند ضعیف شوند. این کار باعث می شود فشار روی کمر افزایش یابد. ماهیچه های ضعیف گلوتئال نیز می توانند به درد زانو کمک کنند.
   • با تمرین بریج ، عضلات شکم خود را تقویت کنید. پشت خود را روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. به آرامی شروع به بلند کردن کمر خود کنید تا جایی که ممکن است باسن و کمرتان در یک خط مستقیم صاف شود. این حالت را برای 20 ثانیه حفظ کنید. آرام باشید و سپس 3-4 بار دیگر این کار را تکرار کنید. با افزایش قدرت در ماهیچه ها ، می توانید تاخیر در موقعیت را افزایش دهید.
3. 3 ماهیچه های پشت خود را بکشید تا انعطاف پذیرتر شوند. نقطه ضعف یک پشت قوی ، یک پشت انعطاف پذیر است. ماهیچه های قوی پشت برای رکاب زدن و جذب ضربه و ارتعاش بسیار مهم هستند ، اما پشت انعطاف پذیر برای حفظ حالت مورد نیاز برای سوار شدن بدون تأثیر منفی بر عضلات ضروری است.یوگا یک انتخاب عالی برای کشش عضلات پشت و مرکزی است. حرکات دشوار یوگا به تقویت عضلات مرکزی و ساق پا و بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند.
   • ماهیچه های گلوتئوس (زانو به سینه) را بکشید. روی یک سطح نرم دراز بکشید ، پاها را به هم نزدیک کنید و زانوها را خم کنید. ساق های خود را با دست بگیرید و سعی کنید با باسن خود را به سینه خود برسانید. تا جایی که ممکن است بکشید تا زمانی که احساس کنید عضلات پشت و عضلات پشت شما کشیده می شوند و این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را 10 بار در روز تکرار کنید تا زمانی که ناراحتی ناشی از دوچرخه سواری برطرف شود.
   • اگر تازه وارد یوگا شده اید ، پس از انجام حرکات یوگا ، ممکن است در عضلات ساق و پشت احساس درد کنید. چند روز دیگر این درد از بین می رود.

نکات

• دوچرخه سواری به اندازه سایر تمرینات هوازی مانند دویدن به ستون فقرات فشار وارد نمی کند ، اما بیشتر از شنا به مفاصل فشار وارد می کند.
• دوچرخه هایی به نام "رزمناو" برای سوار شدن سریع طراحی نشده اند ، اما برای کمر و ستون فقرات ارگونومیک تر هستند.
• متخصصین کایروپراکتیک و فیزیوتراپیست در زمینه تقویت و بازیابی عملکرد کمر آموزش دیده اند. قبل از اینکه دوچرخه سواری را با جدیت بیشتری شروع کنید ، چکاپ / درمان را در نظر بگیرید.

هشدارها

• در صورت داشتن کمردرد شدید یا ادامه درد پس از چند هفته با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.