محتوا

• مراحل
• روش 1 از 2: برای از بین بردن چربی اضافی پشت ورزش کنید
• روش 2 از 2: تغییر رژیم غذایی
• نکات

هنگام کاهش وزن ، پشت مشکل سازترین قسمت برای تقویت و خلاص شدن از شر چربی اضافی است. متأسفانه ، کاهش وزن "به صورت نقطه ای" غیرممکن است. رژیم غذایی و ورزش شما به طور کلی باید بر تقویت عضلات کل بدن و کاهش وزن کلی متمرکز باشد. شکل دادن به ناحیه خاصی از بدن و کاهش وزن در یک مکان خاص غیرممکن است. استفاده از ترکیبی از رژیم غذایی مناسب و ورزش برای افزایش چربی کلی ، از جمله کمر ، از طرف شما موثرتر خواهد بود.با کمی تنظیم رژیم غذایی و شروع تمرینات قلبی و قدرتی مناسب ، می توانید چربی اضافی کمر را با موفقیت از دست بدهید.

مراحل

روش 1 از 2: برای از بین بردن چربی اضافی پشت ورزش کنید

1. 1 شروع به انجام کنید ورزش قلبی. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، شما باید حداقل 30 دقیقه در هر جلسه 3-4 بار در هفته ورزش کنید.
   • انواع تمرینات قلبی زیر به ویژه برای تقویت عضلات پشت مفید است: قایقرانی ، بوکس و شنا.
   • سایر تمرینات مفید قلبی شامل دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، رقص و تمرینات بیضی شکل است.
   • کاردیو نه تنها به تقویت عضلات پشت شما کمک می کند ، بلکه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، عملکرد قلب را بهبود می بخشد ، سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش می دهد ، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد و توده عضلانی را افزایش می دهد.
   • همانطور که قبلاً ذکر شد ، شما نمی توانید وزن را "به صورت نقطه ای" در نقطه خاصی از بدن خود کاهش دهید. شما به طور کلی باید وزن خود را کاهش دهید تا متوجه کاهش توده چربی اضافی در ناحیه مورد علاقه خود شوید. و کاردیو برای کمک به شما در رسیدن به هدف طراحی شده است.
2. 2 برای تمرین تناوبی بروید. تمرینات اینتروال به شما کمک می کند چربی های اضافی را سریعتر بسوزانید. آنها نه تنها پشت شما را تقویت می کنند ، بلکه رسوبات چربی را در سراسر بدن کاهش می دهند.
   • انجام تمرینات تناوبی شدید به شما کمک می کند تا چربی بیشتری نسبت به انواع دیگر تمرینات بسوزانید و همچنین روند چربی سوزی بدن را پس از تمام تمرینات تسریع می کند.
   • یک نوع تمرین تناوبی می تواند اجرا شود. چند دقیقه با سرعت زیاد بدوید ، سپس به سرعت دویدن متوسط ​​به مدت 5 دقیقه بازگردید ، و سپس دوباره چند دقیقه شتاب بگیرید. این تمرین را برای 15-20 دقیقه ادامه دهید.
   • تمرینات تناوبی با شدت بالا را در نظر بگیرید. تمرینات تناوبی با شدت بالا شامل دریافت بار سنگین از 30 ثانیه تا چند دقیقه و تغییر این بار با 1-2 دقیقه استراحت یا انجام تمرینات با شدت کم است. چنین آموزشی دارد قوی تر نسبت به تمرینات معمول کاردیو بر بدن تأثیر مثبت دارد. آنها می توانند وضعیت سیستم قلبی عروقی شما را بهبود بخشیده و متابولیسم شما را تسریع کنند.
3. 3 برای بالا بردن وزن بدن خود ورزش کنید. تعدادی تمرین خاص برای تقویت پشت وجود دارد که می توان آنها را بدون استفاده از ماشین ها انجام داد. بسیاری از این تمرینات برای مصارف خانگی در دسترس است.
   • نوار گسترش دهنده را به دستگیره در وصل کنید. در را ببندید و یک صندلی برای خود در فاصله 60 سانتی متری درب قرار دهید. انتهای نوار مقاومت را بگیرید و آرنج خود را 90 درجه خم کنید. دستان خود را به عقب حرکت دهید تا تیغه های شانه شما به هم نزدیک شوند. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید. 7 تا 10 تکرار انجام دهید. اگر مقاومت کافی نسبت به نوار منبسط کننده احساس نمی کنید ، صندلی را کمی دورتر از درب حرکت دهید یا از نوار منبسط کننده ضخیم تری استفاده کنید.
   • حرکتی مانند کشش در ناحیه کمر ماهیچه های آن ناحیه کمر را هدف قرار می دهد و به شما کمک می کند از شر چربی مزاحم آویزان بر روی کمر شلوار جین خود خلاص شوید. برای شروع تمرین ، روی شکم روی زمین دراز بکشید. دستان خود را پشت سر قرار دهید و بالاتنه خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. برای شروع ، سه ست ده تکراری کافی خواهد بود.
   • برای انجام پل ، پشت خود را روی زمین دراز بکشید. زانوها را 90 درجه خم کنید ، اما پای خود را محکم روی زمین نگه دارید. باسن خود را طوری بالا بیاورید که پشت و قسمت بالای ساق پا در یک راستا باشد. در این حالت به مدت 10-15 ثانیه یخ بزنید و سپس بدن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید. تمرین را 10-20 بار تکرار کنید.
   • برای تن دادن به کل پشت و تنه خود ، تخته ها را انجام دهید. ساعد خود را روی زمین بگذارید و بدن خود را در یک خط از شانه ها تا پاشنه ها صاف کنید. این موقعیت را تا آنجا که ممکن است نگه دارید. آرام باشید و تمرین را 1-2 بار دیگر تکرار کنید.
   • فشردن بدن برای تقویت بازوها ، سینه و پشت مفید است. اینها تمرینات نسبتاً ساده ای هستند که می توانند طیف وسیعی از ماهیچه های پشت را کار کنند. شما می توانید زانوهای کلاسیک یا ساده را از روی زمین انجام دهید. 1 تا 3 ست از 10 تکرار حرکت پرش را انجام دهید یا فقط تا جایی که می توانید فشارهای بالا را انجام دهید.
4. 4 با وزنه های آزاد و ماشینهای قدرتی ورزش کنید. وزنه ها و دستگاه های قدرتی رایگان نیز می توانند به تقویت عضلات پشت شما کمک کنند. وقتی با تمرینات قلبی و سایر تمرینات قدرتی ترکیب شوند ، خیلی سریع به فرم شما باز می گردند.
   • با تجهیزاتی که برای شما راحت است شروع کنید. باید بتوانید آن را بدون زحمت بلند کنید. از طرف دیگر ، اگر دمبل ها را بدون هیچ تلاشی بلند کنید ، نمی توانید عضلات خود را با آنها کار کنید.
   • پرورش دمبل در شیب به شما امکان می دهد تا عضلات بالای پشت خود را پمپ کنید. دمبل ها را در دست بگیرید و در لگن خم شوید. دستان خود را به طرفین پهن کنید تا به سطح شانه برسد و سپس دوباره آنها را پایین بیاورید. 3 ست با 8 تکرار انجام دهید.
   • برای انجام یک کشش بلوک عمودی به قفسه سینه در شبیه ساز بلوک ، نوار عرضی بالای سر خود را با بازوهای کشیده بگیرید. انگشتان دست شما باید رو به بالا باشد. پاهای خود را زیر تکیه گاه قرار دهید و آنها را صاف کنید. وقتی به نوار دست می زنید ، باید در دسترس شما باشد. در غیر این صورت ، ارتفاع دستگاه را تنظیم کنید. با یک حرکت صاف ، میله را به سمت چانه خود بکشید (پشت خود را صاف نگه دارید) ، هنگام انجام این کار باید احساس کنید که تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند. به آرامی میله را به حالت اولیه بازگردانید. برخی از تکرارها را انجام دهید.
   • پرس دمبل انجام دهید. دو دمبل بردارید (یکی در هر دست). آنها را در سطح گوش قرار دهید و کف دست ها رو به جلو باشد. بازوهای خود را کاملاً مستقیم بالای سر خود صاف کنید. سپس دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. 1-3 ست از چندین تکرار تمرین را انجام دهید یا تا جایی که می توانید پرس نیمکت را تکرار کنید.
   • ردیف های دمبل خم شده را انجام دهید. در هر دست دمبل بگیرید. کمی از ناحیه کمر خم شوید (حدود 45 درجه). دستان خود را روبروی خود قرار دهید ، کف دست ها رو به روی هم باشند. دمبل ها را به سمت معده خود بکشید تا آرنج ها با پشت شما هم تراز شوند. سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. 1-3 ست را با چند تکرار انجام دهید یا این تمرین را تا آنجا که ممکن است انجام دهید.
5. 5 مربی شخصی استخدام کنید. اگر به تازگی تمرینات خود را شروع کرده اید یا به مشاوره بیشتری نیاز دارید ، کار با مربی شخصی می تواند مفید باشد. او قادر خواهد بود تمرینات شما را به نحو مطلوبی تنظیم کند تا چربی کمر کاهش یافته و عضلات پشت شما تقویت شود.
   • یک مربی شخصی یک متخصص تناسب اندام است که تمرینات مختلف را می داند. با چنین فردی قرار ملاقات بگذارید و از او بپرسید که چه نوع تمریناتی برای تقویت کمر و کاهش وزن کلی مناسب شما خواهد بود.
   • بسیاری از سالن های ورزشی هنگامی که برای اولین بار در سالن بدنسازی ثبت نام می کنید ، یک جلسه مربی شخصی رایگان ارائه می دهند. در آینده ، به احتمال زیاد ، شما باید هزینه خاصی را برای کلاسها با مربی بپردازید ، که بستگی به زمان کلاسها دارد.
   • همچنین می توانید وبلاگ های معمولی و وبلاگ های ویدئویی مربیان شخصی را در اینترنت پیدا کنید ، جایی که می توانید اطلاعات دقیق در مورد نحوه انجام تمرینات مختلف را دریافت کنید.

روش 2 از 2: تغییر رژیم غذایی

1. 1 کالری خود را کاهش دهید. اگر میزان کالری دریافتی روزانه خود را 500 واحد کاهش دهید و به طور منظم ورزش را شروع کنید ، حدود نیم کیلوگرم از اضافه وزن خود را در هفته از دست خواهید داد. کاهش وزن همچنین به شما در از بین بردن چربی اضافی پشت کمک می کند.
   • برای کاهش میزان کالری دریافتی معمولی خود در روز 500 ، یک دفترچه خاطرات غذایی کاغذی یا الکترونیکی آنلاین نگه دارید.
   • خاطرات غذایی آنلاین ، همراه با شمارنده کالری ، می تواند برآوردی از میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را در اختیار شما قرار دهد. نیازهای همه افراد متفاوت است ، بنابراین استفاده از ماشین حساب دستورالعمل های دقیق تری برای کالری مورد نیاز بدن شما ارائه می دهد.
   • کالری را زیاد کم نکنید. این می تواند کاهش وزن را کند کرده ، منجر به کمبودهای تغذیه ای شود و احساس خستگی یا کار بیش از حد را در شما ایجاد کند. به طور کلی ، متخصصان تغذیه مصرف حداقل 1200 کالری در روز را توصیه می کنند.
   • کاهش کالری می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، اما بدون تمرینات قلبی و قدرتی ، ماهیچه های شما تن نمی کنند. بسیار مهم است که رژیم غذایی و ورزش خود را همزمان حفظ کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
2. 2 رژیم متعادل بخورید. حتی هنگام کاهش کالری به منظور از بین بردن چربی اضافی پشت ، رژیم غذایی متعادل ضروری است.
   • خوردن انواع غذاها از همه گروه های مغذی به شما این امکان را می دهد که هر روز مقدار مورد نیاز مواد مغذی مورد نیاز خود را مصرف کنید. رژیم بد و نامتعادل می تواند بر خلاف اهداف شما عمل کند.
   • در هر وعده غذایی پروتئین بخورید. پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای رژیم غذایی شما است. پروتئین کافی را می توان از طیور ، تخم مرغ ، محصولات لبنی ، حبوبات ، غذاهای دریایی یا توفو هر روز دریافت کرد. 85-115 گرم پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف کنید.
   • روزانه انواع میوه و سبزیجات بخورید. این غذا کالری کمی دارد اما مواد مغذی زیادی دارد و آن را برای رژیم غذایی کم کالری یک گزینه عالی می کند. به منظور کاهش وزن ، سعی کنید مطمئن شوید که نیمی از غذاهایی که می خورید در میوه ها یا سبزیجات باشد.
   • در نهایت ، مصرف غلات سالم مانند نان ، برنج یا ماکارونی بسیار مهم است. محصولات غلات فیبر و ویتامین B بدن را تامین می کنند که برای سلامتی بسیار مهم است. سعی کنید در صورت امکان غلات کامل بخورید ، زیرا حاوی مواد مغذی بیشتری هستند.
3. 3 برای جلوگیری از احساس گرسنگی ، سعی کنید غذاهایی بخورید که باعث احساس سیری طولانی مدت می شوند. وقتی فردی در تلاش برای کاهش وزن و کاهش کالری است ، مقابله با گرسنگی برای او دشوار است. گرسنگی مداوم رژیم گرفتن را مشکل می کند.
   • ترکیب برخی غذاها و خوردن غذاهای خاص با هر وعده غذایی و همچنین میان وعده ها می تواند باعث احساس سیری طولانی مدت شود و از شدت گرسنگی شما بکاهد.
   • چربی های سالم یک افزودنی عالی برای رژیم کاهش وزن شما هستند. هضم چربی ها نسبت به غذاهای کربوهیدرات بیشتر طول می کشد و به شما این امکان را می دهد تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. سعی کنید روزانه یک یا دو وعده غذایی چربی های سالم بخورید. سعی کنید از روغن زیتون ، زیتون ، آووکادو ، آجیل یا کره بادام زمینی ، دانه کتان ، ماهی آزاد ، ماهی تن ، ساردین یا ماهی خال مخالی برای این منظور استفاده کنید.
   • علاوه بر چربی های سالم ، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. سعی کنید پروتئین یا پروتئین خالص همراه با چربی های سالم مانند غذاهای دریایی ، مرغ ، گوشت گاو ، خوک ، لبنیات کم چرب ، حبوبات یا توفو بخورید. این وعده غذایی را با کربوهیدراتهای غنی از فیبر مانند سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها ، لوبیا ، آجیل و غلات کامل مکمل کنید.
4. 4 نوشیدنی های پرکالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. مردم اغلب کالری مایع خود را فراموش می کنند. نوشابه و آب میوه ها را با آب و نوشیدنی های بدون کالری جایگزین کنید.
   • مایعات فراوان به شکل آب ، قهوه و چای بدون کافئین یا نوشیدنی های غیر مغذی بر پایه آب بنوشید تا هیدراته بمانید. هر کس به مقدار متفاوتی از مایعات نیاز دارد ، اما ایده خوبی است که سعی کنید روزانه 1.8 لیتر برای شروع مصرف کنید.
   • مطالعات نشان داده است که نوشیدن نوشیدنی های پرکالری باعث افزایش وزن می شود.نوشیدن مایعات لزوماً باعث احساس سیری نمی شود و بسیاری از افراد فراموش می کنند که آنها را در کل کالری خود لحاظ کنند.
   • در حالی که تغییر نوشابه معمولی به نوشابه های بدون کالری به شما در کاهش کالری در کوتاه مدت کمک می کند ، هنوز هیچ مدرکی مبنی بر اینکه آیا این کار به مبارزه با چاقی و مشکلات مربوط به سلامتی آن کمک می کند یا خیر ، وجود ندارد. ...
5. 5 میزان پذیرایی و پاداش دریافتی را محدود کنید. بخش جدایی ناپذیر یک رژیم غذایی سالم دریافت غذاها یا پاداش های گاه به گاه است. با این حال ، هنگامی که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، باید کالری دریافتی خود را محدود کرده و دفعات این نوشیدنی ها را به شدت کنترل کنید.
   • اگر بیش از حد به خودتان میل کنید ، می توانید کالری بیش از حد مصرف کنید. این می تواند روند کاهش وزن شما را کند کرده و حتی متوقف کند.
   • اگر واقعاً می خواهید یک درمان داشته باشید ، سعی کنید کالری را با فعالیت بدنی خود در طول روز یا هفته جبران کنید تا این درمان به خوبی سزاوار باشد. برای لذت بردن ، می توانید تمرینات خود را تمدید کنید یا از میان وعده ها صرف نظر کنید.

نکات

• قبل از شروع برنامه ورزشی ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
• توجه داشته باشید که تمرینات قدرتی با ایجاد توده عضلانی می تواند ظاهر کمرتان را بهبود بخشد ، اما به شما در "تشخیص" چربی کمک نمی کند.
• وقتی صحبت از چربی اضافی کمر می شود ، همه تمرینات قلبی یکسان انجام نمی شوند. در صورت انجام فعالیت های قلبی مانند قایقرانی ، که به شما امکان می دهد ماهیچه های پشت خود را به خوبی تمرین دهید ، چربی اضافی پشت شما سریعتر از بین می رود.