چگونه نفس عمیق بکشیم

ویدیو: چگونه درست نفس بکشیم. آموزش تنفس شکمی

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: اصول تنفس شکمی
روش 2 از 3: چگونه با تنفس عمیق آرام شویم
روش 3 از 3: نحوه استفاده از تکنیک های تنفس انرژی
نکات
هشدارها

تنفس شکمی ، تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی یک روش تنفس عمیق است که در آن بدن کاملاً از اکسیژن اشباع شده است. تنفس سطحی می تواند باعث تنگی نفس و اضطراب شود ، در حالی که تنفس عمیق می تواند ضربان قلب شما را کند کرده و فشار خون شما را تثبیت کند. این یک راه عالی برای آرامش و کاهش سطح استرس شما است. برای یادگیری نحوه تنفس عمیق با شکم ، به مقاله بروید.

مراحل

روش 1 از 3: اصول تنفس شکمی

1 یک نفس آرام و عمیق از طریق بینی خود بکشید. هوا باید ریه ها را به طور کامل پر کند. در برابر هوس بازدم سریع حتی قبل از کامل شدن استنشاق کامل مقاومت کنید. این کار به تمرین نیاز دارد ، زیرا اکثر ما عادت داریم به جای تنفس طولانی و عمیق ، سریع و کم عمق نفس بکشیم. سعی کنید همیشه از طریق بینی استنشاق کنید ، زیرا موهای ظریفی در بینی شما وجود دارد که گرد و غبار و سموم وارد شده به ریه ها را به دام می اندازد.
- در شرایط روزمره ، ما اغلب به تنفس سریع و سطحی متوسل می شویم و حتی متوجه آن نمی شویم. استرس مکرر با آگاهی و تمرکز بر نفس اختلال ایجاد می کند.
- تنفس عمیق به شما کمک می کند احساس بهتری نسبت به بدن خود داشته باشید. احساس کنید هوا چگونه وارد ریه ها می شود و حجم آنها را پر می کند. اگر بر تنفس عمیق تمرکز کنید ، تجربیات شما برای مدتی جای خود را به آگاهی می دهد.
2 حجم شکم خود را افزایش دهید. با یک نفس عمیق ، شکم شما باید چند سانتی متر بزرگ شود. وقتی هوا به دیافراگم می رسد ، شکم پر و گرد می شود. سعی کنید کودک خوابیده را تماشا کنید. متوجه خواهید شد که نوزادان از بدو تولد از شکم نفس می کشند. هر دم و بازدم منجر به حرکت شکم می شود نه قفسه سینه. با افزایش سن ، افراد به جای تنفس شکمی به تنفس سطحی عادت می کنند. هنگامی که احساسات باید مهار شوند ، ما به جای اینکه هنگام تنفس آرامش پیدا کنیم ، شکم خود را می مکشیم و متشنج می شویم. تنفس صحیح را بیاموزید و تنش را آزاد کنید.
- سعی کنید دراز بکشید ، بایستید یا بنشینید. خم شدن می تواند تنفس عمیق را دشوار کند.
- هنگام تنفس ، یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید. در صورت تنفس عمیق و صحیح ، دست روی شکم از دست روی سینه بالا می رود.
3 به طور کامل بازدم کنید. هوا را به آرامی از طریق بینی خود خارج کنید. هنگام بازدم ، شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید. بگذارید تمام هوا از ریه های شما خارج شود. پس از بازدم ، یک نفس عمیق دیگر از طریق بینی خود بکشید و نفس عمیق خود را ادامه دهید. سعی کنید دوبار تا زمانی که نفس می کشید بازدم کنید و تمام هوا را بیرون دهید.
4 سعی کنید پنج بار پشت سر هم نفس عمیق بکشید. دم و بازدم یک بار محاسبه می شود. این بلافاصله به شما این امکان را می دهد که آرام شوید ، ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهید و خود را از افکار سنگین منحرف کنید. در یک موقعیت راحت قرار بگیرید و پنج بار متوالی به درستی نفس عمیق بکشید.
- به یاد داشته باشید که شکم باید 3-5 سانتیمتر از بدن بلند شود و بیشتر از سینه افزایش یابد.
- وقتی تکنیک تنفس عمیق را فرا گرفتید ، 10-20 بار پشت سر هم مراحل را انجام دهید.توجه کنید که بدن شما در برابر اشباع اکسیژن چگونه واکنش نشان می دهد.
5 از این تکنیک در هر زمان و هر مکان استفاده کنید. اکنون می توانید نفس عمیق بکشید و می توانید از این روش برای کاهش فوری سطح استرس در هنگام استرس یا اضطراب استفاده کنید. از تنفس عمیق به تنهایی در مکان خلوت ، در کلاس یا مترو و حتی هنگام صحبت با تلفن استفاده کنید. این توانایی به شما این امکان را می دهد که در صورت لزوم خود را جمع کنید.
- اگر متوجه شدید که به سرعت و کم عمق تنفس می کنید ، به تنفس عمیق روی آورید و بلافاصله احساس تسکین و کنترل بر وضعیت خواهید داشت.
- هرچه بیشتر تمرین کنید ، راحت تر می توانید نفس عمیق بکشید. به هر طریقی و در دوران نوزادی ، شما به این طریق نفس می کشید.

روش 2 از 3: چگونه با تنفس عمیق آرام شویم

1 تا چهار بشمارید و به آرامی نفس بکشید. هوا را از طریق بینی خود بکشید و از یک تا چهار بشمارید تا وقت شما را بگیرد. این تمرین شمارش به شما کمک می کند که استنشاق خود را کنترل کرده و بر تنفس عمیق تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که از طریق دیافراگم نفس بکشید و شکم خود را گسترش دهید.
- این تمرین تنفسی به عنوان یک آرامبخش عمل می کند. اگر بسیار افسرده هستید و نیاز به آرامش سریع دارید ، یک مکان آرام پیدا کنید و چندین بار پیاپی تمرین تنفس 4-7-8 را انجام دهید.
- همچنین ، چنین تمریناتی به خواب رفتن کمک می کند.
2 نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید. آرام باشید و نفس خود را حبس کنید ، نفس کشیدن و بیرون آمدن را به مدت هفت ثانیه متوقف کنید. می توانید برای خودتان حساب کنید یا به ساعت نگاه کنید.
3 هشت ثانیه نفس خود را بیرون دهید. هوا را به آرامی از طریق دهان خود خارج کرده و تا هشت بشمارید. این امر باعث می شود که بازدم دو برابر بیشتر از زمان دم انجام شود ، که برای تنفس عمیق مطلوب است. هنگام بازدم ، شکم خود را بمکید تا تمام هوا بیرون بیاید.
4 مراحل را چهار بار تکرار کنید. دوباره نفس بکشید ، نفس خود را حبس کرده و تمام هوا را آزاد کنید. همیشه برای خود حساب کنید تا نسبت 4-7-8 را نشکنید. برای صلح و آرامش مراحل را چهار بار تکرار کنید. در صورت لزوم تمرین را چند بار دیگر تکرار کنید.

روش 3 از 3: نحوه استفاده از تکنیک های تنفس انرژی

1 درست بنشین. روی یک صندلی با پشت صاف بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. این موقعیت شروع صحیح برای تمرین تنفسی به نام تنفس با دم است. این ترکیبی از تنفس عمیق و سریع است. از آنجا که هدف این است که به شما انرژی بدهید ، تمرین را در حالت نشسته انجام دهید نه دراز کشیدن.
2 چند نفس عمیق و کامل بکشید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و سپس آهسته و کامل بازدم کنید. حداقل چهار بار این کار را برای آرامش انجام دهید.
3 به مدت 15 ثانیه به سرعت از طریق بینی نفس بکشید و خارج کنید. دهان خود را بسته نگه دارید و در اسرع وقت از طریق بینی نفس بکشید. تنفس باید عمیق و سریع باشد. به تنفس خود با دیافراگم خود ادامه دهید ، اما سعی کنید همه کارها را در اسرع وقت انجام دهید.
- گاهی اوقات مفید است که دست خود را روی شکم بگذارید و مطمئن شوید که هنگام تنفس بالا و پایین می رود. در تنفس با دم ، به راحتی می توان نادیده گرفت که به ندرت از دیافراگم خود استفاده می کنید.
- سر ، گردن و شانه ها باید در حین حرکات شکمی بی حرکت بمانند.
4 مراحل را 20 بار دیگر تکرار کنید. یک استراحت کوتاه داشته باشید و از همین تکنیک برای 20 تنفس دیگر استفاده کنید. از طریق بینی خود بیرون و بیرون دهید و مراقب باشید که دیافراگم خود را درگیر کنید.
5 مراحل را 30 بار دیگر تکرار کنید. این آخرین رویکرد است. از طریق بینی خود بیرون و بیرون دهید و به یاد داشته باشید که از دیافراگم خود استفاده کنید.
6 کمی استراحت کنید و به کار خود ادامه دهید. شما احساس افزایش قدرت می کنید و تعادل را با افزایش فعالیت می توانید انجام دهید. روش دمیدن یک روش تنفس پرانرژی است ، بنابراین بهتر است این کار را قبل از خواب انجام ندهید.
- در صورت تهوع یا سرگیجه فوراً متوقف شوید. اگر می خواهید بعداً ادامه دهید ، تکرارهای کمتری انجام دهید و کل مجموعه را انجام دهید.
- این ورزش برای زنان باردار ، افراد مبتلا به اختلال هراس یا تشنج توصیه نمی شود.