چگونه با پرخوری مقابله کنیم

ویدیو: چطور با پرخوری های شبانه مقابله کنم؟

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 5: علل روانی پرخوری
قسمت 2 از 5: حذف عادت های پرخوری
قسمت 3 از 5: ایجاد عادات خوب
قسمت 4 از 5: غلبه بر پرخوری
قسمت 5 از 5: پرخوری چیست

همه ما سر سفره جشن پرخوری کردیم و بعد از آن خود را سرزنش کردیم که نتوانستیم قسمت دوم پای خوشمزه مادربزرگ را رد کنیم. با این حال ، پرخوری مداوم یک اختلال خوردن نسبتاً جدی و گسترده است. مصرف مداوم و سریع غذای اضافی می تواند منجر به پشیمانی ، خجالت و احساس درماندگی شود. علاوه بر این ، پرخوری می تواند منجر به مشکلات جدی مرتبط با اضافه وزن شود ، مانند دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی. بنابراین ، با غلبه بر این عادت بد ، می توانید زندگی سالم تر و شادتری داشته باشید.

مراحل

قسمت 1 از 5: علل روانی پرخوری

1 با یک روان درمانگر مشورت کنید ، به ویژه اگر پرخوری روانی دارید. در بسیاری از موارد ، خوردن بیش از حد غذا با دلایل روانی عمیقی همراه است. کمک یک روانشناس آموزش دیده می تواند به شما در شناسایی ترس ها ، اضطراب یا افسردگی هایی که ممکن است مانع کنترل خود شوند کمک کند.
- شواهد محکمی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که دچار پرخوری روانی هستند نیز دچار اختلالات خلقی می شوند.
- حتی اگر پرخوری روانی ندارید ، در صورت پرخوری به دلیل استرس ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند. پزشک علل اضطراب ، استرس ، دلسردی و سایر اختلالات را شناسایی کرده و راه های مناسب برای غلبه بر آنها را پیشنهاد می کند.
- دفتر خاطرات غذایی خود را به درمانگر نشان دهید. برای پزشک مفید خواهد بود که خود را با آن آشنا کنید ، و شاید ، او ویژگی ها و دلایلی را که از توجه شما دور شده است ، متوجه شود.
2 سعی کنید با احساس سوزش یا ناراحتی کنار بیایید. عاطفه خواران اغلب سعی می کنند با خوردن احساسات منفی را خفه کنند. در این حالت ، با درک ضعف خود و یادگیری برخورد سالم با احساسات منفی ، می توانید از پرخوری جلوگیری کنید. اگر احساس عصبانیت ، تحریک ، ناراحتی یا سایر احساسات ناخوشایند دارید ، سعی کنید با روشهای سالمتر بر آن غلبه کنید. با یک دوست نزدیک تماس بگیرید ، احساسات خود را در یک مجله به اشتراک بگذارید یا یک قلم مو بردارید - کاری مفید انجام دهید که می تواند روحیه شما را بهبود بخشد. اگر تحریک و ناراحتی شما مربوط به رویدادهای گذشته است ، می توانید کارهای زیر را انجام دهید:
- برای کسی که ناراحتت کرده نامه بنویس. ارسال این نامه اصلاً ضروری نیست. با ریختن احساسات عصبانیت یا غم و اندوه که بر شما غلبه کرده است ، روح خود را تسکین می دهید.
- رفتار خود را اصلاح کنید. جلوی آینه بایستید و خودتان را به خاطر اشتباهاتی که مرتکب شده اید ببخشید. با تجزیه و تحلیل احساسات خود و رهایی از خودزنی ، راه درمان را در پیش خواهید گرفت.
3 از پرخوری در شرایط استرس زا خودداری کنید. وقتی استرس دارید ، سعی نکنید آن را با غذاهای مورد علاقه خود کدر کنید. یاد بگیرید که استرس را بشناسید و راههای دیگری برای مقابله با آن بیابید. فعالیتهای زیر را امتحان کنید:
- قدم زدن. حتی یک پیاده روی کوتاه 15 دقیقه ای می تواند اندورفین های تقویت کننده خلق و خو را در مغز ترشح کرده و به مدیریت استرس کمک کند.
- با حیوان خانگی خود بازی کنید.به حیوان خانگی خود توجه کنید و ترشح اکسی توسین توسط بدن شما ، که اغلب به آن هورمون عشق می گویند ، روحیه شما را بهبود می بخشد.
- تمرینات تنفسی انجام دهید. اگر از افکار خود ناراضی هستید ، کمی وقت بگذارید و سعی کنید روی چیز ساده ای مانند تنفس خود تمرکز کنید. دانشمندان نشان داده اند که تمرینات تنفسی و مدیتیشن می توانند استرس و اضطراب را کاهش دهند.
- تمرینات یوگا انجام دهید.
- مدیتیشن را بیاموزید. مدیتیشن می تواند به شما در مقابله با استرس کمک کند و تقریباً در هر مکانی قابل تمرین است.
4 یاد بگیرید که به شکم خود گوش دهید. از خود س “ال کنید "آیا من سیر هستم؟" بیشتر اوقات ، می توانید از پرخوری اجتناب کنید. اغلب ما به صورت مکانیکی غذا می خوریم ، بدون توجه به سیگنال هایی که بدن ما به ما می دهد. وقتی سیر شدیم ، اغلب به غذا خوردن ادامه می دهیم که منجر به پرخوری می شود. سیگنال هایی را که بدن شما برای شما ارسال می کند نادیده نگیرید.
- ارزيابي گرسنگي در مقياس 10 درجه اي ، كه در آن يكي با گرسنگي آنقدر شديد است كه احساس سرگيجه و ضعف مي كنيد ، و 10 مربوط به احساس ازدحام بيش از حد است كه باعث احساسات دردناک مي شود. پنج مطابق با هنجاری است که در آن نه احساس گرسنگی می کنید و نه شکم سیری احساس می کنید.
  - زمانی که احساس می کنید سه یا چهار نفر در این مقیاس هستید غذا بخورید و سعی کنید به یک یا دو امتیاز کاهش ندهید.
  - وقتی احساس می کنید پنج یا شش نقطه احساس می کنید ، یعنی احساس سیری یا "خوش سیری" می کنید ، غذا را کنار بگذارید.
- در طول وعده غذایی خود ، حدود یک چهارم وعده غذایی خود را متوقف کنید و از خود بپرسید "آیا من هنوز گرسنه (گرسنه) هستم؟". اگر پاسخ مثبت است ، به خوردن ادامه دهید. سپس ، تقریباً در نیمه راه غذا ، آن سوال را دوباره از خود بپرسید. به یاد داشته باشید که لازم نیست همه چیز را تا آخر بخورید.
5 با کسالت مبارزه کنید. بسیاری از مردم به دلیل کسالت زیاد غذا می خورند. اگر احساس می کنید زمان زیادی برای پر کردن دارید ، کاری انجام دهید. سرگرمی پیدا کنید. به تیم داوطلب بپیوندید به سینما بروید (اما از بوفه ذرت بو داده فاصله بگیرید). با دوست خود تماس بگیرید یا از خانه خارج شوید و قدم بزنید. بسیاری از فعالیت های سرگرم کننده وجود دارد که ذهن شما را از اشتیاق غذا خوردن فقط از سر کسالت دور می کند.

قسمت 2 از 5: حذف عادت های پرخوری

1 آهسته غذا بخورید. جذب سریع غذا اغلب منجر به پرخوری می شود. سعی کنید با توجه به غذا (طعم ، درجه حرارت و غیره) به آرامی غذا بخورید - به این ترتیب به موقع احساس خواهید کرد که گرسنگی خود را برطرف کرده اید و از پرخوری اجتناب می کنید. این روش شناخته شده برای دریافت غذا "متفکرانه" توسط پزشکان و همچنین افراد مشهور و سرآشپزها توصیه می شود.
- هنگام راه رفتن ، در ماشین و یا مشغول هر کار دیگری غذا نخورید. هنگام خوردن غذا ، از همه امور دیگر فاصله بگیرید و پشت میز بنشینید. سعی کنید از موقعیت هایی که نیاز به "رهگیری چیزی در حال پرواز" دارید اجتناب کنید.
- با یک قطعه دیگر در دهان خود ، چنگال را داخل آن قرار دهید.
- قبل از برداشتن دوباره چنگال ، قطعه را کاملاً بجوید و قورت دهید.
- سعی کنید طعم غذا را احساس کنید ، از ظاهر و عطر آن لذت ببرید.
2 تلویزیون را خاموش کن. ممکن است به دلیل استرس و احساسات منفی بیش از حد غذا نخورید ، بلکه صرفاً به این دلیل که هنگام غذا خوردن حواس شما پرت می شود و به سیگنال های بدن خود گوش نمی دهید. هنگام غذا خوردن حواس شما پرت نشود - تلویزیون ، کامپیوتر را خاموش کنید ، کتاب را کنار بگذارید و روی غذا و احساسات خود تمرکز کنید. محققان دریافتند که تماشای تلویزیون با وعده های غذایی منجر به تغییر رژیم غذایی ، سبزیجات و میوه های کمتر و افزایش غذاهای بی ارزش ، نوشابه و شیرینی های ناسالم می شود.
3 محیط خود را تغییر دهید. همه ما تا حدودی برده عادت های خود هستیم. یک بشقاب غیر معمول یا خوردن غذا در یک مکان جدید می تواند شما را از بین ببرد و شما به موقع برای ادامه خوردن بعد از سیر شدن متوقف نمی شوید.همانطور که یک متخصص تغذیه خاطرنشان کرد ، چیزهای کوچک ، مانند تغییر زمان غذا یا کاهش اندازه وعده ها ، می تواند با گذشت زمان به عادات جدیدی تبدیل شود.

قسمت 3 از 5: ایجاد عادات خوب

1 ورزش کنید. خودتان را تکان دهید و بیشتر حرکت کنید. شناخته شده است که ورزش تأثیر مثبتی بر خلق و خو دارد. ورزش هورمون های استرس را کاهش می دهد ، انرژی می بخشد و خلق و خو را بهبود می بخشد. سعی کنید روزانه 20 تا 30 دقیقه به تمرینات متوسط اختصاص دهید. تمرینات زیر به خوبی برای بهبود روحیه شما مفید است:
- یوگا
- شنا كردن
- دوچرخه سواری
2 وسوسه ها را برطرف کنید. کابینت آشپزخانه و یخچال خود را از غذاهایی که برای شادابی خود مصرف کرده اید خالی کنید. به این ترتیب از وسوسه خلاص خواهید شد. پس از شروع یک دفتر خاطرات غذایی و پی بردن به اینکه از چه نوع غذایی تمایل دارید بیش از حد استفاده کنید ، هنگام خرید غذا از این دانش استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر علاقه زیادی به کوکی ها و چیپس دارید ، سعی کنید از قفسه های این غذاها در سوپر مارکت فاصله بگیرید.
- هنگام بازدید از سوپرمارکت نزدیک لبه سالن بمانید. به طور معمول ، شیرینی ، چیپس ، نوشابه و سایر غذاهای ناسالم در مرکز اتاق قرار دارند ، در حالی که سبزیجات و میوه ها ، گوشت تازه و غذاهای دریایی در لبه ها قرار دارند.
3 از فست فود خودداری کنید. در برابر وسوسه کنار گذاشتن بعد از کار در رستوران فست فود مورد علاقه خود مقاومت کنید. بعد از یک روز شلوغ در محل کار ، به سمت غذاهای چرب و غذاهای پر قند کشیده می شوید. اگر تسلیم وسوسه شدید و همچنان به رستوران فست فود رفتید ، به جای غذاهای چرب و شیرین ، غذای سالم تری مانند سالاد یا نوعی غذای کم کالری سفارش دهید.

قسمت 4 از 5: غلبه بر پرخوری

1 خودتان را به خاطر ضعف های موقتی ببخشید. اشکالی ندارد اگر گاهی در برابر وسوسه مقاومت نکنید. عاداتی که در طول سالها ایجاد شده اند نمی توانند در یک روز از بین بروند. صبور باشید و خود را به خاطر نقاط ضعف کوچک مورد ضرب و شتم قرار ندهید.
2 گناه خود را کنار بگذار شرم ، خشم و اندوه تنها منجر به یک چرخه معیوب می شود که باعث پرخوری بیشتر می شود. نارضایتی را بدون جستجوی نجات در غذا خالی کنید. این را می توان به روش های زیر انجام داد:
- با گذشته خداحافظی کنید. همه کارهایی که قبلاً انجام داده اید پشت سر گذاشته شده است. به خود یادآوری کنید که گذشته را نمی توان تغییر داد ، در حالی که آینده به شما بستگی دارد. لازم است با در نظر گرفتن اشتباهات گذشته ، به راه خود ادامه دهید.
- به این فکر کنید که دقیقاً چه زمانی مسیر درست را خاموش کرده اید. تجزیه و تحلیل رفتارهای گذشته و علل آن (ضعف در غذاهای خاص ، احساسات خاص و موارد مشابه) به شما کمک می کند از شر گناه خلاص شوید و بر غلبه بر عادت های بد تمرکز کنید.
- اغلب به چیزهای خوب فکر کنید. با به یاد آوردن تغییرات مثبت بیشتر می توانید بر احساس گناه غلبه کنید. برنامه ای را روی رایانه خود نصب کنید که گهگاه پیام های مثبتی را پخش می کند که به شما روحیه می دهد.
3 در صورت لزوم کمک بگیرید. غلبه بر پرخوری به تنهایی می تواند مشکل باشد. پیدا کردن افرادی که مشکلات مشابهی دارند ، کار شما را بسیار ساده تر می کند. سازمانها و جوامع مختلفی به مشکلات تغذیه مناسب اختصاص داده شده اند. اگر نیاز دارید که فوراً مشکلات خود را با شخصی در میان بگذارید ، می توانید با استفاده از اینترنت ، با مراجعه به هر سایت یا انجمن تخصصی ، یا با پیوستن به انجمن اینترنتی مربوطه ، این کار را انجام دهید. در اینجا فقط برخی از منابع موجود است:
- گلوتون ناشناس
- انجمن ملی متخصصان تغذیه و تغذیه (NADN ، روسیه)
- آکادمی غذای سالم
- انجمن های تغذیه سالم و شیوه زندگی
- چت سلامتی

قسمت 5 از 5: پرخوری چیست

1 دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. شادی همیشه به معنای نادانی نیست.با نوشتن همه چیزهایی که در یک دفتر خاطرات می خورید ، ممکن است چیزهای زیادی در مورد رژیم غذایی خود بیاموزید ، زیرا اکثر مردم تمایل دارند مقدار غذایی که می خورند را دست کم بگیرند. علاوه بر این ، ضبط ها به شما کمک می کند تا مناطق مشکل دار و ساعتی از روز که تمایل به پرخوری دارید را شناسایی کنید. با کمک دفتر خاطرات ، همچنین خواهید فهمید که از چه غذاهایی تمایل به سوء استفاده دارید.
- هنگام وارد کردن داده ها در دفتر خاطرات ، حتماً زمان ، غذا و مقدار آن را نشان دهید. علاوه بر این ، باید یادداشت کنید که قبل از غذا خوردن چه کردید ، روحیه شما چگونه بود و در چه محیطی غذا خوردید.
- در تلفن همراه خود یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید یا یک دفترچه و خودکار همراه داشته باشید. به حافظه خود تکیه نکنید - اکثر مردم مقدار غذایی را که می خورند دست کم می گیرند و شما نیز از این اشتباهات مصون نیستید. همچنین می توانید میان وعده های کوچک مانند یک مشت آب نبات ، بستنی یا یک کیک کوچک (که همه آنها باید ثبت شوند) را فراموش کنید.
- اندازه وعده های غذایی اصلی (سالاد و غیره) را با دقت در یک مجله بنویسید.
- نمونه خاطرات غذایی را می توان به راحتی در اینترنت یافت.
2 خاطرات غذایی خود را برای الگوهای خاصی بررسی کنید. با نوشتن جزئیاتی مانند خلق و خوی خود و محیط اطراف خود ، می توانید برخی الگوها و عواملی را که منجر به پرخوری می شود کشف کنید. به عنوان مثال ، ممکن است توجه داشته باشید که اغلب هنگام استرس و ناراحتی از چیزی پرخوری می کنید ، چه هنگام ملاقات با والدین خود و چه بعد از صحبت با افراد خاصی. به این پدیده پرخوری استرس زا یا احساسی می گویند.
- همچنین باید به عواملی مانند استراحت زیاد بین وعده های غذایی (که در نهایت منجر به پرخوری می شود) توجه کنید دریافت می کنید قبل از غذا) ، غذا خوردن در حال حرکت (به عنوان مثال ، در ماشین یا هنگام انجام کارهای دیگر) ، جلوی تلویزیون یا کامپیوتر (مردم بیشتر غذا می خورند وقتی چیزی آنها را از غذا خوردن منصرف می کند).
- به ظاهر غذا و بوی آن توجه کنید. شاید ، به لطف دفتر خاطرات خود ، دریابید که در راه بازگشت به خانه نمی توانید از رفتن به نانوایی مجاور که از آن بوی فریبنده ای دائما بیرون می آید ، مقاومت کنید. بوی نان تازه پخته می تواند اشتهای فرد تغذیه شده را بیدار کند.
3 در مورد پرخوری احساسی بیشتر بدانید. از طریق دفتر خاطرات غذایی خود ، ممکن است متوجه شوید که اغلب برای کنار آمدن با احساسات منفی ، یا صرفاً از سر کسالت ، به غذا متوسل می شوید. آیا سعی می کنید هر زمان که احساس ناراحتی ، استرس ، عصبانیت ، اضطراب ، تنهایی ، کسالت یا خستگی می کنید چیزی بخورید؟ می توانید احساسات منفی را با غذا سرکوب کنید. با این حال ، غذا هیچ ارتباطی با علل ایجاد این احساسات ندارد و بنابراین فقط منجر به تسکین کوتاه مدت می شود ، پس از آن دوباره احساس بدی پیدا می کنید.
- وقتی استرس دارید ، بدن شما کورتیزول ترشح می کند ، که به آن "هورمون استرس" نیز می گویند ، که باعث واکنش جنگ یا گریز می شود. این واکنش می تواند منجر به افزایش اشتها و هوس خوردن غذاهای خوشمزه ، اما ناسالم (معمولاً غذاهای پرکالری و قند زیاد) شود ، که به بدن اجازه می دهد به سرعت انرژی مورد نیاز برای چنین واکنشی را به دست آورد. اگر استرس مزمن را در مدرسه ، محل کار ، خانواده یا محیط تجربه می کنید ، در معرض افزایش پرخوری عاطفی مداوم قرار دارید.
4 تفاوت بین گرسنگی فیزیولوژیکی و روانی را درک کنید. بر اساس عادت ، تعیین اینکه واقعاً چه موقع گرسنه هستید و چه زمانی میل به غذا به دلایل روانی است ، دشوار است. قبل از دستیابی به یک کوکی یا کیسه چیپس ، سوالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا ناگهان احساس گرسنگی کردید؟ گرسنگی فیزیولوژیکی به تدریج ایجاد می شود ، در حالی که گرسنگی روانی به طور غیر منتظره و کاملاً شدید احساس می شود.
- آیا احساس می کنید که نیاز فوری به خوردن چیزی دارید؟ به عنوان یک قاعده ، در صورت گرسنگی فیزیولوژیکی ، می توانید منتظر بمانید. اگر گرسنگی به دلایل احساسی ایجاد شود ، فرد احساس می کند که باید غذا بخورد همین الان.
- آیا می خواهید چیزی خاص بخورید؟ اگر آمادگی پذیرش هر یک از طیف گسترده ای از وعده های غذایی را دارید ، به احتمال زیاد از نظر فیزیولوژیکی گرسنه هستید. با این حال ، اگر به یک محصول خاص و فقط به این محصول نیاز دارید ، احتمالاً گرسنگی روانی دارید.
- آیا بعد از سیر شدن به خوردن ادامه می دهید؟ اگر احساس می کنید معده شما پر است اما هنوز گرسنه هستید ، به احتمال زیاد گرسنگی شما بیشتر احساسی است تا فیزیولوژیکی ، زیرا گرسنگی فیزیولوژیکی با سیری برطرف می شود.
- آیا احساس گناه ، شرم ، درماندگی یا خجالت می کنید؟ اگر هر یک از این احساسات را بعد از غذا خوردن تجربه کردید ، احتمالاً برای رفع گرسنگی روانی و نه فیزیولوژیکی غذا خورده اید.
5 به دنبال علائم پرخوری روانی باشید. پرخوری احساسی لزوماً به این معنی نیست که شما این اختلال خاص را دارید. با این وجود ، پرخوری روانی یک اختلال خوردن نسبتاً شایع است. گاهی اوقات اشکال نسبتاً جدی به خود می گیرد و حتی زندگی را تهدید می کند ، اما در عین حال قابل درمان است. فقط یک متخصص واجد شرایط می تواند پرخوری روانی را تشخیص دهد ، بنابراین اگر مشکوک به این نوع اختلال هستید ، به پزشک خود مراجعه کنید. با علائم زیر همراه است:
- جذب سریعتر غذا نسبت به حالت عادی ، خوردن مقدار زیاد غیرعادی غذا در مدت زمان نسبتاً کوتاه (معمولاً بیش از دو ساعت).
- از دست دادن کنترل خود هنگام غذا خوردن.
- خوردن تنهایی به دلیل احساس شرمندگی ناشی از مقدار زیادی غذای بلعیده شده.
- خوردن مقدار زیادی غذا بدون احساس گرسنگی.
- احساس شرم ، گناه ، افسردگی یا انزجار ناشی از خوردن زیاد غذا.
- پاکسازی ناکافی بدن پس از پرخوری ، یعنی پرخوری با استفراغ یا افزایش فعالیت بدنی همراه نیست ، که به سوزاندن انرژی اضافی کمک می کند.
- پرخوری حداقل هفته ای یکبار به مدت سه ماه اتفاق می افتد.
- لطفاً توجه داشته باشید که بین پرخوری روانی و وزن بدن رابطه مشخصی وجود ندارد. شما ممکن است در محدوده وزن طبیعی باشید ، یا ممکن است خفیف ، متوسط یا چاق شدید باشید. مهم است که به یاد داشته باشید که هر فرد دارای اضافه وزن مستعد پرخوری یا پرخوری روانی نیست.