محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

مدت ها تصور می شد که HDL یا لیپوپروتئین با چگالی بالا بر سلامت قلب و عروق تأثیر می گذارد. HDL که معمولاً به عنوان کلسترول "خوب" شناخته می شود ، مانند شاتلی که کلسترول را از خون (جایی که کلسترول می تواند انسداد کرده و منجر به بیماری قلبی یا تصلب شرایین شود) به کبد منتقل می کند ، عمل می کند. به طور طبیعی فکر می کنید که غلظت بالاتر HDL خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. با این حال ، تحقیقات علمی به تدریج نشان می دهد که HDL بسیار پیچیده تر است و بسیاری از عوامل دیگر در ایجاد تصلب شرایین نقش دارند. اگرچه HDL عملکرد مهمی در از بین بردن کلسترول از بدن دارد ، اما اگر فقط سطح HDL خود را افزایش دهید ، خطر بیماری های قلبی عروقی را "کاهش" نخواهید داد. اگر می خواهید خطر بیماری قلبی خود را کاهش دهید ، باید به جای افزایش سطح HDL ، روی رژیم غذایی سالم و ورزش تمرکز کنید.

مراحل

قسمت 1 از 2: درک صحیح از HDL

1. 

   
   
   متوجه شوید که HDL کلسترول نیست. برخلاف تصور عمومی ، HDL نوعی کلسترول نیست ، بلکه حامل کلسترول است. فقط یک نوع کلسترول وجود دارد و برای بدن لازم است زیرا برای ساخت غشای سلول و برخی هورمون های خاص به کلسترول نیاز دارد. با این حال ، کلسترول نامحلول در خون (آبگریز) باید توسط حامل های مبتنی بر پروتئین حمل شود. اساساً ، HDL یک کلسترول زدایی است زیرا کلسترول "آزاد" اضافی را در جریان خون به کبد برای بازیافت ، پردازش و / یا دفع حمل می کند / HDL کوچکترین از بین سه لیپوپروتئین (از جمله LDL) است. و VLDL) و کمترین میزان کلسترول را حمل می کند.
   • HDL به عنوان لیپوپروتئین خوب شناخته می شود زیرا به کاهش تجمع کلسترول در رگ ها منجر به تصلب شرایین کمک می کند.

2. 

   
   
   یافته های جدید را درک کنید. تصور می شود که افزایش سطح HDL به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. با این حال ، دانشمندان نشان می دهند که این تفکر درست نیست زیرا اطلاعات جدید نشان داده است که ما باید به عملکرد HDL توجه کنیم. تابع به جای توجه به مقدار HDL در بدن.
   • دانشمندان بر این باورند که عملکرد از بین بردن کلسترول HDL برای سلامت قلب بسیار مهم است.
   • هنوز مشخص نیست که آیا حذف کلسترول به جنس ، نژاد ، چاقی ، حساسیت به انسولین یا مقاومت و التهاب بستگی دارد.

3. 

   
   
   به یاد داشته باشید که HDL توسط بدن ساخته می شود. مانند تمام لیپورپروتئین های حامل کلسترول ، HDL نیز توسط بدن (کبد) ساخته می شود و در غذا وجود ندارد. مقدار HDL تولید شده توسط یک ژن تعیین می شود و مربوط به نیاز به بازسازی سلول است ، اما غلظت تمام لیپوپروتئین ها به رژیم غذایی و ورزش بستگی دارد. از طرف دیگر ، کلسترول نه تنها در مواد غذایی یافت می شود (به ویژه از حیواناتی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات ، کره) بلکه توسط کبد و دیواره روده کوچک نیز تولید می شود (به میزان کمتری). خیلی) ..
   • کبد با ترشح کلسترول با صفرا کلسترول را از بدن خارج می کند (صفرا از طریق مدفوع دفع می شود). این تنظیم کلسترول روی لیپوپروتئین ها از جمله HDL تأثیر می گذارد.

4. 

   بدانید که HDL همزمان با LDL کار می کند. لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL ، کلسترول "بد" نامیده می شود ، اما در واقع فقط انتقال دهنده کلسترول از کبد به سلولها ، از جمله غشاهای شریانی آسیب دیده است. مشکل این است که کلسترول در دیواره شریان بیش از حد تجمع می یابد زیرا باعث جذب ماکروفاژها و تحریک تشکیل پلاک می شود - نشانه معمولی تصلب شرایین یا انسداد رگ ها. HDL همیشه به موازات LDL عمل می کند و سعی می کند به جای محدود کردن تجمع ، میزان کلسترول مورد نیاز برای بازسازی ترک ها و شکاف ها را از بین ببرد.
   • از نظر فیزیولوژیکی ، کلسترول "خوب" یا "بد" وجود ندارد ، اگرچه برخی از لیپوپروتئین ها سالم تر از دیگران هستند.
   تبلیغات

قسمت 2 از 2: افزایش سطح HDL از طریق یک سبک زندگی سالم

1. 

   اگر اضافه وزن دارید ورزش کنید تا لاغر شوید. پوشیدن وزن اضافی بر سطح HDL تأثیر می گذارد. در حقیقت ، اگر اضافه وزن دارید ، کاهش چند کیلوگرم وزن باعث بهبود سطح کلسترول نیز می شود (هر 3 کیلوگرم کاهش وزن منجر به افزایش 1 میلی گرم در دسی لیتر HDL می شود). شما باید روی کاهش کالری دریافتی روزانه و ورزش منظم تمرکز کنید. فقط 30 دقیقه پیاده روی در روز نیز می تواند به شما کمک کند تا به طور پیوسته و با اطمینان وزن لاغر شوید.
   • اگر BMI شما از 30 بالاتر است ، باید وزن خود را کاهش دهید تا علاوه بر بهبود کلسترول HDL ، سلامت عمومی نیز داشته باشید.
   • برنامه های تمرینی طولانی مدت و ترکیبی از فعالیت ها مانند تمرین هوازی و مقاومتی بهترین نتیجه را در افزایش سطح کلسترول HDL به همراه خواهد داشت.
   • به مدت 2 ماه ، ورزش های هوازی روزانه می توانند سطح HDL را در بزرگسالان سالم تا 5٪ افزایش دهند. می توانید حداقل 5 بار در هفته تمریناتی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا را به مدت 30 دقیقه شروع کنید.

2. 

   سیگار کشیدن را ترک کن. سیگار کشیدن علاوه بر اینکه با بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان ریه در ارتباط است ، بر کلسترول و نسبت LDL / HDL نیز تأثیر منفی می گذارد. در واقع ، سیگار کشیدن سطح HDL را کاهش می دهد (به طور متوسط ​​5.0 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می یابد) و کلسترول کل خون را افزایش می دهد. دود سیگار نیز سطح HDL را کاهش می دهد. سموم موجود در دود سیگار به داخل رگ های خونی آسیب می رسانند و تجمع کلسترول را برای بازسازی آسیب تحریک می کنند. در نتیجه ، پلاک جمع شده و میزان کلسترول LDL افزایش می یابد. تحقیقات نشان می دهد که ترک سیگار تأثیر مستقیمی در افزایش سطح HDL دارد ، در برخی موارد تا 10٪. با پزشک خود در مورد روش های ایمن ترک سیگار مانند تکه های نیکوتین یا آب نبات صحبت کنید.
   • سیگار کشیدن به هر عضوی از بدن آسیب می رساند و باعث مشکلات قلبی عروقی می شود و منجر به مرگ زودرس می شود.
   • کارشناسان تخمین می زنند که سیگار کشیدن خطر ابتلا به بیماری کرونر قلب و سکته مغزی را در مقایسه با افراد غیر سیگاری تا 4 برابر افزایش می دهد.

3. 

   نوشیدن الکل در حد متوسط. بهتر است از الکل استفاده نکنید زیرا احتانول برای بدن بسیار سمی است و ماده سرطان زایی است. با وجود خواص رقیق کننده خون ، اتانول اساساً اثرات منفی بر سلامتی دارد. از طرف دیگر ، نوشیدن مقداری الکل در حد متوسط ​​(بیش از یک نوشیدنی در روز) می تواند به افزایش سطح HDL کمک کند. به طور خاص ، اعتقاد بر این است که نوشیدن شراب قرمز دارای مزایای سلامتی قلب است زیرا سرشار از آنتی اکسیدان است که از آسیب عروق خونی جلوگیری می کند. در نتیجه ، بدن به "کلسترول" کمتری برای "حمایت" از بازسازی آسیب عروق نیاز دارد ، در نتیجه تولید HDL از کبد برای انتقال کلسترول از خون افزایش می یابد.
   • اگر در حال حاضر مشروب نخورید ، برای افزایش سطح HDL خود نباید شروع به نوشیدن کنید. روش های دیگری نیز برای افزایش سطح HDL وجود دارد در حالی که هنوز سالم است.
   • آنتی اکسیدان های موجود در شراب قرمز مربوط به الکل نیستند ، بنابراین نوشیدن آب انگور تازه یا خوردن انگور تازه می تواند فوایدی برای سلامت قلب داشته باشد.

4. 

   چربی های سالم را انتخاب کنید. یک رژیم غذایی سالم همیشه باید مقداری چربی داشته باشد (حدود 25-35٪ کل کالری در روز باید از اسیدهای چرب باشد). با این وجود ، باید میزان چربی اشباع شده (از حیوانات) را به بیش از 7 درصد کل کالری در روز محدود کنید ، زیرا چربی اشباع حاوی کلسترول است. در عوض ، بر یک رژیم غذایی گیاهی پرچرب تمرکز کنید. به عنوان مثال ، مقدار زیادی چربی اشباع نشده و غیراشباع ، و چربی های امگا 3 موجود در ماهی و دانه های کتان را انتخاب کنید. از چربی های ترانس خودداری کنید زیرا به عروق خونی آسیب می رساند و بر میزان کلسترول تأثیر منفی می گذارد. به یاد داشته باشید که خوردن غذاهای غنی از کلسترول به اندازه تنظیم کننده کبد بر میزان کلسترول خون تأثیر نمی گذارد.
   • منابع غذایی خوب چربی های اشباع نشده شامل زیتون ، بادام زمینی ، روغن کنجد و کانولا ، بیشتر آجیل ها و آووکادو است.
   • منابع غذایی خوب چربی های اشباع نشده چند گانه شامل روغن سویا و روغن آفتابگردان ، گردو ، توفو و ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی است.
   • چربی های ترانس (چربی های هیدروژنه) در غذاهای فرآوری شده مانند کراکر ، غذاهای سرخ شده و مارگارین یافت می شوند.

5. 

   مقدار زیادی میوه و سبزیجات با رنگ تیره بخورید. تمام محصولات تازه مزایای سلامتی دارند ، اما محصولات قرمز تیره و بنفش به افزایش سطح HDL و کاهش سطح LDL کمک می کنند. همانطور که در بالا ذکر شد ، انگور و سایر میوه های تیره سرشار از آنتی اکسیدان هستند ، به ویژه همجوشی چند رنگ معروف به آنتوسیانین. تحقیقات نشان می دهد که مصرف آنتوسیانین (در میوه ها یا مکمل های کامل) می تواند به میزان 14٪ HDL و کاهش سطح LDL کمک کند. منابع غذایی آنتوسیانین شامل آلو ، انگور قرمز و بنفش ، تمشک قرمز ، توت سیاه ، کلم بنفش و بادمجان است.
   • خوردن میوه و سبزیجات فراوان همچنین میزان دریافت فیبر را افزایش می دهد ، که نشان داده شده است به کنترل سطح کلسترول در خون کمک می کند.

6. 

   با پزشک خود در مورد دارو صحبت کنید. اگرچه استاتین در کاهش کلسترول کل خون نسبتاً موثر است ، اما تأثیر زیادی بر سطح HDL ندارد (بیش از 5-10٪ افزایش نمی یابد). با این حال ، سایر داروها مانند نیاسین و فیبرات با دوز بالا می توانند سطح HDL را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. نیاسین با دوز بالا (Niaspan، Niacor) اغلب به عنوان م mostثرترین دارو برای افزایش سطح HDL در نظر گرفته می شود (اگرچه مکانیسم عملکرد آن مشخص نیست). نیاسین که به آن ویتامین B3 نیز می گویند ، یک گشاد کننده عروق قدرتمند است (عروق را گشاد می کند و فشار خون را کاهش می دهد) و برخی ادعا می کنند که در برخی موارد می تواند سطح HDL را بیش از 30 درصد افزایش دهد. نیاسین باید با دوز کم شروع شود. نیاسین می تواند رژگونه ای ایجاد کند که باعث ناراحتی شما شود.
   • بخاطر داشته باشید که گرچه می تواند به افزایش سطح HDL کمک کند ، اما داروها نیز می توانند از این نظر کمک کنند نیستند به ارتقا health سلامت قلب کمک می کند.
   • بسیاری از داروهای نیاسین بدون نسخه در دسترس هستند بدون نسخه ، اما داروهای تجویز شده به این دلیل ترجیح داده می شوند که عوارض جانبی کمتری ایجاد می کنند (معمولاً اگر در دوزهای بالا مصرف شود فقط پوست قرمز).
   • داروهای فیبرات شامل Fenofibrate (Lofibra، Tricor) و Gemfibrozil (Lopid) است.
   تبلیغات

مشاوره

• اگر در بدن 'سیبی' هستید ورزش برای کاهش وزن بسیار مهم است زیرا چربی جمع شده در اطراف باسن سطح HDL را کاهش می دهد.
• مصرف شکر اضافه شده خود را کاهش دهید. تحقیقات نشان می دهد هرچه کالری بیشتری از قند اضافه شده مصرف کنید ، سطح HDl پایین می آید. بنابراین ، باید از مصرف شیرینی ، بستنی و کالاهای پخته شده خودداری کنید.
• برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن 50 گرم شکلات تلخ در روز می تواند به افزایش ظرفیت آنتی اکسیدانی کلسترول HDL کمک کند.

هشدار

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.