چربی بالای بدن را از بین ببرید - نکات

ویدیو: مربی فیتنس مت رابرتس،روشی ابداع کرده که در فرصتی کوتاه می تواند اندازه دور شکم را کاهش دهد

محتوا

مراحل
هشدار

تعدادی از روش های مختلف وجود دارد که باید از آنها برای خلاص شدن از شر چربی بالای بدن استفاده کنید. برای سوزاندن چربی باید کاردیو انجام دهید. سینه ، بازوها و کمر خود را برای رشد واضح تر عضلات تمرین دهید و از شر چربی های اضافی پشت خود خلاص شوید. تغذیه سالم به شما کمک می کند تا از هدر رفتن تلاش در سالن بدنسازی جلوگیری کنید.

مراحل

روش 1 از 4: برای سوزاندن چربی از ورزش های قلبی استفاده کنید

اگر نتوانستید به باشگاه بروید برای دویدن بروید. اگر دوچرخه یا ماشین قایقرانی ندارید اما می خواهید یک تمرین موثر داشته باشید ، آهسته دویدن یک ورزش قلبی عالی است. هر بار 3 بار در هفته به مدت 30-20 دقیقه دویدن را تمرین کنید. مهم نیست که چقدر سریع یا کند هستید ، به شرطی که سریعتر از سرعت پیاده روی خود بروید.
- آهسته دویدن یک ورزش قلبی با تأثیر زیاد است ، بنابراین اگر در پا یا زانو مشکل دارید ، ورزش دیگری را انتخاب کنید.
دوچرخه سواری یک ورزش کم ضربه است. دوچرخه سواری به همان اندازه دویدن که ضربه کمتری روی پاها دارد مثر است. می توانید با دوچرخه ثابت دوچرخه سواری کنید و یا در فضای باز به یک دوچرخه سواری واقعی بروید. دو بار دوچرخه سواری در هفته و هر بار 30-45 دقیقه دوچرخه سواری کنید.
- اگر دوچرخه سواری خیلی آسان است ، مقاومت در برابر دوچرخه یا دوچرخه را در جای خود افزایش دهید.
برای ورزش کل بدن به شنا بروید. شنا به حرکت ماهیچه ها در سراسر بدن کمک می کند و همچنین باعث چربی سوزی بیشتر می شود. می توانید از سبک پایه شنای آزاد یا ترکیبی از سبک های مختلف - پروانه ، قورباغه و پشت استفاده کنید. مدت زمان شنا هر بار به سلامتی شما بستگی دارد ، اما در ابتدا باید 30-20 دقیقه در زمان ، 3 بار در هفته شنا کنید.
پیاده روی یک ورزش کم تأثیر است. اگر آسیب دیده باشید یا تحمل کافی برای یک تمرین شدید را ندارید ، این یک تمرین قلبی عالی است. هر بار 20-45 دقیقه پیاده روی کنید ، 2-3 بار در هفته. می توانید در خارج از منزل ، تردمیل یا پیاده روی در باشگاه بدنسازی پیاده روی كنید.
هر هفته 1-2 تمرین قلبی مورد علاقه خود را انتخاب کنید. شما باید هفته ای 2-3 بار به مدت 30-20 دقیقه در روز کاردیو انجام دهید. می توانید هر روز همان تمرینات قلبی را انجام دهید یا بعد از هر جلسه آن را تغییر دهید.
- به عنوان مثال ، اگر روزهای دوشنبه و چهارشنبه کاردیو انجام دهید ، می توانید هر دو روز راه بروید یا یک روز پیاده روی کنید و یک روز شنا کنید.
تبلیغات

روش 2 از 4: روی سینه و بازوها ورزش کنید

برای عضلات سینه روی یک صندلی هل دادن دراز بکشید. به پشت روی یک کاناپه یا روی یک سطح صاف دراز بکشید. دو دمبل را در سطح قفسه سینه نگه دارید ، کف دست ها را رو به یکدیگر و عرض شانه ها را از هم دور نگه دارید. بازو را طوری بچرخانید که کف دست به سمت بیرون ، بازو و بازو در زاویه 90 درجه قرار بگیرد. در حالی که از عضلات قفسه سینه خود برای فشار دادن دو دمبل استفاده می کنید ، بازدم را انجام دهید. بازوها را کاملا صاف کرده و برای یک ثانیه نفس بکشید. هنگام استنشاق ، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.
- 3 تکرار ، هر کدام 8-10 تکرار انجام دهید.
- برای تعیین اینکه از چه وزنه هایی استفاده کنید ، سنگین ترین وزنه هایی را که می توانید 1 ضربه بزنید پیدا کنید. سپس وزن دم دم تک برابر با 60-70٪ از سنگین ترین وزن را محاسبه کنید. به عنوان مثال ، اگر سنگین ترین وزنه ای که می توانید یک ضربه بزنید 4.5 کیلوگرم است ، باید از مجموعه دمبل هایی استفاده کنید که 2.5 کیلوگرم وزن دارند.
- وقتی احساس کردید هیچ مقاومتی در برابر وزن فعلی شما وجود ندارد ، سنگین ترین وزن را دوباره چک کنید و مجموعه دمبل را متناسب با آن تنظیم کنید.
برای ایجاد عضله سه سر ، فشار شانه را با یک دست انجام دهید. بایستید و پاهای خود را کمی باریکتر از تیغه های شانه قرار دهید. یک دمبل را در هر دست نگه دارید. یک دمبل را به سطح شانه و کف دست خود به سمت خارج بالا ببرید - این موقعیت شروع است. بازدم را انجام دهید و دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملا صاف باشد. یک ثانیه مکث کنید و سپس دمبل ها را به سمت پایین پایین بیاورید. 8-10 تکرار انجام دهید ، سپس به دست دیگر بروید. 3 بار تکرار کنید.
برای تن دادن به پشت خود ، دمبل های عمودی را دست و پا بزنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست خود یک دمبل داشته باشید و کف دست ها به سمت ران شما باشد. پشت خود را صاف و بازوها را کمی در آرنج خم نگه دارید. هنگام تنفس ، دمبل ها را تا شانه بالا برده و دمبل ها را تا حد امکان به بدن نزدیک نگه دارید. هنگام برداشتن دمبل آرنج خود را روی بازوها نگه دارید و دمبل ها را تا حد امکان به چانه بلند کنید. دمبل را برای یک ثانیه نگه دارید ، سپس در حالی که دمبل را به آرامی پایین می آورید ، استنشاق کنید.
- 3 بار با 10-12 ضربه / زمان تکرار کنید.
فشارهای بالا را انجام دهید. جلوی نیمکت یا صاف دراز بکشید. دستان خود را روی یک صندلی یا صاف قرار دهید ، دست هایی که کمی از عرض شانه فاصله دارند. بدن را صاف و بازوها را روی یک سطح صاف به عقب بردارید. بدن خود را مرتب نگه دارید و به آرامی به لبه صندلی یا سطح صاف پایین بیایید. سپس بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان صاف شود.
- هر بار سه بار با 8-15 تکرار تکرار کنید.
عضله دو سر خود را دراز کنید. به پشت روی یک کاناپه یا روی یک سطح صاف دراز بکشید. مجموعه ای از دمبل ها را در مقابل خود نگه دارید ، بازوان شما باید با زاویه 90 درجه نسبت به صندلی و بدن قرار بگیرند. آرنج ها را کنار هم قرار دهید و کف دست ها رو به روی هم باشد. استنشاق کنید ، بازوی بالا را در محل خود نگه دارید و با خم شدن دست ها به آرنج ، دمبل ها را به گوش خود پایین آورید. وقتی دمبل ها را به گوش خود پایین می آورید ، با استفاده از دو عضله عقب دمبل ها را هنگام بازدم به سمت بالا بلند کنید.
- سه بار تکرار کنید ، هر کدام با 6-8 ضربه.
برای هر جلسه تمرین 2-3 مورد از این تمرینات را انتخاب کنید. لازم نیست تمام این تمرینات را در هر تمرین انجام دهید. در عوض ، 2-3 تمرین را برای انجام تمرین در روزهای تمرین قفسه سینه و بازو انتخاب کنید. تبلیغات

روش 3 از 4: تمرین عضله پشت

استشمام را تمرین کنید. میله را در حالی که کف دستهایتان رو به بیرون است نگه دارید ، فاصله دستان شما کمی از شانه باریکتر است.بازوها باید مستقیماً بالاتر از خود باشند و تنه شما کاملاً کشیده باشد. در حالی که بدن را به سمت بالا می کشید ، نفس خود را بیرون دهید تا سر شما با میله هم تراز شود. با فشار دادن آرام عضلات دو سر ، این وضعیت را حفظ کرده و در حالی که بدن خود را به آرامی به حالت اولیه پایین می آورید ، بازدم را انجام دهید.
- اگر قدرت انجام این کار را به تنهایی ندارید ، از شخص دیگری بخواهید پاهای شما را برای حمایت نگه دارد.
- 5 بار تکرار کنید ، هر بار 2-3 بار.
دمبل دست و پا زدن برای آموزش پشت و بازو. زانوی راست خود را روی کاناپه قرار داده و از کمر خم شوید تا قسمت بالاتنه شما با زمین موازی شود ، سپس دست راست خود را روی صندلی قرار دهید. با استفاده از دست چپ خود یک دمبل از زمین بلند کرده و دمبل را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است ، بازوها را صاف و پشت را صاف نگه دارید. در حالی که دمبل ها را به آرامی بلند می کنید ، بازدم را انجام دهید ، دستان خود را از آرنج خم کرده و بازوی خود را نزدیک به تنه نگه دارید. در حالی که دمبل ها را تا بالای سینه بلند می کنید ، عضلات کمر خود را منقبض کنید. وقتی میله را به سمت پایین پایین می آورید ، استنشاق کنید.
- این حرکت را 3 بار تکرار کنید ، 8-10 ضربان / زمان برای هر طرف بدن.
نشسته دمبل. در حالی که پاها را به هم نزدیک کرده اید ، روی لبه نیمکت بنشینید و دمبل ها را کمی پشت پاهای خود قرار دهید. از ناحیه کمر لولا بگیرید ، پشت را صاف نگه دارید و کف دستان را روبروی یکدیگر قرار دهید و در هر دست دمبلی را بگیرید. بازوها را کمی در آرنج خم نگه دارید و در حالی که دمبل ها را به پهلو گسترش می دهید ، نفس خود را بیرون دهید تا بازوها با زمین موازی شوند. دمبل را به مدت 1 ثانیه در این حالت نگه دارید ، سپس هنگام استنشاق آن را به آرامی پایین بیاورید.
- 3 بار تکرار کنید ، هر بار 6-8 ضربه.
2 یا 3 تمرین را برای افزودن به تمرین خود انتخاب کنید. برای اینکه ماهیچه های پشت شما بیشتر دیده شوند و چربی بسوزانند ، باید عضلات پشت خود را متنوع کنید. ترکیب دو تا سه تمرین برای این کمر می تواند به شما در رسیدن به هدف کمک کند. تبلیغات

روش 4 از 4: یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید

روزانه سه وعده متعادل بخورید تا چربی شکم خود را از دست دهید. خوردن سه وعده غذایی متعادل در روز می تواند به کاهش چربی کلی بدن کمک کند. هر وعده غذایی باید ترکیبی از غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و پروتئین بدون چربی باشد.
- به عنوان مثال ، یک شام متعادل ممکن است شامل سینه مرغ کبابی ، سبزیجات خورشتی و برنج قهوه ای باشد.
نوشیدن نوشابه را متوقف کنید. حتی نوشابه رژیمی می تواند چربی شکم را افزایش دهد. نوشابه ، چه نوشابه معمولی باشد و چه نوشابه رژیمی ، را از بین ببرید و آن را با آب طعم دار جایگزین کنید. اگر صدای جوش شیرین را به خاطر دارید ، از آب معدنی گازدار استفاده کنید.
- همچنین باید نوشیدنی های انرژی زا را از رژیم خود حذف کنید. آنها معمولاً حاوی مقدار زیادی قند هستند. اگر دوست دارید می توانید نوشیدنی های انرژی زا بدون قند بنوشید ، اما حتما مواد را بررسی کنید تا از عدم وجود قند اطمینان حاصل کنید.
برای خلاص شدن از شر چربی های کمر ، فیبر بیشتری مصرف کنید. فیبر شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و اشتیاق شما به غذای ناخواسته را کاهش می دهد. کالری های خالی در غذاهای ناخواسته اغلب باعث تجمع چربی در پشت می شود ، بنابراین خوردن فیبر بیشتر می تواند چربی های برگشتی را کاهش دهد. نان ها و ماکارونی های معمولی را جایگزین نان های سبوس دار کنید ، و به رژیم غذایی خود آجیل اضافه کنید.
- به عنوان مثال می توانید ماکارونی سفید را جایگزین ماکارونی سبوس دار کنید و همچنان ماکارونی مورد علاقه خود را داشته باشید.
خوردن شکر را متوقف کنید. اگر بیش از حد قند بخورید ، بدن انسولین بیشتری تولید می کند و چربی بیشتری ذخیره می کند. از شیرینی ها و غذاهای بی ارزش شیرین دوری کنید. حتماً مشخصات غذایی غذاهای مورد علاقه خود را بررسی کنید - حتی در غذاهای کم قند نیز باز هم قند بیشتری از آنچه تصور می کنید وجود دارد. هر وعده باید فقط حاوی 0-2 گرم قند باشد.
- اگر در حذف قند از رژیم غذایی خود مشکلی دارید ، غذاهای پر قند را جایگزین غذاهای کم قند کنید. به عنوان مثال ، می توانید هنگام تهیه قهوه خود از یک جایگزین طبیعی قند مانند Truvia استفاده کنید. همچنین می توانید شیرینی های مورد علاقه خود را با شیرینی های بدون قند جایگزین کنید.
اندازه های بخش خود را کنترل کنید. اگر به میزان غذا در هر وعده غذایی توجه نکنید ، در این صورت انتخاب یک ظرف غذا چندان منطقی نخواهد بود. شما می توانید با استفاده از بشقاب کوچکتر ، میان وعده های قبل از اندازه گیری و استفاده از یک فنجان اندازه گیری ، اندازه غذا را با استفاده از بشقاب کوچکتر کاهش دهید.
- اگر از بشقاب کوچکتر استفاده می کنید ، اطمینان حاصل کنید که حداقل نیمی از بشقاب از سبزیجات باشد.
- برای تقسیم میان وعده ها از یک ظرف کوچک استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر کیسه بزرگی از ذرت بو داده کم کالری خریداری می کنید ، آن کیسه بزرگ را به چند کیسه کوچکتر تقسیم کنید. به این ترتیب ، دیگر نمی توانید کل کیف بزرگ را به پایان برسانید!
- برای اندازه گیری هر وعده از یک فنجان اندازه گیری استفاده کنید. اگر در حال تهیه یک دستور پخت اندازه هستید ، آن را با یک فنجان اندازه گیری کنید. شما خواهید دانست که اندازه های سرو چگونه است.
بعد از شام غذا نخورید. اگر خیلی نزدیک به خواب بخورید ، بدن فرصتی برای سوزاندن کالری و جلوگیری از تجمع چربی نخواهد داشت. بعد از شام ، بقیه عصر غذا نخورید. اگر احساس گرسنگی می کنید ، آب یا چای بنوشید.
- اگر مجبورید بین شام و زمان خواب غذا بخورید ، از غذاهای کم کالری مانند سبزیجات استفاده کنید.
تبلیغات