محتوا

• مراحل
• مشاوره

کمر یکی از سخت ترین مکان ها برای تن دادن و از دست دادن چربی در یک برنامه کاهش وزن است. متأسفانه ، ما نمی توانیم برای موقعیت خاصی وزن کم کنیم. رژیم و ورزش باید هم از ثبات قسمت بالای بدن پشتیبانی کند و هم از میزان چربی بدن بکاهد. نمی توانید در ناحیه کوچکی از بدن وزن کم کنید. ترکیب رژیم غذایی با ورزش در عین کاهش چربی کلی به تقویت ناحیه پشت کمک می کند. تنظیم مناسب رژیم غذایی و انجام نوع صحیح ورزش های کاردیو یا قدرتی می تواند به شما در خلاص شدن از چربی های کمر کمک کند.

مراحل

روش 1 از 2: برای از بین بردن چربی پشت ورزش کنید

1. 

   شروع به تمرین کنید تمرینات هوازی. برای رسیدن به بهترین نتیجه ، باید حداقل 30 دقیقه در هر بار ، 3-5 روز در هفته ورزش کنید.
   • ورزش های قلبی به ویژه برای کاهش چربی کمر مثر هستند. آنها کالری می سوزانند و عضلات کمر را تقویت می کنند: قایقرانی ، بوکس و شنا.
   • سایر تمرینات قلبی شامل: دویدن / دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، استفاده از تردمیل یا رقص است.
   • فواید کاردیو فقط به سفت شدن کمر محدود نمی شود. همچنین مشخص شده است که کاردیو خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، سطح کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود می بخشد ، عملکرد قلب را بهبود می بخشد و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.
   • شما نمی توانید در مناطق خاصی وزن کم کنید ، اما باید وزن کلی و چربی بدن را کاهش دهید تا بتوانید در مکان خاصی وزن کم کنید. تمرینات قلبی در این امر کمک خواهد کرد.

2. 

   
   
   فاصله تمرین. این یک روش سریعتر برای چربی سوزی است ، نه تنها کمر را محکم می کند بلکه چربی بدن را نیز کاهش می دهد.
   • بعد از اتمام تمرین ، تمرین با شدت زیاد می تواند باعث چربی سوزی بیشتر و افزایش سرعت چربی سوزی شود.
   • تمرین فاصله ای با آهسته دویدن: چند دقیقه با سرعت بالا بدوید ، پنج دقیقه با سرعت راحت تری آهسته شوید و سپس دو دقیقه بعد دوباره سرعت را افزایش دهید. این کار را به مدت 15-20 دقیقه ادامه دهید.
   • آموزش دوره ای شدید را در نظر بگیرید. تمرین با شدت زیاد (HIIT) به عنوان تمرین با شدت بالا برای 30 ثانیه تا چند دقیقه تعریف می شود که متناوباً با دوره های استراحت یا ورزش با شدت کم به مدت 1-2 دقیقه است. این عمل واقعا ترویج فواید ورزش منظم قلب. این می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و متابولیسم را تقویت کند. هنگام ورزش با شدت بالا ، باید عرق کنید و در حدی نفس بکشید که نتوانید به صورت جملات صحبت کنید یا صحبت کنید.
   • با پنج دقیقه گرم کردن و آرامش به مدت 20 دقیقه HIIT انجام دهید.

3. 

   
   
   با استفاده از توده بدن تمرین کنید. تمرینات خاصی برای بهبود سلامت کمر در دسترس است که به تجهیزات خاصی احتیاج ندارند. بسیاری از این تمرینات را می توان در خانه انجام داد.
   • یک رشته الاستیک را به دستگیره درب ببندید. در را ببندید و حدوداً 2 فوت فاصله داشته باشید. یک انتهای هر سیم را در هر دست بگیرید و آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. بازوها را به سمت عقب بکشید تا شانه ها به هم فشرده شوند. این موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. 7-10 بار تکرار کنید. اگر احساس نمی کنید مقاومت به اندازه کافی قوی است ، کمی بیشتر از در بایستید یا از یک بند ناف ضخیم تر استفاده کنید.
   • کشش های کمر قسمت تحتانی کمر را هدف قرار داده و عضلات واقع در کمر را که در آن چربی های ناخوشایند جمع می شود ، محکم می کند. برای شروع ، صاف و رو به پایین روی زمین دراز بکشید. دستان خود را پشت سر قرار داده و سینه را تا جای ممکن از زمین بلند کنید. با سه جلسه 10 جلسه ای شروع کنید.
   • برای تمرین پل به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید ، اما پاها را روی زمین صاف نگه دارید. باسن را بالا بیاورید تا کمر در حالت مستقیم مانند پل قرار گیرد. 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس خود را به سمت زمین پایین بیاورید. 10 تا 20 بار تکرار کنید.
   • برای تقویت عضلات پشت و هسته خود ، یک تخته درست کنید. بازوها را روی زمین قرار دهید. بدن را در یک خط مستقیم نگه می دارد. این تخته را تا آنجا که ممکن است حفظ کنید. استراحت کرده و 1 یا 2 بار دیگر تکرار کنید.

4. 

   
   
   با وزنه و ماشین آلات ورزشی ورزش کنید. استفاده از وزنه های آزاد یا دستگاه های وزنه برداری همچنین می تواند کمر شما را تون کند. همراه با سایر تمرینات تمرینات قلبی و قدرتی ، می توانید عضلات کمر خود را به راحتی تن دهید.
   • با یک وزن متوسط ​​شروع کنید. بدون تحمل بیش از حد می توانید آن وزنه را بلند کنید. اما اگر بتوانید بدون هیچ گونه وزنی وزنه بزنید ، عضلات نمی توانند رشد کنند.
   • بلند کردن دمبل باعث سفت شدن عضلات پشت شما می شود. یک دمبل را در هر دست بگیرید و از باسن خم شوید. بازوها را مانند بال هواپیما به طرفین بالا بیاورید تا بازوها تا ارتفاع شانه بلند شوند و دوباره دوباره به پهلوها پایین بیایند. 3 بار تمرین کنید ، هر بار 8 ضربه. پس از تقویت عضلات و بافت همبند و تسلط بر مانور ، می توانید وزن و تعداد تمرینات خود را برای رشد بیشتر عضلات افزایش دهید. اگر می خواهید اندامی متناسب داشته باشید ، باید تعداد تمرینات را افزایش دهید.
   • برای تمرین Lat Pulldown ، میله کابل را با دو دست گسترده ، وضعیت دسته بالا نگه دارید. ران ها در زیر قاعده قرار دارند و بندهای انگشت را به سمت بالا قرار می دهند. هنگام کشش ، میله کابل باید در دسترس شما باشد ، در غیر این صورت باید ارتفاع را تنظیم کنید. میله کابل را با حرکتی صاف به سمت چانه پایین بکشید (در طول کامل برای اینکه پشت کمر صاف باشد) ، احساس کنید تیغه های شانه شما به هم نزدیک شده اند. میله کابل را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.
   • دمبل ها را بالای سر خود فشار دهید. یک دمبل را در هر دست نگه دارید. دمبل را در کنار آن در کف دست ها به سمت بالا نگه دارید. بازوها را مستقیم از داخل سر خود فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید تا دستان خود را به موقعیت کنار گوش خود برگردانید. این کار را 1-3 بار تکرار کنید یا به توانایی خود بستگی دارد. این ورزش عضلات شانه را توسعه می دهد. عضلات سیاه به خوبی رشد یافته به کمر کمک می کند تا گسترده تر و کمر به نظر می رسد.
   • هالتر را تا کنید. یک دمبل را در هر دست نگه دارید. کمی خم به کمر - حدود 45 درجه. بازوها را در جلوی خود بکشید ، کف دست ها رو به داخل باشد و رو به یکدیگر باشند. بازوها را عقب بکشید تا جایی که دو عضله در کنار پشت قرار بگیرد. بازوهای خود را به آرامی به حالت کاملاً صاف برگردانید. 1-3 بار تکرار کنید یا به توانایی خود بستگی دارد.

5. 

   با یک مربی شخصی کار کنید. اگر تازه وارد این عمل شده اید یا کمک بیشتری می خواهید ، می توانید با یک مربی شخصی کار کنید. آنها می توانند به شما دستور دهند که چربی کمر خود را از دست داده و عضلات کمر خود را تون کنید.
   • مربیان شخصی متخصصان تناسب اندام هستند. می توانید از آنها بخواهید تا تمرینات مربوط به کاهش صدا ، کاهش چربی بدن را راهنمایی کنند.
   • بسیاری از سالن های ورزشی هنگام ورود به سیستم ، مربی زودهنگام رایگان ارائه می دهند. آنها معمولاً در ساعات مختلف روز جلسات آموزشی با مربی را ارائه می دهند.
   • همچنین می توانید مربیان شخصی را پیدا کنید که وبلاگ نویسی می کنند یا فیلم ها را بصورت آنلاین بارگیری می کنند ، بنابراین می توانید اطلاعات دقیق تری دریافت کنید.
   تبلیغات

روش 2 از 2: رژیم خود را تغییر دهید

1. 

   میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش دهید. اگر روزانه 500 کالری از دست دهید و به طور منظم ورزش کنید ، در حدود نیم کیلوگرم در هفته وزن کم می کنید. این همچنین به شما کمک می کند تا چربی کمر خود را از دست دهید
   • برای از دست دادن 500 کالری در روز از دفتر خاطرات غذایی یا ردیاب آنلاین استفاده کنید.
   • این ابزارهای ردیابی همراه با ماشین حساب های آنلاین به شما کمک می کنند کل کالری مصرفی روزانه خود را برای کاهش وزن تخمین بزنید. نیازهای هر شخص متفاوت است ، بنابراین استفاده از ماشین حساب به شما کمک می کند تا کالری خاص تری را دریابید.
   • کالری زیادی از دست ندهید. این می تواند کاهش وزن را کند کند ، منجر به سوnut تغذیه شود یا شما را خسته کند.به طور کلی ، متخصصان بهداشت توصیه می کنند حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید.
   • از دست دادن کالری به کاهش وزن کمک می کند ، اما اگر ورزش های کاردیو و کمر انجام ندهید ، عضلات کمر نمی توانند تن بدهند. ترکیب نتایج رژیم غذایی با ورزش برای نتایج مطلوب بسیار مهم است.

2. 

   یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. حتی اگر در حال کاهش کالری برای از دست دادن چربی هستید ، باز هم باید از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید.
   • خوردن انواع غذاهای مختلف تمام مواد مغذی مورد نیاز روزانه شما را تأمین می کند. یک رژیم غذایی نامناسب و نامناسب می تواند تأثیر منفی بر هدف کاهش وزن شما بگذارد.
   • در هر وعده غذایی پروتئین بخورید. پروتئین یک ماده غذایی اساسی در رژیم غذایی است. غذاهایی مانند مرغ ، تخم مرغ ، شیر ، حبوبات ، غذاهای دریایی یا توفو پروتئین کافی در رژیم غذایی شما فراهم می کند. در تمام وعده های غذایی باید حدود 21-28 گرم از این غذاها را بخورید.
   • هر روز انواع میوه ها و سبزیجات را بخورید. این غذاها کم کالری اما مغذی و مناسب برای رژیم کم کالری هستند. برای حمایت از کاهش وزن ، مقدار میوه یا سبزی باید حدود 1/2 بشقاب باشد.
   • در نهایت ، شما باید منابع غلات سالم مانند نان ، برنج یا ماکارونی را انتخاب کنید. غلات فیبر و بسیاری از ویتامین های گروه B را برای سلامتی فراهم می کنند. در صورت امکان ، باید 100٪ غلات کامل بخورید تا مواد مغذی بیشتری تأمین شود.

3. 

   برای کاهش گرسنگی به مدت طولانی غذای کامل بخورید. با کاهش کالری به منظور کاهش وزن ، کنترل گرسنگی نگران کننده است. رعایت یک رژیم خاص اگر دائماً گرسنه باشید ممکن است دشوار باشد.
   • گنجاندن غذاهای مناسب در هر وعده اصلی و میان وعده می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری سیر بمانید و گرسنگی کلی را کاهش دهید.
   • چربی های سالم یک افزودنی عالی برای رژیم لاغری هستند. هضم چربی ها بیشتر از غذاهای غنی از کربوهیدرات است و ماندگاری بیشتری دارند. هر روز یک یا دو وعده چربی سالم برای قلب بخورید. مثالها: روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل یا کره بادام زمینی ، دانه کتان ، زیتون ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ساردین یا ماهی خال مخالی.
   • علاوه بر چربی های سالم ، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده نیز شما را مدت بیشتری سیر نگه می دارد. پروتئین یا پروتئین بدون چربی را با چربی های سالم مانند: غذاهای دریایی ، مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، لبنیات کم چرب ، حبوبات یا توفو انتخاب کنید. این غذاها را با کربوهیدرات های پیچیده با فیبر بالا مانند: سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها ، حبوبات ، مغزها و غلات کامل ترکیب کنید.

4. 

   نوشیدنی های پر کالری را از بین ببرید. ما اغلب کالری مصرفی از طریق نوشیدنی را فراموش می کنیم. باید نوشابه و آب میوه را با آب ساده و نوشیدنی های بدون کالری جایگزین کنید.
   • مقادیر کافی مایعات مانند آب ، قهوه بدون کافئین ، چای بدون کافئین یا آب با طعم را بنوشید تا مرطوب بماند. هر فرد به مقدار متفاوتی مایعات نیاز دارد ، اما با نوشیدن حدود 1.5-3 لیتر در روز شروع کنید.
   • مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های غنی از انرژی می توانند باعث افزایش وزن شوند. مایعات واقعاً شما را پر نمی کنند و اکثر مردم هنگام محاسبه کل کالری دریافتی روزانه کالری مایع را محاسبه نمی کنند.
   • اگرچه تغییر نوشابه معمولی به نوشابه رژیمی ممکن است باعث کاهش کالری مصرفی در کوتاه مدت شود ، اما مشخص نیست که در جلوگیری از چاقی و مشکلات سلامتی مرتبط موثر است.

5. 

   غذای بی ارزش را کم کنید. وقتی نوبت به غذا خوردن سالم می رسد ، باید به میان وعده توجه کنید تا خود را ناز کنید. برای کاهش وزن ، باید دفعات میان وعده خود را محدود و کنترل کنید.
   • ممکن است از طریق میان وعده کالری زیادی دریافت کنید. این باعث کاهش یا حتی کاهش وزن می شود.
   • اگر واقعاً می خواهید خود را نازنین کنید ، سعی کنید آن را در طول روز یا هفته جبران کنید. باید بیشتر ورزش کنید یا وعده های بعد از ظهر را کنار بگذارید.
   تبلیغات

مشاوره

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
• بدانید که برای سوزاندن کالری یک نوشابه یا یک کیک چه مقدار کار لازم است. اگر می دانستید که برای جبران آن میان وعده باید به سرعت 45-60 دقیقه پیاده روی بروید ، ممکن است دوباره فکر کنید.
• توجه داشته باشید که تمرین با وزنه می تواند به پشت شما عضله اضافه کرده و پشت شما را بهتر جلوه دهد ، اما نمی توانید یک جا وزن کم کنید.
• وقتی نوبت به کاهش چربی می رسد ، ورزش های قلبی نقش بسیار مهمی دارند. اگر کاردیو انجام دهید ، مانند قایقرانی ، که یک تمرین با هدف عضلات پشت است ، چربی پشت سریعتر از بین می رود.