محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

تابستان پر از سرگرمی است! مهمانی ، شنا ، ساحل و امثال آن تابستان را به لذت بخشترین تابستان سال تبدیل می کند! اما تابستان نیز فصلی است که غذاهای خوشمزه اما در صورت تلاش برای کاهش وزن چندان خوب نیستند ، مانند گوشت های فرآوری شده برای محصولات پخته شده ، بستنی ها و نوشیدنی های شیرین و شیرین. برنامه کاهش وزن شما می تواند با یک قانون ساده موفقیت آمیز باشد: کالری کمتر از سوزانده شده مصرف شود. برای کاهش وزن در تابستان ، باید مراقب آنچه می خورید باشید و به طور فعال به طور منظم ورزش کنید.

مراحل

روش 1 از 4: برای کاهش وزن آماده شوید

1. 

   وزن مناسب برای نوع بدن خود را بدانید. برای تعیین هدف خود برای داشتن وزن سالم ، باید از شاخص توده بدن (BMI) ، شاخص چربی بدن استفاده کنید. BMI فرد به عنوان وزن او (کیلوگرم) بر تقسیم بر مربع قد (متر) محاسبه می شود. وزن مورد نظر را بر حسب کیلوگرم تعیین کنید و آن را بر اساس قد خود بر حسب متر تقسیم کنید تا ببینید آیا وزن مناسب است. برای مطابقت با BMI سالم ، میزان مورد نظر خود را افزایش یا کاهش دهید:
   • BMI زیر 18.5 کمبود وزن در نظر گرفته می شود.
   • BMI 18.5-24.9 طبیعی یا سالم است.
   • BMI 25-29.9 اضافه وزن ، BMI بالای 30 چاق در نظر گرفته می شود.
   • علاوه بر یافتن وزن سالم ، باید واقع بین نیز باشید. اگر تنها یک ماه با تابستان فاصله دارید و برای رسیدن به وزن دلخواه خود مجبورید تقریباً 50 کیلوگرم وزن کم کنید ، ممکن است لازم باشد که هدف کوچکتر و آسان تری را تعیین کنید.

2. 

   
   
   دریابید که چه مقدار کالری برای خوردن نیاز دارید و چه مقدار کالری برای سوزاندن. هرچه کالری بیشتری کاهش دهید ، وزن بیشتری کاهش می دهید. با این حال ، مهم است که شما کمتر از میزان متابولیسم پایه (BMR) ، مقدار کالری مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح هنگام استراحت ، غذا نخورید. این عدد را می توان با استفاده از ماشین حساب آنلاین BMR محاسبه کرد.
   • به طور کلی ، شما نباید بیش از 0.5 کیلوگرم تا 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.از دست دادن یک پوند تا یک کیلو در هفته میزان سالم کاهش وزن است. هر نوع کاهش وزن سریعتر از این ، یک تغییر ناگهانی است و می تواند نشانه آن باشد که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز را دریافت نمی کند. برای این کار باید سعی کنید 250 کالری در روز کاهش دهید و 250 کالری دیگر بسوزانید. این نسبت باعث کاهش تعداد کالری مورد نیاز برای از دست دادن 0.5 کیلوگرم در هفته می شود.

3. 

   
   
   میزان کالری دریافتی را درک و پیگیری کنید. در ماه های تابستان ، بسیاری از موارد ناهار خوری وجود دارد که می توان به کباب پزی ، مهمانی استخر ، مهمانی بستنی ، مهمانی تابستانی هاوایی اشاره کرد. اما اگر می خواهید در طول تابستان وزن کم کنید ، کاهش کالری مهم است. اصل اساسی کاهش وزن این است که تعداد کالری هایی که می خورید باید کمتر از کالری سوزانده شده باشد.
   • برای اطلاع از میزان کالری دریافتی روزانه ، باید با ثبت کالری کل مواد غذایی یا نوشیدنی ، میزان غذا در یک روز را پیگیری کنید. کالری ها روی برچسب مواد غذایی پشت بسته بندی ذکر شده اند. برای غذاهای بدون مارک ، می توانید از طریق داده های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) اطلاعات مربوط به مقدار کالری برخی غذاها را در اینترنت پیدا کنید.
   • به تعداد وعده هایی که می خورید توجه داشته باشید و این تعداد را در تعداد کالری در هر وعده ضرب کنید. به عنوان مثال ، اگر 30 قطعه سیب زمینی سرخ کرده و یک وعده 15 تایی می خورید ، باید تعداد کالری ها را در 2 ضرب کنید ، زیرا 2 وعده خورده اید.
   • وقتی فهمیدید چه مقدار کالری معمولاً می خورید ، روزانه 500 تا 1000 کالری کاهش دهید تا لاغر شوید.

4. 

   
   
   نوشتن دفتر خاطرات. درباره غذاهایی که می خورید و انواع ورزشهایی که مصرف می کنید و تعداد دفعات ورزش روزانه یادداشت کنید. این یک ابزار ساده اما قدرتمند است که به شما در پاسخگویی کمک می کند. یک دفتر خاطرات به شما کمک می کند تا پیشرفت خود را در کاهش وزن پیگیری کنید ، و همچنین می دانید که آیا رژیم خود را به درستی دنبال می کنید یا ورزش می کنید.
   • این یک روش عالی برای مسئولیت پذیری در برابر خود و در مسیر صحیح است. بسیاری از برنامه های گوشی های هوشمند میزان مصرف غذا ، مصرف انرژی ، مصرف آب و موارد دیگر را ردیابی می کنند!
   • ما معمولاً تنقلات میان وعده ها را نادیده می گیریم و تصور می کنیم که رژیم غذایی ما مثر نیست. مطالعات نشان داده است که اکثر مردم میزان دریافت غذا را 25٪ کمتر از آنچه در واقع می خورند ، ارزیابی می کنند.
   • علاوه بر این ، بسیاری از ما فکر می کنیم که بیشتر از میزان واقعی کالری می سوزانیم. می توانید از یک ژورنال برای تعیین میزان کالری مصرفی خود در ورزش - اعم از استفاده از تردمیل یا دوچرخه سواری - استفاده کنید. اگر در ورزشگاه از دستگاه قلب استفاده می کنید ، کالری ها معمولاً محاسبه و روی صفحه نمایش داده می شوند. فراموش نکنید که معیارهایی مانند وزن و سن خود را وارد کنید تا یک عدد دقیق بدست آورید. همچنین نمودارهای آنلاین وجود دارد که به شما کمک می کند کالری سوخته شده را در طی نیم ساعت یا یک ساعت برای برخی از تمرینات مشاهده کنید.
   • از طریق ژورنال خود می توانید اطلاعات مفیدی در مورد برنامه های روزمره بدست آورید و یک بررسی واقعی از میزان کالری مصرفی و کالری مصرفی خود در طی تمرین بدست آورید. هنگامی که عادت های خود را بهتر بشناسید ، می توانید روی رفتارهایی که در پیشرفت شما دخالت دارند کار کنید.

5. 

   کمک بگیر. کسی را پیدا کنید که با شما به ورزشگاه برود یا با شما به یک برنامه غذایی سالم بپیوندد - این شخص می تواند همسر ، شریک زندگی ، عضو خانواده یا دوست شما باشد. حمایت اجتماعی باعث می شود تا برنامه کاهش وزن آسان تر شود ، زیرا دیگران نیز مسئولیت پذیری بیشتری برای شما ایجاد می کنند ، همچنین در صورت مواجه شدن با موانع شنونده و مفسر خواهید بود. .
   • اگر در سفر به کاهش وزن خود یک فرد همراه یا پشتیبانی را پیدا نکردید ، می توانید از یک سرویس مربی شخصی یا یک متخصص تغذیه برای کمک به مسئولیت پذیری ، تحرک و داشتن تغذیه سالم استفاده کنید. مربی می تواند کمک بزرگی باشد. یک لحظه به سیستم پشتیبانی فکر کنید!

6. 

   با پزشک خود مشورت کنید همیشه قبل از شروع هرگونه کاهش وزن و / یا برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. همچنین باید در طول کل برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کرده و از تغییرات یا علائم احتمالی مانند یبوست ناشی از رژیم جدید یا خستگی به پزشک اطلاع دهید. به دلیل کمبود تغذیه
   • علاوه بر این ، باید از پزشک خود س askال کنید که اگر وزن شما کاهش نیافته است ، حتی اگر برنامه مناسبی مانند خوب غذا خوردن ، کنترل کالری و مراقبت از مصرف غذا و ورزش منظم را دنبال کرده باشید. این می تواند نشانه ای از بیماری پزشکی جدی تر ، مانند بیماری تیروئید باشد.
   تبلیغات

روش 2 از 4: تغییر رژیم غذایی

1. 

   الکل را محدود کنید. تحقیقات نشان می دهد که الکل می تواند طعم بهتری داشته باشد و غذای بیشتری بخورد. علاوه بر این ، بیشتر نوشیدنی های الکلی مانند آبجو یا نوشیدنی های الکلی به طور خاص با چربی شکم مرتبط هستند. (شراب استثنا است.) با این حال ، شما کاملاً لازم نیست که از مصرف الکل خودداری کنید ، فقط مقدار الکل در روز را از یک تا دو لیوان شراب یا شراب محدود کنید.
   • به یاد داشته باشید وقتی کبد باید روی الکل تمرکز کند ، نمی تواند روی کاهش چربی تمرکز کند. برای کمک به کبد خود در کاهش چربی ، باید نوشیدنی های الکلی را حذف کرده و مکمل های پاک کننده کبد مصرف کنید تا کبد در بهترین شکل خود باشد.
   • فقط از شراب و ارواح استفاده کنید. یک لیوان 150 میلی لیتر شراب یا یک لیوان 30 میلی لیتر روحیه 100 کالری دارد ، در حالی که یک آبجو استاندارد 350 میلی لیتری 150 کالری دارد.
   • از مخلوط های محبوب و کوکتل های تابستانی مانند مارگاریتا و دایکیریس که غالباً قند اضافه دارند ، خودداری کنید.
   • مطالعه ای در سال 2010 نشان داد زنانی که مقادیر کم یا متوسط ​​الکل مصرف می کنند در واقع نسبت به کسانی که به مدت 13 سال مشروبات الکلی مصرف نکرده اند وزن کمتری پیدا کرده و خطر اضافه وزن خود را کاهش می دهند.

2. 

   از فست فودها و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. بیشتر این غذاها کالری خالی هستند. غذاهای "بدون کالری" غذاهایی هستند که حاوی کالری هستند (از قند و / یا چربی های جامد) اما ارزش غذایی کمی دارند یا فاقد ارزش غذایی هستند. بعلاوه ، بسیاری از غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده مانند آرد سفید و برنج سفید نیز کمبود ویتامین B و سایر مواد مغذی دارند. بسیاری از آنها همچنین حاوی چربی های ترانس یا قندهای تصفیه شده هستند (شما می توانید شربت ذرت با فروکتوز بالا را در نظر بگیرید) که بسیار ناسالم هستند.
   • غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی اکثر کالری های خالی هستند شامل کیک ، کلوچه ، چیپس ، دونات ، آب سودا ، نوشیدنی های انرژی زا ، آب میوه ، پنیر ، پیتزا ، بستنی ، بیکن ، سوسیس و کالباس. همانطور که می بینید این یک معامله بزرگ در تابستان است!
   • گاهی این غذاها جایگزین بهتری دارند. به عنوان مثال می توانید ساندویچ کم چرب و پنیر کم چرب را در فروشگاه مواد غذایی یا نوشیدنی های بدون قند خریداری کنید. غذاهای دیگر مانند آب نبات و نوشابه معمولی نیز در اصل کالری خالی هستند.
   • از چربی های اشباع شده مانند چربی های حیوانی مانند گوشت قرمز ، کره و چربی خودداری کنید.

3. 

   چربی های خوبی به منوی خود اضافه کنید. چربی های بد را جایگزین چربی های خوب کنید ، اما چربی های خوب را در حد متوسط ​​نگه دارید. نشان داده شده است که چربی های اشباع نشده به بدن کمک می کند تا چربی ها را به خصوص در شکم بسوزاند. بنابراین ، برای کمک به کاهش وزن ، غذاهایی مانند آووکادو ، زیتون کالاماتا ، روغن زیتون ، بادام ، گردو و دانه های کتان را بگنجانید.
   • چربی دوست ماست! چربی های سالم می توانند سیری ایجاد کنند ، هوس را دفع کنند ، درد مفاصل را کاهش دهند ، تولید هورمون را تقویت کنند و موارد دیگر!
   • سعی کنید هر زمان ممکن غذاهای سالم بخورید ، مانند استفاده از روغن زیتون به جای کره هنگام پخت و پز یا میان وعده خوردن یک مشت 10-12 عدد بادام به جای یک بسته ترقه.

4. 

   گوشت های بدون چربی را انتخاب کنید. گوشت یک غذای محبوب در کباب تابستانی یا مهمانی ها است. برای کاهش وزن در تابستان ، گوشت های کم چربی را انتخاب کنید که معمولاً جزو گوشت های قرمز و غذاهای فرآوری شده مانند همبرگر ، هات داگ ، سوسیس و کباب نیستند. گوشت بدون چربی شامل بوقلمون ، مرغ ، گوشت بدون چربی یا گوشت بدون چربی است.
   • قبل از پخت و پز و خوردن پوست یا چربی قابل مشاهده را از بین ببرید.همچنین می توانید گوشت هایی مانند سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست خریداری کنید.
   • نیازی نیست که کاملاً از شر گوشت قرمز خلاص شوید ، فقط بهترها را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، هنگام خرید گوشت گاو یا بوقلمون ، یکی را انتخاب کنید که 93٪ لاغر یا بیشتر باشد (یعنی کمتر از 7٪ چربی داشته باشد). اگر در حال تهیه یک استیک هستید ، یک قطعه گوشت لاغرتر مانند فیله یا قلمه را انتخاب کنید.

5. 

   ماهی را به فهرست اضافه کنید. سعی کنید حداقل هفته ای دو بار ماهی بخورید. ماهی ، به ویژه ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و ماهی تن ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، مواد مغذی که بدن نمی تواند تولید کند. اسیدهای چرب امگا 3 نیز می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
   • ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین است و اگر بدنبال جایگزین گوشت پرچرب هستید ، انتخاب خوبی است.

6. 

   محصولات لبنی کم چربی را انتخاب کنید. محصولات لبنی کم چربی به شما در کاهش مصرف چربی اشباع کمک می کند ، بنابراین می توانید وزن خود را کاهش دهید (زیرا چربی اشباع شده باعث افزایش وزن می شود).
   • شیر و پنیر دلمه ای با 1٪ چربی یا کمتر خریداری کنید. ماست کم چرب یا فاقد چربی انتخاب کنید.
   • هنگام خرید پنیر ، پنیرهای سخت کم چرب مانند چدار یا پارمزان را انتخاب کنید. از پنیرهای نرم یا مرطوب خودداری کنید.

7. 

   غلات کامل بیشتری بخورید. غلات کامل دارای فیبر و مواد معدنی هستند که برای حفظ وزن سالم ضروری هستند. لازم به ذکر است که غلات کامل همچنین به شما کمک می کند تا معده خود را پر کنید و احساس سیری را حفظ کنید.
   • به جای نان سفید ، نان و ماکارونی 100٪ گندم کامل ، به جای برنج سفید ، برنج قهوه ای بخورید.
   • بیشتر جو دوسر مانند جو دوسر خرد شده ، جو دوسر به سبک سنتی یا جو دوسر رول مصرف کنید.

8. 

   میوه و سبزیجات بیشتر بخورید. اینها اجزای مهم یک رژیم غذایی مغذی هستند. سبزیجات و میوه ها کالری کمی دارند و انواع زیادی از ویتامین ها ، مواد مغذی و مواد معدنی ضروری را تأمین می کنند. خوردن میوه و سبزیجات فراوان به کاهش وزن کمک می کند و در طولانی مدت نیز سالم است زیرا محتوای فیبر زیاد باعث می شود شما برای مدت طولانی تری سیرتر شوید و از پرخوری خودداری کنید. علاوه بر این ، به راحتی می توانید میوه ها و سبزیجات را در فهرست غذایی خود بگنجانید زیرا تابستان فصل انواع سبزیجات و میوه ها ، هم موجود و هم ارزان است.
   • کودکان بالای نه سال و بزرگسالان باید روزانه 260 گرم - 350 گرم میوه و 440 گرم - 520 گرم سبزیجات بخورند. یک روش خوب برای اطمینان از این که اندازه وعده پیشنهادی خود را می خورید ، پر کردن دو سوم بشقاب خود از سبزیجات تازه در هر وعده غذایی است.
   • سعی کنید وعده غذایی را بسیار غنی کنید. اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی رنگارنگ است. بهتر است غذاهای تازه ، از بادمجان ، چغندر ، فلفل دلمه ای گرفته تا کلم پیچ ، را به مقدار کافی همراه وعده غذایی خود قرار دهید. رنگ غذا به شما کمک می کند غذای تازه بیشتری بخورید ، در عین حال وعده غذایی را لذیذتر و جذاب تر جلوه می دهد!
   • یک روش عالی برای افزودن سبزیجات و میوه به غذاها و کاهش کالری در حالی که از غذاهای مورد علاقه خود لذت می برید ، افزودن یا "پنهان کردن" سبزیجات به ظروف است. محققان دریافته اند که افزودن سبزیجات کامل به یک ظرف (به عنوان مثال افزودن گل کلم به ماکارونی مخلوط پنیر) باعث کاهش چند صد کالری یک ظرف می شود. سبزیجات فقط وزن ظرف را افزایش می دهند اما مقدار کالری اضافه شده بسیار ناچیز است.

9. 

   غذاهایی را با آب زیاد بخورید. مطالعات نشان داده است که افرادی که غذاهای پرآب می خورند اغلب دارای شاخص توده بدنی کم هستند. مقدار آب موجود در غذا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد ، بنابراین غذای کمتری خواهید خورد. تعجب آور نیست که غذاهایی که بیشترین آب را دارند میوه ها و سبزیجات هستند. درست است که عاشق ترین!
   • هندوانه و توت فرنگی حدود 92٪ آب دارند. میوه های آبدار دیگر انگور ، طالبی و هلو است. با این حال ، فراموش نکنید که بسیاری از میوه ها سرشار از قند هستند ، بنابراین سعی کنید مقدار میوه ای که روزانه می خورید را محدود کنید.
   • در مورد سبزیجات ، خیار و کاهو دارای بیشترین مقدار آب ، حدود 96٪ هستند. کدو ، شلغم و کرفس حدود 95٪ آب دارند.

10. 

    هیدراته بمانید. هیدراته ماندن در طول تابستان بسیار مهم است. دمای بالا همراه با افزایش فعالیت بدنی باعث تعریق بدن می شود که به نوبه خود به آب بیشتری احتیاج دارد. نشان داده شده است که آب باعث کاهش وزن در زنانی می شود که برای کاهش وزن رژیم دارند. اگرچه در مورد مکانیسم عملکرد در حمایت از کاهش وزن آب مشخص نیست ، اما نوشیدن آب می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید ، انرژی بگیرید و آب کافی را برای بدن بسوزانید تا چربی ها به طور م burnثرتری بسوزد. شما باید مقدار توصیه شده آب در روز به میزان 13 نوشیدنی برای مردان و 9 نوشیدنی برای زنان برای حمایت از کاهش وزن در تابستان بنوشید. اگر هیدراته ماندن برای شما دشوار است ، می توانید با این ایده های جذاب تابستانی هیدراته و تغذیه کنید:
    • اسموتی خودتان درست کنید. شما می توانید با افزودن نیمی از وعده سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج یا کلم پیچ) ، نصف وعده میوه (مانند موز ، توت ، انبه و غیره) ، یک اسموتی عالی درست کنید ، با برخی مواد مغذی دیگر (مانند بذر کتان ، دانه های چیا یا بادام) غنی شده ، 240 میلی لیتر مایع اضافی روی آن بریزید (مانند آب ، شیر 1 درصد چربی ، شیر بادام یا سویا) و مخلوط کنید عامل.
    • سعی کنید در منزل بستنی درست کنید. بستنی های خانگی راهی عالی برای هیدراته ماندن و خنک ماندن در گرمای تابستان هستند. می توانید یک اسموتی درست کنید ، سپس در قالب بستنی ریخته و یک شب در فریزر قرار دهید. راه دیگر برای تهیه بستنی های خنک و سالم پر کردن قالب بستنی با نصف آب و نصف آب خالص است (از کوکتل های میوه ای یا آب "آسیاب شده" استفاده نکنید). قند نباید به کاهش وزن کمک کند). بگذارید یک شب یخ ​​بزند.
    • یک نوشیدنی خوش طعم درست کنید. افزودن طعم دهنده به آب آشامیدنی راهی عالی برای کمک به شما در نوشیدن آب بیشتر است اگر دوست ندارید آب سفید بنوشید. می توانید میوه تازه خرد شده را درون آب بریزید و حداقل 30 دقیقه آن را خیس کنید تا طعم دلپذیری به آب اضافه شود. برخی از محبوب ترین طعم های ترکیبی تمشک - لیمو ، توت فرنگی - کیوی و خیار - لیمو هستند.
    تبلیغات

روش 3 از 4: تغییر در عادات غذایی

1. 

   آرام غذا بخورید. اکثر مردم قبل از اینکه متوجه شوند پر از سیر می شوند ، خیلی سریع ، زیاد غذا و کالری زیادی می خورند. مغز شما تا 20 دقیقه طول می کشد تا احساس سیری کند ، به این معنی که باید سرعت غذا را کم کنید تا مغز شما وقت کافی داشته باشد تا به بدن شما بگوید که سیر شده اید. و هنگامی که سیر هستید ، باید کمتر غذا بخورید یا غذا را کنار بگذارید.
   • آگاهانه غذا خوردن تاکتیکی است که بسیاری از مردم برای حفظ وزن مناسب استفاده می کنند. نکته ساده در اینجا این است که شما وقتی گرسنه هستید غذا می خورید و وقتی سیر می شوید متوقف می شوید. به شرط داشتن زمان کافی ، مغز شما را به شما اطلاع می دهد. علاوه بر این ، شما همچنین باید بین گرسنگی واقعی و بی حوصلگی / عادت / گرسنگی احساسی تشخیص دهید.
   • اگر بعد از غذا احساس سیری نمی کنید ، کمی صبر کنید. مواد شیمیایی مغز که هنگام خوردن یا نوشیدن آزاد می شوند ، برای انتقال احساس سیری به زمان نیاز دارند. وقتی این مواد شیمیایی بالا رفت ، گرسنگی شما برطرف می شود. به همین دلیل باید پس از صرف غذا و قبل از کمک بعدی خود لحظه ای متوقف شوید.

2. 

   هنگام غذا خوردن محیط مناسبی ایجاد کنید. از چنگال و چنگال استفاده کنید و هنگام غذا خوردن پشت میز بنشینید. استفاده از دست برای برداشتن غذا نیز به این معنی است که با یک بار مصرف غذا بیشتر می خورید مخاطب. هنگام غذا خوردن تلویزیون یا چیزی را که باعث حواس پرتی می شود روشن نکنید. افرادی که هنگام تماشای تلویزیون غذا می خورند تمایل بیشتری به خوردن دارند زیرا روی کارهایی که انجام می دهند و مقدار غذایی که می خورند متمرکز نیستند.
   • همچنین مطالعات نشان داده است که افراد با یک قاشق کوچک کمتر از یک قاشق بزرگ غذا می خورند. ایده خوب دیگر این است که غذا را در بشقاب کوچکتر نگه دارید تا پرتر به نظر برسد و ذهن شما را فریب دهد.

3. 

   وقتی سیر شدید از غذا خوردن دست بکشید. وقتی به اندازه کافی سیر شدید ، غذا را متوقف کنید و وسایل و دستمال های خود را روی بشقاب خود قرار دهید تا نشانه تمام شدن کارتان باشد. همچنین به خود و اطرافیان شما علامت می دهد که غذا نمی خورید.
   • به یاد داشته باشید که لازم نیست وعده غذایی خود را هنگام سیری به پایان برسانید. احساس سیری و رضایت با گرفتگی متفاوت است. فقط باید حدود 80٪ سیر بخورید. هیچ کس نمی خواهد بعد از غذا خوردن ناراحت و ناراحت شود.

4. 

   همراه وعده های غذایی آب بنوشید. در بسیاری از موارد ، احساس تشنگی برای گرسنگی را اشتباه می گیریم ، در نتیجه در صورت عدم نیاز غذا می خورید.وقتی هیدراته بمانید احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت و همچنین به روشن شدن پوست و صاف شدن مو کمک می کند. در حین وعده های غذایی گاهی اوقات جرعه آب بنوشید تا به هضم غذا کمک کند و احساس سیری کنید.
   • اگر مطمئن نیستید که واقعاً گرسنه اید ، سعی کنید یک لیوان بزرگ آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. اگر دیگر احساس گرسنگی نمی کنید ، در واقع ممکن است به آب ، نه غذا احتیاج داشته باشید.

5. 

   غذا خوردن در بیرون را کنترل کنید. رفتن به رستوران یا غذا خوردن در خانه شخص دیگری احتمالاً در طول تابستان چالش برانگیز بود. شما می خواهید غذا بخورید ، اما نمی خواهید غذاهای نامناسب بخورید و خطر معکوس شدن پیشرفت شما را تهدید می کند.
   • برای جلوگیری از پرخوری در خارج از خانه ، سعی کنید قبل از رفتن به خانه چند میان وعده سالم بخورید. چند هویج یا یک سیب را امتحان کنید. میان وعده ها می توانند گرسنگی را مهار کرده و شما را در هنگام انتخاب آنچه در رستوران یا مهمانی می خورند ، بیدار نگه دارند.
   • قبل از شروع غذا خوردن ، یک جعبه بیرون آورید و وسایلی را که نخورده اید درون جعبه قرار دهید. اگر در خانه یکی از دوستانتان غذا می خورید ، فقط تا سیر شدن غذا بخورید و از پر کردن بشقاب پرهیز کنید. "چشم پر از شکم" را فراموش نکنید!
   • مراقب غذاهای پرچرب باشید که به عنوان غذاهای سالم مبدل می شوند. بسیاری از سالادها با سس های پرچرب و پر کالری همراه هستند. سالاد "با ظاهر سالم" شما اگر در یک سس غنی غوطه ور شود ، می تواند همان کالری ساندویچ را داشته باشد. همچنین باید مراقب غذاهای پرکالری مانند بیکن و پنیر باشید.
   تبلیغات

روش 4 از 4: به طور منظم ورزش کنید

1. 

   فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. تغییر رژیم غذایی و کاهش کالری معمولاً تأثیر کاهش وزن در مقایسه با فعالیت بدنی دارد ، اما فعالیت بدنی (از جمله تمرینات روزانه) در حفظ کاهش وزن و اهمیت بیشتری دارد. از چاق شدن مجدد خودداری کنید. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز را برای فعالیت بدنی اختصاص دهید. تمام این فعالیت ها از جمله تمرینات قدرتی را ثبت کنید.
   • فعالیت بدنی نه تنها برای کاهش وزن لازم است ، بلکه به جلوگیری از تعدادی بیماری مانند بیماری قلبی ، فشار خون بالا و دیابت نوع II نیز کمک می کند. بعلاوه ، حتی با افسردگی و اضطراب ، به لطف فعالیت بدنی که علائم بیماری را تسکین می دهد ، می توانید از تابستان لذت ببرید.

2. 

   تمرینات هوازی انجام دهید. هفته ای 150 دقیقه برای ورزش هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه برای فعالیت های شدید اختصاص دهید. توجه داشته باشید که این موارد فقط برای راهنمایی عمومی است. میزان ورزش لازم برای کاهش وزن و حفظ وزن به مورد بستگی دارد. اگر هنوز رژیم غذایی سالمی دارید و هیچ نتیجه ای نمی بینید ، فعالیت هوازی خود را افزایش دهید تا کاهش وزن هفتگی بین 0.5 کیلوگرم و 1 کیلوگرم حاصل شود.
   • ورزش با شدت متوسط ​​به این معنی است که شما می توانید هنگام ورزش صحبت کنید ، حتی اگر ضربان قلب شما افزایش یابد و تنفس شدیدتر شود. تمرینات با شدت متوسط ​​می تواند پیاده روی سریع (با سرعت 15 دقیقه در مایل (1.6 کیلومتر) ، انجام کارهای سبک در فضای باز (چسباندن برگها ، بیل زدن ، چمن زنی) ، دوچرخه سواری آهسته باشد. ، و غیره ...
   • ورزش شدید هنگامی است که نمی توانید در حین تمرین صحبت کنید زیرا نفس نفس می کشید. فعالیت های با شدت بالا می تواند شامل دویدن ، شنا کردن ، طناب پریدن ، دوچرخه سواری سریع یا صعود به دامنه شیب ، ورزش های رقابتی مانند فوتبال ، بسکتبال یا راگبی باشد.

3. 

   عضلات خود را تقویت کنید. ورزش های تقویت کننده قدرت برای کاهش وزن و جلوگیری از از دست دادن عضله و توده استخوان نیز ضروری است. تمرینات قدرتی را می توان از طریق فعالیت های روزمره مانند برداشتن جعبه های سنگین یا کارهای سنگین در باغ انجام داد. فشارهای روی فشار ، فشار و حالت تخته ای مستقیم نیز تمرینات عالی هستند که به تجهیزات و محیط خاصی نیاز ندارند و در عوض از وزن بدن خود به عنوان نیرو استفاده می کنند. برای تمرینات قدرتی همچنین می توانید از دستگاه وزنه برداری یا تمرینات وزنه برداری در باشگاه استفاده کنید. هنگام انجام تمرینات قدرتی حتماً روی تمام گروه های عضلانی تمرکز کنید.
   • اگر می خواهید قدرت ایجاد کنید اما مطمئن نیستید که چگونه عضله کل بدن را بسازید ، می توانید یک مربی شخصی پیدا کنید. مربی شما انواع تمرینات را برای تقویت همه گروه های عضلانی به شما می آموزد. اگرچه هزینه اضافی دارد ، اما اطمینان می دهد که به شما آموزش می دهد که به روش صحیح و در موقعیت مناسب ، به کاهش خطر آسیب کمک می کند.

4. 

   
   
   رفتن به باشگاه را در نظر بگیرید. یک راه عالی برای تحرک در طول تابستان رفتن به باشگاه است. برخی از سالن های ورزشی برنامه های ویژه ای برای دانش آموزان برای تشویق به حرکت در بین جوانان دارند. سایر موارد ویژه تابستانی یا موارد تخفیف نیز برای تشویق افراد مشغول و خارج از شهر در طول تابستان برای بازگشت به ورزش وجود دارد. سعی کنید در نزدیکی محل زندگی خود یک سالن ورزشی پیدا کنید. اگر سالن ورزشی خیلی دور باشد ، نتوانید انگیزه خود را برای رفتن منظم به ورزش حفظ کنید.
   • ورزشگاه ها نیز مربی خاص خود را دارند. می توانید از آنها مشاوره بخواهید و راهنمایی بگیرید. بعضی از سالن های ورزشی کلاس های آموزشی نیز دارند که باعث غنی تر شدن تمرین شما و تحت تأثیر قرار گرفتن گروه های مختلف عضلانی می شود. بسیاری از افراد دریافتند که انگیزه بیشتری برای شرکت در کلاسهای عملی دارند. از دیگر مزایای این سالن ورزشی این است که می توانید دوستان جدیدی پیدا کنید!
   • اگر سالن بدن سازی و مربی شخصی خود را دوست ندارید ، عضویت در گروه های تناسب اندام مانند رقص ، هوازی یا موارد مشابه را در نظر بگیرید.

5. 

   
   
   در خانه تمرین کنید. می توانید از اوقات فراغت خود در خانه استفاده کنید و بیشتر ورزش کنید بدون اینکه کل روز به باشگاه بروید. امروزه تعداد زیادی آموزش در اینترنت وجود دارد. یکسری تمرینات برای انتخاب وجود دارد ، از 10 دقیقه تمرینات قلبی تا مفصل ران ، ران و پا ، حتی می توانید در خانه خود به یک کلاس یوگای یک ساعته بپیوندید.
   • برای کسانی که شرایط ورزش را ندارند ، به یک باشگاه ورزشی می پیوندند ، یا از حضور در مقابل بسیاری از افراد می ترسند ، ورزش در خانه ایده آل است. برنامه تمرین در منزل در یک فضای راحت و خصوصی در خانه تمرینات سرگرم کننده و با کیفیتی را برای شما فراهم می کند.
   • با این حال ، اگر فیلم های آموزشی را دنبال می کنید ، به یاد داشته باشید که فقط آنچه می توانید تمرین کنید و سعی کنید وضعیت بدن خود را حفظ کنید. اگر آسیب دیده اید ، کسی برای کمک به شما نیست ، بنابراین هنگام تمرین حرکات مطابق فیلم آموزشی ، بسیار مراقب باشید. در حالت ایده آل ، شما باید فیلم را تماشا کنید یا کل قسمت را بخوانید قبل از شروع به ورزش کنید تا مطمئن شوید ورزش برای شما راحت و ایمن است.

6. 

   
   
   برو بیرون. تمرین در سالن ورزشی تنها راه فعال شدن و شرکت در فعالیت های بدنی تابستان نیست. تابستان معمولاً روزهای بسیار زیبایی دارد ، بنابراین فرصت های زیادی برای بیرون رفتن و فعالیت در اختیار شما قرار می گیرد. بنابراین هم می توانید از تابستان لذت ببرید و هم می توانید برای کاهش وزن ورزش کنید! برخی از فعالیت های عالی در فضای باز که می توانید در تابستان لذت ببرید عبارتند از:
   • همیشه در حال حرکت است. شما باید بدن خود را در حرکت نگه دارید. اگر شغل شما غالباً در یک مکان نشستن است ، باید توجه داشته باشید که بالا رفتن از پله ها ، کمی بیشتر پارک کردن و استفاده از چند دور وقفه را در اولویت قرار دهید.
   • ورزش کنید. به یک تیم ورزشی تابستانی بپیوندید یا دوستان خود را به بازی های فوتبال ، والیبال ، بسکتبال و سایر ورزش ها دعوت کنید.
   • به پیاده روی سریع یا آهسته دویدن بروید. برای تمرینات سالم برای قلب ، خیابان ها یا مکان هایی با چشم انداز زیبا در نزدیکی خانه خود پیدا کنید.
   • دوچرخه سواري. مسیرهای دوچرخه سواری ، پارک ها یا مسیرهای دوچرخه سواری آسان را برای ورزش پاهای خود در حالی که از هوای تازه لذت می برید پیدا کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• بدانید که مواردی وجود دارد که نمی توانید آن را کنترل کنید. بعضی اوقات می توانید شب خیلی سیر غذا بخورید. مواقعی وجود دارد که شما یک روز را در ساحل با آب زیاد و چیپس می گذرانید. اگر قدمی را از دست دادید ناامید نشوید. فردا همیشه یک روز جدید است تا شما به مسیر خود برگردید!

هشدار

• همیشه قبل از شروع هر برنامه کاهش وزن از جمله تغییر در رژیم غذایی و ورزش با پزشک خود مشورت کنید. به طور منظم با پزشک خود در تماس باشید تا آنها بتوانند روند پیشرفت شما را کنترل کرده و از سلامت شما اطمینان حاصل کنند.