سرعت و استقامت بهبود یافته - نکات

ویدیو: سرعت دویدن خود را بهبود بخشید | 3 تمرین برای دویدن سریعتر!

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار

خواه در دویدن تازه کار باشید و هم در تجربه ، می خواهید سرعت و استقامت خود را بهبود ببخشید. روش های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد ، برخی از رایج ترین آنها شامل کشش ، تمرین با فاصله و تمرینات قدرتی است. با پشتکار و سخت کوشی ، فقط در عرض چند ماه می توانید رکورد دویدن خود را بشکنید!

مراحل

روش 1 از 3: فاصله تمرین

راه اندازی. حدود 5 دقیقه با راه رفتن یا دویدن آرام گرم شوید. این مرحله باعث بیدار شدن عضلات و کشش عضلات پا می شود تا خود را برای تمرین اینتروال آماده کنید. تمرین اینتروال به بدن شما کمک می کند تا از اکسیژن به طور مثرتری استفاده کند ، که به نوبه خود سرعت و استقامت شما را بهبود می بخشد.
حدود 15 دقیقه با سرعت متوسط بدوید. لازم نیست خیلی سریع بدوید ، اما باید ضربان قلب خود را بالا ببرید. در حدود 70-80٪ حداکثر سرعت خود را بدوید.
- زیاده روی نکنید در این دوره نباید خود را خسته کنید. در عوض ، سعی کنید ضربان قلب خود را بالا ببرید تا بدن شروع به جذب اکسیژن با مثرتر کند.
با فواصل شروع به تمرین کنید. این مرحله از ورزش به بهبود استقامت و عضله سازی کمک می کند. به مدت 1 دقیقه با سرعت کامل بدوید ، سعی کنید ضربان قلب خود را افزایش دهید و عضلات را فشار دهید ، سپس 2 دقیقه راه بروید تا خنک شود.
- تمام تلاش خود را در یک دقیقه دویدن سریع انجام دهید. اگر عضلات خود را به طور کامل خسته نکنید ، تمرین اینتروال کارایی نخواهد داشت. این مکانیسم "ورود به یک منطقه بی هوازی" نامیده می شود ، که به معنای آموزش تا جایی است که در واقع احساس نفس می کنید.
- حتماً دقیقاً 1 دقیقه بدوید یا دقیقاً 2 دقیقه استراحت کنید. می توانید از کرونومتر روی تلفن خود استفاده کنید و یا کرونومتر بخرید.
مراحل آموزش را بیش از 4 بار تکرار کنید. در کل حدود 12 دقیقه تمرین خواهید کرد. اگرچه این زمان تمرین طولانی نیست ، اما بعد از 12 دقیقه آموزش واقعاً خسته خواهید شد. اگر نه ، شاید در 1 دقیقه دویدن سریع بهترین تلاش را نکرده اید.
- تکرار از آن جهت مهم است که بدن مجبور می شود با کارایی بیشتری اکسیژن را جذب کند. با گذشت زمان ، این میزان اکسیژن موجود در خون را افزایش می دهد. هرچه اکسیژن بیشتری داشته باشید ، طولانی تر و سریعتر اجرا خواهید شد.
بدن را خنک کنید. 5 دقیقه دیگر با سرعت کافی برای تمرین عضلات پیاده روی کنید ، اما به اندازه کافی آهسته است تا ضربان قلب را کاهش دهد. در این مرحله ، پس از یک تمرین کوتاه احساس خستگی خواهید کرد ، در غیر این صورت ضربان قلب خود را در حین تمرین اینتروال بیشتر کنید.
تلاش برای تمرین. سعی کنید حداقل یک بار در هفته تمرینات اینتروال انجام دهید. با این حال ، در حدود 10 روز بیش از دو بار این کار را نکنید وگرنه می توانید به بدن خود آسیب برسانید. بعد از چند هفته آموزش متناوب ، با کاهش استراحت در طول ورزش به جای دو دقیقه ، به یک سطح دشوارتر کار کنید.
- هنگام دویدن منظم ، هفته ای 5 دقیقه بدوید. به تدریج بیشتر می دوید و پیشرفت بیشتری خواهید داشت. اگر 5 دقیقه دویدن کمی زیاد است ، هر هفته 1 دقیقه بیشتر بدوید.
پیشرفت خود را ارزیابی کنید. زمان اجرای روزانه خود را ثبت کنید و زمان اجرای خود را در یک گزارش ثبت کنید تا بتوانید پیشرفت خود را مشاهده کنید. همچنین می توانید در سریع ترین زمان ممکن برای طولانی ترین مدت زمان ممکن بدوید و فاصله و زمان دویدن را ثبت کنید. بعد از چند هفته تمرین ، می توانید مسافت بیشتری را با سرعت بیشتری نسبت به قبل بدوید.
- اگر برای یک مسابقه مانند دویدن 5000 متر دویدن تمرین می کنید ، به جای اینکه طبق معمول دویدن و زمان دویدن خود را ثبت کنید ، هر چند بار در هفته 5000 متر کامل بدوید. بعد از چند هفته آموزش متناوب باید شروع به دیدن پیشرفت چشمگیر کنید.
- بسیاری از برنامه های مفید برای تلفن وجود دارد که به شما کمک می کند فاصله و زمان کار خود را ردیابی کنید. اگر نمی خواهید تلفن خود را برای دویدن با خود حمل کنید ، می توانید یک کرنومتر بخرید تا خودتان آن را متوقف کنید و در مسیر حرکت کنید تا فاصله دقیق خود را اندازه بگیرید.
تایلر کورویل
تایلر کورویل دونده Terrain سفیر برند Salomon Running است. او در 10 تورنمنت trekking و terrain در امریکا و نپال شرکت کرده و در ماراتن کوهستان کریستال 2018 برنده شده است.
تایلر کورویل
ورزشکاران آفرود
تایلر کورویل گفت: دونده فوق العاده ماراتن و دونده زمینی: گرچه دویدن در ابتدا برای همه دشوار است ، اما این یک ورزش بسیار ملموس است. می توانید پیگیری کنید که یک ماه پیش چقدر دویده اید ، سرعت شما چقدر است ، احساس آن چقدر است و چند بار باید راه بروید. اگر کمی توجه کنید ، پیشرفت خود را به راحتی خواهید دید.
تبلیغات

روش 2 از 3: کشش

قبل از شروع به دویدن کشش ها را انجام دهید. این مرحله بسیار مهم است زیرا به شما کمک می کند هنگام دویدن از آسیب و گرفتگی جلوگیری کنید.
- ورزش های پا را انجام دهید. پای راست را به جلو بکشید ، پای چپ را به عقب کشیده کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما با زمین موازی شود. مراقب باشید که زانوی چپ را به زمین نکشید و زانوی راست را بالای مچ پا راست نگه دارید! این کار را با پای چپ تکرار کنید و این کار را 10 بار با هر پا انجام دهید.
تمرینات ضربه پا را انجام دهید. به یک چیز محکم مانند صندلی بچسبید. روی یک پا بایستید و پای دیگر را به جلو و عقب بزنید. شما باید به حداکثر حرکت پا توجه کنید. یعنی لگد زدن پای چپ به جلو و عقب تا آنجا که ممکن است. این کار را با هر دو پا تکرار کنید.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی پاهای خود را به اطراف لگد بزنید. حرکت صاف و کنترل شده پا.
بعد از دویدن کشش بدید. حتی اگر بعد از دویدن احساس خستگی می کنید ، از مرحله کشش عبور نکنید تا عضلات منقبض نشوند.
- ابتدا کشش ران را تمرین کنید. بایستید و پاها را ببندید ، پای چپ را خم کنید ، دست چپ را بگیرید و پای چپ را بگیرید ، رانها را ببندید از دستان خود برای فشار دادن پاها به سمت باسن استفاده کنید و مواظب باشید کشش بیش از حد پاها نداشته باشید.
دو دسته از پاهای ایستاده را به صورت کشش عضلات پا انجام دهید. ایستاده در مقابل دیوار ، دستها را به سمت دیوار در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید. پای چپ را روی دیوار قرار دهید ، پاشنه کف را لمس می کند. به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید ، مواظب باشید که پاهای خود را بیش از حد دراز نکنید. این کار را با پای راست تکرار کنید. تبلیغات

روش 3 از 3: تمرینات قدرتی

هفته ای 3 بار به باشگاه بروید. اگر وقت خود را برای ساختن عضله در باشگاه اختصاص ندهید ، ممکن است در نهایت با آسیب دیدگی در دویدن یا "آستانه پایین" روبرو شوید ، به این معنی که حتی اگر بیشتر تلاش کنید برای مدت طولانی بهبود نخواهید یافت. و بیشتر.
اسکات با وزنه انجام دهید. وزنه ای با وزن متوسط انتخاب کنید. بایستید و پاها را از عرض شانه باز کنید ، و پا را به سمت جلو قرار دهید. دستی که دمبل را پایین بدن نگه داشته است. خود را به حالت چمباتمه پایین بیاورید ، زانوها را روی انگشتان پا نگه دارید و باسن را به عقب فشار دهید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
تخته تمرین کنید. روی شکم روی زمین یا تشک یوگا دراز بکشید. دستها روی تیغه های شانه ، بازوها از عرض شانه فاصله دارند. پشت ، گردن و بدن یک خط مستقیم تشکیل می دهند. این وضعیت را برای حدود یک دقیقه نگه دارید و استراحت کنید.
- حتما پشت خود را صاف نگه دارید - نگذارید باسن به سمت تشک بیفتد وگرنه می توانید به کمر آسیب برسانید.
فشارهای بالا را انجام دهید. روی شکم روی زمین یا تشک یوگا دراز بکشید. دستان خود را روی کف کنار بغل ، کف دست ها را بالا بگذارید. با استفاده از نیروی در دست ، بدن خود را به سمت بالا به زمین ، درون یک تخته فشار دهید. بعد از صاف کردن بازوها ، بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه تقریباً روی فرش را لمس کند. دستها را به حالت تخته راست کنید.
- به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، همیشه کمر را صاف نگه دارید.
- اگر فشارهای استاندارد بسیار دشوار است ، ممکن است بخواهید کمی روش را تغییر دهید. به جای حمایت از انگشتان پا ، زانوها را روی زمین نگه دارید و پاها را به عقب بردارید.
تبلیغات

مشاوره

گوش دادن به موسیقی هنگام دویدن همچنین به شما کمک می کند تا خستگی را فراموش کنید.
صبور باش. برای جلوگیری از آسیب دیدن خیلی ورزش نکنید. افرادی که تمرین می کنند طی چند هفته پیشرفت نخواهند دید ، اما وقتی این کار را انجام می دهند بسیار پایدار پیشرفت می کنند.
یک طولانی دراز کنید. هنگام دویدن به یاد داشته باشید که همیشه به جلو خم شوید ، از طریق بینی نفس بکشید و نفس بکشید.