محتوا

• مراحل
• مشاوره

کلسیم واحد انرژی است که بدن برای انجام عملکردها و فعالیت هایی که زندگی را هر روز حفظ می کند ، استفاده می کند. مقدار کالری که از غذا جذب می کنید به بدن شما سوخت می دهد. میزان کالری مورد نیاز هر شخص در روز بسته به سن ، قد ، وزن ، جنس ، وزن لاغر بدن و سطح فعالیت کاملاً متفاوت است. هنگامی که بدانید چگونه کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کنید ، قادر خواهید بود برنامه غذایی مناسبی را برای دستیابی به اهداف سلامتی خود طراحی کنید.

مراحل

قسمت 1 از 2: کل کالری مورد نیاز را محاسبه کنید

1. 

   از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. با استفاده از ابزارهای محاسبه آنلاین موجود می توانید کل کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.
   • استفاده از این ابزارها آسان و ساده تر از انجام ریاضیات توسط خودتان است.
   • شما می توانید طیف گسترده ای از ماشین حساب ها را از وب سایت های کاهش وزن ، مراکز تناسب اندام و چند انجمن بهداشت پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که یک وب سایت قابل اعتماد انتخاب کرده اید و از ابزارهای محاسبه وبلاگ یا صفحات شخصی دیگران استفاده نکنید.
   • بیشتر این محاسبات به همان روش کار می کنند. شما قد ، وزن ، جنس ، سن و سطح فعالیت خود را وارد خواهید کرد. هنگام محاسبه کالری مورد نیاز ، این نکته را به خاطر بسپارید.
   • شما می توانید ماشین حساب را از سایت Mayo Clinic یا USDA's Supertracker امتحان کنید.

2. 

   
   
   شاخص متابولیک انرژی اساسی را تعیین کنید - BMR با فرمول. BMR تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ زندگی هر روزه نیاز دارد. این میزان متابولیسم یا میزان کالری است که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند.
   • بدن شما برای حفظ زندگی و عملکرد مناسب به مقدار مشخصی کالری نیاز دارد. همه چیز از حفظ ضربان قلب ، تنفس یا هضم غذا به مقدار انرژی کالری نیاز دارد. این بیشترین مقدار کالری مصرفی در روز است.
   • فرمول BMR برای خانمها: 9.56 x (وزن در کیلوگرم) + 1.85 x (قد در سانتی متر) -4.68 x (سن) است. سپس 655 را اضافه کنید تا نتیجه بگیرید.
   • فرمول BMR برای مردان عبارت است از: 13.75 x (وزن در کیلوگرم) + 5.0 (قد در سانتی متر) - 6.78 x (سن در سال). سپس 66 را اضافه کنید تا نتیجه بگیرید.
   • شما با استفاده از BMR خود می توانید از فرمول هریس بندیکت استفاده کنید تا بفهمید چه مقدار کالری می سوزید در حین فعالیت

3. 

   
   
   کل کالری مصرفی خود را با استفاده از فرمول هریس بندیکت محاسبه کنید. این فرمول می تواند با تولید BMR با سطح فعالیت متوسط ​​، کل کالری سوزانده شده در روز را تخمین بزنید.
   • BMR خود را در سطح فعالیت خود ضرب کنید. این مقدار كاملاً كالری مورد نیاز شما برای مصرف هر روز بسیار دقیق خواهد بود.
   • اگر کم تحرک هستید (با حرکت کم یا بدون حرکت) BMR خود را در 1.2 ضرب کنید.
   • اگر فعالیت بدنی سبک انجام می دهید (حدود 1 تا 3 روز در هفته ورزش کنید) BMR خود را در 1.375 ضرب کنید.
   • اگر نسبتاً فعال هستید (ورزش متوسط ​​و یا ورزش به مدت 3 تا 5 روز) BMR خود را در 1.55 ضرب کنید.
   • اگر فعال هستید (ورزش های سنگین انجام می دهید یا 6 تا 7 روز در هفته فعالیت دارید) BMR خود را در 1725 ضرب کنید.
   • اگر زیاد ورزش اضافی انجام می دهید (کار یا ورزشهایی که بدن را به چالش می کشد ، مانند ورزش دو بار در روز) BMR خود را در 1.9 ضرب کنید.

4. 

   
   
   درصد چربی بدن خود را در نظر بگیرید. افرادی که عضله هستند یا چربی کم و توده عضلانی کم چربی دارند ، به کالری بیشتری نسبت به یک فرد معمولی نیاز دارند.
   • اگر شما یک ورزشکار هستید یا با درصد چربی کمی متولد شده اید ، به کالری بیشتری نسبت به کل کالری محاسبه شده با استفاده از ماشین حساب آنلاین یا فرمول ریاضی نیاز خواهید داشت.
   • وزن عضلات بدون چربی ، کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. خوردن مقدار کمی کالری به شما کمک می کند تا کالری کلی را بدست آورید.
   • همچنین لازم به ذکر است که کالری روزانه محاسبه شده توسط فرمول هریس بندیکت برای افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند نیز ممکن است بیش از حد لازم باشد.
   تبلیغات

قسمت 2 از 2: از کل کالری مورد نیاز برای کنترل سلامتی خود استفاده کنید

1. 

   قرار ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده بگذارید. این متخصصان تغذیه در مورد میزان کالری مورد نیاز شما توصیه های خاصی می کنند. آنها همچنین می توانند به شما بگویند که چگونه از کل کالری برای کمک به مدیریت سلامتی خود استفاده کنید. در صورت داشتن بیماری پزشکی یا مشکل پزشکی که نیاز به توجه دارد ، باید به یک متخصص تغذیه ثبت شده مراجعه کنید.
   • می توانید یک متخصص تغذیه محلی را به صورت آنلاین پیدا کنید یا از پزشک خود برای مراجعه درخواست کنید. وب سایت انستیتوی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا به شما یک ابزار "یافتن یک متخصص" را ارائه می دهد تا به شما در جستجوی شما کمک کند.
   • هر متخصص تغذیه در یک منطقه خاص تخصص خواهد داشت. اگر شما به یک مسئله خاص مانند کاهش وزن ، رژیم غذایی یا مدیریت بیماری مزمن مربوط می شوید - از یک متخصص تغذیه ثبت شده متخصص در آن زمینه کمک بگیرید.

2. 

   برای کاهش وزن از کل کالری مورد نیاز روزانه استفاده کنید. بسیاری از افراد می خواهند دریابند که هر روز چه مقدار کالری می سوزانند تا به آنها در کاهش وزن کمک کند. کالری خود را تنظیم کنید تا به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کند.
   • اگر می خواهید وزن کم کنید ، معمولاً می توانید حدود 500 کالری در روز کاهش دهید تا با خیال راحت وزن خود را کاهش دهید (حدود 0.5 - 0.9 کیلوگرم در هفته).
   • متخصصان همچنین توصیه می کنند که دیگر کالری را کاهش ندهید. اگر به درستی غذا نخورید ، کاهش وزن شما کند شده و در معرض خطر کمبود تغذیه قرار می گیرید.

3. 

   میزان کالری جذب شده را برای افزایش وزن افزایش دهید. اگر شما و پزشک یا متخصص تغذیه خود تصمیم گرفتید که نیاز به افزایش وزن دارید ، می توانید از کل کالری مورد نیاز روزانه نیز برای انجام این کار استفاده کنید.
   • متخصصان بهداشت توصیه می کنند که هر فرد باید 250-500 کالری اضافی در روز مصرف کند. این احتمالاً به شما کمک می کند هر هفته حدود 0.2 - 0.5 کیلوگرم وزن اضافه کنید.
   • برای حفظ وزن خود ، سعی کنید کالری را در محدوده محاسبه شده نگه دارید.
   • اگر متوجه شدید که وزن ناخواسته در حال افزایش یا کاهش هستید ، کل کالری خود را مرور کرده و در صورت نیاز تنظیمات خود را انجام دهید.
   تبلیغات

مشاوره

• کالج ورزش و پزشکی ورزشی آمریکا نشان داده است که کالری روزانه نباید برای مردان زیر 1800 کالری و برای زنان 1200 کالری باشد.