ته قنداق گرد داشته باشید - نکات

ویدیو: صفر تا صد لب گرفتن فرانسوی - آموزش بوسه - لب گرفتن

محتوا

مشاوره
آنچه شما نیاز دارید

برای داشتن تعادل ، وزن خود را به سمت محور محوری تغییر دهید.
پاها را پایین بیاورید و به حالت چمباتمه اسکات پایه بروید.
15 بار روی هر پا تکرار کنید.

تمرینات لیفتینگ پا. بالابرهای پا پس از هر چمباتمه زدن باله بازدهی عالی هستند. جلوی یک میز یا پیشخوان بلند ، یا یک صندلی محکم بایستید. همانطور که پای راست خود را از زمین بلند می کنید کمی به جلو خم شوید.

زانوی چپ خود را کمی خم کنید ، عضلات شکم خود را فشار داده و باسن خود را روی زمین تنظیم کنید تا برای تمرین آماده شود.
پای راست خود را تا جایی که می توانید بلند کنید ، در حالی که باسن شما هنوز هم سطح با زمین است.
پای راست خود را کمی بالاتر برده سپس آرام آرام پایین بیاورید. 30 بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
هنگام خم شدن به جلو از میز یا صندلی برای تکیه دادن استفاده کنید.

تمرینات اساسی افتادگی پا. ورزش های کمبود باعث تقویت عضلات جلو و عقب پا و همچنین باسن و باسن می شوند. پاها را به اندازه عرض باسن دراز کنید. یک پا را به جلو ، تقریباً 60-90 سانتی متر ، با هر دو زانو کنار هم قرار دهید. یک زانو را به زمین پایین آورده و زانوی دیگر عمود بر مچ پا است.

موقعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید یا 2 ضربان کوچک بزنید ، به آرامی بلند شوید و به حالت قبلی برگردید.
تمرین را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، استراحت کنید ، سپس به پای دیگر بروید.

یک اسکات را به پهلو انجام دهید. اسکوات یک طرفه (که به افتادگی نیز معروف است) به تن دادن ران و خارجی کمک می کند. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یک پا را به راست بکشید سپس زانوها را شل کنید ، پای چپ را صاف بگذارید.

وضعیت خود را در حالی که سست هستید به پایین ترین نقطه نگه دارید ، سپس به تدریج از جای خود بلند شوید تا به وضعیت قبلی برگردید. این کار را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، استراحت کرده و به پای چپ بروید.
وقتی پاها را خم می کنید ، زانو باید با مچ پا هم راستا باشد.

ژست پل تمرینات پل به تنه زنی و تقویت گلوت کمک می کنند. روی حصیر یوگا دراز بکشید و پاها را روی زمین لمس کنید ، به اندازه مفصل ران. سر ، گردن و شانه ها را در زیر زمین و باسن خود از زمین بلند کنید.

کشش عضلات نیاز به ورزش و نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم از زانو تا قفسه سینه دارد.
3 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس باسن خود را پایین بیاورید. این ژست را 10 بار تکرار کنید.

راز: برای افزایش دشواری ورزش ، پای راست خود را 5 بار از زمین بلند کنید ، پای خود را صاف نگه دارید ، سپس 5 بار بلند کردن پای چپ خود را انجام دهید.

روش 2 از 4: برای فرم دادن به باسن خود کاردیو انجام دهید

آهسته بروید یا روی تردمیل تمایل بروید. برای تقویت گلوت می توانید برخی تمرینات قلبی را انجام دهید. اگر می خواهید مزایای خود را به حداکثر برسانید ، تمرینات قلب را برای پایین تنه خود انجام دهید. برای سود مضاعف بدن خود بر روی تردمیل بدوید یا راه بروید.
- دستگاه را با شیب 5-7 running نصب کنید.
با انجام 30 دقیقه تنظیم کاردیو ، برای 3-5 روز در هفته ، شروع کنید. سپس به آرامی مجموعه کاردیو را گسترش دهید.
بالا رفتن از پله ها. راه دیگر برای بهبود لب به لب با کاردیو ، دویدن یا بالا رفتن از پله ها است. بهترین مکان برای تمرین پله های استادیوم یا سالن بدن سازی است ، اما مکان های دیگر مانند کتابخانه یا آپارتمان خوب است. به این ترتیب می توانید در مسیر پایین استراحت کنید و با بالا رفتن بدن خود را تقویت کنید.
- بالا رفتن از پله نوعی ورزش سریع و سریع است که به سوزاندن سریع چربی کمک می کند.
- اگر فضای پله های بیرون را ندارید ، می توانید تمرین نوسانات را روی تردمیل پله ها انجام دهید. مراقب باشید جاذبه خود را بر روی دسته دستگاه قرار ندهید.
کوهنوردی کنید. پیاده روی در تپه های شیب دار یا مسیرهای کوهستانی نیز یک روش عالی برای آموزش گلوت است و یک تمرین قلبی خوب است. مسیرهایی را در منطقه خود پیدا کنید. با پوشیدن کوله پشتی حداقل وزن 4.5 کیلوگرم بیشترین استفاده را از ورزش خود ببرید.
- اگر کوه و تپه ای برای صعود وجود نداشته باشد ، می توانید با ورزش تردمیل در سالن بدنسازی تمرین کرده و حالت کوهنوردی را تنظیم کنید.

روش 3 از 4: رژیم غذایی سالم

مقدار زیادی پروتئین بدون چربی دریافت کنید. پروتئین بدون چربی و بدون چربی اضافی برای باسن ، یک ماده مهم برای ساخت عضله لاغر است. همچنین به شما کمک می کند تا کالری را به طور موثرتری بسوزانید. مقدار زیادی پروتئین بدون چربی از ماهی ، مرغ ، گوشت قرمز بدون چربی ، لبنیات و تخم مرغ دریافت کنید.
- میزان پروتئین جذب شده به وزن بدن ، حجم ورزش و تعدادی دیگر از عادات غذایی بستگی دارد. در مورد مصرف پروتئین ایده آل خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
- هدف بیشتر افراد این است که در هر وعده غذایی حدود 15-25 گرم پروتئین بدون چربی بخورند.
- سبزیجات با برگ سبز مانند کلم پیچ ، اسفناج و کلم بروکلی نیز منابع عالی پروتئین گیاه هستند.
آب کافی بنوشید. هیدراته شدن ، عملکرد احشایی بهبود یافته و سوزاندن چربی کارآمدتر است. هر روز صبح یک لیوان آب بنوشید تا از خواب بیدار شوید و متابولیسم بدن را تقویت کند. مقدار آب مصرفی به ظرفیت متابولیسم فرد و میزان ورزش بستگی دارد ، اما این دستورالعمل ها برای اکثر افراد م workثر است:
- اگر مرد هستید ، روزانه حدود 13 فنجان (3 لیتر) آب بنوشید.
- اگر زن هستید ، روزانه 9 فنجان (2 لیتر) آب بنوشید.
از یک رژیم غذایی سالم با کربوهیدرات پیروی کنید. اگر می خواهید عضله بدون چربی ایجاد کنید ، سعی نکنید کربوهیدرات های رژیم غذایی خود را کاملاً کاهش دهید. کربوهیدرات های سالم انرژی بدن را برای تناسب اندام و حرکت مناسب فراهم می کنند. کربوهیدرات ها را از منابعی مانند غلات کامل ، برنج قهوه ای ، سیب زمینی شیرین و حبوبات دریافت کنید.
- هنوز هم داشته تفاوت بین کربوهیدرات های سالم و ناسالم. همه غذاهای دارای کربوهیدرات خوب نیستند.
راز: بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات دارای کالری زیادی هستند ، اما قند کم خوب است.
بدون میان وعده برای اینکه عضلات دچار افتادگی و تنش نشوند ، غذاهای سریع و شیرین را مصرف کنید. از مصرف شیرینی و نوشابه ، غذاهای فرآوری شده ، تنقلات شور و فست فودهای چرب مانند ساندویچ یا پیتزا خودداری کنید.

روش 4 از 4: به گونه ای لباس بپوشید که لب به لب شما پر به نظر برسد

شلوار جین با جیب های برجسته بپوشید. شلوار جین با جیب های پشت توجه شما را به سمت باسن جلب می کند. به دنبال شلواری بروید که جیب هوا در پشت باشد تا به لب حالت لب گرد و گردی ببخشد.
- می توانید شلوارهایی با کیف های دوزی شده یا چیزهای تزئینی انتخاب کنید.
شلوار جین تنگ بپوشید. شلوار جین تنگ بهترین انتخاب برای یک لب به لب زیبا ، زن یا مرد است. شلوار گشاد لب به لب شما را پر می کند! همه آنها را در پایین کمد دفن کنید و آغوش بهتری پیدا کنید.
راز: تا زمانی که در ورزشگاه نباشید ، از پوشیدن شلوار گشاد یا شلوار کتانی پرهیز کنید.
شلوار و دامن های کمر بلند بپوشید. دامن ، شلوار و لباس های تا کمر به شما کمک می کند تا منحنی های باسن شما تأکید شود. شلوار جین ، دامن های مداد بلند را انتخاب کنید یا در کمترین کمرتان لباس بپوشید.
- اگر چیزی برای مطابقت پیدا نکردید ، سبک نوستالژیک را امتحان کنید ، که پر از مواردی است که پشت آنها بالا است.
کمربند به زنبورها. اگر ژاکت یا لباس گشاد به تن کرده اید ، کمر خود را با کمربند یا روسری محکم کنید. هرچه بدن میانی کوچکتر باشد ، لب به لب بزرگتر احساس می شود.
- یا می توانید بلوز را به دور کمرتان ببندید ، البته اگر با لباس کلی شما مطابقت داشته باشد.
کفش پاشنه بلند بپوشید. سنبله پاشنه می تواند به بلند شدن و رانده شدن باسن شما کمک کند و گردتر به نظر برسد. یک پاشنه نوک تیز م effectiveثرترین است. با این حال ، به یاد داشته باشید استفاده بیش از حد از کفش های پاشنه بلند برای پاها و کمر نیز مضر است. کفشی را انتخاب کنید که پوشیدن آن راحت باشد و فقط 1-2 ساعت در روز بپوشید.
- یک کفش راحت تر به همراه داشته باشید تا در صورت عدم پوشیدن کفش پاشنه بلند ، آن را عوض کنید. دمپایی یا کفش عروسکی آنهایی است که می توانید در یک سبد حمل کنید.
از بالشتک استفاده کنید. اگر می خواهید لب به لب شما کامل و گرد به نظر برسد اما وقت ورزش ندارید ، در این صورت لنت های سیلیکونی می توانند به شما کمک کنند. پد سیلیکون را وارد کنید و در کمترین زمان یک ته ته می گیرید.
- پد های سیلیکونی برای آقایان و خانم ها موجود است. اگر مرد هستید و می خواهید لب به لب شما گردتر به نظر برسد ، شلوارک کوتاه یا مثلثی بخرید.
اگر نمی خواهید از بالشتک استفاده کنید از لباس زیر بلند کننده استفاده کنید. به دنبال بالابرها یا بندهایی باشید که برای بلند کردن و شکل دادن لب به لب طراحی شده اند. برخی از آنها دارای شکاف سوراخ کننده ای هستند که به صورت جداگانه قنداق را شکل می دهند ، در حالی که برخی دیگر برای بلند کردن و حمایت از کل قسمت تحتانی طراحی شده اند.
راز: برای لاغرتر نشان دادن کمرتان می توانید به دنبال لب به لب و صاف هم بروید. این نوع "لباس زیر شکل دادن" نامیده می شود.

مشاوره

تمرینات لب به لب را متناسب با سطح خود تنظیم کنید.
بعد از هر بار ورزش پایین تنه را فشار دهید. تمرین ژست هایی مانند فشار دادن شماره 4 ، لمس کبوتر یا انگشتان پا برای تسکین درد بعد از هر تمرین عالی است.