محتوا

• مشاوره
• هشدار

• فعالیت هوازی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت ببرید. اگر به ورزش علاقه دارید ، پیروی از رژیم ورزش راحت تر خواهد بود. تمرینات هوازی زیادی وجود دارد که نیازی به پیوستن به باشگاه مانند دویدن ، پیاده روی ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، رقص و شنا ندارید.
• اگر وقت ندارید 30 دقیقه در روز تمرین کنید ، راهی آسان برای یافتن راه هایی برای فعالیت بیشتر در برنامه های روزمره وجود دارد. اگر یک کار میز تحریر انجام می دهید ، از فرصت استفاده کنید و پیاده روی سریع را در فضای باز انجام دهید. به جای سوار شدن در آسانسور از پله ها بالا بروید. در خانه یا حیاط به مدت 20-30 دقیقه کارها را انجام دهید یا در مواقعی که به جای رانندگی نیاز به بیرون رفتن دارید ، پیاده روی کنید.

تبلیغات

قسمت 2 از 3: تمرینات شکمی

1. 

   
   
   عضلات پایین شکم خود را ورزش دهید. تن دادن به این ناحیه اغلب دشوار است ، بنابراین محلی است که باید بیشتر به آن توجه شود. تمرینات زیر را برای هدف قرار دادن عضلات پایین شکم انجام دهید.
   • ورزش قیچی: به پشت دراز بکشید و بسته به انعطاف پذیری ، پاها را در هوا با زاویه 45-90 درجه بلند کنید. دستان خود را در دو طرف قرار داده و پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید تا چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. به حالت اولیه برگردید ، سپس با پای چپ خود این کار را تکرار کنید. به تناوب بین پاها ادامه دهید. سعی کنید حداقل 10 تکرار مداوم انجام دهید.
   • پاها: به پشت بخوابید و پاهای خود را چند سانتی متر از سطح زمین بلند کنید. زانوها را صاف نگه دارید ، پاها را به آرامی بلند کنید تا جایی که پاها عمود بر زمین قرار گیرند. به آرامی به حالت اولیه برگردید و اجازه ندهید پاها با زمین لمس کنند. تمرین را تکرار کنید.
   • مردم پیچ خورده. پاها را ضربدر بنشینید و دستها را مستقیم در مقابل خود قرار دهید ، نوک انگشتان دستانتان را لمس کنید. نفس بکش عضلات شکم خود را سفت کنید ، قسمت بالاتنه را به آرامی حدود 45 درجه به سمت راست بچرخانید. بازدم به مرکز بچرخید و در سمت چپ تکرار کنید. تمرین را تکرار کنید.
   • توجه داشته باشید که هنگام بلند کردن پاها یا انجام تمرینات قیچی ، کمرتان همیشه باید روی زمین باشد ، در غیر این صورت ممکن است از ناحیه کمر آسیب ببینید.

2. 

   
   
   عضلات بالای شکم را انجام دهید. عضلات فوقانی شکم دقیقاً زیر جناغ قرار دارند که برای بدست آوردن یک تن شش عضله شکم نیز باید تمرین کنید. در اینجا چند تمرین برای عضلات فوقانی شکم آورده شده است.
   • شکم را با پاها روی زمین خم کنید: به پشت بخوابید و زانوها را 45 درجه خم کرده و پاها را روی زمین صاف کنید. دستان خود را از روی سینه عبور دهید ، یا دستان خود را پشت سر قرار دهید بدون اینکه سر خود را لمس کنید. در حالی که از هسته خود استفاده می کنید ، سر و شانه ها را از زمین و به سمت زانوها بلند کنید. کمر هنوز روی زمین صاف است. سپس همانطور که آرام آرام خود را به زمین پایین می آورید ، نفس خود را بیرون دهید.
   • چنگالهایی با پاهای بلند: به حالت خم شده وارد شوید ، اما به جای اینکه پاها را روی زمین نگه دارید ، پاها را بلند کرده و زانوها را خم کنید. پاها و کمرتان را روی زمین ثابت نگه دارید ، هنگام بازدم ، بالاتنه را به سمت پاها بلند کنید. سپس همانطور که آرام آرام به زمین فرو می روید استنشاق کنید. تکرار.
   • لگن: به پشت دراز بکشید و دستان خود را از روی سینه عبور دهید. اگر مبتدی هستید می توانید دستان خود را در دو طرف قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد. سپس ، پاها را بالا بیاورید تا کف پاهای شما رو به آسمان باشد. از شکم استفاده کنید تا باسن خود را از زمین بلند کنید. تکرار.

3. 

   
   
   عضلات شکم عرضی را انجام دهید. آخرین و نه مهمترین ، شما باید عضلات شکم مورب خود را تنظیم کنید. انجام ندادن عضلات عرضی شکم باعث می شود عضله مرکزی نامتعادل شود ، سپس بسته شش بسیار عجیب به نظر می رسد. در اینجا تمریناتی برای تقویت عضلات شکم وجود دارد.
   • خم کناری: در حالت ایستاده قرار داشته و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دستان خود را بر روی باسن خود قرار دهید ، سپس به آرامی به کمر خود به یک طرف خم شوید ، قسمت بالاتنه را به سمت راست حرکت دهید. به حالت اول برگردید ، سپس آن را در سمت چپ تکرار کنید. اگر می خواهید حرکت را دشوارتر کنید ، می توانید دستان خود را به پهلوها نگه دارید ، در حالی که خم می شوید یک شی heavy سنگین مانند بطری آب را حمل کنید.
   • خم های شکم متقابل: به پشت بخوابید و پاها را بالا آورده و زانوها را در زاویه 45 درجه خم کنید ، پاها به اندازه عرض باسن از یکدیگر فاصله داشته باشد. این ساده ترین حالت زمانی است که پاهای شما مانند یک کاناپه روی یک سطح صاف قرار می گیرند. سپس با دستان پشت سر خود ، با استفاده از عضلات مرکزی سر و شانه ها را از زمین بلند کنید ، آرنج راست را به زانوی چپ خود لمس کنید. به حالت اولیه برگردید ، سپس این کار را تکرار کنید تا آرنج سمت چپ شما به زانوی راست شما برسد. هنگامی که بدن خود را بلند می کنید ، نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به وضعیت شروع ، دم را بیرون دهید.
   • خم های شکم متقاطع روسی: روی زمین دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید و پاها را زیر یک چیز سنگین قرار دهید. بالاتنه را از زمین بلند کنید. بازوها را عمود بر بدن راست کرده و هنگام بازدم بدن را به پهلو بچرخانید. هنگام استنشاق به حالت اولیه برگردید. شخص مقابل را تکرار کرده و بنویسید. برای یک حرکت دشوارتر ، می توانید هنگام حمل یک چیز سنگین مانند بطری آب ، کیسه برنج یا دیکشنری بزرگ ، ورزش کنید.

4. 

   تخته را انجام دهید. پلانک برای هر گروه از شکم مهم است زیرا همه عضلات شکم را به همراه بسیاری از گروه های عضلانی دیگر حرکت می دهد. نحوه انجام این کار به این صورت است: به حالت فشار وارد شوید ، از آرنج خود برای حمایت از بدن به جای دست استفاده کنید. بدن خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که باسن شما آویزان نیست. تمام عضلات اطراف شکم را منقبض و سفت کنید ، اجازه ندهید شکم آویزان شود. تا آنجا که ممکن است در این وضعیت بمانید.
   • سر خود را شل کنید و به پایین زمین را نگاه کنید.
   • هنگامی که برای اولین بار تمرین می کنید ، باید این موقعیت را هر بار 10 ثانیه حفظ کنید ، سپس به تدریج زمان احتباس را افزایش دهید.
   • برای اینکه بدن خود را در یک راستا قرار دهید ، جلوی آینه تمرین کنید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: پیگیری پیشرفت شما

1. 

   یک یادداشت غذایی و ورزش داشته باشید. برای هر برنامه تمرینی ، روزنامه نگاری راهی عالی برای پیگیری پیشرفت و سنجش شما در صورت دستیابی به اهداف خود است.
   • هر آنچه را می خورید و تمام تمریناتی که هر روز انجام می دهید را به دقت یادداشت کنید.
   • یک ژورنال می تواند به شما کمک کند بفهمید کدام قسمت از رژیم غذایی و ورزش شما نیاز به بهبود دارند.

2. 

   دور کمر خود را اندازه بگیرید. از آنجا که عضله از چربی سنگین تر است ، هنگام ارزیابی پیشرفت ، این اندازه گیری ها معیار مهم تری نسبت به وزن هستند.
   • اندازه گیری هفتگی دور کمر احساس مسئولیت شما را افزایش می دهد و پیشرفت های منعکس شده است.
   • برای اندازه گیری دقیق ، می توانید از خط کش منظم استفاده کنید ، اندازه گیری دقیقاً بالاتر از استخوان ران.
   • روی لباس اندازه گیری نکنید. عضلات خود را شل کنید و در معده خود فرو نروید.

3. 

   قبل و بعد از تمرین عکس بگیرید. از آنجایی که ما اغلب هر روز به آینه نگاه می کنیم ، می توان بدون عکس گرفتن پیشرفت را به مرور متوجه شد.
   • هر دو هفته از بدن خود عکس بگیرید و با عکس های قبلی مقایسه کنید. مشاهده تغییرات در بدن انگیزه اضافی به شما می دهد.
   تبلیغات

مشاوره

• تمرینات قلبی و رژیم غذایی مناسب نیز می تواند به شما در ساخت شش بسته شکم کمک کند.
• تمرینات را با هم مخلوط کنید. این راهی است که بدن شما به رژیم ورزش عادت نمی کند ، تا به شما کمک کند خسته نشوید و منصرف شوید.
• عضلات متقاطع یکی از سریعترین گروه های رشد عضلانی است و همچنین نگه داشتن آنها دشوارتر است ، بنابراین برای محکم ماندن باید تخته های منظم انجام دهید.
• اگر می خواهید مقدار زیادی چربی شکم خود را از دست دهید ، ابتدا باید روی رژیم غذایی و ورزش های هوازی تمرکز کنید. پس از اتمام کاهش وزن ، می توانید تمرینات شکمی را شروع کنید. به این ترتیب تلاش شما برای ساختن شکم در زیر لایه چربی هدر نخواهد رفت.

هشدار

• برای جلوگیری از آسیب کمر ، باید تمام تمرینات شکمی را روی تشک انجام دهید. اگر تشک آموزشی ندارید می توانید از یک یا دو پتو استفاده کنید.
• زیاد خود را تحمل نکنید. هدف احساس خستگی عضلانی است ، نه درد.
• قبل از شروع یک رژیم جدید یا ورزش ، با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر مشکل سلامتی دارید.
• هنگام ورزش زیر شکم حتماً کمرتان را صاف روی زمین نگه دارید تا از آسیب دیدگی کمر جلوگیری کنید.