شکر را ترک کنید

ویدیو: تغییرات شگفت انگیز بدن بعد از ترک قند و شکر

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: برای ترک خود تعهد جدی دهید
قسمت 2 از 3: خرید متفاوت
قسمت 3 از 3: تغییر عادات غذایی خود را
نکات

اکنون کاملاً شناخته شده است که به دلایل مختلف زیاد قند برای شما مضر است. قند بیش از حد علاوه بر اضافه وزن می تواند باعث التهاب ، بیماری های قلبی ، افزایش خطر دیابت و در نهایت آسیب به کلیه های شما شود. به همین دلیل و دلایل دیگر ، افراد بیشتری ترجیح می دهند که اصلا قند نخورند. قطع قند اغلب آسان نیست. درک اینکه کدام نوع قند برای شما مفید است و کدام نوع قند می تواند برای سلامتی شما مضر باشد دشوار است. احتمالاً بسیاری از افراد نیز دقیقاً نمی دانند کدام غذاها حاوی قند طبیعی و کدام محصولات حاوی قند هستند.با کسب اطلاعات بیشتر در مورد قندها و تأثیراتی که روی بدن شما می گذارد ، می توانید زندگی شادتر و سالم تری داشته باشید و احساس کنید کنترل بیشتری بر رژیم غذایی خود دارید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: برای ترک خود تعهد جدی دهید

تصمیم بگیرید که آیا می خواهید بوقلمون سرد را یک باره ترک کنید یا به تدریج. اگر می خواهید خوردن یک ماده غذایی یا ماده غذایی خاص را متوقف کنید ، ابتدا باید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید آن را به یک باره از فهرست خود حذف کنید یا ترجیح می دهید قدم به قدم کمتر و کمتر آن را بخورید. هر کدام از روش ها را که انتخاب کنید ، احتمال زیادی وجود دارد که علائم ترک خاصی را تجربه کنید.
- اگر عادت دارید مقدار زیادی قند بخورید ، و مدت طولانی است که قند می خورید و یک باره قطع می کنید ، علائم ترک ممکن است شدیدتر باشد. در این صورت ، ممکن است بخواهید در طی چند هفته مقدار قند را کاهش دهید.
- اگر مقادیر قندی که می خورید نسبتاً کم باشد ، ممکن است بتوانید بوقلمون سرد را ترک کنید بدون اینکه علائمی را تجربه کنید.
- اگر تصمیم دارید قند را به آرامی کاهش دهید ، مطمئن شوید که در مورد انتخاب هایی که می کنید صادق هستید. در این بین فقط برای گرفتن دوز قند روزانه خود را با چیز شیرینی درمان نکنید.
آنچه می خورید را پیگیری کنید. ترک شکر همیشه آسان نیست. علاوه بر این ، یافتن غذاهایی که می توانید بخورید و بنوشید به جای چیزهای حاوی شکر نیز ممکن است دشوار و وقت گیر باشد. برای شروع ، آنچه می خورید را بنویسید ، یک برنامه غذایی تنظیم کنید و همچنین احساس خود را هنگام کار برای حذف قند از رژیم خود یادداشت کنید.
- با ارائه یک استراتژی و یادداشت برداری در یک دفترچه یادداشت غذایی. برای اینکه تصوری از میزان شکر در یک روز یا هفته خاص دریافت کنید ، می توانید با تهیه یک دفترچه یادداشت غذایی شروع به کار کنید. بر این اساس ، می توانید برنامه ریزی کنید که چگونه می خواهید مقدار قند موجود در رژیم غذایی خود را کاهش دهید.
- گزینه های سالم را که قصد استفاده از آنها را دارید ، قرار دهید. ممکن است مجبور شوید قبل از یافتن چیزی که م worksثر است ، چندین چیز مختلف را امتحان کنید.
- همچنین می توانید در مورد احساس خود ، پیشرفتی که ایجاد می کنید و هر عود بیماری یادداشت کنید. داشتن یک ژورنال یک روش عالی برای مقابله با تمام استرس های ناشی از انجام این کار دشوار است.
خود را برای علائم ترک آماده کنید. مانند سایر اعتیادها ، اگر مصرف یک محصول که برای شما مضر است را ترک کنید ، می توانید علائم ترک خاصی را تجربه کنید. چنین علائمی بسیار طبیعی هستند ، بنابراین در صورت بروز آنها نباید تعجب کنید. به یاد داشته باشید که شکر در واقع یک دارو است. و مانند سایر داروها ، اگر مصرف آن را قطع کنید ، می توانید علائم ترک و اصرار غیرقابل جبرانی برای مصرف آن داشته باشید. آنها سرانجام سپری خواهند شد ، اما مرحله خروج اولیه می تواند بسیار مشکل باشد.
- اینکه چه مدت از علائم ترک خود رنج می برید به میزان قندی که روزانه مصرف می کردید و مدت زمانی که قند می خورید بستگی دارد. هرچه عادت به خوردن شکر بیشتر باشد و هرچه مدت بیشتری قند بخورید ، شدت علائم ترک بیشتر می شود و می توانید مدت بیشتری از آن رنج ببرید.
- معمولاً طی دو هفته اول پس از قطع مصرف قند ، حالت تهوع و سردرد خواهید داشت و احساس تحریک پذیری می کنید. بدن شما روی دوز روزانه قند حساب می کند و اگر ناگهان آن را حذف کنید ، تا زمانی که بدن به آن عادت کند ، متوجه تأثیر آن خواهید شد.
- علائمی را که احساس می کنید و همچنین افکار مثبتی که در مورد ترک قند دارید برای کمک به شما در گذراندن دوره علائم ترک کمتر خوشایند توصیف کنید. در نهایت ارزش دردسر آن خواهد بود. اگر متوجه شوید که روحیه شما پایدارتر می شود و نسبت به زمانی که هنوز به قند اعتیاد داشتید احساس سلامتی و انرژی بیشتری می کنید.
برای هوس شدید شکر برنامه ریزی کنید. ممکن است در طی هفته های اول رویاهای کلوچه ، بستنی و آب نبات داشته باشید ، اما باور کنید یا نه ، با گذشت زمان این ولع مصرف از بین خواهد رفت. در ضمن اطمینان حاصل کنید که با انجام کارهای زیر تسلیم نخواهید شد:
- نوشیدنی های شیرین را رقیق کنید. نوشابه معمولی را با آب یا قرمز اسپا مخلوط کنید. همچنین آب میوه و سایر نوشیدنی های شیرین را با آب رقیق کنید. این کار را ادامه دهید تا جایی که دیگر نوشیدن آب خالص یا سایر نوشیدنی های بدون قند برای شما مشکلی به وجود نیاورد.
- به میوه پناه ببرید. اگر در این بین به چیزی شیرین علاقه دارید ، به جای آن میوه شیرین را امتحان کنید. گزینه های خوبی برای امتحان شامل سیب ، آناناس ، موز و انبه است ، زیرا این میوه ها کمی شیرین تر از سایر میوه ها هستند.
- گزینه های کم کالری را انتخاب کنید. اگر واقعاً به دنبال چیزی شیرین هستید و میوه یا سایر ترفندها جواب نمی دهد ، کالری کمی داشته باشید. همیشه یک میان وعده با کالری کمتر از 150 یک حرکت هوشمندانه است. میان وعده های کوچک و بسته بندی شده جداگانه بخرید تا بتوانید راحتتر خود را کنترل کنید.
یک برنامه غذایی را دنبال کنید یا به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. ترک شکر آسان نیست و حمایت از افرادی که همان چیزی را می گذرانند که شما می توانید کمک کنید. بنابراین به جای انجام همه کارها توسط خود ، در یک گروه پشتیبانی یا یک برنامه مشترک ثبت نام کنید.
- بعضی از گروه ها از نظر جسمی دور هم جمع می شوند ، در حالی که با گروه های دیگر فقط از طریق اینترنت ارتباط دارید. اعضا می توانند به یکدیگر انگیزه دهند و نکاتی را به اشتراک بگذارند ، که روند کار را برای همه آسان می کند. به علاوه ، داشتن افرادی که می توانید پیشرفت خود را با آنها به اشتراک بگذارید بسیار خوب است!
- به دوستان و خانواده خود بگویید که چه کاری انجام می دهید. این واقعیت که شما دیگر نمی خواهید شکر بخورید می تواند بر افرادی که مرتباً با آنها می خورید نیز تأثیر بگذارد. برای آنها توضیح دهید که چرا می خواهید شکر را ترک کنید ، در نتیجه کدام غذاها را نمی توانید بخورید و چه چیزهایی را می توانید. از آنها بپرسید آیا آنها می توانند در مسیر زندگی بدون قند به شما کمک کنند یا خیر و ببینید آیا حتی می توانید شخصی را ترغیب کنید که به شما بپیوندد!
- با گفتن به دیگران که خود را متعهد به ترک شکر کرده اید ، در برابر آنها پاسخگو هستید و آنها می توانند از شما حمایت کنند. علاوه بر این ، به این ترتیب شانس ادامه دادن دوستان و خانواده به شما در ارائه چیزهای خوشمزه با شکر را کاهش می دهید.
برای لغزش آماده شوید. روزهای تولد ، تعطیلات و سایر موارد خاص معمولاً با غذاهای شیرین جشن گرفته می شوند و گاهی اوقات تقریباً غیرممکن است که در آن شرکت نکنیم. و اگر یک بار شرکت کنید ، این اصلاً بد نیست. فقط اجازه ندهید یک نفر شما را دلسرد کند و در اسرع وقت به رژیم بدون قند خود برگردید.
- در دفترچه یادداشت غذایی خود بنویسید چه چیزی خورده اید و چرا به آن تن داده اید. اغلب استرس یا سایر عوامل عاطفی دلیل آن این است که شما نتوانستید در مقابل وسوسه مقاومت کنید.
- در صورت امکان خود را به بیش از یک بیسکویت یا یک تکه کیک یا شکلات محدود کنید تا در نهایت از خط خارج نشوید. پس از آن ، بلافاصله به رژیم بدون قند خود ادامه دهید.
- هنوز هم ممکن است تا چند روز پس از لغزش ولع مصرف اضافی برای شکر داشته باشید ، بنابراین باید در این دوره بسیار مراقب باشید تا از قند جلوگیری کنید.

قسمت 2 از 3: خرید متفاوت

همیشه برچسب ها را بخوانید. اگر نمی خواهید شکر بخورید ، باید به آنچه در سوپرمارکت می خرید بسیار توجه کنید ، زیرا بسیاری از محصولات حاوی شکر هستند.
- روی برچسب حاوی اطلاعاتی درباره ارزش غذایی محصول ، می توانید بخوانید که با هر وعده چند گرم شکر دریافت می کنید. فقط در این صورت است که شما اغلب نمی دانید که این مربوط به قندهای طبیعی است یا قندهای اضافه شده.
- خرید خود را تا آنجا که ممکن است آگاهانه انجام دهید! احتمالاً انتظار دارید که قندهای اضافه شده در چیزی مانند کلوچه ها وجود داشته باشد ، اما شاید ندانید که غالباً قند به غذاهای فرآوری شده و چاشنی ها مانند سس سالاد ، نان و سس گوجه فرنگی اضافه می شود. بنابراین ، هر برچسب را با دقت بخوانید و از خرید محصولی با شکر در آن خودداری کنید.
- لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا بفهمید ممکن است در هر یک از غذاهایی که می خورید قند اضافه شده است. همیشه بخاطر داشته باشید که قندها گاهی اوقات در جدول ارزش غذایی ذکر شده اند ، حتی اگر قندی به محصول اضافه نشده باشد. محصولاتی مانند ماست ساده و بدون عطر و طعم و به عنوان مثال شربت سیب هر دو حاوی قندهایی هستند که به طور طبیعی در غذا وجود دارند.
- قندهای اضافه شده شامل شکر سفید ، شکر قهوه ای ، شکر چغندر ، شکر نیشکر ، ملاس ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، شربت ذرت ، عسل ، شربت افرا ، شربت گاو ، آب میوه غلیظ و بسیاری دیگر است.
نکته کارشناس
قندهای اضافه شده را با قندهای طبیعی جایگزین کنید. قندهای اضافه شده با مواد غذایی مخلوط می شوند تا شیرین شوند و به خودی خود فاقد هیچ ماده مغذی هستند. با قندهایی که به طور طبیعی در میوه ها و محصولات لبنی وجود دارد ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر به طور همزمان دریافت می کنید و باعث می شود بسیار مغذی تر شوند.
- قندهای طبیعی به عنوان مثال فروکتوز (مانند میوه) و لاکتوز (مانند شیر) هستند. انواع میوه ها و محصولات پایه میوه (مانند شربت سیب و کشمش) و انواع فرآورده های لبنی (مانند ماست ، شیر و پنیر دلمه) به خودی خود حاوی مقادیر متغیری از قندهای طبیعی هستند.
- با خوردن محصولاتی که به جای قند اضافه شده حاوی قند طبیعی هستند ، می توانید انواع تغییرات سالم را در رژیم خود ایجاد کنید. اگر احساس می کنید چیزی شیرین هستید ، چیزهایی را انتخاب کنید که در نوع خود شیرین هستند ، مانند میوه یا ماست.
از محصولاتی که بسیار فرآوری شده اند خودداری کنید. برای بهبود طعم و مزه و بافت و افزایش ماندگاری محصول ، تقریباً همیشه شکر به غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده اضافه می شود.
- محصولات منجمد ، تنقلات و میان وعده های بسته بندی شده ، سوپ های کنسروی ، سس ها ، سس های سالاد و ماریناد اغلب حاوی شکر اضافه شده هستند. اگر می توانید سعی کنید از این به بعد برخی از آن موارد را خودتان درست کنید.
- در صورت امکان ، همیشه انواع بدون شیرین و بدون شیرین را انتخاب کنید. به عنوان مثال ماست ساده یا محلول میوه به جای مربا استفاده کنید. محصولات طعم دار معمولاً حاوی قندهای اضافه شده هستند.
- حتی میوه اغلب هنگام پردازش حاوی مقدار زیادی قند است. آب میوه دیگر حاوی فیبر نیست و آبی که باعث می شود احساس سیری کنید نیز برداشته شده است. اگر میوه می خورید ، آن را کامل ، کامل بخورید.

قسمت 3 از 3: تغییر عادات غذایی خود را

از میان وعده ها یا دسرهای شیرین استفاده نکنید. یکی از رایج ترین و قابل مشاهده ترین منابع قندهای اضافه شده ، قندهای موجود در محصولاتی مانند آب نبات ، کلوچه ، کیک ، پای ، بستنی ، پودینگ و سایر خوراکی ها و دسرها است. اکثر مردم می دانند که این محصولات حاوی مقادیر زیادی قند هستند. تنها گذاشتن آنها می تواند باعث صرفه جویی در مقدار زیادی قند در رژیم غذایی شما در یک جلسه شود.
- همانطور که در بالا توضیح دادیم ، می توانید به طور یک باره از خوردن چنین محصولاتی دست بکشید یا به تدریج کاهش دهید.
- اگر می خواهید همه کارها را در یک جلسه انجام دهید ، ممکن است علاقه ای به تعویض های سالم نداشته باشید. اگر تصمیم دارید گام به گام غذاهای شیرین را ترک کنید ، می توانید با تهیه برنامه ای با برخی گزینه های سالم که به طور طبیعی شیرین هستند و می توانید در طول روز مصرف کنید ، این کار را برای خود راحت تر کنید.
گزینه های خوشمزه و بدون قند تهیه کنید. میان وعده های شیرین هر الگوی غذایی را روشن می کنند. اگر می خواهید شکر را ترک کنید ، پیدا کردن غذاهای جایگزین کم قند یا طبیعی شیرین برای شما مفید خواهد بود ، بنابراین بهانه ای برای مواقع اشتیاق به چیز شیرین خواهید بود.
- از میوه استفاده کنید. برای دسر اگر دوست دارید می توانید یک کاسه میوه تازه با کمی دارچین بردارید. و اگر هنوز کمی شکر دوست دارید ، می توانید میوه را با کمی کاستارد وانیل یا ماست بخورید ، یا آن را در شکلات تلخ ذوب شده غوطه ور کنید (به هر حال ، حاوی قند کمی است).
- اگر شیرینی های شیرین مانند کیک ، پنکیک یا نان شیرین را دوست دارید ، چندین روش پخت بدون قند وجود دارد که می توانید با آنها آزمایش کنید. در بسیاری از دستورالعمل ها می توانید از جمله موز ، سیب زمینی شیرین یا کدو تنبل پخته شده ، له شده یا کشمش استفاده کنید تا کالاهای پخته شده خود را به روشی طبیعی شیرین کنید.
- اگر دوست ندارید آشپزی کنید یا خودتان وقت برای تهیه چیز ندارید ، می توانید میان وعده هایی با قند کمی بخرید. به عنوان مثال ، می توانید به محصولات مناسب برای افراد دیابتی یا سایر محصولات رژیمی متوسل شوید. بخاطر داشته باشید که چنین محصولاتی اغلب حاوی مواد شیرین کننده مصنوعی بیشتری هستند.
الکل کمتری بنوشید. الکل همچنین حاوی قند است. بعلاوه ، هیچ ماده مغذی مفیدی ندارد. بنابراین ، در صورت امکان ، نوشیدن الکل را به طور کامل متوقف کنید ، یا گزینه های غیر الکلی یا گزینه هایی که روی آن برچسب "نور" دارند را انتخاب کنید.
- مقدار مشخصی قند در انواع نوشیدنی های الکلی وجود دارد. این فقط مربوط به کوکتل های شیرین یا نوشیدنی های مخلوط مانند روم کولا نیست.
- اگر احساس آبجو دارید ، یک آبجو بدون الکل یا سبک انتخاب کنید ، تا قند کمتری دریافت کنید و کالری کمتری دریافت کنید.
- و اگر به یک لیوان شراب علاقه دارید ، یک "اسپریتزر" درست کنید. یک اسپریتزر مخلوطی از شراب و قرمز آبگرم است. به این ترتیب در هر لیوان فقط نیمی از شکر و کالری دریافت می کنید.
- اگر دوست دارید کوکتل یا سایر نوشیدنی های شیرین بنوشید ، برای صرفه جویی در مصرف قند و کالری ، یک نوشیدنی مخلوط با اسپا قرمز یا نوشابه بدون شکر را به جای کولا یا مقوی معمولی سفارش دهید.
شیرین کننده های طبیعی را انتخاب کنید. اگر قصد دارید برخی غذاهای شیرین بخورید ، غذاهایی با طبیعی ترین نوع قند را انتخاب کنید و از گزینه های بسیار فرآوری شده خودداری کنید.
- عسل ، شربت گاو ، ملاس ، یا شربت افرا را امتحان کنید تا کمی شیرینی اضافه کنید.
- این شیرین کننده ها همه طبیعی هستند و اغلب حتی حاوی ویتامین و آنتی اکسیدان هستند.
- اگر از این نوع شیرین کننده ها استفاده می کنید ، فقط مطمئن شوید که ترکیبات نیستند. به عنوان مثال ، برخی از محصولات به عنوان عسل فروخته می شوند ، در حالی که در واقع مخلوطی از عسل و شربت ذرت هستند. بنابراین فقط 100٪ محصول خالص شربت افرا را مانند عسل و افرا بخرید.
اگر در رستوران غذا می خورید عاقلانه سفارش دهید. هنگامی که بیرون غذا می خورید ، سریع قندهای پنهان را بدون توجه می خورید ، زیرا ظرف ها دارای یک جدول ارزش غذایی نیستند که بر اساس آن می توانید انتخاب خود را انجام دهید. همیشه می توانید از پیشخدمت بپرسید که دقیقاً چه ظرفی دارد ، اما اغلب بهتر است مطمئن شوید که استراتژی خوبی برای سفارش یک وعده غذایی با حداقل قند ممکن دارید. برای خوردن بیرون از خانه بدون قند ، ترفندهای زیر را امتحان کنید:
- از آنها بپرسید آیا آنها می توانند به جای یک سس آماده ، سالاد شما را فقط با روغن و سرکه درست کنند. همیشه از آنها بپرسید آیا می توانند پانسمان را جداگانه سرو کنند.
- از آنها بپرسید آیا آنها می توانند دوره های اصلی را بدون سس یا گندم هایی که ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشند آماده کنند؟ همیشه س askال کنید آیا سس ها را می توان جداگانه سرو کرد.
- در صورت تردید ، سبزیجات بخارپز ، یا گوشت کبابی ، ماهی یا مرغ بدون مواد دیگر را به جای ماکارونی ، کاسرول یا خورشت که مقدار زیادی چیزهای مختلف در آن است ، سفارش دهید. به دنبال ساده ترین گزینه ها روی نقشه باشید. آنها باید حاوی مواد افزودنی کمی یا بدون مواد افزودنی باشند.
- یک کاسه میوه تازه برای دسر انتخاب کنید ، یا اصلاً دسر نداشته باشید.
مراقب شیرین کننده های مصنوعی باشید. هرچه افراد بیشتری قند را کنار می گذارند و از سلامتی خود آگاهی بیشتری پیدا می کنند ، دانشمندان انواع شیرین کننده های مصنوعی و جایگزین های شکر کم کالری را تولید کرده اند. آسپارتام ، ساخارین ، الکل های قند و سایر شیرین کننده ها به خودی خود انواع عوارض جانبی دیگر را ایجاد می کنند و در نهایت می توانند برای قلب شما مضر باشند.
- مطالعات نشان داده است که اگر سعی کنید قند کمتری بخورید ، طعم شیرین جایگزین های مختلف قند می تواند احساس قند را حتی بیشتر کند.
- از محصولات فرآوری شده که با شیرین کننده های مصنوعی شیرین شده اند ، مانند نوشیدنی های رژیمی و هر نوع تنقلات معمولی دیگر که حاوی آنها بدون قند است ، مانند آب نبات ، بستنی ، کلوچه و غیره خودداری کنید.
- شیرین کننده های مصنوعی را می توانید با اسامی مانند آسپارتام ، استسولفام-K ، ساخارین ، نئوتام ، سوکرالوز ، مالتیتول ، سوربیتول و زایلیتول تشخیص دهید. در صورت امکان از مصرف محصولات با این مواد خودداری کنید.

نکات

اگر ناگهان واقعاً گرسنه قند شدید ، به جای آب میوه یا میان وعده با شکر ، مقداری میوه بخورید. فیبر باعث سیری شما می شود (بنابراین وسوسه نخواهید شد که بیشتر بخورید) و قندهای طبیعی باعث می شوند کمتر به شیرینی دست پیدا کنید.
پرخوری نکنید ، حتی اگر چیزهای خوب و سالمی بخورید. خیلی چیزهای خوب در آخر بد است!