محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: وعده های غذایی را بدون قندهای ساده آماده کنید
• روش 2 از 3: در دستور العمل ها تا حد ممکن از قندهای سریع استفاده کنید
• روش 3 از 3: از خوردن قندهای سریع در هنگام بیرون غذا خودداری کنید
• نکات
• هشدارها

قندهای ساده کربوهیدرات هایی هستند که در انواع غذاهای طبیعی از جمله میوه ها ، سبزیجات و شیر علاوه بر غذاهای فرآوری شده مانند شیرینی و نوشابه یافت می شوند. این قندها به سرعت توسط بدن هضم و مورد استفاده قرار می گیرند و باعث جهش سریع و افت قند خون (گلوکز خون) می شوند که در نتیجه منجر به افت قند خون می شود. اجتناب از برخی قندهای ساده (به ویژه قند آب نبات یا نوشیدنی های شیرین) می تواند به کاهش وزن کمک کند ، پاسخ انسولین را بهبود بخشد و تعادل چربی خون را بهبود بخشد. سعی کنید تعداد قندهای ساده رژیم خود را کاهش داده و گزینه های سالم تری مانند پروتئین ، فیبر و چربی های سالم را جایگزین آنها کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: وعده های غذایی را بدون قندهای ساده آماده کنید

1. برچسب غذا را بخوانید. در هلند ، اظهار كردن مقدار قند و انواع قند در تمام غذاها با برچسب برای تولیدكنندگان مواد غذایی الزامی است. تمام برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا دقیقاً بدانید که در غذای شما چیست.
   • به برچسب مواد غذایی نگاه کنید و به دنبال "شکر" باشید. می توانید آن را در لیست زیر برچسب "کربوهیدرات" پیدا کنید. مقدار اعلام شده معمولاً مقدار قند در هر 100 گرم غذا است.
   • قندهای ساده همچنین می توانند به عنوان شکر خام ، شکر کاستور ، شکر چغندر ، شکر نیشکر ، شیرینی پزی (پودر قند) ، ملاس ، شکر توربینادو ، شربت افرا ، عسل ، شربت نیشکر ، آب چغندر ، قند معکوس ، شربت مالت ، شربت گاو ذکر شوند. و شربت گلوکز فروکتوز.
   نکته کارشناس

   از افزودن قندها خودداری کنید. قندهای اضافه شده شربت ها یا قندهایی هستند که در حین تولید به غذاها اضافه می شوند و همیشه می توانند قندهای ساده در نظر گرفته شوند. قندهای اضافه شده "کالری خالی" هستند ، زیرا هیچ ارزش غذایی به غذای شما نمی دهند.

   • شیرینی ، شیرینی ، نوشابه های معمولی ، آب میوه ، رول صبحانه ، غلات شیرین و قهوه همه محصولاتی هستند که معمولاً حاوی شکر اضافه شده هستند.
   • در سوپرمارکت از کلوچه ، چیپس و شیرینی دور باشید.
   • به انبار ، یخچال و فریزر خود نگاهی بیندازید. بیشتر غذاهای فرآوری شده را با قندهای ساده و اضافه شده (مانند کلوچه ها ، آب نبات ها یا نوشابه های معمولی) بیرون بریزید. داشتن یک یا دو خوراکی شیرین در خانه قابل قبول است.
   • توجه داشته باشید که گرچه قندهای ساده ای در میوه ها و برخی محصولات لبنی وجود دارد ، این قندهای ساده بسیار سالم تر از قندهای اضافه شده هستند. سبزیجات و محصولات لبنی مواد مغذی مختلف مختلف (مانند ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و پروتئین ها) را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند.
2. اطمینان حاصل کنید که 50٪ وعده های غذایی شما از میوه ها و سبزیجات تشکیل شده است. برخی از میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر کمی قند ساده (سریع) هستند. با این حال ، آنها همچنین مواد مغذی مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر را فراهم می کنند ، که برای رژیم غذایی سالم ضروری است.
   • سبزیجات با قندهای ساده عبارتند از: هویج ، سیب زمینی شیرین ، نخود فرنگی و کدو. این سبزیجات را کنار نگذارید ، فقط مطمئن شوید که مقدار زیادی سبزیجات سالم دیگر نیز می خورید.
   • میوه را با آب میوه جایگزین نکنید. بسیاری از آب میوه ها حاوی فیبر نیستند و سرشار از قند و کالری هستند.
   • همچنین ، میوه های خشک را زیاد مصرف نکنید. قندها اغلب به میوه های خشک (به ویژه میوه های تارت مانند قره قاط) اضافه می شوند.
   • علاوه بر این ، مقدار قند موجود در میوه های خشک بیشتر متمرکز می شود زیرا آب در طی فرآیند خشک شدن خارج می شود. به یک وعده سالم میوه خشک - حدود 1/4 فنجان - بچسبید. یک وعده آب میوه حدود 1 فنجان یا کمتر است.
3. هر روز از لبنیات کم چرب استفاده کنید. محصولات لبنی مانند شیر و ماست نیز حاوی قندهای ساده به شکل لاکتوز هستند. با این حال ، این غذاها همچنین منبع خوبی از پروتئین ، کلسیم و ویتامین D هستند و بخشی از رژیم روزانه هستند.
   • روزانه 2-3 وعده لبنیات کم چرب را هدف قرار دهید. برخی از نمونه ها شیر ، ماست یا پنیر است.
   • اگرچه لبنیات به طور طبیعی حاوی قندهای سریع هستند ، اما محصولات لبنی بسیاری نیز وجود دارند که حاوی مقدار قابل توجهی قندهای اضافه شده هستند. محصولاتی مانند شیر شکلات یا ماست با میوه اضافه شده معمولاً قند بیشتری نسبت به محصولات معمولی دارند.
   • ماست یا پنیر دلمه ای بدون میوه یا طعم دهنده های دیگر انتخاب کنید. میوه های تازه ، کامل یا یک قاشق چای خوری عسل را برای طعم طبیعی تر و سالم اضافه کنید. شما همیشه می توانید ماست ساده یونانی کم چرب بخرید و آن را با عسل ، توت و آجیل خام خود شیرین کنید. نکته اصلی این است که قندی را که اضافه می کنید محدود کنید و انتخاب کنید که آن قند از کجا می آید.

روش 2 از 3: در دستور العمل ها تا حد ممکن از قندهای سریع استفاده کنید

1. با سیب ، موز ، انجیر یا خرما شیرین نشده بپزید. اگر در خانه پخت می کنید ، مانند کلوچه یا کیک ، شکر را با مقدار مساوی سیب شیرین نشده یا یک موز رسیده له شده جایگزین کنید.
   • استفاده از میوه می تواند مقدار قندهای سریع در دستور العمل ها را کاهش دهد ، همچنین فیبر اضافی ، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در میوه را برای خود فراهم می کند.
   • اگر به جای شکر از موز یا سس سیب شیرین استفاده نمی کنید ، مایع کمتری در دستور غذا بریزید. به این ترتیب اطمینان حاصل کنید که خمیر یا خمیر خیلی مرطوب نیست.
   • هرگونه جایگزینی مواد می تواند باعث تغییر بافت ، رنگ یا طعم دستور اصلی شود.
2. به جای شکر سفید با عسل ، شربت گون ، یا شربت افرا بپزید. بعضی از دستورها به تعداد محدودی از تعویض های احتمالی نیاز به شیرین کننده دارند. انواع شیرین کننده های طبیعی بیشتر مانند عسل یا شربت افرا از قند تصفیه شده شیرین ترند ، بنابراین مجبورید کمتر از آن استفاده کنید.
   • سس کباب خانگی ، سس گوجه فرنگی یا سس سالاد نمونه هایی از سس ها هستند که به همان اندازه با عسل یا شربت افرا نیز خوشمزه هستند.
   • شیرین کننده هایی مانند شربت افرا ، عسل و شربت گاو در مقایسه با شکر سفید یا قهوه ای فرآوری کمتری دارند.
3. یک سوربت بستنی خانگی درست کنید. به جای خرید بستنی یا شربت از فروشگاه ، فقط آن را در خانه درست کنید. میوه های منجمد و بدون شکر اضافه شده را در مخلوط کن یا غذاساز مخلوط کنید تا نتیجه ای شبیه شربت داشته باشد.
   • حتی ظروف آشپزخانه وجود دارد که می تواند موز منجمد و میوه های دیگر را به "بستنی نرم" مانند بستنی تبدیل کند.
   • دسرهای بستنی همچنین حاوی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در میوه هستند و آن را به یک دسر سالم تبدیل می کنند.

روش 3 از 3: از خوردن قندهای سریع در هنگام بیرون غذا خودداری کنید

1. شرح منو و غذا را با دقت بخوانید. با دانستن اینکه دقیقاً در وعده غذایی شما چیست ، می توانید تعیین کنید که کدام گزینه ها حاوی قندهای کم و بیش ساده هستند.
   • غذاهایی که باید مراقب آنها باشید عبارتند از: غذاهایی که با سس ترش و شیرین ، سس BBQ ، سس سس گوجه فرنگی یا سالاد ، لوبیای پخته ، سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی شیرین ، مارینارا ، سالسا و سایر چاشنی ها / اسپردها تهیه می شوند.
   • منابع بارز قندهای ساده را فراموش نکنید. غذاهایی مانند پنکیک / وافل ، دسر ، کلوچه ، نان سفید همراه مربا و موسلی معمولاً حاوی مقدار قابل توجهی قند اضافه شده هستند.
   • دریغ نکنید که از پیشخدمت یا سرآشپز اطلاعات خاص در مورد وعده های غذایی یا مواد اولیه را بخواهید.
2. تعداد ادویه ها را محدود کنید. این اقلام می توانند حاوی مقدار قابل توجهی قندهای ساده باشند و در صورت دوز زدن خود از مصرف آنها اجتناب و یا محدود می شود.
   • س Askال کنید آیا چیزهایی مانند پانسمان ، سس ، سس گوجه فرنگی ، شربت یا مواد پخش شده را می توان با آن سرو کرد.
   • برای سس سالاد به جای سس های خامه ای یا سس های شبیه شراب ، از روغن زیتون و سرکه ساده بخواهید.
   • طعم های مربا و ژله ، خامه زده شده و قهوه و همچنین شربت سیب می توانند حاوی بسیاری از قندهای ساده باشند.
3. نوشابه سفارش ندهید. نوشابه های معمولی می توانند بیش از 39 گرم قند داشته باشند - و این یک لیوان کوچک است! به آب و سایر نوشیدنی های بدون قند بچسبید.
   • اگر هنوز نوشابه می خواهید ، نسخه رژیم را انتخاب کنید یا مقدار کمی داشته باشید.
   • پس از اولین نوشیدنی ، به آب ، چای شیرین نشده یا قهوه ساده شیرین نشده بروید.
4. از الکل صرف نظر کنید. مراقب برخی از نوشیدنی های الکلی از جمله مخلوط ، شراب و آبجو باشید. اگرچه طعم شیرینی ندارند اما هنوز حاوی مقدار قابل توجهی قندهای ساده هستند.
   • کوکتل های خاص و نوشیدنی های مخلوط می توانند هرگونه تلاش برای محدود کردن قندهای ساده را خرابکاری کنند ، زیرا آنها اغلب حاوی یک شربت (آب قند) ، شربت های طعم دار ، مخلوط نوشابه یا میوه و حتی رینگ های قندی روی شیشه هستند.
   • برای محدود کردن مصرف قند ، می توانید یک نوشیدنی الکلی را که با آب یا آب چشمه شیرین نشده رقیق شده انتخاب کنید یا به دنبال یک آبجو کم کربوهیدرات / کم کالری بروید.
5. دسر را به اشتراک بگذارید. هر از گاهی سفارش دادن یک دسر یا خوراکی شیرین خوب است. با این حال ، با تقسیم شیرینی خود با دیگران ، می توانید مصرف قندهای سریع را کاهش دهید.
   • اگر کسی نمی خواهد دسر را با شما به اشتراک بگذارد ، بپرسید آیا می توانید نیمی از آن را برای برداشتن بسته بندی کنید.
   • در صورت وجود ، یک منوی کودک یا دسر "کوچک" سفارش دهید. بخش کوچکتر به شما در کاهش مقدار قندهای ساده کمک می کند.
   • به جای آن میوه سفارش دهید. اگرچه این هنوز حاوی برخی از قندهای ساده است ، شما از مزایای فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی برخوردار هستید.

نکات

• غذاهای غنی از سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، پروتئین ، چربی های سالم و لبنیات کم چرب به احتمال زیاد دارای قندهای ساده و اضافه شده هستند.
• برای سهولت در جلوگیری از قندهای ساده ، غذاهای تازه را به جای غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده ، شیرین یا پر ادویه انتخاب کنید.
• تهیه غذا ، سس ها و سس ها در خانه باعث می شود که مقدار قندهای ساده در غذای خود بسیار محدود شود ، زیرا می توانید میزان قندهای اضافه شده را کنترل کنید.
• سعی کنید سس های خامه ای یا میوه ای را با سرکه جایگزین کنید و به جای سس های شیرین تر ، سس مزه دار را انتخاب کنید.

هشدارها

• برای دیابتی ها ، قندهای ساده تنها نوع کربوهیدرات نیستند که برای یک رژیم غذایی سالم محدود می شوند. همچنین ممکن است لازم باشد تعداد کربوهیدرات های پیچیده را محدود کنید. کربوهیدرات های پیچیده حاوی فیبر بیشتری هستند که قند خون را متعادل می کند. هنوز قند خون شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، اما به شدت کربوهیدرات های ساده نیست. کربوهیدرات های پیچیده معمولاً در غذاهای نشاسته ای مانند نان ، برنج ، غلات و برخی از سبزیجات یافت می شوند.